Sprawdzone sposoby na ograniczenie cukru w diecie — poradnik

Cukier, choć dla niektórych wydaje się być niezbędnym składnikiem codziennej diety, może mieć negatywny wpływ na ludzkie zdrowie. W dzisiejszych czasach, gdzie produkty spożywcze są często przesycone cukrem, kontrolowanie jego spożycia staje się kluczowe dla utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej. Z drugiej strony nie jest to wcale proste zadanie, gdy z każdej strony kusi nas słodki smak pysznie wyglądających przekąsek.

W poniższym poradniku przychodzimy z pomocą do wszystkich tych, którzy chcą zadbać o zdrowie i ograniczyć ilość spożywanego cukru w diecie. Omówimy, dlaczego cukier szkodzi, jakie są objawy i skutki jego nadmiernego spożywania oraz jak skutecznie ograniczyć go w swoim jadłospisie.

Dlaczego cukier aż tak bardzo nam szkodzi?

Zbyt duże spożywanie cukrów prostych dodanych to zagrożenie dla ludzkiego zdrowia. Cukrem dodanym nazywamy cukier lub syrop stosowany w procesie produkcji żywności oraz ten, który najczęściej gości na naszym stole (cukier stołowy). Do tej grupy zaliczamy zatem cukier biały i brązowy, sacharozę, syrop fruktozowy, klonowy i kukurydziany, dekstrozę krystaliczną, melasę cukrową i miód.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) spożycie węglowodanów prostych należy ograniczyć do 10% ogólnego spożycia energii w ciągu dnia. Przy średnim zapotrzebowaniu na kalorie na poziomie 2000 kcal dla osoby dorosłej będzie to około 200 kcal, czyli 10-12 łyżeczek białego cukru (jedna łyżeczka to około 20 kcal). Co ważne, w przytoczoną wartość 10% nie wliczamy cukrów występujących naturalnie w świeżych, nieprzetworzonych owocach oraz produktach mlecznych.

Warto zauważyć, że spożywanie cukru zawartego naturalnie w warzywach i owocach (fruktozy), które są również bogate w błonnik, składniki odżywcze i przeciwutleniacze, jest znacznie mniej szkodliwe niż spożywanie cukru dodanego. Z tego powodu korzystne dla zdrowia może być ograniczenie spożycia cukru dodanego, a jednocześnie zwiększenie spożycia owoców i warzyw.

Jakie są objawy i skutki nadmiernego spożywania cukru?

Nadmiar cukru w diecie prowadzi do różnorodnych objawów i skutków zdrowotnych. Objawy, jakie mogą się pojawić to wzmożone pragnienie, zmęczenie, wahania nastroju, problemy z koncentracją oraz skoki glukozy we krwi.

Długoterminowe skutki nadmiernego spożywania cukru to z kolei:

• Wzrost ryzyka otyłości: Uzależnienie od cukru w diecie prowadzi do wzrostu masy ciała, a co za tym idzie do nadwagi i otyłości. Nadmiar glukozy jest przekształcany w tkankę tłuszczową, która gromadzi się w organizmie, zwłaszcza wokół narządów wewnętrznych.
• Zaburzenia metabolizmu glukozy: Spożywanie dużych ilości cukru przyczynia się do zaburzeń wrażliwości na insulinę. To z kolei prowadzi do insulinooporności i w konsekwencji do cukrzycy typu 2.
• Zwiększone ryzyko chorób serca: Nadmierne spożywanie cukru może powodować wzrost poziomu trójglicerydów, a także zmniejszenie poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL). Tym samym zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru mózgu.
• Wpływ na zdrowie jamy ustnej: Spożywanie dużych ilości cukru może prowadzić do rozwoju próchnicy oraz innych schorzeń jamy ustnej. Bakterie w jamie ustnej metabolizując cukier, produkują kwas, który atakuje szkliwo zębów, prowadząc do rozwoju próchnicy.
• Niedobór składników odżywczych: Nadmierne spożywanie produktów bogatych w cukier prowadzi do niedoboru innych składników odżywczych, jak witaminy (A, E, C, B6, B12, kwas foliowy) i składniki mineralne (wapń, magnez, żelazo, cynk).

Jak ograniczyć cukier w diecie?

Ograniczenie spożycia cukru w diecie dla niektórych może być niemałym wyzwaniem. Proponujemy kilka skutecznych strategii, które mogą pomóc w osiągnięciu tego celu:

