Ćwiczenia z kettlebellem

Kettlebell – co to jest?

Kettlebell jest rodzajem hantla zawierającym dodatkową rączkę w kształcie odwróconej litery U . Dodatkowa rączka ma na celu ułatwienie wykonywania ćwiczeń. Od tradycyjnego modelu hantli różni się przesuniętym środkiem ciężkości. Ma to istotny wpływ na angażowanie ciała w ćwiczenia. Ciężar zupełnie inaczej oddziałuje na mięśnie.

Kettle to sprzęt, który będzie nieoceniony, jeśli chcemy wymodelować sylwetkę, poprawić swoją wytrzymałość i zbudować siłę . Dzięki włączeniu treningu kettlebell w swoją codzienność, szybko można zauważyć zadowalające efekty.

Dodatkowym atutem jest fakt, że trening możemy wykonywać nie wychodząc z domu! Kettle jest mały i nie zajmuje wiele miejsca. Dzięki temu nie potrzebujemy dużej przestrzeni do ćwiczeń, a także do przechowywania sprzętu.

Jak wygląda trening z kettlebellem?

Intensywność podczas treningu z odważnikami kettlebell jest bardzo wysoka. Pozwala to w krótkim okresie czasu osiągnąć znaczną poprawę kondycji, a także pozbyć się zbędnych kilogramów. Znakomicie rozwija się również stabilizacja centralna poprzez wzmocnienie mięśni głębokich. Dzięki temu zmniejszają się bóle pleców w odcinku lędźwiowym. Dodatkowo rośnie również zakres ruchu w stawach i mobilność.

Kettle to znakomity sprzęt dla osób, które do tej pory ćwiczyły jedynie z obciążeniem swojego ciała . Aby utrudnić i urozmaicić trening, warto zacząć wykonywać ćwiczenia z kettlebell . Odpowiednie dopasowanie ciężaru zapewni pojawianie się kolejnych efektów ćwiczeń. Na początku szczególną uwagę należy poświęcić poprawnej technice wykonywania ćwiczeń. Zapewni nam to bezpieczeństwo i pozwoli na uniknięcie kontuzji.

Rodzaje kettli

Istnieją różne rodzaje kettli . Aby wybrać ten odpowiedni dla siebie, warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych cech. Są to:

materiał wykonania ,
jakość wykonania,
kształt rączki i uchwytu,
wielkość,
ciężar,
indywidualne dopasowanie.

Podstawowym kryterium podziału odważników kettlebell jest materiał, z którego zostały wykonane . Wyróżnia się modele:

winylowe,
kompozytowe,
bitumiczne,
żeliwne,
żeliwne ogumowane.

W ofercie sklepu Hop-Sport znajdziesz odważniki winylowe . Są to najlepsze kettle do ćwiczeń w domu . Do ich wykonania nie użyto metalu, dzięki czemu są nierdzewne, co z kolei przekłada się na ich żywotność. Oprócz tego nasze kettle winylowe posiadają powłokę odporną na uderzenia oraz są na tyle miękkie, że nawet podczas przypadkowego upuszczenia, chronią podłogę przed uszkodzeniami.

Ile powinien ważyć kettlebell?

Kettlebell to sprzęt fitness dostępny w modelach o różnej wadze. Przeważnie w sklepach sportowych można kupić produkty w zakresie od 0,5 do nawet 100 kg. W naszej ofercie znajdziesz kettle o najczęściej stosowanym obciążeniu – od 6 do 14 kg.

Wiele osób przed zakupem zastanawia się, jaką wagę obciążników wybrać na początek. Nie można jednak jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Każdy z nas jest inny, tak samo jak ćwiczenia, które wykonujemy. Nie możemy porównać ćwiczeń angażujących mięśnie rąk z tymi na nogi lub pośladki. Tak samo inny ciężar będzie potrzebny do ćwiczeń statycznych, a innych do skocznych i dynamicznych.

