Liczysz makro składniki w swojej diecie? Chcesz samodzielnie ułożyć jadłospis, lecz nie wiesz, jakie związki najlepiej ze sobą połączyć? Wskocz do świata zdrowego żywienia i pomysłowej diety razem z Hop-Sport! Tym razem poruszamy temat węglowodanów w codziennych posiłkach. Dowiedz się, czym są te związki, jak można je podzielić i czy dieta węglowodanowa jest właśnie dla Ciebie.
Czym są węglowodany?
Węglowodany, czyli inaczej cukry , to związki chemiczne, które zawierają cząsteczki węgla, wodoru i tlenu w proporcjach 1:2:1. W procesie utleniania dostarczają człowiekowi energię, a produkty ich przemian służą do biosyntezy innych związków. 1 g węglowodanów to średnio 4 kcal. Wśród węglowodanów wyróżniamy cukry proste i złożone .
Cukry proste to takie, które nie ulegają rozkładowi w przewodzie pokarmowym. Do najistotniejszych i najobficiej występujących w przyrodzie węglowodanów prostych zaliczamy:
- glukozę,
- fruktozę,
- galaktozę.
Glukoza to podstawowe źródło energii dla mózgu i erytrocytów . Zarówno fruktoza, jak i galaktoza są przekształcane w wątrobie człowieka właśnie do glukozy.
Cukry proste rzadko spotkamy w produktach roślinnych w postaci wolnej. Najczęściej występują jako dwucukry. Glukozę znajdziemy w przyrodzie głównie pod postaciami sacharozy, maltozy i skrobi. Fruktozę – w postaci sacharozy, a galaktozę – laktozy.
Źródłem wolnej glukozy i fruktozy w diecie są natomiast: miód, owoce, syrop glukozowo-fruktozowy i syrop z agawy. Wolna galaktoza występuje w śladowych ilościach w nasionach soi, lnu, kukurydzy i w agar-agar.
Węglowodany złożone to polimery cukrów prostych połączonych wiązaniami. Dzielą się na:
- disacharydy (dwucukry),
- oligosacharydy (kilkocukry),
- polisacharydy (wielocukry).
Najważniejszymi dwucukrami są: maltoza, sacharoza i laktoza . Maltoza jest zbudowana z dwóch cząsteczek glukozy i nazywamy ją potocznie cukrem słodowym. Otrzymujemy ją z częściowej hydrolizy skrobi zawartej w ziarnach zbóż takich jak pszenica czy jęczmień; rzadko – z ziemniaków.
Sacharoza jest zbudowana z glukozy i fruktozy. Jej naturalnym źródłem są: trzcina cukrowa, burak cukrowy, syrop klonowy, miód oraz owoce.
Laktoza to dwucukier zawierający cząsteczkę glukozy i galaktozy. Występuje głównie w mleku ssaków oraz w produktach mlecznych – jogurtach, twarogu i koncentratach odżywek białkowych dla sportowców.
Najważniejsze polisacharydy to skrobia i błonnik. Skrobia magazynowana jest w nasionach zbóż, bulwach ziemniaków oraz niedojrzałych owocach, szczególnie w bananach. Błonnik, inaczej włókno pokarmowe, jest polisacharydem stanowiącym materiał strukturalny wielu roślin. Organizm człowieka nie jest w stanie go przetrawić. Jedynie częściowo rozkładają go bakterie jelitowe. Błonnik jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego . Działa jak „miotełka” i wymiata z naszego organizmu to, co jest szkodliwe. Daje też długotrwałe uczucie sytości, więc nadaje się doskonale jako składnik kompozycyjny wielu diet.
Produkty bogate w węglowodany
Źródłem węglowodanów w diecie są produkty pochodzenia roślinnego . Obfitość występowania węglowodanów w przyrodzie powoduje, że człowiek bardzo rzadko cierpi na ich deficyt. Częściej obserwuje się nadmiar ich spożycia, szczególnie w krajach wysokorozwiniętych.
Węglowodany naturalnie występują w:
- produktach zbożowych,
- owocach,
- miodzie,
- warzywach.
W dojrzałych owocach znajdziemy głównie cukry proste, jak glukoza i fruktoza oraz niewielka zawartość sacharozy. W niedojrzałych owocach natomiast dominują wielocukry.
W owocach obserwuje się różnice w proporcjach zawartości poszczególnych cukrów prostych. Owoce ziarnkowe np. jabłko czy gruszka, zawierają więcej fruktozy niż glukozy. W owocach pestkowych, takich jak: śliwki, morele, wiśnie, zawartość glukozy jest większa niż fruktozy. Natomiast w owocach jagodowych ( borówki, jagody, maliny, jeżyny) – zawartość obu cukrów prostych jest porównywalna.
