Oficjalny sklep
0
Łącznie: 0
W kategoriach

Porady dietetyczne / Sprzęt fitness / Orbitreki / Bieżnie

Co jeść w pracy?

W dzisiejszych czasach praca wielu z nas to pędzący rollercoaster. Pracujemy dużo, nie mając czasu na przerwy, a co za tym idzie zbilansowane posiłki. Jemy nieregularnie, a przy napływie głodu sięgamy po coś, co szybko możemy zjeść. Najczęściej wybieramy fast foody, słodkie i słone przekąski albo wysokoprzetworzone gotowe dania. Niestety taka dieta odbija się negatywnie na naszym zdrowiu oraz sylwetce. Tylko regularne i zbilansowane posiłki pozwalają na osiągnięcie wymarzonego wyglądu i cieszenie się zdrowiem.

Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że nawet typ pracy, jaki wykonujemy, ma wpływ na to, jak powinniśmy się odżywiać. Inne żywienie będzie służyło pracownikowi biurowemu, a inne osobie pracującej ciężko fizycznie. 

Wykonywanie pracy biurowej wiąże się ze spędzaniem wielu godzin w pozycji siedzącej, w ogóle się nie ruszając. Sprzyja to podjadaniu słodyczy i piciu niezliczonej ilości kaw.  Dodatkowo towarzyszy temu stres, wzmożona koncentracja, pośpiech oraz służbowe spotkania przy posiłku.  Wszystkie te czynniki przyczyniają się do spożywania nadmiernej ilości kalorii i coraz większych problemów zdrowotnych pracowników. Najczęstszymi z nich są nadwaga, otyłość i złe nawyki żywieniowe. Te z kolei prowadzi do wielu chorób metabolicznych.

Zupełnie inny problem występuje u osób pracujących fizycznie. Taka praca charakteryzuje się dużą ilością zadań do wykonania, które zużywają bardzo wiele energii. Jednocześnie jest ona na tyle zajmujące, że w trakcie jej wykonywania zapominamy o przyswajaniu pokarmów. W pracy fizycznej jemy zbyt mało w stosunku do tego, ile potrzebujemy. Wykonując tego typu obowiązki nasze zapotrzebowanie kaloryczne bardzo mocno zwiększa się. 

Co jeść w pracy?

Aby rzetelnie odpowiedzieć na to pytanie, należy najpierw ustalić, ile kalorii powinniśmy spożywać. W tym celu stosujemy kilka prostych kroków. 

Na początek musimy poznać swoją Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Jest to iloczyn Podstawowej Przemiany Materii (PPM) oraz dziennej aktywność. 

Podstawową Przemianę Materii wyliczamy ze wzorów do tego służących lub korzystając z internetowego kalkulatora. Podstawowym wzorem, który stosuje się do wyliczeń jest wzór Harrisa i Benedicta. Różni się on nieznacznie dla kobiet i dla mężczyzn. 

Wzór Harrisa i Benedicta

  • PPM (kcal) dla kobiet = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) - 4,6756 x wiek,
  • PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,7550 x wiek.

Krokiem drugim do wyliczenia swojej Całkowitej Przemiany Materii jest ustalenie prawidłowej wartość współczynnika aktywności fizycznej – PAL. Zależy on od tego jak dużo ruchu mamy w ciągu dnia. 

PAL = …

  • 1,2 – dla osoby chorej leżącej w łóżku,
  • 1,3 – dla pracownika biurowego podejmującego aktywność tylko w ramach obowiązków domowych,
  • 1,5 – dla pracownika biurowego trenującego 3 razy w tygodniu przez min. 1h,
  • 1,8 – dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia,
  • 2,0 – dla osoby ciężko pracującej fizycznie lub sportowca.

Jeśli chcemy zredukować masę ciała, odejmujemy od wartości CPM deficyt rzędu 200-500 kcal. Jeśli chcemy zwiększyć masę ciała, dodajemy do CPM nadwyżkę 300-500 kcal. 

