Ławka rzymska – przykładowe ćwiczenia

Ławka rzymska to przyrząd, który powinien znajdować się na każdej siłowni, zarówno tej profesjonalnej jak i stworzonej w domowych warunkach . Ten rodzaj ławki, wyróżnia się niesamowitą wszechstronnością i użytecznością – ćwiczenia wykonywane na niej mogą być zamiennikiem wersji podstawowych z wolnym ciężarem (martwy ciąg z hantlami można wykonać w wersji na ławce rzymskiej jako unoszenie tułowia). Ponadto, pozwala zaoszczędzić miejsce, gdyż nie zajmuje wiele przestrzeni i można ją składać. Idealnie sprawdzi się również w małym studiu lub domowym zaciszu . Na ławce rzymskiej możemy trenować każdą partię ciała, niezależnie od naszego stopnia zaawansowania w tym m.in.:

• plecy,
• uda,
• pośladki,
• mięśnie głębokie,
• mięśnie stabilizacyjne.

Oryginalna ławka rzymska do treningu składa się z uchwytów, pod którymi zapieramy się nogami podczas ćwiczeń oraz regulowanego podparcia pod czworogłowe mięśnie uda. Jej doskonałym uzupełnieniem jest ławka do przysiadów – sissy squat . Wykonać można na niej trening rozwojowy mięśni czworogłowych uda oraz zginaczy bioder. Kupując oba sprzęty stworzymy mikro centrum rozwojowe do treningu siłowego, za pomocą którego zrealizujemy wiele efektywnych ćwiczeń.

2. Boczne skłony tułowia na ławce rzymskiej

Ustaw się na ławce rzymskiej bokiem, blokując stopy pod uchwytami. Podpory powinny przylegać na kolcach biodrowych. Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i wykonaj ruch spięcia brzucha bokiem podobny do techniki brzuszków bokiem. Z wydechem wróć do pozycji początkowej. Świetnie, jedno powtórzenie za Tobą! Wykonaj określoną ilość serii oraz powtórzeń.

Mięśnie zaangażowane w trening:

• mięśnie skośne zewnętrzne brzucha,
• mięśnie wewnętrzne brzuch,
• mięśnia biodrowo-lędźwiowe,
• mięśnie pośladkowe,
• mięsień krawiecki,
• mięśnie czworogłowe ud.

Do najczęstszych błędów podczas wykonywania ćwiczenia należą:

• zbyt szybki ruch,
• brak napięcia mięśniowego,
• przeprost w odcinku lędźwiowym.

Aby ich unikać, warto skupić się na oddechu, a całe ćwiczenie wykonuj wolno i dokładnie.

3. Brzuszki na ławce rzymskiej

Ustaw się odwrotnie niż do skłonów, czyli oprzyj pośladki o podpory, a piszczele nóg umieść na uchwytach. W tej pozycji staraj się z wydechem kierować głowę w stronę brzucha, w dół, z lekkim garbem, przytrzymując w maksymalnym spięciu. Z wdechem wróć do pozycji początkowej. Powtarzaj dalej w ten sam sposób.

Mięśnie zaangażowane w trening:

• mięśnie proste brzucha,
• mięśnie skośne brzucha.

Do najczęstszych błędów podczas wykonywania ćwiczenia należą:

• brak napięcia,
• zbyt szybki ruch,
• źle wykonywany oddech.

Aby ich unikać, należy skupić się na oddechu a, całe ćwiczenie wykonywać wolno i dokładnie. Przy przytrzymaniu w maksymalnym spięciu warto wykonać bezdech przez kilka sekund.

2. Spięcia brzucha

Połóż się na ziemi i oprzyj nogi o gąbki. Napnij mięśnie brzucha, ugnij tułów, a następnie unieś część piersiową. Zatrzymaj w maksymalnym spięciu, robiąc całkowity wydech. Wróć do pozycji początkowej z wdechem. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń. Ćwiczenie to możesz wykonać w wariancie skrętnym. Wystarczy wykonać ten sam ruch, dodając do niego skręt ciała na boki.

Mięśnie zaangażowane w trening:

• mięśnie proste brzucha.

Do najczęstszych błędów podczas wykonywania ćwiczenia należą:

• złe oddychanie,
• zbyt szybki lub zbyt gwałtowny ruch.

Aby ich unikać, napinaj mięśnie brzucha podczas całego ćwiczenia. Kontroluj oddychanie i bądź skoncentrowany.

2. Pompki szwedzkie

Obróć się tyłem do ławeczki , ręce ustaw na poręczach do pompek, trzymając jak najbliżej tułowia. Utrzymując prosty tułów, wypchnij klatkę piersiową do przodu. Weź głęboki wdech, zegnij ręce w łokciach i opuść ciało najniżej jak potrafisz. Zatrzymaj się na sekundę, po czym z wydechem wróć do pozycji początkowej. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, możesz spróbować wersji z ciężarem trzymanym na kolanach.

Mięśnie zaangażowane w trening:

• mięsień trójgłowy ramienia,
• mięśnie naramienne,
• mięsień czworoboczny,
• mięsień klatki piersiowej.

Do najczęstszych błędów podczas wykonywania ćwiczenia należą:

• zapadanie barków,
• zbyt szybki lub zbyt gwałtowny ruch.

Aby ich unikać, staraj się utrzymywać łokcie w pozycji bliskiej tułowia. Stabilizuj ciało i pamiętaj o spięciu mięśniowym.

Podsumowanie

Ławka rzymska to wszechstronny sprzęt do treningu mięśni, w który warto wyposażyć domową siłownię. Ćwiczenia wykonywane na niej angażują różnorodne partie mięśniowe w tym mięśnie grzbietu, pleców, brzucha, umożliwiając kompleksowy trening całego ciała. Praktyczny design ławki do grzbietu sprawia, że idealnie wpasowuje się ona w mniejsze przestrzenie, a składane funkcje dodatkowo ułatwiają jej przechowywanie. Dodatkowym atutem jest możliwość rozbudowy treningu przy użyciu maszyny sissy squat . Skuteczne i regularne wykonywanie ćwiczeń na ławce rzymskiej przyniesie pożądane efekty zarówno początkującym, jak i zaawansowanym miłośnikom fitnessu. Pamiętaj o odpowiedniej technice, napięciu mięśniowym i regularności w treninchach, aby osiągnąć swoje cele. Dzięki temu Twoje ciało stanie się silniejsze, bardziej elastyczne, a Ty zyskasz lepszą kondycję i zdrowie.