Warzywa skrobiowe – ziemniaki, buraki czy marchew – zawierają głównie skrobię, ale znajdziemy w nich też sacharozę. W warzywach nieskrobiowych – jak bakłażan, brokuły, cukinia, cebula, cykoria, czosnek, jarmuż, kapusta, pomidory, ogórek, papryka czy sałata – występują bardzo małe ilości węglowodanów przyswajalnych, a w większości z nich znaczną ilość stanowi błonnik. Warzywa nieskrobiowe są także źródłem witamin i mikroelementów. W zbożach dominującym polisacharydem jest skrobia. Stanowi ona średnio ponad połowę wszystkich zawartych w nich węglowodanów.
Nie możemy zapominać, że oprócz zdrowej żywności zawierającej węglowodany istnieją również niezdrowe produkty, które w nie obfitują. Wszelkiego rodzaju słodycze i napoje gazowane zawierają duże ilości glukozy, fruktozy, sacharozy oraz syropu glukozowo-fruktozowego . Taka kombinacja węglowodanów w produktach jest bardzo niekorzystna. Ze względu na szybki proces trawienia i wchłaniania wpływa na nagły wyrzut insuliny do krwioobiegu. W konsekwencji działania insuliny dochodzi do szybkiego obniżenia poziomu cukru we krwi i przetransportowania go do komórek tłuszczowych. Gwałtowny spadek poziomu cukru stymuluje ośrodek głodu i sprzyja podjadaniu – najczęściej słodyczy.
Zapotrzebowanie na węglowodany
Węglowodany to składniki diety stanowiący według EFSA średnio 45-60%, a według WHO 50-75% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Według obu organizacji 80% spożywanych węglowodanów powinny stanowić cukry złożone, a cukry proste – najwyżej 20%.
W praktyce jednak wielu dietetyków zauważa, że taka duża podaż węglowodanów w diecie, powyżej 50% dobowego zapotrzebowania energetycznego, dla wielu osób jest powodem problemów z utrzymaniem właściwych proporcji składu ciała.
W ostatnich latach bardzo popularna stała się dieta niskowęglowodanowa oraz niskowęglowodanowa ketogenna . Oba modele zakładają ograniczoną konsumpcję węglowodanów. Zapotrzebowanie na węglowodany rośnie u osób aktywnych fizycznie. Ich prawidłowe dostarczenie u sportowców jest tak istotne, ponieważ pozwala na utrzymanie odpowiedniego stężenia glukozy we krwi w czasie trwania treningu. Wyrównanie także straty glikogenu mięśniowego po zakończeniu sesji treningowej.
Dieta węglowodanowa
Dieta, którą mogą stosować osoby uprawiające aktywność fizyczną to dieta węglowodanowa. Opiera się ona na spożywaniu produktów węglowodanowych o niskim, a w praktyce również o średnim indeksie glikemicznym . Znacznie ogranicza jednak spożywanie tłuszczów, co może okazać się niekorzystne dla organizmu.
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, informujący o zdolności danego produktu węglowodanowego do podnoszenia poziomu cukru we krwi w stosunku do czystej glukozy. IG pozwala ocenić wszystkie produkty spożywcze o charakterze węglowodanowym i podzielić je na trzy zasadnicze grupy o: niskim, średnim i wysokim poziomie.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
- orzechy włoskie,
- marchew,
- papryka,
- wiśnie ,
- brzoskwinie,
- mandarynki,
- pomarańcze,
- jabłka,
- fasola,
- komosa ryżowa.
Produkty o średnim indeksie glikemicznym
- płatki owsiane,
- ryż brązowy,
- kaszę gryczaną,
- bataty.
Ilość węglowodanów w diecie, którą powinniśmy spożywać pozostaje kwestią bardzo indywidualną . Jest ona zależna od całkowitego zapotrzebowania na energię, stanu zdrowia oraz codziennej aktywności fizycznej (w pracy i czasie wolnym).
Przykład jadłospisu z diety węglowodanowej może wyglądać następująco:
- Śniadanie: kasza jaglana na wodzie z wiśniami i orzechami włoskimi.
- Drugie śniadanie: serek wiejski z rzodkiewką i czerwoną papryką,
- Obiad: pieczony pstrąg z batatem i surówką z marchewki, pora oraz jabłka,
- Podwieczorek: ryż brązowy zapiekany z brzoskwinią.
- Kolacja: jajko na miękko z pełnoziarnistym pieczywem i sałatką ze szpinaku, pomidora i ogórka.
Dieta węglowodanowa polecana jest osobom aktywnym, budującym masę mięśniową oraz chcącym zredukować nadmierne kilogramy.
Autor: Izabela Pawik