Ćwiczenia z kettlebell, które musisz wypróbować | Blog Sportowy

Kettlebell jest rodzajem hantla, zawierającym dodatkową rączkę w kształcie odwróconej litery U. Ma ona na celu ułatwienie wykonywania ćwiczeń. Kettlebell od tradycyjnego modelu hantli różni się przesuniętym środkiem ciężkości, co skutkuje odmiennym oddziaływaniem na mięśnie w trakcie ćwiczeń.

Intensywność wysiłku podczas treningu z odważnikami kettlebell jest bardzo wysoka - pozwala w krótkim okresie czasu osiągnąć znaczną poprawę kondycji, a także pozbyć się zbędnych kilogramów. Znakomicie rozwija się również stabilizacja centralna poprzez wzmocnienie mięśni głębokich. Dzięki temu zmniejszają się bóle pleców w odcinku lędźwiowym. Dodatkowo rośnie również zakres ruchu w stawach oraz mobilność. Oprócz tego trening z kettlebell rozwija: moc, dynamikę, koordynację ruchową i gibkość .

Podczas treningu z kettlem można manipulować zarówno tempem jak i obciążeniem . Te zmienne zapewniają progres treningowy. Część ćwiczeń, które wykonujemy z kettlebell możemy znać, na przykład, z treningów siłowych ze sztangą czy z hantlami. W wersji z odważnikiem są one natomiast prostsze w wykonaniu i można je stosować jako wstęp oraz przygotowanie do trudniejszych treningów siłowych.

Druga część ćwiczeń jest natomiast znacznie trudniejsza i charakterystyczna dla treningu kettlebells . Te ćwiczenia, ze względu na swoją złożoność, polecane są osobom na wyższym poziomie zaawansowania. W kolejnej części artykułu prezentujemy propozycje ćwiczeń z odważnikiem kettlelbell dla osób zaawansowanych.

kettlebell winylowy 14 kg marki Hop-Sport

Kettlebell – ćwiczenia

Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane w trening mięśnie oraz często powielane błędy.

1. Kettlebell swing.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder. Obciążnik ustawiamy przed sobą. Łapiemy go oburącz, a następnie przechylamy na krawędź w kierunku naszego ciała. Z tej pozycji dynamicznym ruchem przyciągamy odważnik do siebie, tak aby poleciał on między naszymi nogami. Gdy odważnik zacznie wracać nadajemy mu jeszcze większy pęd wykonując wyprost w biodrze i wypychamy go na wysokość klatki piersiowej. Kolejna faza ćwiczenia to powrót odważnika w dół. Ruch powrotu wykonujemy przez wypchnięcie bioder w tył w ostatniej chwili, zanim obciążnik znajdzie się między nogami.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ud, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięsień prosty brzucha oraz mięśnie naramienne.

Błędy:

przeprost odcinka lędźwiowego,
zadzieranie głowy,
garbienie się/ zaokrąglanie pleców,
kierowanie kolan do środka,
wykonywanie ruchu jak do przysiadu – czyli obniżanie bioder zamiast cofania ich.

2. Kettlebell swing jednorącz.

Przyjmujemy pozycję stojącą ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder. Obciążnik kettlebell ustawiamy przed sobą. Łapiemy go jedną ręką, a następnie przechylamy na krawędź w kierunku naszego ciała. Druga ręka odwiedziona jest w bok. Z tej pozycji dynamicznym ruchem przyciągamy odważnik do siebie, tak aby poleciał on między naszymi nogami. Gdy odważnik zacznie wracać nadajemy mu jeszcze większy pęd wykonując wyprost w biodrze i wypychamy go na wysokość klatki piersiowej. W kolejnej fazie ćwiczenia obciążnik wraca w dół. Ruch powrotu wykonujemy przez wypchnięcie bioder w tył w ostatniej chwili zanim obciążnik znajdzie się między nogami.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ud, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięsień prosty brzucha oraz mięśnie naramienne.

Błędy:

przeprost odcinka lędźwiowego,
zadzieranie głowy,
garbienie się/ zaokrąglanie pleców,
kierowanie kolan do środka,
wykonywanie ruchu jak do przysiadu – czyli obniżanie bioder zamiast cofania ich.

3. Kettlebell clean (zarzut kettla).

To ćwiczenie bazuje na technice wykonania swingu jednorącz. Ruch rozpoczyna się w taki sam sposób. Różnica pojawia się przy zakończeniu ćwiczenia. W momencie gdy kettlebell znajduje się już na wysokości klatki piersiowej uginamy łokcie tak, aby odważnik zaczął zawijać się po zewnętrznej stronie dłoni. W tym momencie przyciskamy łokieć do klatki piersiowej, by odważnik położył się na przedramieniu. Druga ręka jest odwiedziona w bok i pomaga utrzymać równowagę.
Kolejny etap ćwiczenia to powrót do pozycji wyjściowej. Zarzucamy kettlebell w dół i odpychamy go lekko poprzez wyprostowanie ramienia.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie półścięgniste, mięśnie półbłoniaste, mięśnie pośladkowe oraz mięsień prosty brzucha.

