Choć na pierwszy rzut oka wygląda jak zwykły spacer, nordic walking to pełnoprawny trening całego ciała – pod warunkiem że wiesz, jak chodzić z kijkami. Wbrew pozorom, tu nie chodzi tylko o rytmiczne machanie rękami. Odpowiednia technika sprawia, że aktywujesz ponad 90% mięśni, poprawiasz kondycję, odciążasz stawy i… zyskujesz energię, zamiast ją tracić. W tym artykule pokażemy Ci, jak zacząć, jak dobrać sprzęt i jak krok po kroku opanować ruch, który naprawdę działa.
Jak się chodzi z kijkami – podstawy dla początkujących
Prawidłowe chodzenie z kijkami polega na zsynchronizowanym ruchu ramion i nóg: kiedy stawiasz lewą stopę, wypychasz się prawą ręką i odwrotnie. Kij powinien być wbijany lekko ukośnie za stopą, a nie przed nią, co pomaga w dynamicznym odpychaniu się i angażowaniu górnej części ciała. Ręce pracują od barku, a nie tylko z łokcia – to zapewnia odpowiednie rozciągnięcie mięśni i płynność ruchów. Dobrze dobrane kije oraz aktywne użycie pasków przy rękojeściach pomagają utrzymać rytm i wspierają poprawną technikę chodzenia z kijkami.
Dla osób stawiających pierwsze kroki z kijkami istotne jest zrozumienie podstaw, czyli jak się chodzi z kijkami, by ruch był naturalny i angażował całe ciało. Najważniejsza zasada: ręce i nogi pracują naprzemiennie, dokładnie tak, jak podczas zwykłego marszu. W trakcie ruchu warto zwracać uwagę na to, by plecy były wyprostowane, ramiona rozluźnione, a krok sprężysty.
Jeśli wybierasz górskie wędrówki, warto wiedzieć, jak prawidłowo chodzić z kijkami trekkingowymi. Technika różni się nieco od tej stosowanej na płaskim terenie. Kijki trekkingowe mają regulowaną długość i służą nie tylko do wspomagania rytmu marszu, ale przede wszystkim do stabilizacji na nierównym terenie. W podejściu należy je skrócić i wbijać nieco bliżej ciała, aby wspomagały wspinanie. Z kolei przy zejściu kijki należy wydłużyć i stawiać przed sobą, by odciążać kolana. W obu przypadkach ważne jest, by kijki trzymać lekko, z ugięciem w łokciach pod kątem około 90 stopni.
Nordic walking — technika i najczęstsze błędy
Poprawna technika to coś więcej niż zwykłe chodzenie z kijkami — to zintegrowany ruch całego ciała. Aby dobrze wykorzystać potencjał tej aktywności, należy pamiętać o kilku elementach. Po pierwsze, kijki powinny być odpowiednio dobrane do wzrostu (najczęściej 0,66 x wzrost), a ruch ramion powinien być naprzemienny do nóg — czyli lewa ręka pracuje z prawą nogą i odwrotnie. Ważne, by ręce nie pracowały tylko z łokcia, lecz całą długością, zaczynając od barków. Osoby uczące się jak chodzić z kijkami nordic walking powinny także pamiętać o wyprostowanej sylwetce, wzroku skierowanym przed siebie i naturalnym, rytmicznym oddechu — wszystko to wpływa na efektywność marszu i zapobiega kontuzjom.
Najczęstsze błędy w nordic walkingu wynikają z nieprawidłowej pracy rąk i nieodpowiedniego ustawienia kijków:
- Wiele osób popełnia błąd, wbijając kijki przed sobą zamiast za linią ciała, co sprawia, że marsz traci dynamikę i staje się mniej skuteczny.
- Innym powszechnym problemem jest zbyt sztywna postawa — brak rotacji tułowia i zablokowane barki ograniczają zakres ruchu i niwelują korzyści z ćwiczenia.
- Zdarza się też, że osoby uczące się, jak chodzić z kijkami nordic walking, za bardzo zaciskają dłonie na rękojeściach, zamiast korzystać z pasków, co prowadzi do niepotrzebnego napięcia w nadgarstkach.
- Równie często kijki są źle dobrane — zbyt krótkie lub zbyt długie — co zaburza rytm i obciąża kręgosłup.