• Czytanie etykiet: Regularne sprawdzanie etykiet produktów spożywczych pozwala zidentyfikować te, które zawierają dużą ilość dodanego cukru. Kupuj produkty o niskiej zawartości cukru lub poszukaj wersji całkowicie bez niego.
• Unikanie przetworzonych produktów: Produkty przetworzone, takie jak słodzone napoje gazowane, słodycze, słodzone soki i gotowe dania, często zawierają dużą ilość cukru prostego i są pustymi kaloriami. Zamiast nich, wybieraj wysokiej jakości źródła energii jak: owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe zawierające węglowodany złożone, orzechy i nasiona. 
• Gotowanie w domu: Przygotowywanie posiłków w domu daje kontrolę nad ilością dodawanego cukru. Wybieraj przepisy, które korzystają z naturalnych słodzików lub zamienników cukru.
• Stopniowe zmniejszanie ilości cukru: Zamiast drastycznie ograniczać spożycie cukru na raz, stopniowo zmniejszaj jego ilość w diecie. Możesz zacząć od ograniczenia ilości cukru dodawanego do kawy, herbaty lub innych napojów, a następnie eliminować słodkie przekąski i produkty spożywcze.
• Zwracanie uwagi na składniki: Oprócz samego cukru, zwracaj uwagę na inne składniki, które mogą być źródłem ukrytego cukru, takie jak np. syropy kukurydziane, klonowe, fruktozowe. Stosuj się do zaleceń dotyczących spożycia cukru dziennie.
• Zastępowanie cukru zdrowszymi zamiennikami: Zamiast cukru rafinowanego, wypróbuj zdrowsze alternatywy, takie jak stewia, ksylitol, erytrytol czy purée owocowe. Te słodziki dodają smaku, a jednocześnie są nieszkodliwe dla organizmu.

Zdrowsze zamienniki cukru

Zdrowe zamienniki cukru mogą być doskonałą alternatywą dla tradycyjnego cukru rafinowanego, dodając smak potrawom i napojom. Oto kilka popularnych produktów, którymi możemy zastąpić cukier:

• Stewia: Stewia to roślina, która pochodzi z Ameryki Południowej. Jest nawet 200-300 razy słodsza od cukru i nie posiada wcale kalorii. Jedna łyżeczka stewii jest równa jednej szklance cukru. Na rynku znajdziemy stewię suszoną, sproszkowaną, a nawet pod postacią tabletek czy płynu.
• Ksylitol: Ksylitol to cukier powstający z kory brzozy. Zawiera aż 40% mniej kalorii od tradycyjnego cukru. Posiada niski indeks glikemiczny. Słodkością odpowiada zwykłemu cukrowi w skali 1:1. Dostępny jest pod postacią proszku.
• Erytrytol: Erytrytol i ksylitol należą do tej samej grupy związków chemicznych. Naturalnie erytrytol występuje w niektórych owocach i pyłkach kwiatowych. Masowo pozyskuje się go z kolei w procesie fermentacji glicerolu. Erytrytol wyglądem przypomina klasyczny biały cukier, ale jest nieco mniej słodki i zawiera tylko 20 kcal na 100 g produktu. Jest świetnym zamiennikiem dla diabetyków oraz dla osób na diecie bezcukrowej. Nie powoduje wzrostu poziomu glukozy, a jego indeks glikemiczny wynosi 0.
• Puree z owoców: Puree z owoców, jak np. puree jabłkowe lub bananowe, może być używane jako naturalny słodzik w wielu przepisach. Dodaje słodyczy potrawom i deserom, a także dostarcza błonnika, witamin i minerałów.

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i aktywności fizycznej

Zdrowy styl życia to nie tylko dieta z ograniczonym spożyciem cukru. Ważnym elementem dbania o swój organizm jest także odpowiednie nawodnienie i aktywność fizyczna.

Woda odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych organizmu. Spożywanie jej w odpowiedniej ilości pomaga w usuwaniu toksyn, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, zapobiega odwodnieniu i pomaga utrzymać równowagę elektrolitową. Dodatkowo prawidłowe nawodnienie może pomóc w kontrolowaniu apetytu, zapobiegając nadmiernemu spożyciu słodyczy. Gdy jesteśmy odwodnieni, mamy większą ochotę na zjedzenie czegoś słodkiego. Na jeden kilogram masy ciała, należy wypijać około 0,02 litra wody dziennie.

Za zbilansowaną dietą powinny iść w parze regularne ćwiczenia. Pomagają one nie tylko w spalaniu nadmiaru kalorii, ale także wspierają metabolizm i regulują poziom cukru we krwi. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, odpowiadają za utrzymanie prawidłowej masy ciała i regulują funkcjonowanie serca oraz układu krążenia. Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, wzmacniają mięśnie i zwiększają wydajność metaboliczną organizmu, co przyczynia się do lepszego kontrolowania poziomu glukozy. Jeśli nie lubisz ćwiczyć na zewnątrz, a na wizyty w siłowni brakuje Ci czasu, możesz śmiało wykonywać treningi w domu. Wystarczy, że wyposażysz się w niezbędny sprzęt fitness i zachowasz regularność w treningach. 

Odpowiednie nawadnianie organizmu oraz regularna aktywność fizyczna są kluczowe dla wspierania zdrowia ogólnego. Wprowadzenie tych nawyków do codzienności może przynieść liczne korzyści dla organizmu, poprawiając jakość życia.

Podsumowanie

Ograniczenie spożycia cukru w diecie wymaga świadomości i konsekwencji, ale przynosi wiele korzyści dla zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Dążenie do zbilansowanej diety, bogatej w naturalne produkty i pozbawionej nadmiaru cukru, może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom cywilizacyjnym.

Nie trzeba całkowicie zrezygnować z cukru. Najważniejsze to ograniczyć jego spożycie oraz stawiać sobie małe cele. Dzięki temu nie zniechęcimy się na starcie i wytrwamy w swoim postanowieniu. Pamiętajmy, że najtrudniejszy jest pierwszy krok.