Co to jest kolka podczas biegania i skąd się bierze?

Kolka podczas biegania potrafi skutecznie zepsuć nawet najlepiej zapowiadający się trening — niezależnie od tego, czy ćwiczysz w terenie, czy stawiasz na bieżnie. Pojawia się nagle, często bez ostrzeżenia, i zmusza do zatrzymania się lub znacznego zwolnienia tempa. Znają ją zarówno początkujący biegacze, jak i doświadczeni maratończycy. Skąd się bierze ta nieprzyjemna dolegliwość i czy da się jej uniknąć? W tym artykule przyglądamy się najczęstszym przyczynom kolki oraz sprawdzonym sposobom na to, jak sobie z nią radzić – zanim znowu stanie się przeszkodą na Twojej biegowej trasie.

Co to jest kolka podczas biegania i skąd się bierze? To pytanie zadaje sobie niemal każdy, kto choć raz doświadczył nagłego, przeszywającego bólu w boku podczas wysiłku fizycznego. Choć nie jest groźna, potrafi skutecznie utrudnić lub przerwać trening.

Co to jest kolka podczas biegania z medycznego punktu widzenia? Dokładna przyczyna jej powstawania nie została do końca wyjaśniona, ale najczęściej wskazuje się na skurcze przepony – mięśnia odpowiedzialnego za oddychanie. Podczas intensywnego wysiłku może dojść do chwilowego niedokrwienia przepony, co skutkuje bólem. Inną teorią jest podrażnienie więzadeł w jamie brzusznej, szczególnie jeśli biegamy krótko po posiłku lub nieprawidłowo oddychamy.

Od czego jest kolka podczas biegania? Najczęstsze przyczyny

Przyczyny tej dolegliwości nie są do końca poznane, ale lekarze i trenerzy wskazują na kilka głównych czynników, które mogą ją wywołać. Czym jest kolka wysiłkowa? To nagły, ostry ból zlokalizowany najczęściej pod żebrami, zazwyczaj po prawej stronie, który pojawia się w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Jedną z najczęstszych jej przyczyn jest nieprawidłowe oddychanie – zbyt płytkie lub nieregularne, które prowadzi do zmęczenia i napięcia przepony. Skurcz tego mięśnia wywołuje charakterystyczne kłucie w boku. Problem może się nasilić, jeśli trening rozpoczniemy zbyt szybko, bez wcześniejszej rozgrzewki lub bez stopniowego zwiększania intensywności.

Inną powszechną przyczyną jest jedzenie tuż przed wysiłkiem. Jeśli biegniemy z pełnym żołądkiem, organizm musi jednocześnie trawić i pracować fizycznie, co powoduje napływ krwi do układu pokarmowego kosztem mięśni – w tym przepony. Dlatego zbyt szybkie rozpoczęcie treningu po posiłku może skutkować bólem i dyskomfortem.

Nie bez znaczenia są także napięcia w obrębie mięśni brzucha oraz nieodpowiednia postawa podczas biegu. Aby zminimalizować ryzyko kolki wysiłkowej, warto dbać o regularne, głębokie oddychanie, unikać jedzenia na 1,5–2 godziny przed treningiem oraz rozgrzać ciało przed rozpoczęciem aktywności.

Kłujący ból z prawej strony pod żebrami – jak odróżnić kolkę od innych dolegliwości?

Kłujący ból z prawej strony pod żebrami może być objawem tzw. kolki wysiłkowej, czyli przemijającego, ostrego skurczu mięśnia przepony, który pojawia się podczas intensywnego wysiłku – np. biegania. Kolka zwykle ustępuje po zatrzymaniu się, paru głębokich oddechach lub lekkim ucisku bolącego miejsca. To ból powierzchowny, który nasila się podczas ruchu, ale nie towarzyszą mu inne objawy ogólnoustrojowe, takie jak gorączka, nudności czy wymioty. W przypadku kolki nie ma potrzeby interwencji medycznej, jednak jej częste występowanie może być sygnałem, że warto zmienić technikę oddychania lub rytm treningu.

Z drugiej strony, jeśli ból z prawej strony pod żebrami pojawia się niezależnie od wysiłku, jest długotrwały, tępy lub promieniujący do pleców, może wskazywać na problemy z wątrobą, pęcherzykiem żółciowym (np. kamicę), a nawet z nerkami. Szczególną uwagę należy zwrócić, jeśli towarzyszą mu inne symptomy, takie jak gorączka, ciemny mocz, problemy trawienne czy zmiany apetytu – w takim przypadku konieczna jest konsultacja z lekarzem. Kłujący ból o niejasnym pochodzeniu, utrzymujący się mimo odpoczynku, nie powinien być ignorowany.

Kolka w lewym boku i ból brzucha po bieganiu – co oznaczają i jak im zapobiegać?

