Jaki trening można wykonać z hantlami? | Blog Sportowy

Planujesz zakup hantli i włączenie ich do codziennego treningu? A może masz hantle od dawna, ale leżą nieużywane? Przygotowaliśmy zestaw ćwiczeń z hantlami dla początkujących. Ćwiczenia z hantlami pozwalają na zbudowanie masy mięśniowej, utratę zbędnych kilogramów, poprawę kondycji fizycznej i wyglądu całej sylwetki.

Jakie są korzyści z treningu z hantlami?

Nawet najprostszy trening z wykorzystaniem ciężarków i hantli potrafi zwiększyć siłę mięśni, poprawić sylwetkę, a także (przy odpowiednim natężeniu ćwiczeń) spalić zbędną tkankę tłuszczową. Hantle umożliwiają pracę asymetryczną, dzięki czemu pozwalają pozbyć się niektórych dysproporcji ciała. Chodzi tu np. o różnicę w sile rąk. Ćwiczenia z hantlami angażować mogą też różne grupy mięśni: ramion, brzucha, pleców, nóg, czy też pośladków.

Efekty ćwiczeń z ciężarkami

Ćwiczenia z hantlami, oprócz wymienionych już zalet, jak poprawa sylwetki, spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej i zwiększenia siły fizycznej, wpływają też na wzmocnienie mięśni pleców. Jeżeli cierpisz na ból kręgosłupa, trening z hantlami może Ci pomóc. Skoncentruj się podczas treningu na wzmocnieniu mięśni tułowia, a doprowadzisz do zmniejszenia bólu pleców w dłuższej perspektywie. Pamiętaj, aby skonsultować plan ćwiczeń z hantlami ze specjalistą, np. fizjoterapeutą. Dzięki regularnym ćwiczeniom z ciężarkami wzmocnione zostaną także stawy. Dzięki temu ciało jest sprawniejsze - zmniejsza się ryzyko kontuzji i nadwyrężeń, których można nabawić się podczas wykonywania rutynowych czynności. Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń, na różne grupy mięśniowe.

Ćwiczenia na brzuch

Przyjmij pozycję deski, w dłoniach trzymaj hantle. Następnie naprzemiennie unoś dłonie przed siebie na kilka sekund i wróć do pierwotnej pozycji. Stopniowo wydłużaj czas trzymania ręki w górze. Podczas ćwiczenia utrzymuj napięte całe ciało.
Połóż się na plecach, hantle trzymaj w dłoniach. Unieś w górę wyprostowane nogi i ręce z hantlami - jak do wykonania tzw. brzuszka. Wróć do pozycji wyjściowej. Aby zintensyfikować ćwiczenie możesz też wykonać kilkakrotnie pulsowanie w górę.

Ćwiczenia na ręce

Stań w lekkim rozkroku i unieś ręce z hantlami nad głowę (zwróć uwagę, aby przy przenoszeniu hantli nad głową łokieć był jak najbliżej ucha). W trakcie wykonywania podnoszeń napnij mięśnie brzucha.
Stań w lekkim rozkroku i unieś ręce z hantlami w bok. Następnie bardzo powoli opuszczaj ręce do pozycji wyjściowej.
Stań w lekkim rozkroku, hantle trzymaj nad barkami. Podnieś hantle nad głowę. Możesz jednocześnie wykonywać przysiady - podnoś ręce podczas schodzenia w dół).

Ćwiczenia na pośladki

Zrób wykrok w przód, unosząc jednocześnie jedną rękę z hantlem w górę (unieś rękę przeciwległą do nogi, którą wykonujesz wykrok).
Przyjmij pozycję półprzysiadu, ręce z hantlami trzymaj lekko ugięte w łokciach blisko ciała. Powoli wyprostuj ręce i unieś przed siebie.
Trzymaj hantle w dłoniach, lekko pochyl się do przodu unosząc nogę w górę. Przez chwilę pozostań w pozycji, a następnie podnieś hantle w górę do ciała.