Owoce vs. warzywa – co jeść?

W pojedynku warzywa kontra owoce nie ma zwycięzców. Jedyną słuszną drogą jest łączenie obu rodzajów produktów spożywczych w celu uzyskiwania jak najlepszych efektów żywieniowych. Dowiedz się, które owoce i warzywa wybierać, co można z nich przyrządzić, a także jaki wpływ na zdrowie mają składniki w nich zawarte. Gdy już się tego wszystkiego dowiesz, nie będziesz już porównywać, po prostu – zaczniesz jeść!

Co wybrać – owoce czy warzywa?

Co decyduje o tym, czy dana roślina jest owocem, czy warzywem? Sprawa jest bardzo prosta. Jeśli powstaje ona z kwiatów i ma nasiona, klasyfikujemy ją wtedy jako owoc. Warzywa z kolei to inne części rośliny, takie jak korzeń, liście oraz łodygi. Według tej klasyfikacji ogórek zaliczymy do grupy owoców, chociaż do deserów nie za bardzo się nadaje. A to właśnie ze słodkimi przekąskami zazwyczaj kojarzą nam się owoce.

Pod względem kulinarnym przyjęto więc inną klasyfikację. W niej zazwyczaj warzywa znajdują zastosowanie dodatku do posiłku albo dania głównego. Owoce z kolei to produkt stosowany na przykład do drugiego śniadania, deserów i podwieczorka.

Oprócz różnic warto też pamiętać o tym, co łączy owoce i warzywa. Jedne i drugie zawierają wiele cennych witamin oraz innych składników odżywczych . Dzięki temu wpływających pozytywnie na funkcjonowanie organizmu i zachodzące w nim procesy. Ważne są także ich tak zwane właściwości antyoksydacyjne. Spowalniają one procesy starzenia komórek, a także zmniejszają ryzyko występowania niektórych chorób nowotworowych.

Eksperci polecają spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców w co najmniej 5 porcjach na dzień

Eksperci polecają spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców w co najmniej 5 porcjach na dzień . Jedną taką porcję może stanowić szklanka soku. Warto też pamiętać, aby owoce i warzywa spożywać w proporcjach 2:3 – 2 porcie owoców, 3 porcje warzyw. Odpowiednia porcja warzyw i owoców w ciągu dnia zwiększa poziom odczuwanego szczęścia i wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne.

. Jedną taką porcję może stanowić szklanka soku. Warto też pamiętać, aby owoce i warzywa spożywać w proporcjach 2:3 – 2 porcie owoców, 3 porcje warzyw. Odpowiednia porcja warzyw i owoców w ciągu dnia zwiększa poziom odczuwanego szczęścia i wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne.

Jakie owoce wpływają na zdrowie?

Owoce są bogactwem witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego przebiegu reakcji biochemicznych w organizmie. Sięgając po owoce, należy postawić na różnorodność ich kolorów. To właśnie barwa daje dodatkowe informacje, jakie związki bioaktywne są w nich ukryte .

Owoce fioletowe oraz czerwone to świetne źródło witaminy C, antocyjanów i polifenoli. Kolor pomarańczowy informuje o wysokiej zawartości karotenoidów. Barwa zielona z kolei świadczy o bogactwie kwasu foliowego i chlorofilu, zwanego roślinną hemoglobiną.

Wszystkie owoce są też cennym źródłem antyoksydantów. Dzięki temu:

pomagają w neutralizowaniu wolnych rodników,
wspierają odbudowywanie uszkodzonych komórek,
zwiększają odporność organizmu,
działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo,
zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich jak: otyłość, cukrzyca typu II, miażdżyca naczyń krwionośnych, nadciśnienie tętnicze, chorób sercowo-naczyniowych.

Cukier zawarty w owocach to połączenie glukozy, fruktozy i sacharozy w różnych proporcjach. Jest on metabolizowany przez organizm w taki sam sposób, jak inne cukry proste. Jednak dzięki temu, że występuje w obecności dużej ilości błonnika pokarmowego, trawienie owoców jest wydłużone. Sam rozkład cukrów w jelitach oraz ich tempo wchłaniania do krwi jest znacznie spowolniony.

Owoce mają wysoki indeks sytości . Indeks sytości (IS) jest wskaźnikiem opisującym poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej.

Które owoce są najzdrowsze?

Te, które zawierają najwięcej cennych składników odżywczych, czyli witamin (A, C, E, K, B), składników mineralnych (między innymi fosfor, żelazo, miedź, cynk), przeciwutleniaczy oraz błonnika. Poniżej prezentujemy jedne z najzdrowszych owoców na świecie:

grejpfrut,
truskawka,
winogrona,
jagody,
jeżyny,
maliny,
awokado,
banan,
jabłka,
ananas.

Możemy z nich przygotować pyszne desery. Najprostszym sposobem jest skomponowanie sałatki z ulubionych owoców. Wystarczy, że ulubione owoce pokroimy w kostkę i wymieszamy razem. Możemy też do sałatki dodać wysokobiałkowy jogurt. W ten sposób z deseru otrzymamy pełnowartościowy posiłek.