Dobrym rozwiązaniem jest wybranie dwóch różnych obciążeń – jeden ciężar powinien być dopasowany do ćwiczeń dynamicznych i tych angażujących słabsze grupy mięśniowe, a drugi do ćwiczeń statycznych i silniejszych partii ciała. Lżejszy kettlebell może ważyć 6 kg, cięższy powinien mieścić się w przedziale 8-12 kg. Z czasem, gdy nabierzesz doświadczenia w treningach kettlebell , możesz zwiększać obciążenie treningowe.

Pamiętaj, aby na początku nie wybierać dużych obciążeń. Najlepiej wybrać taki ciężar, który jesteś w stanie oburącz podnieść przodem na wysokość barków. Dobór takiego obciążenia sprawi, że trening będzie zarówno bezpieczny, jak i efektywny.

Kettlebell Hop-Sport

Odważniki kettelbell z naszej oferty charakteryzuje wysoka jakość wykonania . Zostały zaprojektowane w taki sposób, aby zapewnić najwyższy komfort użytkowania. Nie zawierają żadnych wystających elementów, a rączka jest idealnie gładka – jej wyprofilowanie zapobiega przypadkowym zranieniom dłoni w trakcie użytkowania. Podstawa kettla jest płaska i stabilna, przez co sprzęt nie będzie się toczył po podłodze. Jest to niezwykle ważne, zwłaszcza podczas wykonywania ćwiczeń w oparciu o kettlebell .

W odważnikach Hop-Sport rączka uchwytu została zaprojektowana, tak by zapewnić najlepszy chwyt i znakomite rezultaty przeprowadzanych treningów . Wygodne trzymanie kettla podczas ćwiczeń to podstawa bezpiecznego treningu. Zwróć też uwagę na średnicę uchwytu. Jest ona dostosowana tak, aby chwyt był pewny, mocny i bezpieczny. Rączka nie jest ani za duża, ani za mała.

Kettlebell dają nam możliwość trenowania całego ciała praktycznie nie ruszając się z miejsca . Można z nimi wykonywać wiele powszechnie znanych ćwiczeń budujących mięśnie i wzmacniających siłę . Ćwiczeniami, które można wykonać z kettlebell są np.

przysiady,
martwy ciąg,
wykroki,
spięcia brzucha.

Oprócz podstawowych ćwiczeń wzmacniających istnieją również ćwiczenia specjalistyczne przeznaczone tylko do treningu z kettlem . Pierwszym i najbardziej popularnym jest swing . Punkt wyjścia do jego nauki to martwy ciąg .

Swing kettlem

Aby wykonać swing, na początek stajemy w rozkroku, szerzej niż na szerokość barków. Obciążnik ustawiamy przed sobą. Łapiemy go oburącz, a następnie przechylamy na krawędź w kierunku naszego ciała. Po złapaniu kettla napinanym ciało i przenosimy ciężar ciała na pięty. Z tej pozycji dynamicznym ruchem przyciągamy odważnik do siebie, tak aby poleciał on między naszymi nogami. Możemy przy tym wyobrażać sobie, że chcemy rzucić nim w coś znajdującego się za nami. Gdy odważnik zacznie wracać, nadajemy mu jeszcze większy pęd wykonując wyprost w biodrze i wypychamy go na wysokość klatki piersiowej.

Kolejna faza to powrót odważnika w dół. Ruch powrotu wykonujemy przez wypchnięcie bioder w tył w ostatniej chwili, zanim kettle znajdzie się między nogami.

Podczas ćwiczenia należy zwrócić uwagę na to, aby kolana nie wychodziły poza linię palców. Powinniśmy też starać się dopiąć mięśnie pleców próbując złamać rączkę kettla w pół. Łokcie możemy trzymać lekko ugięte lub wyprostowane.

Po zakończeniu ćwiczenia odkładamy odważnik poprzez zejście do pozycji dolnej. W tym momencie odważnik znajduje się za nami. Następnie przenosimy go przed siebie do pozycji wyjściowej.

