Wolne ciężary są podstawą każdej domowej siłowni. Jednak trening siłowy z ich pomocą może z czasem stać się monotonny. Świetnym sprzętem do zmiany rutyny treningowej jest odważnik kettlebell. Oprócz budowania siły daje możliwość wzmocnienia mięśni głębokich oraz wysmuklenia sylwetki. Wystarczy, że raz spróbujesz ćwiczeń z kettlem, a już nigdy nie zamienisz go na inny wolny ciężar! Kettlebells cieszą się ogromną popularnością, ponieważ stanowią one alternatywę dla ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych z hantlami.
Co to jest kettlebell? Standardowy kettlebell to odważnik treningowy w kształcie kuli z uchwytem, który służy do ćwiczeń siłowych, wytrzymałościowych i ogólnorozwojowych. Dzięki swojej budowie pozwala wykonywać zarówno klasyczne ruchy, takie jak przysiady czy martwy ciąg, jak i dynamiczne ćwiczenia, np. swing, clean czy snatch.
Co daje trening z kettlebell?
Trening z kettlebell rozwija siłę funkcjonalną, poprawia koordynację, stabilizację i mobilność całego ciała, a przy tym skutecznie wzmacnia mięśnie głębokie. Charakterystyczne dla ćwiczeń z kettlebell są dynamiczne ruchy – takie jak swing, clean czy snatch – które angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych. Regularne ćwiczenia z kettlem poprawiają także kondycję i wytrzymałość, wspomagają pracę układu krążenia, a także rozwijają siłę chwytu. Co więcej, dzięki kompaktowej formie ciężarka kettlebell możliwe jest wykonanie treningu w domu lub na niewielkiej przestrzeni, bez konieczności inwestowania w drogi sprzęt.
Więcej o ćwiczeniach z kettlem znajdziesz w artykule: Ćwiczenia z kettlebell – efekty, techniki i trening dla każdego.
Jak ćwiczyć z kettlebell?
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wybrać odpowiedni kettlebell, czyli taki, który umożliwi swobodne podniesienie. Wykonując trening z kettlebells należy dbać o prawidłową technikę wykonywania poszczególnych sekwencji (np. kettlebell swing), a także utrzymywać stałe napięcie mięśniowe, zwłaszcza w obrębie core. Tak jak w przypadku innych wolnych ciężarów musimy skupić się zarówno na ilości powtórzeń, przerwach między seriami, progresji ciężaru, jak i szybkości wykonywanego ruchu. W trakcie wykonywania samych ćwiczeń należy zwrócić szczególną uwagę na ułożenie kręgosłupa, a także stabilizację pleców, gdyż to ich dosięga największa liczba kontuzji. Dobrym przygotowaniem do treningów z kettlem będą ćwiczenia na mięśnie głębokie, a także wszelkie mobilizacje ukierunkowane na staw barkowy, łokciowy oraz łopatki.
Ile kg kettlebell na początek?
Jaki kettlebell na początek wybrać? Dla większości początkujących kobiet zalecany jest kettlebell o wadze od 6 do 8 kg, natomiast dla początkujących mężczyzn odpowiedni będzie ciężar w przedziale 12–16 kg. Osoby bardziej aktywne fizycznie lub mające doświadczenie w treningach siłowych mogą zacząć od nieco cięższych odważników, jednak kluczowe jest, aby na początku skupić się na opanowaniu techniki ćwiczeń - zbyt ciężki kettlebell może prowadzić do kontuzji. Wśród ćwiczących popularną opcją jest kettlebell 10 kg, a jeśli zależy Ci na progresie, dobrym wyborem będzie kettlebell regulowany.
Kettle żeliwne czy winylowe - jaki kettlebell wybrać?
Najbardziej popularnymi rodzajami odważników kettlebells dostępnymi na rynku, są kettle winylowe i żeliwne. Jakie są różnice pomiędzy nimi, ich zalety i wady? Czy rodzaj wykonania ma wpływ na domowy trening kettlebell?
Kettlebell żeliwny
Ten rodzaj odważników charakteryzuje się wytrzymałą konstrukcją, wykonaną z solidnego żeliwa, co gwarantuje im dużą wytrzymałość i odporność na uszkodzenia. Jednocześnie w przypadku upuszczenia kettla żeliwnego na podłogę, występuje większe ryzyko jej uszkodzenia. Kettle żeliwne są mniejsze od winylowych, dzięki czemu są wygodniejsze w użyciu podczas wykonywania niektórych rodzajów ćwiczeń.
Kettlebell winylowy
Te odważniki składają się z wypełnienia z masy bitumicznej, oraz pokrycia z miękkiego materiału winylowego. Charakteryzują się nieco większą objętością, co może krępować ruchy podczas wykonywania niektórych rodzajów treningów. Zaletami kettli winylowych jest ich niższa cena w zestawieniu z kettlami żeliwnymi, oraz większe bezpieczeństwo podczas użytkowania. W przypadku upuszczenia kettla winylowego na posadzkę lub panele istnieje znikome ryzyko uszkodzenia czy zarysowania podłogi.
Wybór między kettlebells żeliwnymi a winylowymi zależy od indywidualnych preferencji, potrzeb treningowych i kwoty, jaką chcemy przeznaczyć na nasze akcesoria treningowe. Bez względu na to, na jaki rodzaj kettli się zdecydujemy, oba rodzaje przyrządów umożliwiają wykonanie efektywnego i w pełni zadowalającego treningu siłowego i wytrzymałościowego. Do wyboru mamy poza tym cały zestaw kettlebell lub modele regulowane, umożliwiające zwiększanie ciężaru w miarę wzrostu tolerancji na dany ciężar.