Choć większość osób kojarzy kolkę z bólem po prawej stronie ciała, kolka w lewym boku również może wystąpić i być równie uciążliwa. Ból brzucha po bieganiu nie zawsze musi być typową kolką – może również wynikać z problemów trawiennych, odwodnienia lub przegrzania organizmu. Jeśli ból pojawia się regularnie i nie ustępuje po odpoczynku, warto przeanalizować dietę, nawodnienie oraz czas ostatniego posiłku przed treningiem. Aby uniknąć kolki w przyszłości, warto rozgrzewać się przed biegiem, oddychać głęboko i rytmicznie (najlepiej przeponą), a także unikać intensywnych ćwiczeń zaraz po jedzeniu – optymalnie zachować 1,5–2 godziny przerwy po większym posiłku. Jeśli kolka w lewym boku lub ból brzucha wystąpią mimo wszystko, najlepiej zwolnić tempo, przejść do marszu, ucisnąć lekko bolące miejsce i głęboko oddychać – to zazwyczaj wystarczy, by objawy szybko ustąpiły.

Jak pozbyć się kolki podczas biegania? Skuteczne techniki i ćwiczenia oddechowe

Kolka może skutecznie zepsuć nawet najlepiej zapowiadający się trening, dlatego warto wiedzieć, jak się jej pozbyć, gdy już się pojawi. Najlepszym rozwiązaniem jest natychmiastowe zwolnienie tempa lub przejście do marszu. Jednocześnie należy skupić się na głębokim, spokojnym oddechu – najlepiej przeponowym, który angażuje dolną część płuc i uspokaja pracę przepony. Zazwyczaj pomaga również delikatny ucisk bolącego miejsca dłonią połączony z lekkim skłonem tułowia w kierunku bólu. To prosty sposób, by rozluźnić napięcie i zmniejszyć uczucie kłucia. Nie należy wstrzymywać oddechu ani kontynuować intensywnego biegu – może to tylko pogłębić dyskomfort.

Aby zapobiegać problemowi w przyszłości, kluczowe jest prawidłowe oddychanie podczas biegania. Warto wypracować rytm, który będzie zsynchronizowany z krokami – np. wdech co dwa kroki i wydech co trzy. Dzięki temu oddech stanie się bardziej regularny i efektywny, a przepona mniej podatna na przeciążenia. Pomocne będą również ćwiczenia oddechowe poza treningiem – np. oddychanie przeponowe w pozycji leżącej lub siedzącej, które wzmacnia mięśnie odpowiedzialne za nabieranie powierza w płuca i uczy lepszej kontroli nad oddechem w ruchu.

Kolka jelitowa u dorosłych a bieganie – czy to może mieć związek?

Choć najczęściej o kolce mówi się w kontekście biegania i nagłego bólu w boku, to kolka jelitowa również może odegrać swoją rolę w dyskomforcie odczuwanym podczas aktywności fizycznej. Kolka jelitowa to ostry, skurczowy ból brzucha, który pojawia się nagle i może być związany z problemami trawiennymi, takimi jak nadmiar gazów, niestrawność, zbyt szybkie jedzenie lub nietolerancje pokarmowe. Czasem zdarza się, że osoba wychodzi pobiegać krótko po posiłku, a przewód pokarmowy – zamiast spokojnie trawić – musi „konkurować” o przepływ krwi z aktywnymi mięśniami. To właśnie wtedy może dojść do nagłych skurczów jelit i intensywnego bólu, który bywa mylony z typową kolką wysiłkową.

Biegunka po bieganiu i inne problemy trawienne – kiedy warto się niepokoić?

Choć bieganie kojarzy się przede wszystkim z poprawą zdrowia, wytrzymałości i sylwetki, u niektórych osób może wywoływać mniej przyjemne skutki uboczne, takie jak problemy żołądkowo-jelitowe. Biegunka po bieganiu to dość powszechne zjawisko, szczególnie wśród biegaczy długodystansowych, i bywa określana jako tzw. "runner's trots". Objawia się nagłym parciem na stolec, skurczami brzucha, a czasem także luźnymi stolcami już w trakcie lub tuż po treningu. Może być spowodowana zwiększonym przepływem krwi do mięśni kosztem układu pokarmowego, wstrząsami mechanicznymi (szczególnie podczas intensywnego biegu) czy nieprawidłowym nawodnieniem i złą dietą. Nie bez znaczenia są również czynniki stresowe oraz spożycie kawy, tłuszczów lub błonnika przed biegiem.

Biegunka biegacza zazwyczaj nie jest powodem do niepokoju, jeśli występuje sporadycznie i można ją powiązać z konkretnymi okolicznościami – np. zbyt obfitym posiłkiem, nową trasą, stresem startowym czy odwodnieniem. Problem pojawia się wtedy, gdy dolegliwości stają się regularne, towarzyszy im utrata masy ciała, ból brzucha, obecność krwi w stolcu czy silne osłabienie. W takich przypadkach konieczna jest konsultacja z lekarzem, ponieważ mogą to być objawy poważniejszych schorzeń, takich jak zespół jelita drażliwego, nietolerancje pokarmowe lub stany zapalne jelit.

Czytaj także: