Ćwiczenia ze sztangą | Blog Sportowy - porady, testy, lifestyle

Jaką sztangę wybrać?

Ćwiczenia ze sztangą to fundament treningu siłowego oraz przygotowania do innych rodzajów wysiłku . Chcąc rozpocząć takie treningi, stoimy przed wyborem odpowiedniej sztangi do ćwiczeń. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów tego przyrządu. Wybierając odpowiedni dla siebie, musimy zwrócić uwagę na kilka podstawowych kwestii.

Pierwszym elementem, który powinniśmy wziąć uwagę przy wyborze, jest rodzaj gryfu . Wyróżniamy następujące gryfy :

gryf prosty – najpopularniejszy rodzaj sztangi, a kształt prostego stalowego drążka o różnej długości i może być wykorzystywany przy treningu całego ciała.
gryf łamany – jest alternatywną dla gryfu prostego, drążek jest w nim powyginany, co pozwala na inne ułożenie ramion podczas ćwiczeń. Najczęściej wykorzystywany jest do treningu górnych partii ciała.
gryf mocno łamany – zawiera jeszcze mocniejsze wygięcia od gryfu łamanego. Najczęściej jest stosowany do treningu tricepsów i bicepsów.
gryf olimpijski – to sztanga, która różni się od innych gryfów większą średnicą. Średnica wynosi w tym przypadku 50 mm.
gryf do hantli – to krótki gryf, który umożliwia wykonywanie ćwiczeń jednorącz.

Wszystkie rodzaje gryfów dostępne są w różnej długości. Każdy z nich można dodatkowo obciążyć przez dodanie do niego dodatkowych krążków.

Dobrym rozwiązaniem będzie zaopatrzenie się w różne rodzaje gryfów . Umożliwią one wykonanie większej ilości zróżnicowanych ćwiczeń. W ofercie Hop-Sport dostępne są mniejsze i większe zestawy gryfów . Najbardziej rozbudowany zestaw zawiera: gryf prosty 218 cm + gryf lekko i mocno łamany 120 cm + gryfy do hantli 2 x 40 cm. Dzięki niemu wykonasz ćwiczenia na wszystkie partie ciała i dopasujesz obciążenie treningowe tak, aby w stu procentach wykorzystać swój potencjał.

Co daje ćwiczenie ze sztangą?

Niewątpliwą zaletą stosowania treningów ze sztangą jest fakt, że ćwiczenia, które z nią wykonujemy w większości oparte są o czynności dnia codziennego . To sprawia, że sam proces treningowy jest czymś intuicyjnym, a wzorce ruchowe bardzo szybko zostają zakodowane przez nasze ciało.

Ćwiczenia ze sztangą dają nam możliwość poprowadzenia ruchu bez żadnych ograniczeń w przeciwieństwie do maszyn treningowych, które swoją budową często wymuszają nienaturalne wzorce . Dzięki temu, że sztanga daje możliwość naturalnych ruchów, efektywność treningu z nią jest wyższa.

Kolejnym atutem trenowania z gryfem jest możliwość niemal nieograniczonej rozbudowy obciążenia . Wraz z naszym rozwojem i wzrostem siły możemy w prosty sposób progresować nasze treningi, zwiększając ciężar na poszczególnych ćwiczeniach. Może on być precyzyjnie dopasowany do naszych aktualnych możliwości.

Odpowiednio dopasowane ćwiczenia pozwalają nam na trenowanie wszystkich największych grup mięśniowych naszego ciała. Z pomocą sztangi możemy trenować:

mięśnie ramion,
mięśnie pleców,
mięśnie klatki piersiowej,
mięśnie dolnych partii ciała.

Sztanga to najlepszy wybór, jeśli naszym celem jest rozbudowa mięśni.

Niewątpliwą zaletą gryfu jest również jego niewielki rozmiar . Zajmuje mało miejsca i dzięki temu nie ma problemu z jego przechowywaniem.

