DARMOWA DOSTAWA - tylko 5 grudnia Nie przegap okazji
Oficjalny sklep
0
Łącznie: 0
Utworzone

12 Lip 2022

W kategoriach

Domowy trening fitness / Orbitreki

Nadwaga i otyłość – choroby cywilizacyjne

Do jednych z najbardziej niebezpiecznych chorób cywilizacyjnych XXI wieku należy nadwaga i otyłość. Stanowią one szósty co do wielkości czynnik odpowiedzialny za liczbę zgonów na całym świecie. Są przyczyną licznych chorób przewlekłych m.in.:

  • cukrzycy typu II, 
  • choroby niedokrwiennej serca, 
  • nadciśnienia tętniczego, 
  • zaburzeń lipidowych. 

Prowadzą również do udaru mózgu, zawału serca oraz nowotworów. Na co dzień powodują pogorszenie jakości życia oraz spadek wydolności organizmu. 

Badania wykonane w maju 2022 r. wykazały, że wśród Polaków aż trzy na pięć dorosłych osób zmaga się z problemem nadwagi. Z kolei aż co czwarta osoba jest otyła. Szacuje się, że na przestrzeni kolejnych lat liczba ta będzie stale się zwiększać. 

Nadwaga i otyłość – przyczyny

Na wystąpienie nadwagi i otyłości ma wpływ wiele czynników. Podstawowe z nich to:

  • czynniki środowiskowe, 
  • czynniki społeczno– kulturowe, 
  • czynniki genetyczne,
  • stan hormonalny organizmu. 

Rozwój cywilizacyjny i związana z nim poprawa jakości życia są bezpośrednimi przyczynami nadwagi i otyłości. W dzisiejszych czasach mamy nieograniczony dostęp do jedzenia. Posiłki są wysoko przetworzone i zawierają nadmiar cukrów prostych oraz tłuszczu zwierzęcego. Dodatkowo aktywność fizyczna ograniczona została do minimum. Praca siedząca nie sprzyja zaś wysokiemu wydatkowi energetycznemu, a ospałość spowodowana spędzaniem dnia przy biurku nie motywuje do podjęcia aktywności fizycznej po pracy. Przewlekły stres, który dotyka znaczną część społeczeństwa sprawia, że niektórzy zaczynają walczyć z nim zajadając go. Podczas jedzenia poziom endorfin rośnie i na chwilę można odwrócić uwagę od problemów.

Jak sprawdzić czy mam nadwagę lub otyłość?

Nadwagę i otyłość diagnozuje się przez wykonanie trzech podstawowych pomiarów antropometrycznych. Są to: 

  • pomiar masy ciała,
  • pomiar wzrostu,
  • pomiar obwodu talii. 

Dzięki uzyskanym wynikom można obliczyć wskaźnik BMI, czyli stosunek masy ciała do wzrostu oraz określić rozmieszczenie tkanki tłuszczowej.  

Według Światowej Organizacji Zdrowia – WHO nadwagę u dorosłych osób diagnozuje się, gdy wartość BMI znajduje się w zakresie od 25,0 do 29,9 kg/m². O otyłość z kolei mówi się, gdy współczynnik jest równy lub wyższy od 30,0 kg/m². 

Dzięki pomiarom obwodu talii możemy określić typ otyłości. Rozróżniamy dwie tendencje gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie:

  • w okolicy brzusznej – tzw. otyłość wisceralna/ trzewna, 
  • w okolicy udowo-pośladkowej – tzw. otyłość gynoidalna. 

Potocznie te dwa typy otyłości nazywane są kolejno otyłością typu „jabłko” oraz otyłością typu  „gruszka”.

Otyłość trzewna jest niebezpieczniejszą odmianą gromadzenia się tkanki tłuszczowej. W tym przypadku ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych jest znacznie wyższe niż u osoby z sylwetką typu „gruszka”. Dzieję się tak dlatego, że tłuszcz gromadzi się na narządach wewnętrznych. Otyłość trzewną diagnozuje się, gdy obwód talii u mężczyzn jest równy lub wyższy od 94 cm, a u kobiet równy lub wyższy 80 cm. 

U osób u których występuje nadwaga i otyłość zmienia się również procentowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. W fizjologicznych warunkach tkanka tłuszczowa stanowi przeciętnie 18-25% masy ciała u mężczyzn i 25-31% u kobiet. Jeśli przekroczy ona 25% masy ciała u mężczyzn i 32% u kobiet, na tej podstawie można zdiagnozować wystąpienie otyłości. 

