Trening wytrzymałościowy na bieżni | Blog Sportowy

Wydolność fizyczna to zdolność, którą każdy z nas powinien wzmacniać i rozwijać stopniowo. Daje ona bowiem możliwość optymalnej pracy fizycznej w konkretnym przedziale czasowym. Można ją podzielić na dwa segmenty: wydolność tlenową oraz beztlenową. Realizując trening wytrzymałościowy skupimy się i rozwiniemy tę pierwszą, zwiększając tym samym zdolność organizmu do długotrwałych wysiłków. W dzisiejszym artykule podpowiemy, jak to zrobić w domowych warunkach za pomocą przyrządu, jakim jest bieżnia .

Czym jest trening wytrzymałościowy?

Wysiłek aerobowy (tlenowy) charakteryzuje się zdolnością organizmu do wykonywania wysiłków długotrwałych o submaksymalnej prędkości . Oznacza to, że należy wykonać cały trening o stałej intensywności w granicach od 50% do 80% tętna maksymalnego. Jest to najwyższa częstość z jaką bije serce w przeciągu jednej minuty. Wyliczyć ją można za pomocą specjalnego wzoru.

Wzór dla mężczyzny:HRmax (tętno maksymalne) = 220 - (0,55 x wiek)

Wzór dla kobiety:HRmax = 216 - (1,09 x wiek)

Pamiętaj, że wzory to jedynie liczby, które nie zawsze i niekoniecznie będą odzwierciedleniem prawdy oraz twojego samopoczucia podczas treningu . Każdy jest inny i posiada różną tolerancję na wysiłek fizyczny. Dlatego najlepiej warto wsłuchać się w swój organizm i podążać za jego wskazówkami.

Trening wytrzymałościowy a trening siłowy

Wiele osób zastanawia się, jaka jest różnica pomiędzy treningiem wytrzymałościowym a treningiem siłowym , a także, który najlepiej odpowiada ich potrzebom. Najprościej rzecz ujmując: trening siłowy ma na celu zwiększenie masy mięśniowej, zaś trening wytrzymałościowy – wytrzymałości mięśni . Podczas ćwiczeń z ciężarami na mięśnie działa opór zewnętrzny, z kolei w przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych zwiększony zostaje nasz pułap tlenowy, a tym samym poprawia się kondycja. Trening siłowy pomoże dźwigać Ci coraz większe ciężary oraz sprostać wyzwaniom dnia codziennego w postaci wniesienia ciężkich mebli do domu. Trenując wytrzymałościowo pozbędziesz się zadyszki podczas biegu za tramwajem i zbudujesz potencjał do innych ćwiczeń aerobowych.

Bieżnia a trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałościowy z pomyślnością wykonasz na standardowej bieżn i w swoim mieszkaniu . Dlaczego akurat na bieżni? Ponieważ to właśnie chód i bieg stanowią naturalne sposoby lokomocji człowieka. Dodatkowo, podczas biegu angażujemy praktycznie każdy mięsień w naszym ciele, a kręgosłup wykonuje naturalne dla niego rotacje. Następną zaletą jest wymuszenie wręcz od nas prawidłowej, pionowej postawy, która zdecydowanie jest pożądana przez nasze ciało, szczególnie wówczas, gdy na co dzień prowadzimy raczej siedzący tryb życia. Aby jeszcze bardziej przekonać Cię do treningu biegowego , zebraliśmy jego najważniejsze zalety:

wysmuklenie sylwetki,
poprawa kondycji i zwiększenie wytrzymałości,
hipertrofia (przyrost) mięśni,
zwiększenie siły mięśniowej,
poprawa krążenia krwi,
lepszy przepływ limfy, tym samym szybszy transport składników odżywczych do tkanek i organów,
pomoc w walce z cellulitem,
wyrzut endorfin,
zwiększenie ukrwienia serca.

Trening na bieżn i dedykowany jest osobom, które nie lubią biegać w plenerze bądź nie mają na to czasu . Ponadto, daje on możliwość treningu wytrzymałościowego w bezpiecznych, domowych warunkach, w których ryzyko kontuzji jest jeszcze mniejsze niż podczas wizyty na siłowni.

