Co jeść w pracy?

W dzisiejszych czasach praca wielu z nas to pędzący rollercoaster. Pracujemy dużo, nie mając czasu na przerwy, a co za tym idzie zbilansowane posiłki . Jemy nieregularnie, a przy napływie głodu sięgamy po coś, co szybko możemy zjeść. Najczęściej wybieramy fast foody, słodkie i słone przekąski albo wysokoprzetworzone gotowe dania . Niestety taka dieta odbija się negatywnie na naszym zdrowiu oraz sylwetce. Tylko regularne i zbilansowane posiłki pozwalają na osiągnięcie wymarzonego wyglądu i cieszenie się zdrowiem.

Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że nawet typ pracy, jaki wykonujemy, ma wpływ na to, jak powinniśmy się odżywiać. Inne żywienie będzie służyło pracownikowi biurowemu, a inne osobie pracującej ciężko fizycznie.

Wykonywanie pracy biurowej wiąże się ze spędzaniem wielu godzin w pozycji siedzącej, w ogóle się nie ruszając . Sprzyja to podjadaniu słodyczy i piciu niezliczonej ilości kaw. Dodatkowo towarzyszy temu stres, wzmożona koncentracja, pośpiech oraz służbowe spotkania przy posiłku. Wszystkie te czynniki przyczyniają się do spożywania nadmiernej ilości kalorii i coraz większych problemów zdrowotnych pracowników. Najczęstszymi z nich są nadwaga, otyłość i złe nawyki żywieniowe. Te z kolei prowadzi do wielu chorób metabolicznych.

Zupełnie inny problem występuje u osób pracujących fizycznie. Taka praca charakteryzuje się dużą ilością zadań do wykonania, które zużywają bardzo wiele energii. Jednocześnie jest ona na tyle zajmujące, że w trakcie jej wykonywania zapominamy o przyswajaniu pokarmów. W pracy fizycznej jemy zbyt mało w stosunku do tego, ile potrzebujemy . Wykonując tego typu obowiązki nasze zapotrzebowanie kaloryczne bardzo mocno zwiększa się.

Co jeść w pracy?

Aby rzetelnie odpowiedzieć na to pytanie, należy najpierw ustalić, ile kalorii powinniśmy spożywać. W tym celu stosujemy kilka prostych kroków.

Na początek musimy poznać swoją Całkowitą Przemianę Materii (CPM) . Jest to iloczyn Podstawowej Przemiany Materii (PPM) oraz dziennej aktywność.

Podstawową Przemianę Materii wyliczamy ze wzorów do tego służących lub korzystając z internetowego kalkulatora. Podstawowym wzorem, który stosuje się do wyliczeń jest wzór Harrisa i Benedicta. Różni się on nieznacznie dla kobiet i dla mężczyzn.

Wzór Harrisa i Benedicta

PPM (kcal) dla kobiet = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) - 4,6756 x wiek,
PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,7550 x wiek.

Krokiem drugim do wyliczenia swojej Całkowitej Przemiany Materii jest ustalenie prawidłowej wartość współczynnika aktywności fizycznej – PAL . Zależy on od tego jak dużo ruchu mamy w ciągu dnia.

PAL = …

1,2 – dla osoby chorej leżącej w łóżku,
1,3 – dla pracownika biurowego podejmującego aktywność tylko w ramach obowiązków domowych,
1,5 – dla pracownika biurowego trenującego 3 razy w tygodniu przez min. 1h,
1,8 – dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia,
2,0 – dla osoby ciężko pracującej fizycznie lub sportowca.

Jeśli chcemy zredukować masę ciała, odejmujemy od wartości CPM deficyt rzędu 200-500 kcal. Jeśli chcemy zwiększyć masę ciała, dodajemy do CPM nadwyżkę 300-500 kcal.

Gdy znamy już swoje zapotrzebowanie kaloryczne, nadszedł czas na ustalenie, jak często i w jakich odstępach czasowych będziemy spożywać posiłki. Zbilansowany jadłospis to taki, w którym spożywamy 5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny . Taka dieta przewiduje trzy główne dania: śniadanie, obiad i kolację oraz dwie przekąski.