Podwyższony wskaźnik BMI oraz wzrost procentowego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie to sygnał, aby jak najszybciej zadbać o swoje zdrowie i rozpocząć proces odchudzania. Im dłużej będziemy trwać w takim stanie, tym trudniej będzie odzyskać prawidłową masę ciała. Jeśli Ciebie również dotyczy ten problem, nie czekaj ani chwili dłużej! Zacznij ćwiczyć już dziś i odzyskaj kontrolę nad swoją sylwetką!

Redukcja tkanki tłuszczowej

Redukcja tkanki tłuszczowej to proces mający na celu zmniejszenie zawartości tłuszczu w organizmie i jest bezpośrednio związany z utratą masy ciała. Istnieją dwa elementy składające się na proces skutecznej redukcji. Pierwszy z nich to trening, a drugi – zdrowa dieta o obniżonej zawartości kalorii. Dla jak najlepszych efektów warto połączyć ze sobą oba sposoby.

Deficyt kaloryczny – co to jest?

O skutecznym odchudzaniu mówimy wtedy, gdy organizm znajduje się w stanie deficytu kalorycznego. Oznacza to, że wydatek energetyczny naszego organizmu jest wyższy niż ilość kalorii, które przyjmujemy wraz z pożywieniem. Dzięki temu, że zjadamy mniej kalorii niż potrzebujemy na co dzień, dochodzi do redukcji masy cała.

Trening to dodatkowy wydatek energetyczny. Pozwala więc jeszcze skuteczniej znaleźć się w deficycie kalorycznym. W zależności od wysiłku w ciągu godziny możemy spalić około 250 – 350 kcal. Spalone kalorie wliczane są do bilansu energetycznego. Przy optymalnej diecie i regularnej aktywności fizycznej deficyt kaloryczny powinien pozwolić na zrzucenie około 1 kg tygodniowo.

Zapotrzebowanie kaloryczne – najczęściej popełniane błędy

Gdy organizm znajduje się w stanie ujemnego bilansu energetycznego, musi korzystać z innych źródeł energii niż energia z pożywienia. Zaczyna więc sięgać po „zapasy” zgromadzone w tkance tłuszczowej i mięśniach. Aby jednak nie wyrządzić sobie szkód na zdrowiu, deficyt kaloryczny musi mieć odpowiednią wartość. Oprócz tego dieta powinna być różnorodna i zbilansowana. Ma to na celu dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Największym błędem osób, które rozpoczynają odchudzanie jest złe oszacowanie swojego zapotrzebowanie kalorycznego. Możemy zarówno przeszacować wydatek energetyczny, jak i zbyt drastycznie obciąć kalorie w ramach posiłków. 

Przeszacowanie spalanych kalorii podczas aktywności fizycznej to często pojawiający się problem na początku przygody z treningami. Aktywność fizyczna wydaje się nam bardzo ciężka, przez co myślimy, że spalona ilość kalorii była wyższa niż w rzeczywistości. Pozwalamy sobie na przyjmowanie większej ilości pożywienia, a organizm nie wchodzi w stan deficytu kalorycznego. Masa ciała wciąż pozostaje taka sama. Organizm nie ma potrzeby sięgania po zgromadzone zapasy dlatego, że wystarczają mu kalorie dostarczane na bieżąco z pożywieniem.  

Odwrotna sytuacja ma miejsce, gdy zbyt drastycznie obniżamy ilość kalorii. Jedzenie zbyt mało również nie przyniesie pożądanych rezultatów. Restrykcyjne diety i głodówki to prosta droga do pogorszenia stanu zdrowia. Przy zbyt dużym deficycie kalorycznym organizm w pierwszej kolejności zaczyna sięgać po zapasy zgromadzone w mięśniach. Pomija etap zużywania tłuszczu. W efekcie tkanka tłuszczowa pozostaje nienaruszona. Dodatkowo stosowanie rygorystycznej diety i głodzenie się spowalnia metabolizm. Organizm przechodzi w tryb przetrwania. Rozkłada energię z dostępnego pożywienia na jak najdłuższy okres. 

Oprócz spowolnienia metabolizmu, zbyt drastyczne obcięcie kalorii w diecie powoduje inne objawy, do których należy m.in.:

  • osłabienie i zmniejszenie wydolności,
  • spadek koncentracji,
  • zaburzenia pamięci,
  • zasłabnięcia,
  • spadek libido i płodności,
  • zaburzenia gospodarki hormonalnej np. hormonów tarczycy.
przygotowywanie zdrowego posiłku

Dieta redukcyjna

Jeżeli chcemy, aby dieta odchudzająca była skuteczna, musimy w pierwszej kolejności poznać nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Można je obliczyć nawet z pomocą internetowych kalkulatorów. Następnie aby osiągnąć deficyt kaloryczny należy od otrzymanej wartości odjąć od 200 – 500 kcal. Jest to zalecany przedział deficytu kalorycznego, który będzie jednocześnie skuteczny oraz zdrowy. Jeżeli ciężko nam na początku wytrwać w deficycie kalorycznym, zacznijmy od mniejszej wartości. Z czasem możemy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. 

