9 sprawdzonych ćwiczeń na jędrne pośladki!

Jędrne, kształtne pośladki są marzeniem wielu osób, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Pośladki, będące jednymi z największych i najsilniejszych mięśni w naszym ciele, odgrywają kluczową rolę nie tylko w estetyce, ale także w codziennym funkcjonowaniu i sprawności fizycznej. Silne pośladki wspierają postawę ciała, stabilizują miednicę i kręgosłup, a także poprawiają wyniki w wielu aktywnościach fizycznych, od biegania po podnoszenie ciężarów. Warto poświęcić im szczególną uwagę w swoim planie treningowym.

Chcesz dowiedzieć się jak skutecznie trenować pośladki, a przy okazji pozbyć się cellulitu? Poznaj listę dziewięciu sprawdzonych ćwiczeń, które pomogą Ci w uzyskaniu wymarzonych efektów. Nie musisz ćwiczyć na siłowni. Wszystkie te ćwiczenia wykonasz również w domu.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki 

1. Przysiady (Squats)

Klasyczne przysiady to podstawowe ćwiczenie angażujące całe nogi i pośladki. Można je wykonywać z własnym ciężarem ciała lub z innymi akcesoriami np. z hantlami lub gryfami.

Jak je zrobić?

• Stajemy na szerokość bioder.
• Zginamy kolana i rozpoczynamy opuszczanie ciała w dół, jakbyśmy chcieli usiąść na krześle.
• Biodrami schodzimy na tyle nisko, aby kat w stawach kolanowych wynosił mniej niż 90 stopni.
• Wracamy do pozycji początkowej i wykonujemy kolejne powtórzenie.

2. Wykroki (Lunges)

Angażują mięśnie pośladków, ud i łydek. Można je wykonywać w różnych wariantach: do przodu, do tyłu i na boki. Ćwiczenie wykonywane jest najpierw na jedną, a następnie na drugą stronę. Polecamy wykonywać je z hantlami lub kettlebell.

Jak je zrobić?

• Stajemy w wyprostowanej pozycji.
• Robimy duży krok do przodu, zginając kolano nogi przedniej tak, aby udo było równoległe do podłogi (kąt w stawie kolanowym – 90 stopni).
• Noga tylna również jest zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, a pięta uniesiona.
• Wracamy do pozycji początkowej i powtarzamy na drugą nogę.

3. Martwy ciąg (Deadlifts)

Szczególnie w wersji rumuńskiej, to świetne ćwiczenie na pośladki i tylne partie ud. Do jego wykonania warto użyć gryfów lub gum oporowych.

Jak je zrobić?

• Stajemy prosto, nogi lekko ugięte w kolanach, trzymamy sztangę lub gumę przed sobą.
• Opuszczamy tułów do przodu, utrzymując prosty kręgosłup, aż poczujemy rozciąganie w tylnych partiach ud.
• Wracamy do pozycji wyjściowej.

4. Hip thrust (Wznosy bioder)

To ćwiczenie skoncentrowane jest na mięśniach pośladków. Wykonuje się je z plecami opartymi na ławce i ciężarem na biodrach. Najbardziej popularna wersja ćwiczenia zakłada jego wykonanie z gryfem.

Jak je zrobić?

• Siadamy przed ławeczką treningową z nogami zgiętymi w kolanach.
• Opieramy plecy o ławeczkę.
• Rozpoczynamy unoszenie bioder w górę, utrzymując napięcie w mięśniach.
• Wracamy do pozycji początkowej.

5.  Step-upy na podwyższenie (wejścia na podwyższenie)

Angażują pośladki oraz mięśnie ud, poprawiając ich kształt i wytrzymałość. Ćwiczenie wykonywane jest najpierw na jedną, a następnie na drugą stronę. Aby go wykonać, potrzebujemy podwyższenia np. ławkę treningową lub wysoki step fitness.

Jak je zrobić?

• Stajemy przed podwyższeniem na odległość stopy.
• Wykonujemy wejście na podwyższenie jedną nogą.
• Dokładamy drugą.
• Schodzimy z powrotem na ziemię i powtarzamy.

6. Glute bridge (Mosty)

Ćwiczenie polegające na unoszeniu bioder z pozycji leżącej. Świetnie izoluje i wzmacnia pośladki. Podobnie jak hip-thrusty, warto wykonywać je z gryfem.

Jak je zrobić?

• Kładziemy się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, a stopami ułożonymi na podłożu.
• Rozpoczynamy unoszenie bioder w górę, utrzymując napięcie w mięśniach.
• Wracamy do pozycji początkowej.

7. Monster Walk (spacer w bok)

To ćwiczenie ukierunkowane na wzmacnianie bocznych partii mięśni pośladkowych oraz ud. Jest często stosowane do poprawy stabilności miednicy oraz jako część treningu funkcjonalnego. Ćwiczenie wykonywane jest najpierw na jedną, a następnie na drugą stronę. Zazwyczaj wykonywane jest z taśmą mini-band.

Jak je zrobić?