Jak chodzić z kijkami, żeby schudnąć – poradnik
Jeśli zastanawiasz się, jak chodzić z kijkami, żeby schudnąć, niezbędne jest połączenie odpowiedniej techniki z systematycznością i umiarkowaną intensywnością. Nordic walking to jedna z najbardziej efektywnych aktywności dla osób na diecie – angażuje niemal całe ciało, poprawia metabolizm i pozwala spalić od 400 do nawet 600 kcal na godzinę, jeśli wykonujemy ją dynamicznie i prawidłowo.
Chcąc spalić tłuszcz, najlepiej chodzić minimum 30–60 minut dziennie, 4–5 razy w tygodniu, utrzymując tempo rozmowy – to idealna strefa spalania tłuszczu. Ważne, by utrzymać wyprostowaną sylwetkę, mocno odpychać się kijkami i aktywować ramiona. Ruch ramion powinien pochodzić z barków, a kijki należy wbijać za linią bioder, nie przed sobą – tylko wtedy trening daje maksymalne efekty.
Jeśli preferujesz wędrówki w terenie, warto wiedzieć również, jak chodzić z kijkami trekkingowymi, by nie tylko poprawić kondycję, ale też przyspieszyć spalanie kalorii. Chodzenie z kijkami w zmiennym terenie dodatkowo wzmacnia mięśnie pośladków, ud i brzucha – co jest bardzo istotne w modelowaniu sylwetki.
Chodzenie z kijkami — efekty: co daje regularny marsz z kijkami?
Regularne chodzenie z kijkami to doskonała forma aktywności fizycznej, która przynosi kompleksowe korzyści dla zdrowia, sylwetki i samopoczucia. W odróżnieniu od zwykłego marszu nordic walking angażuje do pracy nie tylko dolne, ale też górne partie ciała — w tym mięśnie ramion, barków, pleców oraz brzucha. Dzięki temu chodzenie z kijkami poprawia wydolność organizmu, wzmacnia mięśnie posturalne i wspiera prawidłową postawę ciała. Dodatkowo redukuje obciążenia stawów kolanowych i biodrowych, co czyni go bezpiecznym nawet dla osób starszych czy z dużą nadwagą.
A co daje chodzenie z kijkami na dłuższą metę? Przede wszystkim realną pomoc w utracie wagi – intensywny marsz pozwala spalić od 400 do 600 kcal na godzinę, w zależności od tempa i techniki. Regularna aktywność wpływa pozytywnie na gospodarkę cukrową i lipidową, zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia.
Dla wielu osób zmagających się ze stresem, depresją lub problemami ze snem, nordic walking staje się formą naturalnej terapii – spacer na świeżym powietrzu działa kojąco na układ nerwowy i pozwala oderwać się od codziennego napięcia. Chodzenie z kijkami daje efekty także w zakresie koordynacji ruchowej i równowagi – co jest szczególnie istotne dla seniorów oraz osób wracających do formy po kontuzjach.
Marsz z kijkami – jak często trenować, by zobaczyć rezultaty?
Aby marsz z kijkami przyniósł zauważalne efekty – zarówno pod kątem kondycji, jak i sylwetki – kluczowa jest regularność i umiarkowana intensywność. Specjaliści zalecają trenowanie co najmniej 3 razy w tygodniu po 45–60 minut, przy czym optymalnie byłoby spacerować z kijkami 4–5 razy w tygodniu. Początkujący mogą zacząć od 30-minutowych sesji, stopniowo wydłużając czas marszu, gdy ciało przyzwyczai się do wysiłku. Niezwykle ważne jest utrzymanie stałego tempa oraz poprawnej techniki – lepiej iść krócej, ale w miarę szybko i intensywnie, niż długo i ospale.
Warto również dostosować intensywność i częstotliwość treningów do rodzaju terenu i używanego sprzętu. Jeśli korzystasz z kijków trekkingowych i wybierasz trasy bardziej wymagające – np. leśne ścieżki czy górskie szlaki – wystarczą nawet 2–3 dłuższe marsze tygodniowo, by odczuć różnicę w wytrzymałości i sile nóg. Kije trekkingowe pozwalają odciążyć stawy i lepiej utrzymać równowagę na nierównym terenie, co dodatkowo angażuje mięśnie tułowia i głębokie partie mięśniowe. W takim przypadku intensywność zastępuje częstotliwość, a efekty widać szybciej w poprawie ogólnej sprawności fizycznej. Kluczem jest konsekwencja – marsz z kijkami stanie się skutecznym treningiem tylko wtedy, gdy będzie stałym elementem Twojego tygodniowego planu aktywności.
Autor: Michał Ostiak