Aby dieta była skuteczna, musi być ona również odpowiednio zbilansowana. Według piramidy zdrowego żywienia, powinniśmy regularnie spożywać posiłki. Najlepiej, aby były one rozłożone na 4-5 porcji dziennie, co 3-4 godziny. Niezbędne jest również dostarczenie składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Dzienna ilość spożywanego białka nie powinna być niższa niż 50 g, a tłuszczów 7 g. Białko to materiał budulcowy dla mięśni, a tłuszcze umożliwiają wchłanianie witamin. Kaloryczność diety nigdy nie powinna być niższa niż 1400 kcal dziennie. Jest to niezbędna ilość do dostarczenia odpowiedniej ilości witamin i minerałów.

Podczas odchudzania nie można zapomnieć o piciu dużej ilości wody. Ilość wody jaką powinniśmy przyjmować to 30 ml na 1 kg masy ciała. 

Trening na redukcji

Podczas redukcji pomocne będzie połączenie diety z odpowiednim treningiem. Warto w tym okresie wykonywać zarówno ćwiczenia cardio lub interwały oraz ćwiczenia siłowe. Trening cardio i interwały świetnie pozwalają na redukcję tkanki tłuszczowej. Włączenie do planu treningowego na redukcji również treningu siłowego pozwala na uniknięcie ryzyka spalania mięśni. Dodatkowo taki trening ujędrnia ciało i buduje siłę, która przydatna jest na treningach tlenowych. 

Pamiętaj, aby treningi były regularne, wykonuj je minimum 2-3 razy w tygodniu. Wybierz taki rodzaj aktywności, który będzie dla Ciebie czymś przyjemnym i chętnie powtarzanym. Oprócz samych jednostek treningowym, zadbaj również o spontaniczną aktywność fizyczną np. spacer do sklepu zamiast jazdy samochodem lub wejście schodami zamiast windy. Będzie ona stanowić dodatkowy dodatkowy wydatek energetyczny w ciągu dnia. 

Jak schudnąć z pomocą trenażera eliptycznego?

Jednym ze sprzętów cardio, który doskonale spisze się do treningów w okresie redukcji jest trenażer eliptyczny (orbitrek). Ćwiczenia na nim angażują wszystkie największe partie mięśniowe ciała. Najmocniej pracują mięśnie czworogłowe ud, pośladki oraz łydki. Dodatkowo wzmacniane są ramiona, plecy oraz brzuch. 

W naszym sklepie znajdziesz rożnego rodzaju orbitreki. Jeśli zależy Ci na cichym, solidnym urządzeniu, zawierającym podstawowe funkcje, wybierz model magnetyczny HS-2050C Cosmo. Jeśli zaś chcesz, by Twój orbitrek był naszpikowany nowoczesną technologią i wykonany z materiałów najwyższej jakości, model elektryczno-magnetyczny HS-300CF Spectre lub HS-100C Galaxy jest właśnie dla Ciebie!

Gdy w Twojej domowej siłowni znajdzie się już trenażer eliptyczny, pamiętaj, aby zawsze kierować się kilkoma zasadami poprawnego treningu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń głównych wykonaj rozgrzewkę angażującą całe ciało. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut. Możesz bazować na prostych ćwiczeniach takich jak: marsz, krążenia ramion, wymachy nóg, krążenia bioder, skłony, pajacyki, skakanka. Alternatywą dla rozgrzewki tego typu są spokojne ćwiczenie na orbitreku na mniejszym obciążeniu.

Podczas ćwiczeń głównych skup się na tym, aby pracowało całe ciało. Dłonie ułóż na ruchomych drążkach zamiast na stabilnym uchwycie. Obciążenie dostosuj w taki sposób, aby nie było ani zbyt lekkie ani za ciężkie. Ćwicz minimum 20-30 minut na jednej jednostce treningowej. Jeśli zależy ci na jak najbardziej efektywnych treningach, kontroluj tętno podczas ćwiczeń. Może do tego posłużyć pulsometr, w który wyposażone jest urządzenie. Poziom tętna pozwalający spalać najwięcej kalorii mieści się w przedziale 70-80% tętna maksymalnego. 

Po zakończeniu części głównej treningu, rozluźnij zmęczone mięśnie. Wykonaj ćwiczenia rozciągające na nogi, ramiona oraz grzbiet. 

ćwiczenie na orbitreku

Favorites