Trening i rozgrzewka na bieżni

Zanim rozpoczniesz trening, pamiętaj, że zawsze uprzednio należy wykonać choćby 5-minutową rozgrzewkę, która rozgrzeje Twoje mięśnie, przygotuje wydolnościowo płuca oraz zwiększy mobilność kręgosłupa . Aby ułatwić Ci ten etap, przygotowaliśmy propozycję krótkiej i treściwej rozgrzewki.

1. Powyginaj się!
Zrób kilkanaście powtórzeń tak zwanych “kocich grzbietów”. Przygotuje to kręgosłup do ruchu oraz aktywuje mięśnie prostowniki grzbietu.

2. Skręć i ukłoń się!
Ustaw stopy szerzej niż biodra, następnie, wyprostuj tułów i odwiedź ramiona w bok (z wyprostowanym stawem łokciowym) w taki sposób, aby znalazły się na linii barków. Następnie prawą dłonią (z wyprostowanym stawem łokciowym) dotknij stopę lewej nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony i wykonaj kilkanaście ruchów na jedną i drugą stronę.

3. Kolana w górę!
Ćwiczenie to nazywa się Skip A i polega na naprzemiennym, dynamicznym unoszeniu kolan na wysokość bioder. Zrób kilka serii, niech każda trwa ok. 10s.

4. Dynamiczny wykrok!
Ustaw się w pozycji pionowej aktywnej – stopy na szerokość bioder, plecy proste, głowa w przedłużeniu tułowia. Wykonaj wykrok w przód w taki sposób, aby kolano nogi zakrocznej znalazło się blisko podłogi, równocześnie podnieś wyprostowane ręce nad głowę. Wracając do pozycji wyjściowej, ręce tym samym torem ruchu przyklej do tułowia.

Po takiej rozgrzewce możesz wykonać jeszcze dwuminutowy, szybki chód bądź trucht na bieżni . Jednostki treningowe oparte na treningu wytrzymałościowym na bieżni powinny trwać od 40 do nawet 120 min. Jeśli jesteś osobą początkującą, rozpocznij trening od niewielkich jednostek czasowych, zwiększając stopniowo czas w kolejnych sesjach. Pamiętaj, aby cały trening odbywał się na jednakowym tętnie. Do jego monitorowania znakomicie sprawdzi się pas telemetryczny wbudowany w bieżnię .

Jaka bieżnia jest najlepsza do ćwiczenia kondycji?

Wybierając idealną bieżnię do ćwiczeń kondycyjnych, musisz zwrócić uwagę na kilka kwestii. Szczególnie będzie się liczyć:

wielkość bieżni ,
stopień nachylenia pasa biegowego,
wbudowany komputer treningowy.

W przypadku wielkości bieżni musimy zastanowić się nad tym, czy dysponujemy miejscem, które umożliwi nam na posiadanie maszyny sporych gabarytów . Nie może ona przeszkadzać w codziennych obowiązkach, dlatego najlepiej, aby była składana lub posiadała kółka transportowe, które umożliwią jej przesunięcie w każdym momencie. Nowoczesne bieżnie posiadają system płynnego regulowania stopnia nachylenia pasa biegowego, bez obowiązku schodzenia z maszyny . Jest to o tyle świetna sprawa, że w momencie, gdy już zbudujemy kondycję na zerowym stopniu nachylenia, możemy śmiało zacząć progresować, podnosząc pas i wchodząc na coraz wyższy poziom treningu.

Zintegrowany ze sprzętem komputer jest bardzo użytecznym gadżetem, który służy do monitorowania treningu i oceny postępów osoby ćwiczącej. Na wyświetlaczu widoczne są informacje dotyczące m.in.:

czasu trwania treningu,
pokonanego dystansu,
pulsu ćwiczącego (jeśli bieżnia posiada pulsometry),
prędkości,
stopnia nachylenia.

Na wbudowanym komputerze dostępne są również gotowe programy treningowe, a także opcje dodatkowe w postaci pomiaru tkanki tłuszczowej oraz możliwość połączenia się z aplikacją treningową.

Szeroki wybór bieżni o zróżnicowanych parametrach znajdziesz na stronie sklepu internetowego Hop-Sport . Najlepsze z nich pozwolą Ci na komfortowy, bezpieczny i efektywny trening w domowym zaciszu. Szczególnie polecamy produkty umożliwiające sparowanie z dedykowanymi aplikacjami treningowymi FitShow oraz Kinomap , które dają niesamowite możliwości w kontekście treningu wytrzymałościowego .