Kto nie może ćwiczyć ze sztangą?

W niektórych sytuacjach trening ze sztangą może nie być polecany. Przeciwwskazania stanowią problemy zdrowotne i różne schorzenia . Stanami, które dyskwalifikują z możliwości wykonywania ćwiczeń ze sztangą są:

niektóre choroby układu sercowo–naczyniowego,
niewyleczone kontuzje narządu ruchu,
niektóre choroby układu oddechowego,
infekcje,
schorzenia narządu ruchu, które uniemożliwiają przyjmowanie oraz podnoszenie obciążeń.

W przypadku powyższych przeciwwskazań sytuację zawsze należy rozpatrywać indywidualnie. Czasem istnieje bowiem możliwość wykonywania część ćwiczeń, unikając tych zagrażających zdrowiu. Przy podejmowaniu decyzji o rozpoczęciu aktywności należy zatem skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą . Pomogą oni w wykluczeniu ewentualnych zagrożeń.

Najlepsze ćwiczenia ze sztangą

Dzięki ćwiczeniom ze sztangą można wykonać trening angażujący mięśnie całego ciała . Ich dobór będzie zależał od tego, jakimi rodzajami gryfów dysponujemy. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, które możemy wykonać z wykorzystaniem gryfu prostego, łamanego, mocno łamanego oraz gryfu krótkiego.

Przysiad ze sztangą na plecach

Podstawowym ćwiczeniem treningu siłowego jest przysiad ze sztangą na plecach . Wykorzystujemy w tym celu sztangę prostą . Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji stojącej z gryfem. Stopy ustawione są na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz. Dłonie ułożone w szerokim rozstawie na sztandze. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Brzuch i pośladki napięte. Wykonujemy płynny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego w stawach kolanowych. Podczas zejścia w dół nabieramy powietrze. Wstajemy do pozycji wyjściowej wraz z powolnym wydechem.

Podczas wykonywania ćwiczenia pracują mięśnie:

czworogłowe uda,
dwugłowe uda,
pośladkowe.

Martwy ciąg

Kolejnym sztandarowym ćwiczeniem z wykorzystaniem sztangi prostej jest martwy ciąg . Rozpoczynamy od pozycji półprzysiadu przed sztangą z ramionami ustawionymi na szerokość barków i ułożonymi na gryfie. Plecy utrzymujemy wyprostowane, a głowę w przedłużeniu z kręgosłupem. Sztanga powinna znajdować się nad stopami, jak najbliżej piszczeli. Nabieramy wdech, a następnie odrywamy sztangę od ziemi i zaczynamy ją unosić. Prowadzimy ją jak najbliżej nóg. Wykonujemy wyprost w stawach kolanowych i biodrowych. Przez cały czas trwania ruchu utrzymujemy napięcie brzucha oraz pleców. Kończąc ruch wydychamy powietrze. Następnie wracamy do pozycji początkowej.

Ćwiczenie angażuje mięśnie:

pośladkowe,
dwugłowe uda,
czworogłowe uda,
mięśnie grzbietu.

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

Ze sztangą prostą możemy wykonywać także ćwiczenia z wykorzystaniem ławki treningowej. Najbardziej popularne jest wyciskanie sztangi na ławce prostej. Pozycja wyjściowa to leżenie tyłem na ławce płaskiej . Sztangę łapiemy nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa, a stopy mocno wbijamy w ziemię. Wykonując wdech, powoli opuszczamy sztangę do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy sekundę i wypychamy sztangę do góry wykonując wydech.Podczas wyciskania pracują mięśnie:

piersiowe większe,
trójgłowe ramienia,
naramienne.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Przykładowym ćwiczeniem, które można wykonać z gryfem łamanym jest wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie tułowia . Rozpoczynamy od pozycji opadu tułowia. Kolana lekko ugięte, plecy wyprostowane, sztanga złapana nachwytem na szerokość barków. Ramiona w tej pozycji powinny są wyprostowane i ustawione prostopadle do podłoża. Wykonujemy wdech i przyciągamy sztangę pionowo w górę, kierując ją w stronę mostka. Podczas ruchu maksymalnie zbliżamy łopatki do kręgosłupa. Zatrzymujemy ruch na sekundę. Wykonując wydech wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują mięśnie:

grzbietu,
naramienne,
bicepsy.

