20 Paź 2022
Porady dietetyczne / Akcesoria fitness
Liczysz makro składniki w swojej diecie? Chcesz samodzielnie ułożyć jadłospis, lecz nie wiesz, jakie związki najlepiej ze sobą połączyć? Wskocz do świata zdrowego żywienia i pomysłowej diety razem z Hop-Sport! Tym razem poruszamy temat węglowodanów w codziennych posiłkach. Dowiedz się, czym są te związki, jak można je podzielić i czy dieta węglowodanowa jest właśnie dla Ciebie.
Węglowodany, czyli inaczej cukry, to związki chemiczne, które zawierają cząsteczki węgla, wodoru i tlenu w proporcjach 1:2:1. W procesie utleniania dostarczają człowiekowi energię, a produkty ich przemian służą do biosyntezy innych związków. 1 g węglowodanów to średnio 4 kcal. Wśród węglowodanów wyróżniamy cukry proste i złożone.
Cukry proste to takie, które nie ulegają rozkładowi w przewodzie pokarmowym. Do najistotniejszych i najobficiej występujących w przyrodzie węglowodanów prostych zaliczamy:
Glukoza to podstawowe źródło energii dla mózgu i erytrocytów. Zarówno fruktoza, jak i galaktoza są przekształcane w wątrobie człowieka właśnie do glukozy.
Cukry proste rzadko spotkamy w produktach roślinnych w postaci wolnej. Najczęściej występują jako dwucukry. Glukozę znajdziemy w przyrodzie głównie pod postaciami sacharozy, maltozy i skrobi. Fruktozę – w postaci sacharozy, a galaktozę – laktozy.
Źródłem wolnej glukozy i fruktozy w diecie są natomiast: miód, owoce, syrop glukozowo-fruktozowy i syrop z agawy. Wolna galaktoza występuje w śladowych ilościach w nasionach soi, lnu, kukurydzy i w agar-agar.
Węglowodany złożone to polimery cukrów prostych połączonych wiązaniami. Dzielą się na:
Najważniejszymi dwucukrami są: maltoza, sacharoza i laktoza. Maltoza jest zbudowana z dwóch cząsteczek glukozy i nazywamy ją potocznie cukrem słodowym. Otrzymujemy ją z częściowej hydrolizy skrobi zawartej w ziarnach zbóż takich jak pszenica czy jęczmień; rzadko – z ziemniaków.
Sacharoza jest zbudowana z glukozy i fruktozy. Jej naturalnym źródłem są: trzcina cukrowa, burak cukrowy, syrop klonowy, miód oraz owoce.
Laktoza to dwucukier zawierający cząsteczkę glukozy i galaktozy. Występuje głównie w mleku ssaków oraz w produktach mlecznych – jogurtach, twarogu i koncentratach odżywek białkowych dla sportowców.
Najważniejsze polisacharydy to skrobia i błonnik. Skrobia magazynowana jest w nasionach zbóż, bulwach ziemniaków oraz niedojrzałych owocach, szczególnie w bananach. Błonnik, inaczej włókno pokarmowe, jest polisacharydem stanowiącym materiał strukturalny wielu roślin. Organizm człowieka nie jest w stanie go przetrawić. Jedynie częściowo rozkładają go bakterie jelitowe. Błonnik jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Działa jak „miotełka” i wymiata z naszego organizmu to, co jest szkodliwe. Daje też długotrwałe uczucie sytości, więc nadaje się doskonale jako składnik kompozycyjny wielu diet.
Źródłem węglowodanów w diecie są produkty pochodzenia roślinnego. Obfitość występowania węglowodanów w przyrodzie powoduje, że człowiek bardzo rzadko cierpi na ich deficyt. Częściej obserwuje się nadmiar ich spożycia, szczególnie w krajach wysokorozwiniętych.
Węglowodany naturalnie występują w:
W dojrzałych owocach znajdziemy głównie cukry proste, jak glukoza i fruktoza oraz niewielka zawartość sacharozy. W niedojrzałych owocach natomiast dominują wielocukry.
