Stepper to niewielkie i proste w budowie urządzenie fitness, które umożliwia wykonywanie treningów wytrzymałościowych z umiarkowaną intensywnością. Podczas ćwiczeń zaangażowanych jest wiele mięśni, zwłaszcza tych odpowiedzialnych za stabilną i prostą postawę ciała. Regularne treningi pozwalają nie tylko walczyć z bólami pleców, ale również poprawiają samopoczucie, polepszają kondycję, a także są idealnym wsparciem przy dietach redukcyjnych i walce ze zbędnymi kilogramami.
Stepper – co to jest?
Stepper to kompaktowy sprzęt fitness składający się z platformy, na której umieszczono pedały. Ćwicząc na nim, umieszczamy stopy na pedałach i wykonujemy ruchy przypominające wchodzenie po schodach lub na wzniesienie. Nowoczesne modele (steppery skrętne) pozwalają na pracę nóg w płaszczyźnie góra – dół oraz na zewnątrz – do środka. Trening tego typu przypomina jazdę na rolkach lub łyżwach. Niektóre urządzenia, wyposażone są w dodatkowe ramiona (stepper z ramionami), ułatwiające utrzymanie stabilnej postawy i wykonywanie intensywnych ćwiczeń. Pedały steppera posiadają możliwość regulacji, dzięki czemu możemy dopasować je do naszego wzrostu oraz indywidualnych predyspozycji. Opór w tego typu sprzęcie fitness stanowi system hydraulicznych tłoków lub magnesów.
Stepper skrętny czy prosty?
Jak już nadmieniliśmy we wstępie, na rynku możemy znaleźć steppery proste oraz steppery skrętne (zwane także stepperami skośnymi). Na który z nich postawić? Zanim podejmiemy decyzję, warto poznać różnice między nimi.
Steppery proste
Steppery proste umożliwiają ruch w jednym, pionowym kierunku, naśladując wchodzenie po schodach. Ruch odbywa się głównie w górę i w dół, skupiając się głównie na treningu nóg, łydek i pośladków.
Steppery skrętne
Steppery skrętne umożliwiają ruch w dwóch płaszczyznach. Oprócz ruchu w górę i w dół, użytkownik może wykonywać ruchy obrotowe biodrami, co angażuje mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Angażują szerszy zakres mięśni, co przyczynia się do bardziej zrównoważonego rozwoju sylwetki. Ze względu na dodatkowe ruchy obrotowe są często uważane za bardziej intensywne, co może przekładać się na szybsze efekty odchudzania i wzmacniania mięśni. Mogą być bardziej wymagające pod względem koordynacji ruchowej ze względu na ruchy obrotowe.
Wybór między stepperem prostym a skrętnym zależy od Twoich celów treningowych i osobistych preferencji. Jeśli zależy Ci na intensywnym treningu, rozwijaniu różnych grup mięśni i posiadasz pewne doświadczenie, stepper skrętny może być dobrym wyborem. Pamiętaj, aby dostosować wybór do swoich indywidualnych potrzeb i umiejętności.
Stepper do ćwiczeń z linkami
Tego typu steppery do ćwiczeń w domu są wyposażone w specjalne linki, inaczej zwane ekspanderami, które pozwalają na zaangażowanie górnych partii ciała w trening. Te dodatkowe elementy umożliwiają wykonywanie ćwiczeń skośnych, co przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej, wzmacniania mięśni, a także poprawy ogólnej kondycji.
Warto zauważyć, że steppery z linkami są idealnym rozwiązaniem do kompleksowego treningu w domowym zaciszu. Dzięki nim można ćwiczyć zarówno mięśnie nóg i pośladków, jak i angażować ręce i ramiona. Linki są zazwyczaj odczepiane, dzięki czemu korzystanie z nich jest opcjonalne i może posłużyć jako element urozmaicenia.
Stepper z kolumną
Ten rodzaj steppera posiada stabilną kolumnę, która stanowi punkt oparcia podczas ćwiczeń. Dzięki temu użytkownik może utrzymać równowagę, nawet podczas intensywnego treningu. Steppery z kolumną doskonale sprawdzą się dla osób początkujących, które mogą mieć problem z utrzymaniem równowagi na klasycznym stepperze prostym. Ważne, aby przy zakupie steppera z kolumną, sprawdzić, czy dany model posiada regulację wysokości kolumny, tak, aby dopasować sprzęt do wzrostu. Dzięki swojej funkcjonalności i kompaktowym rozmiarom, steppery z kolumną stanowią doskonałe narzędzie do aktywnego i efektywnego treningu w domu.
