Materac gimnastyczny - w jakich ćwiczeniach jest niezastąpiony?
Spis treści
Materace gimnastyczne , służą przede wszystkim do wykonywania ćwiczeń, które wymagają zabezpieczenia ciała przed urazami albo takich, które wymagają wzmożonej ochrony podłoża. Na materacach gimnastycznych wykonamy wiele zróżnicowanych aktywności fizycznych, takich jak:
- treningi sztuk walki,
- treningi akrobatyczne i gimnastyczne,
- treningi z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała,
- rozgrzewka, rozciąganie, mobilizacja,
- joga,
- ćwiczenia rehabilitacyjne,
- dziecięce aktywności (gry i zabawy).
Rodzaje materaców gimnastycznych
Jedną z najistotniejszych kwestii przy wyborze materaca do ćwiczeń jest jego twardość . Powinna być ona dostosowana do rodzaju treningu, który będziemy na nim wykonywać.
Ze względu na twardość poszczególnych modeli, wyróżniamy 3 typy materaców :
- materace gimnastyczne miękkie,
- materace gimnastyczne średnio twarde,
- materace gimnastyczne twarde.
W przypadku codziennych ćwiczeń z masą własnego ciała, bardzo dobrze sprawdzą się materace gimnastyczne miękkie lub średnio twarde . Trening na nich będzie bezpieczny i komfortowy.
W przypadku takich ćwiczeń jak joga , gdzie przydatne jest podłoże zapewniające niezwykłą stabilność, zaleca się wybranie materaców twardych . Zapewniają one stabilne podłoże do wykonywania poszczególnych pozycji, a użytkownik może czuć się pewnie.
Poniżej prezentujemy wybrane ćwiczenia, które wykonasz na materacach miękkich, średnio twardych oraz twardych !
Materace gimnastyczne - ćwiczenia.
Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, mięśnie zaangażowane w trening, oraz najczęściej popełniane błędy na które trzeba uważać.
Materace gimnastyczne miękkie i średnio twarde.
1. Wypychanie nogi w górę w klęku podpartym.
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego. Dłonie ułożone są na ziemi prostopadle do tułowia. Ramiona równolegle do siebie, rozstawione na szerokość barków. Plecy wyprostowane, a pracująca noga ugięta w kolanie. Wzrok skierowany przed siebie. Bierzemy wdech i rozpoczynamy unoszenie pracującej nogi. Ruch zatrzymujemy, gdy udo znajdzie się w jednej linii z plecami i będzie ustawione równolegle do podłoża. Utrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy, a następnie powoli opuszczamy nogę wraz z wydechem.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięśnie pośladkowe, mięsień dwugłowy uda, mięsień półścięgnisty oraz mięsień półbłoniasty.
Błędy:
- zbyt wysokie unoszenie nogi – przeprost odcinka lędźwiowego,
- opuszczone łopatki,
- kołysanie biodrami.
2. Siad równoważny.
Rozpoczynamy od przyjęcia pozycji siedzącej na ziemi z nogami ugiętymi w kolanach. Plecy są wyprostowane, a głowa w przedłużeniu z kręgosłupem. Unosimy nogi w górę i odchylamy ciało do tyłu. Utrzymujemy pozycję. Wyciągamy ręce w bok, by utrzymać równowagę. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracują : mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe.
Błędy:
zadzieranie głowy w górę,
głowa opuszczona luźno w dół,
zapadnięte barki,
zaokrąglone plecy.
4. Odwodzenie nogi do boku leżąc.
Rozpoczynamy od pozycji leżenia bokiem na
materacu gimnastycznym
z wyprostowaną nogą zewnętrzną i zdartą stopą tej nogi. Unosimy zewnętrzną nogę w górę, zachowując napięte mięśnie brzucha. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracuje
: grupa mięśni pośladkowych.
Błędy:
- kołysanie biodrami,
- zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia,
- zbyt wysokie unoszenie nogi.
5. Mosty (wznosy bioder) na jednej nodze.
Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy ustawione są na szerokość bioder. Prostujemy i unosimy jedną nogę w górę. Wykonujemy wznosy bioder zachowując wyprostowaną nogę w górze. Podczas wznosu następuje wydech powietrza. Do pozycji wyjściowej wracamy wraz z wdechem.
Podczas ćwiczenia pracują
: pośladki, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud oraz brzuch.
Błędy:
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder.
3. Plank.
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- zapadnięte barki,
- opuszczone biodra.
Materace gimnastyczne twarde.
1. Stanie na rękach.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej na
materacu do ćwiczeń
. Z pozycji wyjściowej wykonujemy dynamiczne wybicie nogami w górę. Ruch łączymy ze spięciem w odcinku. Palce dłoni rozkładamy szeroko na ziemi. Utrzymujemy pozycję. Wychodząc do pozycji stania na rękach zachowujemy spięcie w barkach, napinamy brzuch oraz pośladki. Palce u stóp wyciągamy w górę.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięśnie pośladkowe, mięśnie ramion, mięśnie pleców oraz mięśnie brzucha.
