Kettlebell - dlaczego warto ćwiczyć z odważnikami?

Odważniki kettlebell, hantle kettellbell lub inaczej odważniki kulowe stają się coraz bardziej popularne w treningu siłowym- nic w tym dziwnego. Ten niepozorny sprzęt do ćwiczeń potrafi zdziałać dużo dobrego. Trening z odważnikami kulowymi pomoże nam świetnie wyćwiczyć ciało i zbudować wymarzoną sylwetkę. Trening z odważnikami jest bardziej skuteczny, chociażby od treningu z hantlami. Dzieje się tak z powodu przesuniętego środka ciężkości, co sprawia, że podczas ruchu angażujemy do pracy więcej mięśni.

Zalety treningu z odważnikiem kettlebell

Ćwicząc z odważnikami kulowymi:

- poprawisz ogólną sprawność fizyczną;
- wzmocnisz siłę mięśniową;
- poprawisz wygląd swojej sylwetki;
- poprawisz swoją koordynację ruchową;
- zgubisz zbędne kilogramy;
- poprawisz wydolność organizmu;
- wzmocnisz mięśnie głębokie.

O czym należy pamiętać, przed rozpoczęciem treningów z odważnikami kulowymi?

Trening z kettlami nie należy do najprostszych. Zanim włączy się kettle do swoich ćwiczeń, należy przeanalizować ćwiczenie bez użycia obciążenia - aby poznać odpowiedni wzorzec ruchowy. Drugą kwestią jest odpowiedni dobór ciężaru. Zacznij od mniejszych obciążeń, które będą dostosowane do Twoich możliwości siłowych i wydolnościowych. Trening ma pomóc Ci stać się sprawniejszym i silniejszych. Poprzez nieodpowiednią technikę oraz źle dobrany ciężar możesz niestety nabawić się kontuzji. Obciążenie możesz stopniowo zwiększać. W ofercie Hop-Sport mamy odważniki o wadze: 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20 kg. 

Poniżej przedstawiamy Ci kilka ćwiczeń z wykorzystaniem odważników kulowych.

Martwy ciąg na prostych nogach

Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, a odważnik kulowy ustaw pomiędzy stopami, tak aby nie wychodził poza linie palców. Następnym krokiem będzie obniżenie pozycji- tzn. ugięcie kolan oraz cofnięcie bioder w tył. Następnie chwyć odważnik kettelbell za ucho i wyprostuj ręce w stawach łokciowych. Napnij całe ciało i zbliż łopatki w kierunku do kręgosłupa, wypinając lekko przy tym klatkę piersiową w przód. Z takiego ustawienia ciała przejdź do pozycji wyprostowanej i powtórz całą sekwencję kilka razy.

Wskazówka - Jak oddychać podczas tego ćwiczenia? 

Ustaw się w odpowiedniej pozycji, przed przeniesieniem odważnika w górę - weź wdech nosem (napełnij powietrzem dolne żebra), następnie wykonaj ruch w górę. Odkładając kettel na podłogę wykonaj wydech ustami.

W tym ćwiczeniu będą pracować mięśnie nóg (głównie tylna taśma) oraz pośladki.

Przysiad

- Chwyć odważnik za ucho dwiema dłońmi i przenieś go na wysokość klatki piersiowej;
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków a głowę trzymaj w przedłużeniu tułowia
- Wykonaj przysiad.

Jeśli chcesz dowiedzieć się jak prawidłowo go wykonać - koniecznie przeczytaj TEN artykuł.

Swing

- Połóż kettla przed sobą, w taki sposób aby stopy i obciążnik stworzyły trójkąt;
- Obniż pozycję poprzez ugięcie kolan i cofnięcie bioder w tył,
- Chwyć kettell za ucho i przechyl lekko na krawędź bliżej ciała,
- Następnym krokiem będzie napięcie całego ciała (łopatki zbliżone do kręgosłupa, proste plecy, głowa w przedłużeniu tułowia). Ważne jest również, aby kolana nie wychodziły poza linię palców
- Z wyżej opisanej pozycji wykonaj dynamiczny ruch przyciągnięcia odważnika do siebie, w taki sposób, aby znalazł się między nogami.
- W momencie, gdy odważnik zacznie wracać, należy nadać mu pędu - wykonując ruch wyprostu w stawie biodrowym- tak aby znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Ręce mogą być zarówno lekko zgięte w stawach łokciowych, lub całkowicie wyprostowane. Obie wersje są poprawne;
- Gdy odważnik zacznie wracać- nadaj mu ruch wahadłowy tzn, jeśli zbliża się do naszych bioder- cofnij je w tył, a następnie wypchnij go z powrotem w górę poprzez ruch biodrami (wyprost).

Jak odłożyć odważnik z powrotem na miejsce?
Gdy odważnik znajdzie się między nogami, zamiast wykonywać ruch biodrem, przekieruj go w przód i odłóż na miejsce. 

Wiosłowanie w opadzie tułowia

- Ustaw stopy na szerokość barków i chwyć odważnik kulowy w dłoń;
- Lekko uginając kolana wykonaj opad tułowia w przód;
- Ręka, w której trzymasz odważnik niech będzie opuszczona w dół, natomiast rękę wolną unieś w bok- równolegle do podłoża - napnij całe ciało, zbliż łopatki do kręgosłupa i przyciągnij odważnik kulowy do tułowia, następnie powoli opuść go w dół- nie tracąc napięcia mięśniowego,

Powtórz sekwencję kilka razy, a następnie zmień strony.