Jesienna dieta
Spis treści
Liście lecą z drzew, dni stają się krótsze, a na zewnątrz robi się coraz zimniej. Warunki pogodowe nie sprzyjają aktywności, a wśród znajomych i rodziny zaczynają pojawiać się pierwsze ogniska chorób sezonowych. Stop! Dość demonizowania jednej z najpiękniejszych pór roku. Jesień to znakomity czas nie tylko na aktywność fizyczną, ale również na wprowadzenie do swojej diety wspaniałych produktów sezonowych. Dowiedz się, co jeść jesienią, aby cieszyć się zdrowiem aż do wiosny i co warto włożyć do swojego koszyka będąc w sklepie lub na targu.
Co jeść jesienią?
Czas soczystych pomidorów, pysznych świeżych malin i chrupiących rzodkiewek powoli dobiega końca. Ale to żaden powód do zmartwień! W jesiennych miesiącach również znajdziemy sporo przysmaków, które umilą ten okres i sprawią, że dieta wciąż będzie kolorowa, smaczna i pełna wartości odżywczych.
Przygotowaliśmy dla Was spis sezonowych produktów, które warto włączyć do swojej diety w jesiennych miesiącach . Niektóre z nich rozgrzewają, inne wzmacniają odporność, a jeszcze inne nadają się doskonale do walki z infekcjami.
Sztandarowymi produktami jesiennymi, które po prostu trzeba włączyć do jadłospisu są m.in.:
- niezliczone gatunki dyni,
- warzywa korzeniowe,
- wszelkiego rodzaju kiszonki,
- grzyby,
- gruszki, śliwki, jabłka,
- sezonowe polskie "superfoods", czyli czarny bez, żurawina i dzika róża,
- orzechy np. włoskie lub laskowe.
To właśnie jesienią te produkty smakują najlepiej. Mają też największą wartość odżywczą i możemy zakupić je w najbardziej korzystnych cenach.
Warzywa i owoce są doskonałym źródłem bioaktywnych związków , takich jak: witamina C i E, kwas foliowy, beta-karoten, likopen, flawonoidy, izoflawony. Znajdują się w nich także składniki mineralne oraz błonnik. Związki te między innymi posiadają działanie antyoksydacyjne, chronią materiał genetyczny komórek a także stymulują działanie hormonów oraz regulują układ immunologiczny. Z kolei kiszonki (kapusta, ogórki kiszone) dodatkowo zawierają bakterie fermentacji mlekowej. Pomagają dzięki temu w regulacji flory bakteryjnej jelit.
Najlepsze produkty spożywcze – jesień
Podstawowym założeniem jesiennej diety jest przygotowywanie dań i posiłków z sezonowych produktów. Niektóre z nich bardzo dobrze się ze sobą łączą, jeszcze mocniej wykorzystując swoje cenne właściwości. Doskonałym przykładem jest połączenie dyni i marchwi z orzechami lub oliwą. Witamina A zawarta w dyni i marchwi rozpuszczalna jest w tłuszczach. W obecności tłuszczu zawartego w orzechach albo oliwie witamina może być przyswajana przez nasz organizm.
W jesiennej kuchni szczególne miejsce zajmują także rozgrzewające przyprawy . Są to:
- kurkuma,
- imbir,
- cynamon,
- anyż,
- goździki,
- kardamon,
- ziele angielskie,
- gałka muszkatołowa,
- pieprz,
- papryczki chili.
Kiedy pogoda nie rozpieszcza, z pewnością okażą się zbawiennym ratunkiem po powrocie do domu. Wszystkie te przyprawy możemy wykorzystywać zarówno do słodkich, jak i wytrawnych dań. Świetnie łączą się z sezonowymi warzywami, owocami oraz grzybami.