Błędy:
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- ciało ułożone w łuk,
- palce dłoni nie rozłożone.
2. Pozycja wojownik I – wypad nogą w tył z uniesieniem ramion.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Stopy ustawiamy tak, aby jedna noga znajdowała się z przodu, a druga delikatnie z tyłu. Stopę z przodu obracamy o 90 stopni na zewnątrz, drugą natomiast o 15 stopni. Pięta stopy z przodu powinna być wyrównana ze środkiem lewej stopy.Z tej pozycji unosimy ręce do boku na wysokość ramion. Zginamy prawe kolano, tak aby tworzyło linie prostą z kostką. Noga z tyłu prosta. Następnie dłonie przenosimy w górę i kierujemy za nimi wzrok. Oddychamy głęboko i utrzymujemy pozycję.
Podczas ćwiczenia pracują : mięśnie nóg, mięśnie ramion, mięśnie pleców, mięśnie brzucha oraz mięśnie klatki piersiowej.
Błędy:
- nie trzymanie pozycji w jednej linii,
- przechylanie ciała i miednicy do przodu,
- kolano nogi wykrocznej wychodzące poza linię palców,
- nieprawidłowo ustawione stopy.
3. Pozycja wojownik II - wypad nogą w tył z rotacją tułowia.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Bierzemy głęboki wdech i wraz z wydechem przechodzimy do szerokiego rozkroku. Obracamy jedną stopę na zewnątrz o około 90 stopni, drugą stopę kierujemy natomiast do wewnątrz o około 15 stopni. Pięta stopy z przodu powinna być wyrównana ze środkiem lewej stopy.
Z tej pozycji unosimy ręce do boku na wysokość ramion. Zginamy prawe kolano, tak aby tworzyło linie prostą z kostką. Delikatnie obracamy głowę i patrzymy w kierunku nogi wykrocznej. Gdy poczujemy się komfortowo, zniżamy biodra, wypychając miednicę w dół. Oddychamy głęboko i utrzymujemy pozycję.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięśnie nóg, mięśnie ramion, mięśnie pleców, mięśnie brzucha oraz mięśnie klatki piersiowej.
Błędy:
- nie trzymanie pozycji w jednej linii,
- nadmiernie wyprostowane i zablokowane kolano nogi zakrocznej,
- biodro zapadnięte do przodu.
4. Pozycja wojownik III – stanie na jednej nodze w pochyleniu tułowia.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Wraz z głębokim wdechem przenosimy jedną nogę do tyłu i stajemy w dużym rozkroku. Wykonujemy pozycję „wojownik I”.
Wraz z wydechem zginamy tułów i wysuwamy go do przodu. Ręce wyciągnięte nad głowę. Cały ciężar ciała przenosimy na nogę wykroczną i unosimy drugą nogę. Następnie prostujemy obie nogi i wydłużamy kręgosłup. Całe ciało znajduje się równoległe do płaszczyzny podłoża. Oddychamy głęboko i utrzymujemy pozycję.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięśnie nóg, mięśnie ramion, mięśnie pleców, mięśnie brzucha oraz mięśnie klatki piersiowej.
Błędy:
- zaokrąglenie pleców,
- nie zachowywanie pozycji równoległej do podłoża,
- nieprawidłowo ustawione stopy.
5. Pozycja sfinksa.
Rozpoczynamy od pozycji leżenia przodem na
materacu gimnastycznym
. Ręce układamy wzdłuż ciała. Następnie przesuwamy dłonie do przodu, upewniając się, że znajdują się na wysokości ramion. Ciężar ciała przenosimy na dłonie, bierzemy wdech i podnosimy głowę do góry. Zwracamy uwagę, aby ręce pozostały ugięte w łokciach. Łopatki spięte, ramiona oddalone od uszu, biodra wciśnięte w ziemię. Oddychamy głęboko i utrzymujemy pozycję.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięśnie nóg, mięśnie ramion, mięśnie pleców i mięśnie brzucha.
Błędy:
- klatka piersiowa skierowana ku dołowi zamiast ku górze
- zapadnięte barki.
Podsumowanie
Materace gimnastyczne to bardzo uniwersalne akcesorium, które znajdzie zastosowanie w każdym domu. Wystarczy wybrać ulubioną aktywność i przenieść ją na materac. Co więcej, aby ćwiczyć na materacu gimnastycznym wcale nie potrzebujemy żadnego dodatkowego sprzętu. Trening z obciążeniem własnego ciała, rozciąganie czy mobilizacja - każda forma aktywności znajdzie zastosowanie z użyciem materaca gimnastycznego .
W ofercie Hop-Sport znajdziesz materace miękkie, średnio twarde i twarde w różnych wariantach kolorystycznych . Wybierz odpowiedni dla siebie model i zacznij treningi z Hop-Sport!
Autor: Izabela Pawik