Śniadanie staramy się jeść w ciągu pierwszej godziny po obudzeniu. Najlepiej zrobić to jeszcze przed wyjściem do pracy. Organizm przestawia się wtedy z trybu nocnego na dzienny.

W pracy zjeść możemy obiad, który wcześniej przygotujemy w domu. Możemy umieścić go w pojemniku na jedzenie i zjeść na zimno lub podgrzać w mikrofalówce. Dzięki temu nasz posiłek będzie zdrowy, a my będziemy wiedzieli, ile miał kalorii.

Wieczorem jemy lekką kolację i regenerujemy siły na kolejny dzień. Ten posiłek możemy spożyć około dwie godziny przed snem.

A co z przekąskami? Najlepiej, aby mieć ich kilka na podorędziu, gdy dopadnie nas głód. Możemy schować je w swojej szafce lub firmowej lodówce.

Dobrymi propozycjami przekąsek są:

wafle ryżowe,
chleb chrupki,
pestki i orzechy,
suszone owoce,
płatki owsiane,
baton zbożowy,
kisiel,
świeże owoce i warzywa,
jogurt,
naturalny sok.

Dieta dla pracownika biurowego

Jeśli jesteśmy pracownikiem biurowym, nasza sytuacja jest o tyle dobra, że zazwyczaj mamy nieograniczony dostęp do kuchni. W niej możemy podgrzać dania zrobione wcześniej w domu lub przygotować szybki posiłek w trakcie swojej przerwy.

Najważniejsze jest, aby w natłoku pracy nie zapominać o regularności i pohamować podjadanie związane ze stresem. Nie przynośmy do biura ciastek i innych niezdrowych przekąsek. Gdy nie będziemy ich widzieć, automatycznie nie będziemy również ich jeść. W napadzie głodu sięgnijmy po zdrowe przekąski z naszej szafki.

Przykładowy jadłospis pracownika biurowego

Śniadanie: omlet z 2 jaj z pieczarkami oraz mozzarellą podane z rukolą i pomidorami.

Przekąska: koktajl z jogurtu naturalnego i ulubionych owoców.

Obiad: makaron z pesto i kurczakiem.

Przekąska: wafle ryżowe.

Kolacja: sałatka z tuńczykiem, oliwą z oliwek i pestkami słonecznika.

Dieta dla pracownika fizycznego

Przy wzmożonym wysiłku, jaki generuje praca fizyczna również bardzo ważne jest regularne jedzenie. Tutaj jednak posiłki powinny być znacznie bardziej kaloryczne i dostarczać wiele energii.

W trakcie pracy nie zawsze mamy możliwość podgrzania posiłku. Przygotujmy więc coś, co będzie równie smaczne na zimno. W trakcie dnia możemy sięgać także po wysokoenergetyczne przekąski, takie jak batony i mieszanki orzechów.

Przykładowa dieta pracownika fizycznego

Śniadanie: omlet z 3 jaj z pieczarkami oraz szynką podane z rukolą i pomidorami.

Przekąska: shake z mleka, odżywki proteinowej, masła orzechowego oraz ulubionych owoców.

Obiad: tortilla z kurczakiem, warzywami i sosem jogurtowym.

Przekąska: baton energetyczny.

Kolacja: sałatka z grzankami, tuńczykiem, oliwą z oliwek i pestkami słonecznika.

Niezależnie od tego, jaką pracę wykonujemy, warto wprowadzić do swojego planu dnia codzienną aktywność fizyczną. Pomoże nam ona utrzymać dobrą formę, a także będzie dodatkowym “spalaczem” kalorii, których nabierzemy w czasie pracy. Możemy prowadzić aktywność fizyczną w terenie np. biegać, jeździć na rowerze czy spacerować lub w domu, korzystając ze sprzętów fitness , takich jak np. bieżnie czy orbitrek i .