Atlas do ćwiczeń — propozycje treningów
Spis treści
Atlasy do ćwiczeń to sprzęt dla prawdziwych entuzjastów treningów siłowych! Jest to wielofunkcyjna jednostka, z pomocą której, można zrealizować rozbudowany trening na miarę profesjonalnej siłowni.
Dobrze wyposażony atlas do ćwiczeń zawiera moduły niezbędne do angażowania mięśni całego ciała. W jego skład mogą wchodzić na przykład:
- wyciąg górny,
- wyciąg dolny,
- modlitewnik,
- trenażer klatki piersiowej,
- prasa do nóg,
- uchwyty i poręcze,
- ławka treningowa.
Ciekawym uzupełnieniem niektórych modeli jest także worek bokserski. Umożliwia on wykonanie profesjonalnego treningu bokserskiego, treningu cardio lub rozgrzewki przed ćwiczeniami siłowymi.
W ofercie Hop-Sport, znajdziesz atlas z jednym stanowiskiem do ćwiczeń oraz rozbudowany model z trzema stanowiskami, w tym z workiem bokserskim. W kolejnej części artykułu prezentujemy ćwiczenia, które wykonasz na obu modelach.
Atlas do ćwiczeń — propozycje treningów
Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane w trening mięśnie oraz błędy w wykonaniu, na które należy zwracać uwagę.
Ćwiczenia zostały podzielone na dwie grupy: te, które wykonamy zarówno na atlasie 3-stanowiskowym, jak i atlasie 1-stanowiskowym oraz takie, które możliwe są do przeprowadzenia wyłącznie na atlasie 3-stanowiskowym.
Ćwiczenia na atlasie do ćwiczeń 1-stanowiskowym oraz 3-stanowiskowym
1. Rozpiętki
Przyjmujemy pozycję siedzącą na stanowisku. Plecy mocno dociskamy do oparcia, a stopy zapieramy o podłoże w lekkim rozkroku. Ramiona układamy na uchwytach przyrządu i ustawiamy równolegle do podłogi. Łokcie zgięte. Przedramiona rozluźnione. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wraz z wdechem przyciągamy ramiona do siebie, mocno napinając przy tym mięśnie piersiowe. Utrzymujemy napięcie przez ułamek sekundy, po czym wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe oraz mięśnie naramienne przednie.
Błędy:
- odrywanie stóp od podłoża,
- zbyt dynamiczne rozciąganie mięśni piersiowych,
- przeprost w stawach łokciowych,
- nieprawidłowa pozycja ciała uniemożliwiająca wyizolowanie klatki piersiowej.
2. Wiosłowanie z użyciem drążka wyciągu dolnego
Przyjmujemy pozycję stojącą przed wyciągiem dolnym. Ustawiamy stopy na szerokość bioder. Drążek trzymamy w dłoniach. Wykonujemy opad tułowia, utrzymując wyprostowane plecy. Wraz z wydechem przyciągamy przyrząd w kierunku bioder. Biorąc wdech, wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień naramienny, mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny.
Błędy:
- prowadzenie łokci daleko od ciała,
- zaokrąglanie pleców,
- garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
- przeprost w stawach kolanowych.
3. Wyprosty kolan na prasie siedząc
Przyjmujemy pozycję siedzącą na stanowisku. Dłońmi łapiemy za bok siedzenia. Zachowujemy proste plecy. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wraz z wydechem wykonujemy dynamiczny wyprost kolan, unikając przeprostu. Biorąc wdech, wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud.
Błędy:
- odrywanie pleców od oparcia,
- przeprost w stawach kolanowych,
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół.
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego
Przyjmujemy pozycję siedzącą na stanowisku. Drążek łapiemy nachwytem znacznie szerzej niż szerokość barków. Ramiona są wyprostowane w górze. Bierzemy wdech i odchylamy się nieznacznie do tyłu, wypychając klatkę piersiową. Inicjujemy ruch poprzez ściągnięcie łopatek w dół i do siebie. Następnie przyciągamy drążek w stronę górnej części klatki piersiowej, opuszczając łokcie w kierunki bioder. Zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy i płynnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięśnie równoległoboczne, mięśnie dwugłowe ramienia.
Błędy:
- inicjowanie ruchu z ramion,
- kołysanie tułowiem,
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół.
5. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku
Przyjmujemy pozycję siedzącą na modlitewniku. Łokcie rozstawiamy na szerokość barków i wspieramy o oparcie. Ramiona równolegle do siebie, a plecy wyprostowane. Stopy stabilnie oparte o ziemię. Drążek chwytamy podchwytem. Bierzemy wdech i uginamy łokcie, jednocześnie unosząc drążek w górę. W szczytowym momencie przyrząd powinien znajdować się na wysokości barków. Następnie wykonujemy wydech i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ramion oraz mięśnie naramienne.
Błędy:
- brak kontroli w ruchu powrotnym,
- barki wysunięte do przodu,
- przeprost w odcinku lędźwiowym,
- odrywanie stóp od podłoża.