Ważne jest zadbanie o jakość spożywanych owoców. Najlepiej kupować owoce sezonowe ze sprawdzonych źródeł . Dobrym rozwiązaniem jest zakup na targach i bazarach, gdzie często sprzedają lokalni rolnicy. Można tam także spróbować produktów i wybrać ten o najlepszych walorach smakowych. Owoce możemy mrozić lub kupować gotowe mrożonki . Witaminy, składniki mineralne, cukry i kwasy w nich zawarte nie ulegają znaczącym zmianom podczas zamrażania.

Dieta warzywna – czy warto?

Choć owoce przyciągają nas swoim cudownie słodkim smakiem, nie można zapominać o warzywach. Dieta warzywna polega na spożywaniu dużej ilości warzyw niskoskrobiowych o niskim indeksie glikemicznym . Głównym założeniem takiej diety jest komponowanie posiłków z warzyw surowych, gotowanych, blanszowanych lub w formie kiszonek. Można z nich przygotowywać surówki, zupy oraz duszone potrawy.

Specjalny rodzaj diety warzywnej – odchudzające polega na dostarczaniu organizmowi bardzo małej ilości kalorii , znajdującą się poniżej zapotrzebowania. Jest ona również dietą niedoborową, ponieważ eliminuje z jadłospisu wszystkie inne produkty niż warzywa. W niektórych planach dietetycznych dozwolone są jedynie niskocukrowe, sezonowe owoce. Z diety wyeliminowane są praktycznie wszystkie źródła pełnowartościowego białka oraz tłuszcze. Pozytywnym aspektem jest natomiast wykluczenie wszystkich produktów wysoko przetworzonych, wyrobów cukierniczych i słodyczy.

Dieta warzywna wyklucza z jadłospisu:

mięso, wędliny, podroby,
ryby, owoce morza,
tłuszcze,
produkty zbożowe – kasze, makarony, pieczywo,
produkty cukiernicze – ciasta, ciastka, wafelki, torty,
słodycze – batony, cukierki, lizaki i inne.

Dieta warzywna bardzo często jest utożsamiana z dietą wegańską. Pomimo zgodności co do tego, że menu w tych dwóch modelach żywieniowych oparte jest na warzywach, zamienne stosowanie obu pojęć to błąd.

Podstawową różnicą pomiędzy dietą warzywną a dietą wegańską jest fakt, że weganie bardzo dbają o zbilansowany jadłospis pod względem makroskładników. Niedobory witamin i minerałów uzupełniają przez spożywanie suplementów diety. Prawidłowo skomponowana dieta wegańska dostarcza odpowiednią ilość białka oraz kwasów tłuszczowych i co najważniejsze – pokrywa zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Sama dieta warzywna jedynie z pozoru wydaje się mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Niedobory makro- i mikroskładników sprawiają, że obniża się tempo podstawowej przemiany materii, zwalniają procesy metaboliczne, a po zakończeniu stosowania warzywnej diety dochodzi do powstania efektu jojo.

A co z dietą sokową z warzyw? Taki typ diety nazywany jest detoksem. Stosuje się go zazwyczaj około tygodnia i ma on za zadanie oczyścić organizm. Stosowana zgodnie z zasadami może przynieść pozytywne efekty w postaci redukcji masy ciała oraz poprawy działania jelit. Dieta sokowa ma natomiast wiele przeciwwskazań i nie dla wszystkich będzie korzystna.

Najważniejszym aspektem wprowadzania warzyw do diety jest robienie tego z rozsądkiem i z zachowaniem odpowiedniej podaży makroelementów. Nie możemy zapominać, że błonnik zawarty w warzywach jest prozdrowotny . Zapobiega on zaparciom, reguluje pracę jelit i usprawnia proces trawienia. Minimalizuje tym samym ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego i okrężnicy. Błonnik stabilizuje także poziom cukru, zapobiega powstawaniu miażdżycy i pomaga oczyszczać organizm.

Które warzywa wprowadzić do swojej diety?

Czy któreś z warzyw są zdrowsze od pozostałych? Jest to rzecz bardzo względna i zależna od stanu zdrowia naszego organizmu. Można jednak wybrać grupę warzyw, które są wysoko odżywcze i dostarczają wiele cennych witamin i minerałów . Są to:

rukiew wodna,
kapusta,
boćwina i botwinka,
szpinak,
cykoria,
sałata,
natka pietruszki,
szczypiorek,
jarmuż,
czerwona papryka.

Łatwo zauważyć, że wiele z wymienionych warzyw to zielone warzywa liściaste. To właśnie liście gromadzą najwięcej minerałów i witamin. Jednocześnie dostarczają bardzo małą ilość kalorii.

Warzywa możemy dodawać do praktycznie wszystkich posiłków w ciągu dnia . Zupy posypać możesz pietruszką, koprem i świeżą bazylią. Na kanapce zawsze kładź liść zielonej sałaty. Do dań jednogarnkowych dodawaj szpinak lub jarmuż, a na podwieczorek pij zielone koktajle lub zjedz sałatkę warzywną. Pamiętaj przy tym, aby każdy posiłek zawierał również odpowiednią ilość białka oraz zdrowych tłuszczy.