Ciężarki do ćwiczeń - przykładowe treningi z hantlekami

Hantelki do ćwiczeń stanowią nieodłączny element treningu fitness, oferując niezliczone korzyści dla ciała i kondycji. Ich wszechstronność i różnorodność zastosowania w ćwiczeniach pozwalają na angażowanie poszczególnych mięśni oraz rozwijanie siły. Poprzez wykonywanie dynamicznych ruchów, ćwiczenia z ciężarkami aktywują zarówno główne grupy mięśniowe, jak i te położone głębiej, przyczyniając się do ich wzmocnienia i ujędrnienia.

Regularny trening z użyciem hantli wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto, pracując z dodatkowym obciążeniem, organizm wykonuje większy wysiłek, co przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i poprawy kształtu sylwetki. Niezależnie od poziomu zaawansowania, sztangielki są doskonałym narzędziem rozwijającym siłę, wytrzymałość i elastyczność mięśni. 

W kolejnej części artykułu przygotowaliśmy przykładowe ćwiczenia do wykonania z hantlami fitness! Zainspiruj się i rozpocznij swoje treningi razem z nami!

2. Uginanie przedramion z hantelkami w chwycie młotkowym

Przyjmujemy pozycję stojącą z ustabilizowaną sylwetką i spiętymi mięśniami brzucha. Łokcie trzymamy możliwie jak najbliżej tułowia. Hantelki w chwycie zamkniętym w pozycji neutralnej, czyli palce dłoni skierowane do siebie. Bierzemy wdech i uginamy łokcie jednocześnie unosząc hantelki w górę. W szczytowym momencie powinny one znajdować się na wysokości barków. Następnie wykonujemy wydech i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ramion oraz mięśnie ramienno-promieniowe.  

Błędy:

• łokcie daleko od ciała i wysunięte do przodu,
• barki wysunięte do przodu,
• brak kontroli w ruchu powrotnym,
• przeprost w odcinku lędźwiowym.

3. Wyciskanie ciężarków nad głowę stojąc

Przyjmujemy pozycję stojącą. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Unosimy ramiona tak aby hantelki znalazły się na wysokości głowy / barków. Palce dłoni zwrócone do przodu, a łokcie nad nadgarstkami. Wraz z wydechem rozpoczynamy wyciskanie ciężaru nad głowę. Przedramiona skierowane są w górę. Łokcie wysunięte delikatnie przed boczną oś ciała. Unikamy przeprostu w stawach łokciowych w końcowej fazie wyciskania. W szczytowym punkcie zatrzymujemy się na ułamek sekundy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej wraz wdechem. 

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe, mięsień czworoboczny.

Błędy:

• przeprost w stawach łokciowych,
• przeprost odcinka lędźwiowego,
• garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
• zbyt szybkie opuszczanie ramion.

5. Wiosłowanie hantelkamii w opadzie tułowia

Przyjmujemy pozycję stojącą z hantelkami trzymanymi w dłoniach w chwycie młotkowym. Pochylamy tułów pod kątem około 45 stopni, a ramiona ustawiamy prostopadle do podłoża. Plecy wyprostowane. Wraz z wydechem przyciągamy hantle pionowo w górę w kierunku bioder. Łopatki maksymalnie zbliżamy do siebie. Zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy i biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie naramienne, mięśnie dwugłowe ramion, mięsień czworoboczny.

Błędy:

• prowadzenie łokci daleko od ciała,
• zaokrąglanie pleców,
• garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
• przeprost w stawach kolanowych.

6. Zakroki z hantelkami

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z hantelkami trzymanymi w dłoniach w chwycie neutralnym. Ramiona wzdłuż ciała. Łopatki są ściągnięte, a brzuch i pośladki napięte. Bierzemy wdech i wykonujemy krok jedną nogą w tył. Uginamy nogi i obniżamy ciężar ciała. W pozycji wykroczno-zakrocznej, kolano nogi zakrocznej powinno znaleźć się tuż nad podłogą. Nie pochylamy się. Wraz z wydechem, energicznie wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.

Błędy:

• utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
• odrywanie pięty przedniej stopy od podłoża, 
• kierowanie kolan do środka,
• głowa opuszczona luźno w dół.

8. Przenoszenie hantelek z jednej strony ciała na drugą w siadzie równoważnym

Przyjmujemy pozycję siedzącą z hantlą w dłoniach przed klatką piersiową. Następnie nieznacznie odchylamy tułów do tyłu, łączymy nogi i uginamy je w kolanach. Lekko unosimy stopy, aby dojść do pozycji siadu równoważnego. Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte. Pozostając w siadzie równoważnym, skręcamy powoli tułów i przenosimy obciążenie w kierunku prawej strony biodra. Przez ułamek sekundy zatrzymujemy się w maksymalnym napięciu mięśni brzucha. Następnie wykonujemy ruch w stronę przeciwną.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie dwugłowe ramienia.

Błędy:

• zaokrąglone plecy, garbienie się,
• kołysanie ciała.

9. Podciąganie hantelek pod brodę

Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Ciężarki trzymamy w dłoniach przed sobą, a palce skierowane w stronę ciała. Ręce opuszczamy. Napinamy mięśnie pleców, a klatkę piersiową wypychamy do przodu. Wraz z wydechem podciągamy hantelki aż do podbródka. Łokcie staramy się unieść jak najwyżej. Podczas wdechu powoli wracamy do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczamy ramion do końca.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne.

Błędy:

• prowadzanie dłoni daleko od ciała,
• nie unoszenie łokci,
• przeprost w odcinku lędźwiowym.

Hantelki do ćwiczeń w domu

Zestaw hantli to świetna opcja dla tych, którzy chcą ćwiczyć w domu. Oferuje wiele możliwości treningowych, obejmujących różne warianty hantli, takie jak hantle żeliwne, bitumiczne czy winylowe. Dostępność różnych wag, w tym popularnych hantli 2 kg i 4 kg, pozwala dostosować intensywność ćwiczeń do indywidualnych potrzeb. Jeśli zależy Ci na różnorodności treningów, możesz również rozważyć dodatkowe akcesoria, takie jak kettlebell czy regulowane hantle, które możesz zamienić w sztangę. Wszystko to pozwoli Ci cieszyć się kompleksowymi treningami siłowymi i treningami fitness w zaciszu własnego domu, bez konieczności odwiedzania siłowni. Dzięki hantlom do ćwiczeń w domu, temu masz pełną kontrolę nad swoim treningiem, a jednocześnie oszczędzasz czas i pieniądze.

Podsumowanie

Jak można zauważyć, dzięki hantlom do ćwiczeń można wykonywać szereg różnego rodzaju treningów na wiele partii mięśniowych. Mogą one stanowić uzupełnienie każdego treningu fitness i zapewnić nowe bodźce, co pozwoli zbudować masę mięśniową, a także zgubić zbędne kilogramy.

Chcesz wypróbować ćwiczenia z hantlami? Przetestuj opracowany przez nas plan treningowy.