Swingi możemy w różny sposób utrudniać. Poziom trudności zwiększymy na przykład przez wykonanie ćwiczenia jednorącz. Pracujemy wtedy asymetrycznie, pilnując, aby ciało nie wyginało się pod wpływem ciężaru. Po kilku ruchach zmieniamy rękę.

Gdy to ćwiczenie mamy już opanowane możemy przejść do nauki kolejnych. Wiele z nich bazuje na technice wykonywania swingu. Jednym z nich jest clean.

Clean kettlem

Aby poprawnie wykonać clean, ruch rozpoczynamy w pozycji wyjściowej do swingu jednorącz. Różnica pojawia się w fazie końcowej ruchu. W momencie, gdy kettlebell znajduje się już na wysokości klatki piersiowej, uginamy łokcie w taki sposób, aby odważnik zaczął zawijać się po zewnętrznej stronie dłoni. W tym momencie przyciskamy łokieć do klatki piersiowej tak, aby odważnik położył się na przedramieniu. Druga ręka jest wyprostowana i pomaga utrzymać równowagę

Clean and press

Utrudnieniem klasycznego cleana jest Clean and press. Po wykonaniu cleana zatrzymujemy pozycję, a następnie wyciskamy odważnik nad głowę. Łokcie powinniśmy prowadzić najdalej 45 stopni od ciała. Ruch kończymy, kiedy ręka zrówna się z linią ucha. Wracamy w taki sposób, jakbyśmy przyciągali ciężar do siebie.

Wstawanie tureckie (TGU)

Oprócz ćwiczeń bazujących na swingu, istnieją też inne ćwiczenia siłowe przy użyciu odważników kulowych . Najlepsze z nich to Wstawanie tureckie – TGU . Pozycja wyjściowa do ćwiczenia to leżenie w pozycji bocznej. Odważnik trzymany jest blisko ciała. Ruch rozpoczynamy od odwrócenia się na plecy. Układamy odważnik blisko klatki piersiowej na przedramieniu. Następnie uginamy kolano nogi znajdującej się po stronie kettla i wyciskamy odważnik. Druga ręka i wyprostowana noga są ułożone pod kątem 45 stopni od ciała.

Kolejny etap to odepchnięcie się z ugiętej nogi w taki sposób, aby oprzeć się na łokciu leżącej ręki. Z łokcia wychodzimy na dłoń, a następnie unosimy wysoko biodra mając trzy punkty podparcia. Wyprostowaną nogę przenosimy za siebie i opieramy ją na kolanie. Z podporu na kolanie przestawiamy stopę z pozycji bocznej do zwykłego klęku. Prostujemy ciało. Przechodzimy z klęku do stania. Schodząc w dół odwracamy całą sekwencję ruchu.

Podczas wykonywania ćwiczenia plecy trzymamy proste, a mięśnie napięte. Odważnik kontrolujemy wzrokiem, aż do wykonania klęku.

Kettlebell – plan treningowy

Jeśli mamy za sobą naukę techniki ćwiczeń, możemy przejść do wykonywania treningów właściwych. Trening z kettlebell jest treningiem funkcjonalnym, pozwala na zbudowanie siły i wytrzymałości . Ruchy zaczerpnięte są z naszej codzienności, dzięki czemu możemy wykonać trening FBW , czyli taki, który na jednej jednostce treningowej zaangażuje mięśnie całego ciała.

Każdą sesję treningową poprzedza rozgrzewka. Na koniec z kolei następuje wyciszenie organizmy poprzez ćwiczenia rozciągające.

Część główna może obejmować kolejno następujące ćwiczenia:

TGU,
martwy ciąg,
swing,
swing jednorącz,
clean,
clean and press.

Każde ćwiczenie wykonujemy w czterech seriach po dziesięć powtórzeń. Między poszczególnymi seriami następuje przerwa.