Masz ochotę potrenować w domu? Posiadasz drążek treningowy, ale nie masz pomysłu, jak możesz go wykorzystać? Poniżej przedstawimy Ci świetne ćwiczenia, dzięki, którym wykonasz naprawdę mocny trening! Ćwiczenia z drążkiem wzmocnią ciało, poprawią jego wygląd i postawę.
Jeśli w swojej domowej siłowni nie posiadasz drążka, poniżej przekonamy Cię, że warto go mieć w swoim siłownianym asortymencie.
Drążek służy głównie do podciągania, jednak modyfikując wysokość, na której go zamocujemy- da nam to możliwość na wykonanie ćwiczeń na różne partie mięśniowe. Mowa tutaj oczywiście o drążku rozporowym, który jest najbardziej popularnym drążkiem w asortymencie domowym.
Jakie mięśnie angażujemy w ćwiczeniach na drążku? Niemalże wszystkie!
- mięśnie pleców
- ramion
- mięśnie brzucha
- mięśnie klatki piersiowej
- mięśnie nóg
- mięśnie pośladkowe
Jeśli nie wierzysz, przewiń w dół i czytaj dalej.
Podciąganie na drążku nachwytem
W tym ćwiczeniu mocno pracują mięśnie pleców.
Podciąganie na drążku podchwytem
W tym ćwiczeniu, oprócz pracy mięśni grzbietu, angażują się mięśnie ramion- głównie mięśnia dwugłowego ramienia, czyli bicepsa.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
Ćwiczenie to ma na celu zbudowanie silnych mięśni brzucha, a dokładniej mówiąc pracuje tutaj głównie mięsień prosty brzucha.
Pompki na podwyższeniu
- zamocuj drążek mniej więcej na wysokości pasa, wykonaj podpór przodem na drążku- jest to pozycja wyjściowa do pompki, poprzez ugięcie ramion (im niżej zamocujesz drążek ciężej będzie wykonać to ćwiczenie),
- zbliż klatkę piersiową do drążka, a następnie wyprostuj ramiona.
W tym ćwiczeniu zaangażowane są głównie mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie ramion, a dokładniej mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps.
Pompki z nogami na drążku
Zamocuj drążek mniej więcej w połowie podudzia (pomiędzy kostką, a kolanem). Ułóż stopy na drążku a dłonie na podłodze.
Ćwiczenie to jeszcze mocniej angażuje pracę mięśni niż przy standardowej pompce, jednak jest to ćwiczenie, które przeznaczone jest dla osób zaawansowanych.
Wiosłowanie na drążku
- Zamocuj drążek na wysokości pasa, chwyć drążek w dłonie i “wyrzuć” nogi przed siebie - ustawiając stopy stabilnie na podłodze.
- Plecy skierowane są do podłogi, a klatka piersiowa do sufitu. Następnie przyciągnij klatkę piersiową do drążka i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie to w głównej mierze angażuje do pracy mięśnie grzbietu
Przysiad bułgarski
- Zamocuj drążek w połowie podudzi (pomiędzy kolanem, a stopą).
- Ustaw się w odległości dużego kroku tyłem do drążka, a następnie jedną nogę połóż na drążku. Twoim zadaniem jest zejście w dół kolanem nogi zakrocznej, tak aby znajdowała się kilka centymetrów nad podłożem - a następnie płynne wyjście w górę do pozycji wyjściowej.
Bardzo ważne jest aby kolano z przodu nie schodziło się do wewnątrz, a tułów i klatka piersiowa przez cały ruch była skierowana w przód.
W tym ćwiczeniu głównie pracują nogi, a dokładniej- mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie tułowia.
Autor: Redakcja Hop-Sport