Gdy znamy już swoje zapotrzebowanie kaloryczne, nadszedł czas na ustalenie, jak często i w jakich odstępach czasowych będziemy spożywać posiłki. Zbilansowany jadłospis to taki, w którym spożywamy 5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Taka dieta przewiduje trzy główne dania: śniadanie, obiad i kolację oraz dwie przekąski.  

Śniadanie staramy się jeść w ciągu pierwszej godziny po obudzeniu. Najlepiej zrobić to jeszcze przed wyjściem do pracy. Organizm przestawia się wtedy z trybu nocnego na dzienny. 

W pracy zjeść możemy obiad, który wcześniej przygotujemy w domu. Możemy umieścić go w pojemniku na jedzenie i zjeść na zimno lub podgrzać w mikrofalówce. Dzięki temu nasz posiłek będzie zdrowy, a my będziemy wiedzieli, ile miał kalorii.

Wieczorem jemy lekką kolację i regenerujemy siły na kolejny dzień. Ten posiłek możemy spożyć około dwie godziny przed snem.

A co z przekąskami? Najlepiej, aby mieć ich kilka na podorędziu, gdy dopadnie nas głód. Możemy schować je w swojej szafce lub firmowej lodówce. 

Dobrymi propozycjami przekąsek są:

  • wafle ryżowe,
  • chleb chrupki,
  • pestki i orzechy,
  • suszone owoce,
  • płatki owsiane,
  • baton zbożowy,
  • kisiel,
  • świeże owoce i warzywa, 
  • jogurt,
  • naturalny sok.

Dieta dla pracownika biurowego

Jeśli jesteśmy pracownikiem biurowym, nasza sytuacja jest o tyle dobra, że zazwyczaj mamy nieograniczony dostęp do kuchni. W niej możemy podgrzać dania zrobione wcześniej w domu  lub przygotować szybki posiłek w trakcie swojej przerwy. 

Najważniejsze jest, aby w natłoku pracy nie zapominać o regularności i pohamować podjadanie związane ze stresem. Nie przynośmy do biura ciastek i innych niezdrowych przekąsek. Gdy nie będziemy ich widzieć, automatycznie nie będziemy również ich jeść. W napadzie głodu sięgnijmy po zdrowe przekąski z naszej szafki. 

Przykładowy jadłospis pracownika biurowego

Śniadanie: omlet z 2 jaj z pieczarkami oraz mozzarellą podane z rukolą i pomidorami.

Przekąska: koktajl z jogurtu naturalnego i ulubionych owoców.

Obiad: makaron z pesto i kurczakiem.

Przekąska: wafle ryżowe. 

Kolacja: sałatka z tuńczykiem, oliwą z oliwek i pestkami słonecznika. 

Dieta dla pracownika fizycznego

Przy wzmożonym wysiłku, jaki generuje praca fizyczna również bardzo ważne jest regularne jedzenie. Tutaj jednak posiłki powinny być znacznie bardziej kaloryczne i dostarczać wiele energii. 

W trakcie pracy nie zawsze mamy możliwość podgrzania posiłku. Przygotujmy więc coś, co będzie równie smaczne na zimno. W trakcie dnia możemy sięgać także po wysokoenergetyczne przekąski, takie jak batony i mieszanki orzechów. 

Przykładowa dieta pracownika fizycznego

Śniadanie: omlet z 3 jaj z pieczarkami oraz szynką podane z rukolą i pomidorami. 

Przekąska: shake z mleka, odżywki proteinowej, masła orzechowego oraz ulubionych owoców.

Obiad: tortilla z kurczakiem, warzywami i sosem jogurtowym.

Przekąska: baton energetyczny.

Kolacja: sałatka z grzankami, tuńczykiem, oliwą z oliwek i pestkami słonecznika.

Niezależnie od tego, jaką pracę wykonujemy, warto wprowadzić do swojego planu dnia codzienną aktywność fizyczną. Pomoże nam ona utrzymać dobrą formę, a także będzie dodatkowym “spalaczem” kalorii, których nabierzemy w czasie pracy. Możemy prowadzić aktywność fizyczną w terenie np. biegać, jeździć na rowerze czy spacerować lub w domu, korzystając ze sprzętów fitness, takich jak np. bieżnie czy orbitreki.

Ulubione