Jak ćwiczyć na stepperze?
Spis treści
Stepper to niewielkie urządzenie treningowe, służące do wykonywania treningów wytrzymałościowych z umiarkowaną intensywnością. Podczas ćwiczeń zaangażowane jest całe ciało, pracują bowiem m.in.: mięśnie nóg, pośladków, brzucha i pleców. Regularne treningi pozwalają wzmocnić ciało zwłaszcza w kontekście stabilizacyjnym. Poprawę zauważą w szczególności osoby, które borykały się przed ćwiczeniem z bólami pleców. Trening na stepperze to również kapitalny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, a także ogólne polepszenie samopoczucia. Piszesz się na takie efekty? A więc posłuchaj, jak ćwiczyć na stepperze !
Czy warto kupić stepper?
Stepper to proste urządzenie, które składa się z dwóch ruchomych platform. Możemy na nim wykonywać ruch przód – tył lub na zewnątrz – do środka. Ćwiczenia przypominają więc wchodzenie po schodach albo jazdę na rolkach . Istnieje także możliwość dodatkowego zaangażowania klatki piersiowej i ramion.
Na rynku dostępne są trzy rodzaje stepperów :
- steppery kompaktowe,
- steppery z ramionami,
- steppery z kolumną.
Pierwszy z nich ma niewielkie rozmiary i zajmuje mało miejsce, dzięki czemu bez trudu można schować go w szafie albo pod łóżkiem. Oprócz ruchomych platform wyposażony jest również w elastyczne linki – ekspandery, służące do ćwiczeń górnych partii ciała.
Drugi rodzaj to stepper z ramionami. Oprócz ekspanderów zawiera ruchome drążki, pozwalające na wykonywanie ruchów rękami do przodu i do tyłu. Wymusza to wzmożoną pracę kończyn górnych, ale również klatki piersiowej i brzucha.
Ostatnim rodzajem steppera jest wersja z kolumną. Obecność kolumny z uchwytami umożliwia dodatkową stabilizację ciała podczas ćwiczenia oraz pomaga w utrzymaniu równowagi na urządzeniu. Tak jak w przypadku poprzednich rodzajów stepperów , tutaj również znajdziemy zintegrowane, elastyczne linki do ćwiczeń rąk.
Ćwiczenia na stepperze polecane są każdemu, kto chce zadbać o swoją kondycję i spalić zbędne kilogramy - niezależnie od wieku i poziomu zaawansowania. To na tyle proste w obsłudze urządzenie fitness , że bez trudu poradzą sobie z nim nawet osoby dopiero zaczynające przygodę z jakąkolwiek aktywnością fizyczną.
Stepper czy rowerek stacjonarny?
Stepper od lat konkuruje z innym, równie chętnie wybieranym sprzętem fitness – rowerkiem stacjonarnym . Obie maszyny posiadają swoich zwolenników,jak i przeciwników, lecz tak naprawdę rzadko kiedy ktokolwiek odważa się na porównanie urządzeń pod względem konstrukcji czy efektów ćwiczeń.
Zasadniczą różnicę widać już na poziomie budowy obu sprzętów. Stepper jest niewielkim urządzeniem, którego wielkość pozwala przechowywać go na bardzo małej przestrzeni (wersje kompaktowe można łatwo chować do szaf i schowków). W przypadku rowerków stacjonarnych sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. Potrzebujemy znacznie więcej miejsca w pomieszczeniu na ustawienie tego sprzętu. Nawet mimo obecności specjalnych kółek bądź rolek transportowych, nie da się go łatwo zamaskować w przestrzeni mieszkania lub domu.
Różnice pomiędzy stepperem a rowerkiem stacjonarnym widać również w przypadku samego treningu oraz jego efektów. Podczas ćwiczeń na stepperze angażujemy do pracy całe ciało, pobudzając wiele mięśni. Na rowerku zaś pracują głównie mięśnie nóg. Co więcej, na stepperze ćwiczymy stojąc w wyprostowanej pozycji, którą należy utrzymać. Na rowerku treningowym możemy się wygodnie rozsiąść, bez spinania mięśni w celu stabilizacji ciała.
Wybór pomiędzy tymi dwoma urządzeniami będzie więc zależał przede wszystkim od naszego celu treningowego. Jeśli zależy nam na ogólnym rozwoju całego ciała – powinniśmy wybrać stepper , w przypadku, gdy zależy nam na poprawieniu wyglądu i jakości mięśni naszych nóg, zdecydowanie lepszym wyborem będzie rowerek stacjonarny .
Stepper – trening dla początkujących
Jeśli jesteśmy osobami początkującymi, trening dla początkujących na stepperze w bezpieczny sposób rozrusza oraz pobudzi nasze ciało, a także wyrobi nawyk regularnych ćwiczeń. Wystarczy już 20-30 min ćwiczeń dziennie, by po miesiącu zauważyć już znaczną różnicę. Ćwiczenia na steperze polecane są osobom o wyższej masie ciała. Powodem jest fakt, że stepper nie obciąża stawów. Istnieje ryzyko, że przy innych ćwiczeniach układ ruchu byłby nadmiernie przeciążony, a w konsekwencji mogłoby dojść do kontuzji.
Chociaż trening na stepperze nie wydaje się być skomplikowany, zawsze trzeba pamiętać o kilku podstawowych kwestiach. Przed rozpoczęciem treningu wykonujemy rozgrzewkę. Mimo, że trenujemy z umiarkowaną intensywnością, to ruch będzie powtarzany przez dłuższy okres czasu. Rozgrzewka ma na celu przygotowanie naszych mięśni i stawów do takiego wysiłku.
Do treningu musimy dobrać odpowiednie obciążenie. Pamiętajmy aby nie było ono zbyt wysokie. Jeśli dobierzemy za duży opór, pojawią się trudności z ukończeniem treningu. Będzie to też ryzykowne dla naszego zdrowia, a także zdemotywuje nas do dalszej aktywności na tym sprzęcie.
Po treningu warto poświęcić kilka minut na rozciąganie. Rozluźniamy w ten sposób zmęczone mięśnie i ułatwimy ich regenerację.
Stepper – trening dla zaawansowanych
Również osoby zaawansowane pod względem aktywności fizycznej, które regularnie wykonują inne treningi, mogą znaleźć w stepperze wiele korzyści. Doskonale sprawdza się on jako uzupełnienie innych aktywności oraz w prosty i przyjemny sposób pozwala wzmocnić wytrzymałość. Ćwicząc na nim angażujemy największe grupy mięśniowe ciała, a jednocześnie nie narażamy organizmu na nadmierne przeciążenia. Stepper jest świetnym rozwiązaniem dla sportowców, którzy przechodzą przez okres kontuzji. Przykładem może być kontuzja kolana u biegaczy. Uraz wyklucza możliwość wykonywania treningów biegowych. W tej sytuacji stepper jest alternatywą do podtrzymania sprawności fizycznej.
Trening na stepperze dla zaawansowanych będzie różnił się od tego dla osób początkujących. Przede wszystkim możemy pozwolić sobie na dobór wyższego obciążenia. Wydłużać możemy również czas trwania wysiłku. Nie ma przeciwwskazań, aby ćwiczenia w tym przypadku trwały nawet ponad godzinę. Osoby zaawansowane, tak jak początkujące, powinny również zadbać o przygotowanie ciała przed treningiem i uspokojenie organizmu po wysiłku.
Autor: Redakcja Hop-Sport