Błędy:

nie zachowanie jednej linii pięści z przedramieniem,
kurczowe trzymanie rączki kettla utrudniające jego płynne przejście na przedramię,
przeprost odcinka lędźwiowego,
zadzieranie głowy,
garbienie się/ zaokrąglanie pleców,
kierowanie kolan do środka,
wykonywanie ruchu jak do przysiadu – czyli obniżanie bioder zamiast cofania ich.

4. Wstawanie tureckie z odważnikiem kettlebell (TGU).

Pozycja wyjściowa do ćwiczenia to leżenie bokiem. Odważnik trzymany jest blisko ciała, wzrok skierowany na niego. Ruch rozpoczynamy od odwrócenia się na plecy. Układamy odważnik blisko klatki piersiowej na przedramieniu. Następnie uginamy kolano nogi znajdującej się po stronie kettla i wyciskamy odważnik w górę. Druga ręka i wyprostowana noga są ułożone pod kątem 45 stopni od ciała. Kolejny etap to odepchnięcie się z ugiętej nogi w taki sposób aby oprzeć się na łokciu leżącej ręki. Z łokcia wychodzimy na dłoń, a następnie unosimy wysoko biodra mając trzy punkty podparcia. Wyprostowaną nogę przenosimy za siebie i opieramy ją na kolanie. Z podporu na kolanie przestawiamy stopę z pozycji bocznej do zwykłego klęku. Prostujemy ciało. Przechodzimy z klęku do stania. Wracamy do pozycji początkowej. Schodząc w dół odwracamy całą sekwencję ruchu.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie brzucha, mięśnie core, mięsień naramienny, mięsień trójgłowy ramienia, mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, mięsień czworoboczny.

Błędy:

otwarty chwyt,
wzrok nie skierowany na odważnik,
nie zachowanie jednej linii pięści z przedramieniem,
przeprost odcinka lędźwiowego,
zadzieranie głowy,
garbienie się/ zaokrąglanie pleców.

5. Halo – kettlebell wokół głowy.

Ustawiamy się w pozycji stojącej. Stopy na szerokość bioder. Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte. Odważnik kettlebell trzymamy na wysokości klatki piersiowej, blisko ciała. Napinamy mięśnie brzucha i pośladki aby utrzymać stabilną postawę. Patrzymy przed siebie.Zachowując pozycję wyjściową przenosimy kettlebell wokół głowy. Nie wysuwamy głowy w przód. Następne okrążenie wykonujemy w drugą stronę. Za każdym razem robimy pauzę przed klatką piersiową.

Podczas ćwiczenia pracują mięśnie core, mięśnie naramienne oraz mięśnie trójgłowe ramienia.

Błędy:

wysuwanie głowy w przód,
zadzieranie głowy,
otwarty chwyt,
kołysanie ciałem,
przeprost odcinka lędźwiowego,
garbienie się/ zaokrąglanie pleców.

6. Kettlebell clean and press (zarzut kettla z wyciśnięciem nad głowę).

Ćwiczenie bazuje na technice zarzutu kettla. Po wykonaniu cleana zatrzymujemy pozycję, a następnie wyciskamy odważnik nad głowę. Łokcie powinniśmy prowadzić najdalej 45 stopni od ciała. Ruch kończymy kiedy ręka zrówna się z linią ucha. Kolejny etap ćwiczenia to powrót do pozycji wyjściowej. Zarzucamy kettlebell w dół i odpychamy go lekko poprzez wyprostowanie ramienia.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie półścięgniste, mięśnie półbłoniaste, mięśnie pośladkowe oraz mięsień prosty brzucha.

Błędy:

łokieć uciekający na zewnątrz przy wyciskaniu,
nie zachowanie jednej linii pięści z przedramieniem,
kurczowe trzymanie rączki kettla utrudniające jego płynne przejście na przedramię,
przeprost odcinka lędźwiowego,
zadzieranie głowy,
garbienie się/ zaokrąglanie pleców,
kierowanie kolan do środka,
wykonywanie ruchu jak do przysiadu – czyli obniżanie bioder zamiast cofania ich.

Podsumowanie

Ćwiczenia z odważnikami kettlebells zawierają dużą ilość elementów technicznych, na które trzeba zwracać uwagę , aby odnieść maksimum korzyści z treningu, oraz aby zminimalizować ryzyko powstania kontuzji. Chociaż na pierwszy rzut oka, ćwiczenia mogą wydawać się bardzo skomplikowane, to dzięki uważności podczas regularnych treningów, szybko można je opanować.

Jeśli chcesz stać się mistrzem treningów z odważnikami kettlebells, już dziś rozpocznij ćwiczenia razem z Hop-Sport!