Dynia fantastycznie współgra z cynamonem . Połączenie to sprawdzi się zarówno w formie ciepłej zupy, sosu, jak i słodkiego desery. Jabłka, gruszki, pomarańcze i śliwki bardzo dobrze komponują się z praktycznie całą gamą korzennych przypraw – zwłaszcza z cynamonem, kardamonem, goździkami i imbirem. Dania z wykorzystaniem grzybów możemy podkreślić natomiast anyżem, rozmarynem lub tymiankiem. W jesienne wieczory świetnie może nas rozgrzać grzybowy bulion. Najprostszym i najszybszym sposobem na wykorzystanie jesiennych przypraw jest jednak przygotowanie różnorodnych naparów . Przyprawy mieszać możemy z gorącą wodą, herbatą, a nawet kawą. Do niektórych naparów możemy dodać także odrobinę soku z cytryny.
Jak poprawić odporność przed zimą?
Jesienna dieta pełni jeszcze jedno ważne zadanie. Ma przygotować nasz organizm do nadejścia zimy i niskich temperatur. Oprócz sezonowych warzyw i owoców możemy sięgnąć po inne sprawdzone produkty.
Jednym z najlepszych jest czosnek . Ten naturalny probiotyk bogaty jest w związki siarkowe – głównie allicynę. To ona odpowiada za jego specyficznego zapachu oraz właściwości antybiotyczne i przeciwgrzybiczne. Wspomaga także odbudowywanie zniszczonej flory bakteryjnej jelit po kuracji antybiotykowej.
Kolejnymi świetnymi źródłami naturalnych probiotyków są fermentowane produkty mleczne . W okresie jesiennym warto spożywać:
- kefir,
- maślankę,
- jogurt,
- mleko acidofilne.
Niezawodnym, starym sposobem przekazywanym z pokolenia na pokolenie jest picie herbaty z miodem i cytryną . Mikroelementy zawarte w miodzie wzmacniają odporność i zapobiegają infekcjom.
Poza dietą bardzo ważne jest także bycie aktywnym. Regularne spacery, ćwiczenia czy jazda na rowerze to elementy, które znacznie pomogą naszej odporności. Ruch wzmacnia organizm oraz dotlenia nasz mózg. Dzięki temu ciało będzie mogło szybciej i sprawniej zwalczyć atakujące go infekcje.
Jesienny jadłospis
Na podstawie jesiennych produktów możemy ułożyć całodzienny jadłospis. Różnorodność warzyw i owoców pozwala na skomponowanie pysznych i zdrowych dań. Układając plan żywieniowy pamiętajmy o dostarczeniu wszystkich potrzebnych składników odżywczych, czyli węglowodanów złożonych, białka oraz zdrowych tłuszczy. To bardzo ważne, aby organizm dostawał wszystko, czego potrzebuje.
Produkty zbożowe pełnoziarniste dają organizmowi energię i są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych . Do diety należy więc włączyć pieczywo razowe, grube kasze, makarony oraz ryż. Białko z kolei jest materiałem budulcowym organizmu. Znajdziemy je między innymi w mięsie, rybach, jajach oraz nasionach strączkowych.
Jesienne owoce możemy wykorzystać do śniadania. Świetnie nadają się jako dodatek do owsianki, naleśników, omleta lub zapiekanych owoców z kruszonką. Na obiad wybierzmy danie z dyni – krem, zapiekankę bądź mięso w jej towarzystwie. Z pieczonej dyni przygotujemy farsz do tarty lub sos do makaronu. Z kolei starty na tarce miąższ sprawdzi się doskonale w rozmaitych potrawach np. placuszkach warzywnych i domowych bułeczkach. Z dyni przygotowujemy także puree, które możemy dodać np. do ciasta z naleśników i hummusu.
Na kolację wykorzystać możemy na przykład warzywa korzeniowe lub grzyby. Z warzyw przygotujemy m.in. zapiekankę, kremy oraz zdrowe frytki z piekarnika. Grzyby możemy użyć do przyrządzenia jajecznicy albo zapiekanek z serem na żytnim pieczywie.
Autor: Izabela Pawik