Zrób pierwszy krok — czyli jak zacząć biegać? Poradnik

Rozpoczęcie przygody z bieganiem wymaga odpowiedniego przygotowania organizmu do ciągłego wysiłku fizycznego. Trening przygotowujący do rozpoczęcia treningów biegowych sprawi, że organizm zacznie adaptować się do nowych bodźców, przez co zdecydowanie łatwiej przyjdzie pokonanie pierwszych tras biegowych. Przed rozpoczęciem biegania świetnie sprawdzi się pływanie oraz trening siłowy — te rodzaje treningów znakomicie wzmacniają mięśnie i poprawiają kondycję.

Gdy już wzmocnimy ciało, pojawiają się pytania: Jak zacząć? Ile razy w tygodniu biegać? W jakim tempie? Odpowiadając jednym słowem — powoli. Nic nie przychodzi od razu. W treningi biegowe trzeba włożyć sporo pracy i cierpliwości. Normalne jest to, że czasem nie mamy motywacji. Należy jednak pamiętać, że właśnie systematyczność, cierpliwość i samozaparcie powodują, że zbliżamy się do wyznaczonego celu. No właśnie! CEL!

Trening biegowy — porady dla początkujących

Mechanika biegu zależy w dużym stopniu od siły i elastyczności mięśni. Przykładowo — za bardzo rozluźnione mięśnie brzucha lub za bardzo napięte mięśnie klatki piersiowej, nie pozwolą nam na zachowanie pionowej postawy ciała. Dlatego kluczowe jest ich rozciąganie i wzmacnianie. Poniżej przedstawiamy Ci kilka wskazówek, na co zwrócić uwagę podczas biegu:

• Zacznij od głowy: patrz przed siebie i nie wysuwaj jej do przodu, wręcz przeciwnie - cofnij ją lekko w tył.
• Schodząc niżej, zwróć uwagę na swoje barki, nie wysuwaj ich w przód, trzymaj je luźno, a obręcz barkową ustabilizuj, przybliżając łopatki do kręgosłupa.
• Następnie ręce — muszą być rozluźnione, lekko zgięte w stawach łokciowych, a praca nimi ma być wykonywana naprzemiennie.
• Tułów ma być wyprostowany i lekko pochylony w przód.
• Biodra — wypchnij je lekko w przód (skieruj kolce biodrowe lekko w górę), aby zniwelować pogłębienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
• Nogi i stopy — uginaj nogi w stawach kolanowych, bardziej niż podczas chodu. Stopa ma odbić się od podłoża śródstopiem, nie stopą! Lądowanie na śródstopiu mniej obciąża stawy i mięśnie.

Jak oddychać podczas biegania?

Podczas biegania kluczowe jest prawidłowe oddychanie, które może znacząco wpłynąć na Twoją wydajność i komfort. Najlepiej oddychać przez nos i usta jednocześnie, aby zapewnić optymalny przepływ powietrza do płuc. Staraj się utrzymać rytm oddechowy, na przykład wdech na dwa kroki i wydech na trzy kroki, co pomoże w utrzymaniu stałego tempa biegu. Ważne jest również, aby oddychać głęboko przeponą, a nie tylko płytko klatką piersiową, co zwiększy dopływ tlenu do mięśni. Warto poświęcić czas na praktykowanie technik oddechowych podczas treningów, aby z czasem stały się one naturalnym elementem Twojego biegu.

Ile razy w tygodniu biegać?

Jeśli jesteś osobą początkującą najlepiej wykonywać trening 3 razy w tygodniu, pomiędzy treningami zachowuj maksymalnie dwudniowe przerwy od treningu. Na początek, zacznij od marszobiegów. Marszobiegi to nic innego jak bieg przeplatany szybszym chodem. Przykładowo: 1min. szybszego marszu i 1min. biegu. Pamiętaj, że możesz manewrować tymi parametrami (30s marszu/1min. biegu, 30s marszu/30s biegu, 30s biegu/ 1 min. marszu). Wszystko zależy od Twojego poziomu wytrenowania. Nie biegaj codziennie! Codzienne bieganie może doprowadzić do kontuzji i szybkiego zniechęcenia do tej formy aktywności.

Co daje bieganie? Efekty regularnych treningów biegowych

Regularne bieganie przynosi liczne korzyści zdrowotne i poprawia ogólną kondycję fizyczną. Przede wszystkim wzmacnia serce, płuca i mięśnie, co przekłada się na lepszą wydolność organizmu. Bieganie jest również skutecznym sposobem na redukcję masy ciała oraz poprawę metabolizmu. Ponadto, regularne treningi biegowe wpływają na poprawę nastroju i redukcję stresu dzięki wydzielaniu endorfin, co często nazywane jest biegowym hajem. Bieganie pomaga także w poprawie jakości snu oraz wzmacnia układ odpornościowy, co sprawia, że organizm jest mniej podatny na choroby.

Bieganie — efekty po miesiącu

Już po miesiącu regularnych treningów biegowych można zauważyć znaczące zmiany zarówno w kondycji fizycznej, jak i w samopoczuciu. Systematyczne bieganie prowadzi do wzmocnienia mięśni, poprawy wydolności układu krążenia oraz lepszej pracy płuc. Dodatkowo, bieganie wpływa korzystnie na sylwetkę, przyczyniając się do redukcji tkanki tłuszczowej i modelowania ciała, co jest efektem regularnych treningów połączonych ze zbilansowaną dietą. 

Podsumowanie

Rozpoczęcie przygody z bieganiem może być niemałym wyzwaniem, ale odpowiednie przygotowanie organizmu i systematyczne treningi przynoszą liczne korzyści zdrowotne i psychiczne. Poprawa kondycji fizycznej, wzrost wydolności, redukcja tkanki tłuszczowej, oraz lepsze samopoczucie to tylko niektóre z efektów regularnych treningów biegowych. Pamiętaj, aby zacząć powoli, wyznaczyć sobie realistyczne cele i dbać o prawidłową technikę biegu oraz oddychanie. Wybór bieżni jako miejsca do treningów może ułatwić początkowe etapy, pozwalając na kontrolowanie tempa i uniknięcie kontuzji. Dzięki regularności i cierpliwości bieganie stanie się nie tylko formą aktywności fizycznej, ale także sposobem na poprawę jakości życia.

Wpisy, które mogą Cię zainteresować: 

• Domowe treningi dla biegaczy — jak wzmocnić formę biegacza?
• Buty do biegania na bieżni — jakie powinny być?
• Bieżnia treningowa — co daje? Efekty biegania na bieżni