Dieta – czym są tłuszcze? | Sklep Hop-sport.pl

Kontynuujemy naszą serię artykułów przybliżających charakterystykę poszczególnych makroskładników. Dzisiaj pod lupę bierzemy tłuszcze – najbardziej kaloryczne składniki naszej diety. Z naszego artykułu dowiesz się, jaka jest ich funkcja w organizmie, czy warto zwracać uwagę jedynie na ich nadmiar oraz które z nich są najlepsze dla naszego ciała.

Funkcje tłuszczów w ciele człowieka

Tłuszcze to inaczej lipidy i stanowią grupę związków chemicznych złożonych z trzech kwasów tłuszczowych oraz alkoholu. Pełnią w organizmie szereg istotnych funkcji biologicznych, z czego najważniejszą jest dostarczanie energii . Ponadto, tłuszcze umożliwiają transport witamin w nich rozpuszczalnych. Odgrywają również istotną rolę w syntezie cholesterolu i niektórych hormonów. Co więcej, stanowią warstwę termoizolacyjną , chroniąc organizm przed utratą ciepła. Pewna ilość tłuszczu jest niezbędna do wyścielenia organów wewnętrznych, takich jak wątroba, nerki czy serce. Tłuszcze stanowią ważny komponent komórek ludzkiego ciała. Są ważnym elementem mózgu, ucha środkowego, oczu, nadnerczy i narządów płciowych.

Zapasy tłuszczów wydają się prawie nieograniczone i są mierzone w kilogramach. Ich źródłem w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Najważniejszym składnikiem tłuszczów są kwasy tłuszczowe. Dzieli się je na:

nasycone,
nienasycone.

Tłuszcze nasycone w przyrodzie występują w stanie stałym, natomiast nienasycone – w płynnym . W produktach spożywczych możemy znaleźć także inny rodzaj tłuszczów. Są to tłuszcze „trans”. Powstają one głównie w procesie przemysłowym, tak zwanego uwodornienia nienasyconych kwasów tłuszczowych. W dużych ilościach są bardzo szkodliwe dla zdrowia.

Tkanka tłuszczowa – na co ma wpływ?

Wbrew pozorom tkanka tłuszczowa nie jest tylko niepotrzebnym balastem, mającym wpływ na estetykę sylwetki. Jest ona bardzo ważna dla zdrowia, gdyż odgrywa kluczową rolę w magazynowaniu energii .

Prawidłowa wartość tkanki tłuszczowej zależy od wieku i oscyluje u kobiet w przedziale 20-30%, a u mężczyzn 10-20%. Kobiety w składzie ciała posiadają więcej tłuszczu niż mężczyźni, gdyż pełni on rolę magazynu energii w trakcie porodu, ciąży i karmienia piersią. Jest też niezbędny do utrzymania równowagi hormonalnej. Wraz z wiekiem ilość tkanki tłuszczowej zwiększa się. Dochodzi przy tym do utraty masy mięśniowej.

Zawartość tkanki tłuszczowej jest natomiast inna u osób aktywnych fizycznie. Przyjmuje ona wtedy o wiele niższe wartości. Przykładowo mężczyźni, którzy uprawiają kolarstwo mają średnio 6-10% tkanki tłuszczowej, a kobiety 12-16%. Biegacze długodystansowi z kolei ok.7,3%, a biegaczki 12,4%.

Niebezpieczna dla zdrowia jest sytuacja, gdy tkanki tłuszczowej jest za dużo, ale również zbyt mało. Zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej :

cukrzyca insulinoniezależna,
choroby wieńcowe,
nadciśnienie tętnicze,
udary mózgu,
choroby pęcherzyka żółciowego
niektóre rodzaje nowotworów.

Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej :

obniżenie libido,
spadek poziomu testosteronu,
brak równowagi hormonalnej,
brak miesiączki,
zmniejszenie płodności,
utrata masy kostnej.

Ile tłuszczu dziennie należy spożywać?

Większość międzynarodowych ekspertów do spraw żywienia zaleca spożycie tłuszczów na poziomie ok. 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego . Oznacza to, że zdrowy dorosły człowiek przy zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal może dziennie przyjąć 600 kcal pochodzących z tłuszczu.

Organizacje WHO/FAO jako minimalne spożycie tłuszczów w diecie mieszanej rekomendują 15% dobowego zapotrzebowania energetycznego, a maksymalne spożycie – do 35% całkowitej wartości energetycznej diety. Podobnie EFSA rekomenduje 20-35% energii z tłuszczów dziennie.

Nawet kiedy redukujemy masę ciała nie powinniśmy znacząco obcinać ilości tłuszczu w diecie. Właściwy rozkład makroskładników jest niezwykle ważny również w tym przypadku. Dodatkowo, ilości tłuszczu w jadłospisie powinni pilnować także sportowcy, którym zależy na coraz lepszych wynikach. Duża część osób skupia się przede wszystkim na odpowiednim dawkowaniu węglowodanów i białka, zapominając jak ogromne znaczenie mają również tłuszcze.

