Jakie ćwiczenia w domu na szerokie plecy?

Szerokie plecy to jeden z głównych atutów atrakcyjnej sylwetki oraz widoczny wskaźnik poziomu aktywności danej osoby . Rozbudowane mięśnie pleców nie tylko przyciągają uwagę, ale również odpowiadają za prawidłową postawę. Dlatego nawet podczas realizowania treningów w zaciszu domowym, należy nie pomijać tej partii mięśniowej. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jakie ćwiczenia w domu rozbudują Twoje plecy i dlaczego powinny one być wysoko na Twojej liście priorytetów.

Wzmacnianie pleców

Mięśnie pleców pełnią w naszym ciele ogromną rolę. Są zaangażowane do wszystkich czynności w codziennym funkcjonowaniu – od chodzenia, przez wstawanie, aż po podnoszenie przedmiotów. N a plecach znajdują się jedne z największych mięśni naszego ciała, a zlokalizowany w centralnej części kręgosłup stanowi podporę dla całego organizmu . To on podtrzymuje ciało i umożliwia płynne poruszanie się. Osłabienie mięśnie pleców na skutek długotrwałego bezruchu lub przeciążenia fizycznego może być przyczyną dolegliwości bólowych. Dlatego kluczem do zdrowia jest wzmacnianie ich poprzez ćwiczenia mobilizacyjne, aktywacyjne i w końcu siłowe .

Jak mieć szerokie plecy?

Siłowy trening pleców powinien skupiać się wokół ich grubości i szerokości. Oba z tych parametrów osiąga się przy pomocy różnych ćwiczeń. Dzieję się tak dlatego, że plecy jako partia mięśniowa składają się w wielu grup mięśniowych. Są to:

mięśnie najszersze grzbietu i obłe – można je rozbudować przede wszystkim poprzez ruch ściągania z góry,
mięsień czworoboczny – pracujący przy wiosłowaniach i ściąganiach horyzontalnych,
mięsień biodrowo lędźwiowy – aktywowany podczas wykonywania martwych ciągów lub wyprostów na ławeczce rzymskiej.

Za grubość pleców odpowiedzialne są przede wszystkim: mięsień czworoboczny grzbietu oraz prostowniki grzbietu. Za szerokość odpowiadają natomiast: mięśnie najszersze grzbietu i mięśnie obłe. Każdy z mięśni możemy wyćwiczyć stosując ćwiczenia izolowane. Istnieją jednak także ćwiczenia wielostawowe, które rozbudowują plecy pod kątem szerokości i grubości jednocześnie.

Ćwiczenia wielostawowe – plecy

wiosłowanie sztangą lub hantlem
podciąganie na drążku
martwy ciąg.

Ćwiczenia na szerokie plecy

W treningu mięśni pleców powinniśmy uwzględnić ćwiczenia na plecy izolowane . Są one szczególnie istotne przede wszystkim dlatego, że ta partia ciała wymaga dużej objętości treningowej. Łatwiej jest ją osiągnąć stosując niższe obciążenia z jednoczesną pracą mniejszej ilości mięśni.

Izolowane ćwiczenia na szerokie plecy możemy wykonywać na atlasie do ćwiczeń. Dzięki swojej specyficznej budowie i wielu stanowiskom atlas zaangażuje do pracy wszystkie mięśnie pleców odpowiedzialne za ich szerokość.

Ściąganie drążka wyciągu górnego

Jednym z najbardziej popularnych i efektywnych ćwiczeń na szerokie plecy jest ściąganie drążka wyciągu górnego. Ruch inicjujemy przez ściągnięcie łopatek w dół i do siebie. Drążek przyciągamy w stronę górnej części klatki piersiowej. W trakcie ćwiczenia pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień równoległoboczny i mięśnie dwugłowe ramienia.

Przyciąganie linek wyciągu dolnego siedząc

Drugim sprawdzonym ćwiczeniem z użyciem atlasu treningowego jest przyciąganie linek wyciągu dolnego siedząc. Uchwyt przyciągamy do siebie w stronę mięśni brzucha. Kolana pozostają lekko ugięte. W ruch zaangażowane są: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie obłe, mięśnie naramienne tylne oraz mięśnie dwugłowe ramienia.

Atlasy do ćwiczeń nie są jednak dla wszystkich. Nie powinniśmy na nich trenować mięśni pleców, gdy:

mamy niewyleczone kontuzje narządu ruchu,
przechodzimy schorzenia narządu ruchu, uniemożliwiające przyjmowanie obciążeń.
jesteśmy osobami początkującymi, nieprzyzwyczajonymi do ćwiczeń fizycznych.

Wówczas lepszym rozwiązaniem okaże się być wykonywanie ćwiczeń na szerokie plecy z gumami oporowymi lub bez obciążenia.

Ćwiczenia na plecy z gumą

Gdy rozpoczynamy dopiero treningi pleców, świetną alternatywą jest wykorzystanie gum oporowych zamiast dużego obciążenia. Możemy z nimi wykonać szereg wartościowych ćwiczeń mających wpływ na szerokość pleców. Poniżej prezentujemy dwa przykładowe ćwiczenia z gumą, które są odzwierciedleniem tych wykonywanych na wyciągu.

Ściąganie gumy w kierunku bioder

Gumę mocujemy do stabilnego przedmiotu znajdującego się nad głową. Stajemy w pozycji zwróconej przodem do gumy. Zginamy nogi w kolanach tak, aby uda znajdowały się równolegle do podłogi, a tułów pochylamy pod kątem 45°. Łapiemy gumę, a ramiona prostujemy. Z tej pozycji przyciągamy łokcie do siebie w kierunku bioder.

Przyciąganie gumy siedząc

Siadamy na podłodze z wyprostowanymi plecami i nogami lekko zgiętymi w kolanach. Palce u stóp skierowane ku górze. O stopy zaplatamy gumę, a jej końce łapiemy obiema rękami. Następnie przyciągamy oba ramiona do siebie do momentu, w którym łokcie przekroczą linie tułowia.

Ćwiczenia na plecy bez sprzętu

Czasem zdarza się, iż nie mamy możliwości wykonania treningu pleców z wolnymi ciężarami czy nawet akcesoriami. Wówczas musimy posiłkować się wagą własnego ciała. Tego typu ćwiczenia nie rozbudują znacząco szerokości czy grubości naszych pleców, lecz znakomicie będą działały na wszystkie mięśnie pod kątem ich aktywacji oraz zaangażowania .

Naprzemienne unoszenie rąk i nóg

Rozpoczynamy od przyjęcia pozycji klęku podpartego. Kolana rozstawiamy na szerokość bioder, a dłonie ustawiamy na równej linii z barkami. Podczas ćwiczenia utrzymujemy w napięciu mięśnie brzucha i pośladków.

Wznosy ramion w leżeniu na brzuchu

Z pozycji leżenia przodem unosimy ramiona w górę. Zatrzymujemy ruch w najwyższym położeniu przez 1 sekundę.

Do tego rodzaju ćwiczeń możemy z czasem użyć obciążenia w postaci przedmiotów, które mamy w domu. Świetnie sprawdzą się do tego butelki z wodą imitujące hantle. Należy jednak pamiętać, że używanie domowych rozwiązań oraz przedmiotów codziennego użytku w formie obciążenia nie zawsze będzie bezpieczne i zalecane . Treningi tego typu nigdy nie przyniosą takich efektów przy rozbudowywaniu pleców jak jednostki siłowe z profesjonalnymi ciężarami.