Ławka rzymska – przykładowe ćwiczenia
20 Czerw 2022
Domowy trening fitness / Siłownia / Ławki treningowe
Ławka rzymska to przyrząd, który powinien znajdować się na każdej siłowni, zarówno tej profesjonalnej jak i stworzonej w domowych warunkach. Wyróżnia się ona niesamowitą wszechstronnością i użytecznością – ćwiczenia wykonywane na niej mogą być zamiennikiem wersji podstawowych z wolnym ciężarem (martwy ciąg z hantlami można wykonać w wersji na ławce rzymskiej jako unoszenie tułowia). Ponadto, pozwala zaoszczędzić miejsce, gdyż nie zajmuje wiele przestrzeni i można ją składać. Idealnie sprawdzi się również w małym studiu lub w domowym zaciszu. Na ławce rzymskiej możemy trenować każdą partię ciała, niezależnie od naszego stopnia zaawansowania w tym m.in.:
- plecy,
- uda,
- pośladki,
- mięśnie głębokie,
- mięśnie stabilizacyjne.
Oryginalna ławka składa się z uchwytów, pod którymi zapieramy się nogami podczas ćwiczeń oraz regulowanego podparcia pod czworogłowe mięśnie uda. Jej doskonałym uzupełnieniem jest ławka do przysiadów – sissy squat. Wykonać można na niej trening rozwojowy mięśni czworogłowych uda oraz zginaczy bioder. Kupując oba sprzęty stworzymy mikro centrum rozwojowe, za pomocą którego zrealizujemy wiele efektywnych planów treningowych.
Ławka rzymska – ćwiczenia
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
Ustaw się tak na ławeczce w taki sposób, by uda dotykały oparcia (zwróć uwagę, aby nie opierać bioder). Stopy powinny całe przylegać do podłoża oraz powinny być zwrócone na zewnątrz. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, wypnij klatkę piersiową do przodu, głowę trzymaj w neutralnej pozycji, a ręce skrzyżuj na wysokości klatki piersiowej. Weź oddech, zepnij brzuch, napnij mięśnie pośladkowe i powoli zacznij ruch opuszczania tułowia w dół, zachowując cały czas plecy proste. Z wydechem wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj o stałym napięciu wszystkich mięśni i nie dopuść do przeprostu w odcinku lędźwiowym. Tak samo wykonaj zamierzoną ilość powtórzeń. Osoba zaawansowana może utrudnić ćwiczenie dokładając obciążenie, lecz należy pamiętać o wyproście odcinka lędźwiowego.
Mięśnie zaangażowane:
- mięsień pośladkowy,
- mięsień dwugłowy uda,
- mięsień prosty brzucha,
- mięsień prostownik grzbietu.
Do najczęstszych błędów podczas wykonywania ćwiczenia należy:
- przeprost w odcinku lędźwiowym,
- zadarta głowa,
- zaokrąglony odcinek piersiowy.
Aby ich unikać, warto cały czas utrzymywać stałe napięcie mięśniowe. Ruch powinien być wolny i dokładny.
2. Boczne skłony tułowia
Ustaw się na ławce rzymskiej bokiem, blokując stopy pod uchwytami. Podpory powinny przylegać na kolcach biodrowych. Weź głęboki wdech, napnij mięśnie brzucha i wykonaj ruch spięcia brzucha bokiem podobny do techniki brzuszków bokiem. Z wydechem wróć do pozycji początkowej. Świetnie, jedno powtórzenie za Tobą! Wykonaj określoną ilość serii oraz powtórzeń.
Mięśnie zaangażowane:
- mięśnie skośne zewnętrzne brzucha,
- mięśnie wewnętrzne brzuch,
- mięśnia biodrowo-lędźwiowe,
- mięśnie pośladkowe,
- mięsień krawiecki,
- mięśnie czworogłowe ud.
Do najczęstszych błędów podczas wykonywania ćwiczenia należy:
- zbyt szybki ruch,
- brak napięcia mięśniowego,
- przeprost w odcinku lędźwiowym.
Aby ich unikać, warto skupić się na oddechu, a całe ćwiczenie wykonuj wolno i dokładnie.
3. Brzuszki
Ustaw się odwrotnie niż do skłonów, czyli oprzyj pośladki o podpory, a piszczele nóg umieść na uchwytach. W tej pozycji staraj się z wydechem kierować głowę w stronę brzucha, w dół, z lekkim garbem, przytrzymując w maksymalnym spięciu. Z wdechem wróć do pozycji początkowej. Powtarzaj dalej w ten sam sposób.
Mięśnie zaangażowane:
- mięśnie proste brzucha,
- mięśnie skośne brzucha.
Do najczęstszych błędów podczas wykonywania ćwiczenia należy:
- brak napięcia,
- zbyt szybki ruch,
- źle wykonywany oddech.
Aby ich unikać, należy skupić się na oddechu a, całe ćwiczenie wykonywać wolno i dokładnie. Przy przytrzymaniu w maksymalnym spięciu warto wykonać bezdech przez kilka sekund.