Szczególną uwagę na zalecaną ilość tłuszczu w diecie powinny zwrócić osoby z niektórymi schorzeniami. Może on niekorzystnie wpływać na samopoczucie chorego. Choroby, o których mowa to głównie jednostki dotyczące układu pokarmowego (przewlekłe i ostre zapalenie wątroby oraz trzustki, pęcherzyka żółciowego, dróg żółciowych, kamica żółciowa). Ograniczenie tłuszczu zaleca się także pacjentom z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego w okresie zaostrzenia choroby.

Które tłuszcze są dobre?

Produkty roślinne są przede wszystkim źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych . Czasem zawierają również nasycone kwasy tłuszczowe. Dobrymi źródłami tłuszczów roślinnych są:

oliwki,
orzechy laskowe,
rzepak,
awokado,
orzechy makadamia,
orzechy laskowe,
migdały,
nasiona chia,
algi morskie,
orzechy włoskie,
soja,
kokos,
kiełki pszenicy,
siemię lniane,
czarnuszka.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo aktywne biologicznie, co oznacza, że łatwo reagują z innymi cząsteczkami. Są niestabilne chemicznie i szybko zmieniają swoją strukturę, kiedy zostaną poddane działaniu światła, ciepła albo tlenu. Aby przedłużyć trwałość produktów na ich bazie, producenci celowo usuwają z nich wartościowe dla organizmu składniki. Do często usuwanych z olejów ważnych biologicznie składników należą witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz lecytyna. Dlatego bardzo ważne jest dbanie o wysoką jakość kupowanych produktów.

Produkty zwierzęce są źródłem wszystkich kwasów tłuszczowych, zarówno SFA, MUFA, jak i PUFA omega 6 i omega 3 . Dodatkowo mogą być też źródłem tłuszczów „trans”.

Dobre zwierzęce źródła tłuszczy to:

wołowina,
makrela,
śledź,
mleko kozie i krowie.
kawior,
łosoś dziki,
łuszcz z indyka, kurczaka i gęsi.
masło,
smalec,
bekon i salami.

Warto w tym miejscu zaznaczyć, że profil kwasów tłuszczowych w produktach zwierzęcych oraz rybach zmienia się i zależy od rodzaju spożywanej przez zwierzęta i ryby paszy. W warunkach naturalnych zwierzęta są karmione głównie trawą, ziołami lub pokarmem morskim w przypadku ryb. Natomiast w warunkach hodowlanych te same zwierzęta i ryby są karmione specjalnie opracowanymi mieszankami pasz. W mięsie zwierząt karmionych zgodnie z naturą proporcje kwasów omega 6 do omega 3 wynoszą średnio 2:1, a w mięsie zwierząt karmionych ziarnem – 11:1.

Podobnie jest w przypadku ryb. Popularny łosoś norweski ma zupełnie inny profil kwasów tłuszczowych niż dziki łosoś. Łosoś hodowlany karmiony jest paszą, z kolei łosoś dziki żywi się zooplanktonem, rybami, krewetkami czy kałamarnicami. Oprócz łososia hodowlanego inne ryby – takie jak panga, tilapia, ryba maślana czy sum – również mają nienaturalnie wysoką koncentrację nasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo tilapia i panga charakteryzują się wysoką koncentracją toksyn, przez co ich spożywanie nie jest wskazane.

Według ekspertów do spraw żywienia pochodzące ze źródeł zwierzęcych nasycone kwasy tłuszczowe mają niekorzystny wpływ na profil lipidowy krwi . Wpływają one między innymi na wzrost poziomu złego cholesterolu. Powodują też wzrost poziomu tkanki tłuszczowej, a także mogą wykazywać działanie pronowotworowe i promiażdżycowe. Produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe powinny być więc spożywane w ograniczonych ilościach.

Według najnowszych badań naukowych najbardziej niekorzystne dla zdrowia są jednak tłuszcze trans . Przypisuje się im wpływ na rozwój nowotworów, miażdżycy, zmian profilu lipidowego krwi czy zaburzeń rozwoju płodu. Najnowsze przepisy stanowią, że zawartość tłuszczów „trans” w utwardzanych tłuszczach roślinnych nie może przekraczać 3%. Jest to wartość, jaka występuje naturalnie w mięsie przeżuwaczy. Niestety ze wszystkich tłuszczów w mleku i serach 3-7% to tłuszcze trans. Frytki mogą zawierać nawet 35% tłuszczów trans, popcorn – do 34%, herbatniki – do 15%, a zupy instant – do 10% tłuszczów „trans”, w stosunku do wszystkich zawartych tłuszczów w danym produkcie.