Trening z kamizelką obciążeniową — 8 skutecznych ćwiczeń

Czy zdarzyło Ci się kiedykolwiek słyszeć o kamizelce obciążeniowej? Jeśli jesteś w świecie fitnessu już od jakiegoś czasu, to prawdopodobnie mogłeś(-łaś) zetknąć się już z tą nazwą. Ale czym jest kamizelka obciążeniowa i jak z nią ćwiczyć?

Opisywany przyrząd służy do różnego rodzaju ćwiczeń, a wyglądem przypomina taktyczną kamizelkę dla sił specjalnych. Wykonana jest najczęściej z nylonu i posiada kieszenie, które umożliwiają umieszczenie w jej wnętrzu obciążników o określonej wadze. Kamizelkę obciążeniową często stosuje się w kalistenice. Dzięki niej możliwa jest progresja treningów kalistenicznych i wyniesienie ich na wyższy poziom.

Sama waga kamizelek do ćwiczeń jest różna i zależy od modelu. Najbardziej popularne są kamizelki o wadze: 10 kg, 15 kg lub 20 kg. Dodatkowo producenci myślą także o kobietach i osobach początkujących, proponując modele ważące 3 lub 7 kg.

W kolejnej części artykułu przedstawiamy propozycje ćwiczeń, które można wykonać z użyciem kamizelki obciążeniowej w domowych warunkach.

2. Dipy — pompki szwedzkie na poręczach

Zakładamy obciążenie w postaci kamizelki. Wykonujemy podpór na poręczach i ustawiamy ciało pionowo. Łopatki są  ściągnięte, a brzuch i pośladki napięte. Bierzemy wdech, a następnie spokojnym, kontrolowanym ruchem opuszczamy ciało w dół, lekko pochylając je do przodu. Łokcie znajdują się blisko ciała. Dochodzimy do pozycji, w której łokieć jest zgięty prawie pod kątem prostym, a następnie, z mocnym wydechem wykonujemy wyprost w łokciach i wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: trójgłowe ramienia, mięśnie piersiowe oraz mięśnie naramienne.

Błędy:

• zapadanie się w barkach,
• łokcie daleko od ciała,
• nieuginanie ramion w stawach łokciowych,
• łączenie kolan,
• palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka.

3. Podciąganie podchwytem na drążku

Zakładamy kamizelkę. Chwytamy drążek podchwytem na szerokość barków. Kciuki skierowane na zewnątrz. Ramiona wyprostowane, wzrok skierowany do góry. Bierzemy wdech i rozpoczynamy ruch podciągania, inicjując go mocnym ściągnięciem łopatek w dół i do siebie. Płynnym ruchem dołączamy pracę ramion, łokcie kierujemy w stronę bioder. Podciągamy się tak, jakbyśmy chcieli dotknąć drążka klatką piersiową. W najwyższym punkcie wyraźnie zatrzymujemy ruch, wykonujemy wydech i powolnym ruchem rozpoczynamy opuszczanie ciała aż do pełnego wyprostu ramion.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ramienia, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie obłe większe, mięsień czworoboczny.

Błędy:

• brak pełnego zakresu ruchu,
• przeprost w odcinku lędźwiowym,
• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół.
• zaokrąglenie barków do przodu,
• kołysanie ciała.

5. Podciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej z rotacją na drążku

Zakładamy kamizelkę. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków. Tułów znajduje się w jednej linii z wyprostowanymi nogami, miednica ustawiona neutralnie. Bierzemy wdech i napinając mocno mięśnie brzucha, unosimy kolana w kierunku klatki piersiowej, wykonując rotację w jedną stronę. Kontynuujemy ruch, aż miednica uniesie się w górę. W najwyższym punkcie zatrzymujemy się na ułamek sekundy i wykonujemy wydech. Następnie spokojnym, kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę ciała.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie proste ud oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe.

Błędy:

• wykonywanie niepełnego ruchu,
• rozluźnianie mięśni brzucha przy odkładaniu nóg,
• zapadnięte barki,
• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół.

6. Naprzemienne podciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej na drążku

Zakładamy kamizelkę. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków. Tułów znajduje się w jednej linii z wyprostowanymi nogami, miednica ustawiona neutralnie. Bierzemy wdech i napinając mocno mięśnie brzucha, unosimy jedno kolano do klatki piersiowej. W najwyższym punkcie zatrzymujemy się na ułamek sekundy i wykonujemy wydech. Następnie spokojnym, kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie na druga stronę ciała.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie proste ud oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe.

Błędy:

• wykonywanie niepełnego ruchu,
• rozluźnianie mięśni brzucha przy odkładaniu nóg,
• zapadnięte barki,
• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół.

7. Unoszenie prostych nóg w górę i utrzymanie pozycji na drążku

Zakładamy kamizelkę. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków. Tułów znajduje się w jednej linii z wyprostowanymi nogami, miednica ustawiona neutralnie. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, spinamy mocno brzuch i wykonujemy płynny ruch nóg w górę, zachowując stałe napięcie mięśni. Unosimy nogi do poziomu i utrzymujemy pozycję przez określoną ilość czasu. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie brzucha, mięsień trójgłowy ramienia, mięsień czworoboczny, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie przedramienia, mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie czworogłowe ud, mięsień najszerszy grzbietu.

Błędy:

• nieutrzymywanie ciała w jednej linii,
• kołysanie biodrami,
• zaokrąglony odcinek piersiowy,
• wykonywanie zamachu nogami.

8. Toes to bar (unoszenie nóg do drążka)

Zakładamy kamizelkę. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków. Tułów znajduje się w jednej linii z wyprostowanymi nogami, miednica ustawiona neutralnie. Wykonujemy delikatne wychylenie klatki piersiowej do przodu, a następnie dynamicznie chowamy ją w tył, jednocześnie unosząc nogi przed sobą aż do dotknięcia stopami drążka. Kontrolując ruch, opuszczamy nogi do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie proste ud oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe.

Błędy:

• nadmierne kołysanie tułowiem,
• rozluźnianie mięśni brzucha przy odkładaniu nóg,
• zapadnięte barki,
• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół.

Kamizelki treningowe — podsumowanie

Kamizelka obciążeniowa to z pewnością skuteczny przyrząd dla tych osób, które chcą urozmaicić swoje plany treningowe oraz zwiększyć ich intensywność. Jest idealna do ćwiczeń kalistenicznych, ale również do aktywności wytrzymałościowych takich jak bieganie, chodzenie, wspinaczka, czy nawet sporty zespołowe.

Noszenie kamizelki obciążeniowej umożliwia spalanie większej ilości kalorii, kształtuje mięśnie, a także przyczynia się do wzmocnienia kości , zwiększenia siły oraz poprawy stabilności lub biegania.

Chcesz wypróbować treningi z kamizelką obciążeniową? Przetestuj opracowane przez nas ćwiczenia.

Wpisy, które mogą Cię zainteresować: 

• Kamizelka obciążeniowa — co daje i jaki ma wpływ na trening?
• Trening funkcjonalny — propozycje ćwiczeń i niezbędny sprzęt