Trening domatora ze sztangą

Trening Full Body Workout

Jednym z systemów treningowych którym możemy trenować ze sztangą jest FWB czyli Full Body Workout . Ten sposób świetnie sprawi się zarówno u osób początkujących, jak i tych z wieloletnim stażem treningowym. Będzie dobrym rozwiązaniem jeśli chcemy zbudować masę, ale również w treningu na redukcję.

Trening FWB jest treningiem całego ciała . Jego główne założenie to wykonywanie ćwiczeń wielostawowych. Mają one zaangażować wszystkie największe grupy mięśniowe ciała podczas jednej jednostki treningowych.

Partie mięśniowe w treningu FWB powinny być trenowane w odpowiedniej kolejności. Zaczynamy więc od największych, a kończymy na najmniejszych. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta. Wszystkie ćwiczenia na większą partię ciała angażują też w ruch mniejsze mięśnie . Przykładem mogą być ćwiczenia na plecy, które pośrednio zaangażują też bicepsy. Mniejszy mięsień jest słabszy, jeśli trenujemy go najpierw, a dopiero w drugiej kolejności większy, wtedy nie zostanie nam już wystarczająco dużo siły, aby optymalnie trenować większą grupę mięśniową.

W treningu FWB istotna jest ilość serii, ilość powtórzeń oraz długość przerwy między seriami. Powinny być one dostosowane do naszego celu. Inaczej będziemy trenować, jeśli zależy nam na zbudowaniu masy mięśniowej, a inaczej, jeżeli naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej lub siła.

W przypadku treningu na masę wykonujemy od 8 do 10 powtórzeń w serii. Każde ćwiczenie z kolei powtarzamy w 3-4 seriach. Przerwa powinna wynosić 1-2 min.

Jeśli naszym celem jest redukcja ćwiczymy na mniejszych ciężarach. Wykonujemy od 12 do 15 powtórzeń w 4-5 seriach. W tym przypadku przerwy powinny być krótsze i wynosić od 30 do 45 sekund.

Trening na siłę możemy wykonywać metodą 5×5.W tym przypadku każde ćwiczenie wykonujemy w 5 seriach i w 5 powtórzeniach. Przerwa może trwać do 5 min.

Trening Full Body Workout powinien być wykonywany kilka razy w tygodniu. Początkowo możemy zacząć od 2 – 3 jednostek treningowych. Zaawansowane osoby mogą ćwiczyć nawet 4 razy w tygodniu. Bardzo ważną kwestią jest zadbanie o regeneracją. Jeśli to możliwe, powinniśmy zachować jeden dzień odpoczynku pomiędzy jednostkami treningowymi.

Trening w systemie FWB zazwyczaj trwa od 45 do 90 minut. Nie musi być on długi, najważniejsze, aby był intensywny i dobrany do naszych aktualnych możliwości. Bardzo ważne jest zachowanie poprawnej techniki ćwiczeń oraz odpowiednie dopasowanie obciążenia.

Każdą sesję treningową powinna poprzedzać rozgrzewka trwająca około 10 min . Powinna ona zawierać ćwiczenia, które angażują całe ciało. Na koniec treningu z kolei następuje wyciszenie organizmy poprzez ćwiczenia rozciągające.

Przykładowa jednostka treningowa FBW

przysiady ze sztangą 5×10,
martwy ciąg 5×10,
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5×10,
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5×10,
prostowanie przedramion zza głowy 3×12.