Ćwiczenia na atlasie do ćwiczeń 3-stanowiskowym
1. Dipy – pompki szwedzkie
Wykonujemy podpór na krótkich poręczach atlasu 3-stanowiskowego i ustawiamy ciało pionowo. Łopatki są ściągnięte, a brzuch i pośladki napięte. Bierzemy wdech, a następnie spokojnym, kontrolowanym ruchem opuszczamy ciało w dół, lekko pochylając je do przodu. Łokcie znajdują się blisko ciała. Dochodzimy do pozycji, w której łokieć jest zgięty prawie pod kątem prostym, a następnie z mocnym wydechem wykonujemy wyprost w łokciach i wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: trójgłowe ramienia, mięśnie piersiowe oraz mięśnie naramienne.
Błędy:
- zapadanie się w barkach,
- łokcie daleko od ciała,
- nieuginanie ramion w stawach łokciowych,
- łączenie kolan,
- palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka.
2. Podciąganie nachwytem
Łapiemy drążek nachwytem szerzej niż na szerokość barków. Kciuki skierowane do wewnątrz. Ramiona wyprostowane, wzrok skierowany do góry. Bierzemy wdech i rozpoczynamy ruch podciągania, inicjując go mocnym ściągnięciem łopatek w dół i do siebie. Płynnym ruchem dołączamy pracę ramion, łokcie kierujemy w stronę bioder. Podciągamy się tak, jakbyśmy chcieli dotknąć drążka klatką piersiową. W najwyższy punkcie wyraźnie zatrzymujemy ruch, wykonujemy wydech i powolnym ruchem rozpoczynamy opuszczanie ciała aż do pełnego wyprostu ramion.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie obłe większe, mięsień czworoboczny.
Błędy:
- brak pełnego zakresu ruchu,
- przeprost w odcinku lędźwiowym,
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół.
- zaokrąglenie barków do przodu,
- kołysanie ciała,
- zbyt szeroki nachwyt.
3. Podciąganie podchwytem
Łapiemy drążek podchwytem na szerokość barków. Kciuki skierowane na zewnątrz. Ramiona wyprostowane, wzrok skierowany do góry. Bierzemy wdech i rozpoczynamy ruch podciągania, inicjując go mocnym ściągnięciem łopatek w dół i do siebie. Płynnym ruchem dołączamy pracę ramion, łokcie kierujemy w stronę bioder. Podciągamy się tak, jakbyśmy chcieli dotknąć drążka klatką piersiową. W najwyższy punkcie wyraźnie zatrzymujemy ruch, wykonujemy wydech i powolnym ruchem rozpoczynamy opuszczanie ciała aż do pełnego wyprostu ramion.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ramienia, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie obłe większe, mięsień czworoboczny.
Błędy:
- brak pełnego zakresu ruchu,
- przeprost w odcinku lędźwiowym,
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół.
- zaokrąglenie barków do przodu,
- kołysanie ciała.
4. Podciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej
Łapiemy drążek nachwytem na szerokość barków. Tułów znajduje się w jednej linii z wyprostowanymi nogami, miednica ustawiona neutralnie. Bierzemy wdech i napinając mocno mięśnie brzucha, unosimy kolana do klatki piersiowej. Kontynuujemy ruch, aż miednica uniesie się w górę. W najwyższym punkcie zatrzymujemy się na ułamek sekundy i wykonujemy wydech. Następnie spokojnym, kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie proste ud oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe.
Błędy:
- wykonywanie niepełnego ruchu,
- rozluźnianie mięśni brzucha przy odkładaniu nóg,
- zapadnięte barki,
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół.
5. Skłony tułowia na ławce ujemnej
Przyjmujemy pozycję leżenia tyłem na atlasie do ćwiczeń – ławce ujemnej. Dłonie układamy przy uszach. Tułów znajduje się w jednej linii, a miednica ustawiona neutralnie. Wraz z wydechem wykonujemy dynamiczny skłon tułowia do maksymalnego spięcia mięśni brzucha. Następnie biorąc wdech, wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracuje: mięsień prosty brzucha.
Błędy:
- zbyt dynamiczne wykonywanie ruchów.
- niepełne ruchy.
Podsumowanie
Atlas treningowy, jako multifunkcyjne stanowisko do ćwiczeń, może z powodzeniem zastąpić kilka pomniejszych, pojedynczych sprzętów. Daje on także możliwość ćwiczenia wielu różnych partii mięśniowych w bezpieczny sposób, wykluczając potrzebę posiadania dodatkowej asekuracji.
Na atlasie do ćwiczeń, możemy oprzeć całą naszą domową siłownię i z powodzeniem przeprowadzać różnorodne treningi siłowe. W ten sposób zaoszczędzimy miejsce, a wszystkie potrzebne akcesoria będą znajdowały się w obrębie jednej maszyny.
Autor: Izabela Pawik