W owocach obserwuje się różnice w proporcjach zawartości poszczególnych cukrów prostych. Owoce ziarnkowe np. jabłko czy gruszka, zawierają więcej fruktozy niż glukozy. W owocach pestkowych, takich jak: śliwki, morele, wiśnie, zawartość glukozy jest większa niż fruktozy. Natomiast w owocach jagodowych ( borówki, jagody, maliny, jeżyny) – zawartość obu cukrów prostych jest porównywalna.
Warzywa skrobiowe – ziemniaki, buraki czy marchew – zawierają głównie skrobię, ale znajdziemy w nich też sacharozę. W warzywach nieskrobiowych – jak bakłażan, brokuły, cukinia, cebula, cykoria, czosnek, jarmuż, kapusta, pomidory, ogórek, papryka czy sałata – występują bardzo małe ilości węglowodanów przyswajalnych, a w większości z nich znaczną ilość stanowi błonnik. Warzywa nieskrobiowe są także źródłem witamin i mikroelementów. W zbożach dominującym polisacharydem jest skrobia. Stanowi ona średnio ponad połowę wszystkich zawartych w nich węglowodanów.
Nie możemy zapominać, że oprócz zdrowej żywności zawierającej węglowodany istnieją również niezdrowe produkty, które w nie obfitują. Wszelkiego rodzaju słodycze i napoje gazowane zawierają duże ilości glukozy, fruktozy, sacharozy oraz syropu glukozowo-fruktozowego. Taka kombinacja węglowodanów w produktach jest bardzo niekorzystna. Ze względu na szybki proces trawienia i wchłaniania wpływa na nagły wyrzut insuliny do krwioobiegu. W konsekwencji działania insuliny dochodzi do szybkiego obniżenia poziomu cukru we krwi i przetransportowania go do komórek tłuszczowych. Gwałtowny spadek poziomu cukru stymuluje ośrodek głodu i sprzyja podjadaniu– najczęściej słodyczy.
Węglowodany to składniki diety stanowiący według EFSA średnio 45-60%, a według WHO 50-75% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Według obu organizacji 80% spożywanych węglowodanów powinny stanowić cukry złożone, a cukry proste – najwyżej 20%.
W praktyce jednak wielu dietetyków zauważa, że taka duża podaż węglowodanów w diecie, powyżej 50% dobowego zapotrzebowania energetycznego, dla wielu osób jest powodem problemów z utrzymaniem właściwych proporcji składu ciała.
W ostatnich latach bardzo popularna stała się dieta niskowęglowodanowa oraz niskowęglowodanowa ketogenna. Oba modele zakładają ograniczoną konsumpcję węglowodanów. Zapotrzebowanie na węglowodany rośnie u osób aktywnych fizycznie. Ich prawidłowe dostarczenie u sportowców jest tak istotne, ponieważ pozwala na utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi w czasie trwania treningu. Wyrównanie także straty glikogenu mięśniowego po zakończeniu sesji treningowej.
Dieta, którą mogą stosować osoby uprawiające aktywność fizyczną to dieta węglowodanowa. Opiera się ona na spożywaniu produktów węglowodanowych o niskim, a w praktyce również o średnim indeksie glikemicznym. Znacznie ogranicza jednak spożywanie tłuszczów, co może okazać się niekorzystne dla organizmu.
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, informujący o zdolności danego produktu węglowodanowego do podnoszenia poziomu cukru we krwi w stosunku do czystej glukozy. IG pozwala ocenić wszystkie produkty spożywcze o charakterze węglowodanowym i podzielić je na trzy zasadnicze grupy o: niskim, średnim i wysokim poziomie.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Produkty o średnim indeksie glikemicznym
Ilość węglowodanów w diecie, którą powinniśmy spożywać pozostaje kwestią bardzo indywidualną. Jest ona zależna od całkowitego zapotrzebowania na energię, stanu zdrowia oraz codziennej aktywności fizycznej (w pracy i czasie wolnym).
Przykład jadłospisu z diety węglowodanowej może wyglądać następująco:
Dieta węglowodanowa polecana jest osobom aktywnym, budującym masę mięśniową oraz chcącym zredukować nadmierne kilogramy.