Stepper z ramionami
Kolejnym typem steppera jest stepper z ramionami. Tego rodzaju przyrząd do ćwiczeń posiada dwa ruchome ramiona, które zapewniają trening zbliżony do aktywności nordic walking. Stepper z ramionami, intensywnie angażuje do pracy górne partie ciała, oraz mięśnie skośne brzucha. Ruchome uchwyty steppera są składane i odpinane, dzięki czemu po zakończonym treningu można z łatwością przechowywać sprzęt np. pod łóżkiem.
Stepper – z czego powinien być zrobiony?
Dobrej jakości stepper powinien być wykonany z wytrzymałych metalowych komponentów, które są odporne na przeciążenia w trakcie użytkowania. Decydując się na kupno steppera, warto również zwrócić uwagę na to, czy posiada cichy system oporu oraz pedały z antypoślizgową powłoką, które zapewniają dodatkową stabilizację podczas treningu. Cennym dodatkiem do steppera jest również licznik treningowy, pełniący funkcję mini komputera. Dzięki niemu możemy śledzić swoje postępy, określić liczbę spalonych kalorii czy też oszacować łączną liczbę powtórzeń.
Stepper – jakie mięśnie pracują?
Ćwiczenia na stepperze angażują przede wszystkim dolne partie ciała. Podczas aktywności na nim, pracują szczególnie mocno uda i pośladki oraz łydki. Stepper skrętny wymusza ponadto ruch skrętny bioder, a tym samym oddziałuje na mięśnie brzucha oraz ud. Dodatek w postaci ekspanderów pozwala zaś na zaangażowanie górnych partii mięśniowych – pleców, przedramion, ramion, a także klatki piersiowej. Stopień pracy wybranych mięśni zależy od oporu, jaki ustawimy na sprzęcie, a także naszego zaangażowania w ćwiczenia. Ważna jest również prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń – tor ruchu, czucie mięśniowe, napięcie mięśniowe, a także sposób oddychania. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia powinny być wykonywane świadomie, powoli oraz z dużym zaangażowaniem. Ruch wykonywany na stepperze można podzielić na:
Daje to możliwość wykonywania zarówno długich sesji kardio, treningów aerobowych jak i jednostek interwałowych. Do tego rodzaju ćwiczeń warto przygotować się jak do innych aktywności związanych z bieganiem, czyli poprzedzić trening właściwy rozgrzewką, a po zakończonych ćwiczeniach zadbać o wyciszenie organizmu i odpowiednią regenerację.
Czy da się schudnąć na stepperze?
Stepper jak każdy sprzęt fitness daje możliwość intensywnego treningu, a co za tym idzie spalenia zbędnych kilogramów. To, ile zrzucimy ostatecznie masy, zależy od:
- naszego zaangażowania w ćwiczenia oraz prawidłowego sposobu ich wykonywania,
- stopnia oporu, jaki ustawimy na urządzeniu,
- rodzaju wykonywanych ćwiczeń,
- innych aktywności towarzyszących naszemu treningowi,
- zbilansowanej diety nakierowanej na redukcję tkanki tłuszczowej.
Wszelkie szczegóły dotyczące konkretnych ćwiczeń oraz sposobu odżywiania możemy konsultować ze specjalistami – trenerami personalnymi oraz dietetykami bądź bazować na znajomości własnego ciała. W pierwszym przypadku uzyskamy od razu niezbędną i precyzyjną pomoc, druga droga będzie opierała się na popełnianiu błędów i wyciąganiu samodzielnych wniosków.
Czy można codziennie ćwiczyć na stepperze?
Jeśli nie posiadamy przeciwwskazań medycznych do ćwiczeń na stepperze, trening możemy wykonywać codziennie. Warto jednak pamiętać, iż nie może być on zbyt intensywny, tzn. nie może być łączony z nadmierną aktywnością. W przeciwnym wypadku może dojść do przetrenowania organizmu, a tym samym pogorszenia efektów płynących z ćwiczeń. Najlepszą opcją jest trenowanie 2-3 dni w tygodniu oraz łączenie treningów ze spontaniczną aktywnością fizyczną np. zabawą z dziećmi lub spacerami. Każdą sesję treningową warto rozpocząć od rozgrzewki oraz mobilizacji poszczególnych partii mięśniowych przy pomocy rollera fitness lub piłeczki do masażu. Monotonię treningową przerwiemy, różnicując ćwiczenia lub trenując przed telewizorem bądź ekranem tabletu, lub smartfonu.