• Zakładamy taśmę mini-band powyżej kolan.
• Stajemy na szerokość bioder, uginając nieznacznie kolana i wysuwając biodra do tyłu.
• Zachowując pozycję, robimy szeroki krok w bok jedną nogą, a następnie dostawiamy drugą nogę w taki sposób, aby utrzymać początkową szerokość bioder.
• Poruszamy się w jednym kierunku na określoną liczbę kroków, a następnie zmieniamy kierunek.

8. Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym (Donkey kicks)

Polega na unoszeniu nóg w górę i dół w klęku podpartym. Skutecznie izoluje i wzmacnia mięśnie pośladków. Ćwiczenie wykonywane jest najpierw na jedną, a następnie na drugą stronę. Aby je zrobić, potrzebujemy taśmę do ćwiczeń.

Jak je zrobić?

• Ustawiamy się w klęku podpartym.
• Unosimy jedną nogę, do momentu aż udo znajdzie się w jednej linii z plecami i będzie ustawione równolegle do podłoża.
• Wracamy do pozycji wyjściowej.

9. Przysiady bułgarskie (bulgarian split squat)

To zaawansowane ćwiczenie skoncentrowane na pracy jednej nogi, które celuje w mięśnie ud, pośladki oraz poprawia równowagę i koordynację. Jest to świetny sposób na wyizolowanie i wzmocnienie każdej nogi osobno, co może pomóc w zrównoważeniu siły mięśniowej i zredukowaniu dysproporcji. Ćwiczenie wykonywane jest najpierw na jedną, a następnie na drugą stronę. Potrzebujemy do niego ławkę treningową oraz dowolne obciążenie, np. hantle.

Jak je zrobić?

• Stajemy plecami do ławki lub innego podwyższenia i kładziemy na nim górną część jednej stopy.
• Drugą nogą robimy krok do przodu.
• Opuszczamy ciało w dół, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi.
• Wracamy do pozycji wyjściowej.

Co oprócz treningu na pośladki?

Trening pośladków to tylko część sukcesu. Oprócz regularnych ćwiczeń kluczowe jest również prowadzenie zdrowego trybu życia i dbanie o inne aspekty, które wspierają budowę mięśni i poprawę sylwetki. Najważniejsze z nich to: dieta, odpowiednie nawodnienie, regeneracja i wzmacnianie pozostałych partii mięśniowych. Stosując je, szybko zauważysz efekty.

Dieta w treningu

Dieta odgrywa fundamentalną rolę w procesie budowania mięśni. Aby osiągnąć jędrne pośladki, należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka, które jest budulcem tkanki mięśniowej. Dodatkowo zbilansowana dieta powinna zawierać zdrowe tłuszcze i węglowodany, które dostarczają energii do treningu. Polecane źródła białka, węglowodanów i tłuszczy to:

• Białko: Kurczak, indyk, ryby, jaja, tofu, rośliny strączkowe.
• Węglowodany: Owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, kasze.
• Tłuszcze: Awokado, orzechy, oliwa z oliwek, nasiona.

Ważne jest również spożywanie odpowiedniej ilości kalorii, aby wspierać regenerację i rozwój mięśni.

Odpowiednie nawodnienie

Nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania wysokiego poziomu energii podczas treningu i wspierania regeneracji mięśni. Woda pomaga w transportowaniu składników odżywczych do mięśni i w usuwaniu toksyn z organizmu. Zaleca się picie co najmniej 2 litry wody dziennie, a podczas intensywnych treningów nawet więcej.

Regeneracja

Przy treningu zadbaj o właściwą regenerację. Jest ona równie ważna, jak sam trening. Mięśnie potrzebują czasu na odbudowę i wzmocnienie po intensywnych ćwiczeniach. Regularny sen (7-8 godzin na dobę) jest kluczowy dla prawidłowej regeneracji mięśni. Dodatkowo warto stosować techniki relaksacyjne, jogę czy stretching, które pomagają w rozluźnieniu mięśni.

Nie zapomnij o wzmacnianiu ud!

Wzmacnianie ud jest istotne, ponieważ silne uda wspierają pośladki i pomagają w wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie dolnych partii ciała. Ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki czy martwy ciąg angażują nie tylko pośladki, ale także również mięśnie ud.

Podsumowanie

W dzisiejszych czasach, kiedy siedzący tryb życia jest normą, a my wiele godzin spędzamy przy biurku, nasze pośladki często są zaniedbywane. To prowadzi nie tylko do problemów estetycznych, takich jak wiotkość czy słaba definicja mięśni, ale także do problemów zdrowotnych, takich jak bóle pleców czy osłabienie mięśni głębokich. Na szczęście istnieje wiele sprawdzonych ćwiczeń, które skutecznie angażują uda i pośladki, pomagając w ich wzmocnieniu, ujędrnieniu i nadaniu im atrakcyjnego kształtu.

Warto pamiętać, że uzyskanie jędrnych pośladków wymaga połączenia regularnego, zróżnicowanego treningu z odpowiednią dietą, nawodnieniem, regeneracją oraz wzmacnianiem innych partii mięśniowych, w tym ud. Regularność, cierpliwość i konsekwencja są kluczowe, by zobaczyć wymarzone efekty. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, więc dostosuj plan treningowy i dietę do swoich indywidualnych potrzeb oraz możliwości.