Maszyna do przysiadów (sissy squat)
Sprzętem dodatkowym z kategorii ławki treningowe jest maszyna do przysiadów (sissy squat). Wspaniale uzupełnia ona klasyczny trening na ławce rzymskiej, angażując dodatkowe mięśnie. Na ławce do przysiadów wykonamy przysiady, pompki, brzuszki oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe. Maszyna sissy squat angażuje przede wszystkim mięśnie:
- czworogłowe ud,
- zginaczy bioder,
- głębokie.
Dzięki swojej prostej budowie, kompaktowym rozmiarom oraz dużej ilości opcji regulacyjnych daje ona możliwość trenowania niemal w każdych warunkach. Szczególnie dobrze odnajdzie się w przestrzeni domowej jako maszyna do treningu osobistego. Dobrej jakości ławki do przysiadów wykonane są z solidnych materiałów oraz posiadają wykończenia materiałowe, które nie niszczą się nawet podczas intensywnych sesji treningowych. Te oraz inne sprzęty do domowej siłowni znajdziesz na stronie sklepu internetowego Hop-Sport. Wysokie parametry techniczne produktów oraz ich stabilne konstrukcje zapewniają bezpieczeństwo podczas ciężkich treningów, a także dają możliwość szybkiego osiągnięcia widocznych efektów.
1. Przysiady sissy
Ustaw się na ławeczce tak, aby łydki dotykały rolki, a stopy znajdowały się na podłożu. Gąbka powinna znajdować się poniżej zgięcia kolan. Weź wdech, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha i staraj się wykonać przysiad, zaczynając ruch z biodra do tyłu. Gdy wykonasz maksymalny ruch, z wydechem wróć do pozycji początkowej. Nieźle, jedno powtórzenie za Tobą! Czas na kolejne! Wykonaj tyle serii oraz powtórzeń ile masz w planie treningowym. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, możesz spróbować wersji z ciężarem trzymanym w rękach przed sobą
Mięśnie zaangażowane:
- mięśnie przedniej części uda (zbiorowo nazywane czworogłowym)
- mięśnie brzucha,
- zginacze bioder
Do najczęstszych błędów podczas wykonywania ćwiczenia należy:
- brak równowagi,
- brak wyprostowanych pleców,
- zbyt szybki ruch,
- brak napięcia.
Aby ich unikać, należy zachować lepszą równowagę. Staraj się patrzeć w jeden punkt przed sobą, skupiając się na tym, by ruch był wolny i dokładny.
2. Pompki głębokie
Wykonaj podpór przodem, układając ręce na podpórki znajdujące się na ławeczce. Zablokuj ramiona w stawach łokciowych, zepnij mięśnie brzucha oraz pośladków, a następnie weź na pełnym spięciu całego ciała wdech. Zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj ruch opuszczania w dół, zatrzymując się tuż nad ziemią. Następnie dynamicznie unieś tułów w górę, wracając do pozycji początkowej. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń.
Mięśnie zaangażowane:
- mięśnie piersiowe,
- mięśnie naramienne,
- mięśnie brzucha.
Do najczęstszych błędów podczas wykonywania ćwiczenia należy:
- brak napięcia,
- zbyt szybki ruch,
- źle wykonywany oddech
- niepełne pompki.
Aby ich unikać, należy utrzymywać głowę w równej linii z tułowiem, kontrolować ruch opuszczania i pamiętać o dynamicznym podnoszeniu tułowia w górę.
3. Pompki szwedzkie
Obróć się tyłem do ławeczki, ręce ustaw na poręczach do pompek, trzymając jak najbliżej tułowia. Utrzymując prosty tułów, wypchnij klatkę piersiową do przodu. Weź głęboki wdech, zegnij ręce w łokciach i opuść ciało najniżej jak potrafisz. Zatrzymaj się na sekundę, po czym z wydechem wróć do pozycji początkowej. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, możesz spróbować wersji z ciężarem trzymanym na kolanach.
Mięśnie zaangażowane:
- mięsień trójgłowy ramienia,
- mięśnie naramienne,
- mięsień czworoboczny,
- mięsień klatki piersiowej.
Do najczęstszych błędów podczas wykonywania ćwiczenia należy:
- zapadanie barków,
- zbyt szybki lub zbyt gwałtowny ruch.
Aby ich unikać, staraj się utrzymywać łokcie w pozycji bliskiej tułowia. Stabilizuj ciało i pamiętaj o spięciu mięśniowym.
4. Spięcia brzucha
Połóż się na ziemi i oprzyj nogi o gąbki. Napnij mięśnie brzucha, ugnij tułów, a następnie unieś część piersiową. Zatrzymaj w maksymalnym spięciu, robiąc całkowity wydech. Wróć do pozycji początkowej z wdechem. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń. Ćwiczenie to możesz wykonać w wariancie skrętnym. Wystarczy wykonać ten sam ruch, dodając do niego skręt ciała na boki.
Mięśnie zaangażowane:
- mięśnie proste brzucha.
Do najczęstszych błędów podczas wykonywania ćwiczenia należy:
- złe oddychanie,
- zbyt szybki lub zbyt gwałtowny ruch.
Aby ich unikać, napinaj mięśnie brzucha podczas całego ćwiczenia. Kontroluj oddychanie i bądź skoncentrowany.
