Oficjalny sklep
0
Łącznie: 0
W kategoriach

Plany treningowe / Siłownia / Drążki

Masz ochotę potrenować w domu? Posiadasz drążek treningowy, ale nie masz pomysłu, jak możesz go wykorzystać? Poniżej przedstawimy Ci świetne ćwiczenia, dzięki, którym wykonasz naprawdę mocny trening! Ćwiczenia z drążkiem wzmocnią ciało, poprawią jego wygląd i postawę.  

Jeśli w swojej domowej siłowni nie posiadasz drążka, poniżej przekonamy Cię, że warto go mieć w swoim siłownianym asortymencie.

Drążek służy głównie do podciągania, jednak modyfikując wysokość, na której go zamocujemy- da nam to możliwość na wykonanie ćwiczeń na różne partie mięśniowe. Mowa tutaj oczywiście o drążku rozporowym, który jest najbardziej popularnym drążkiem w asortymencie domowym.

Jakie mięśnie angażujemy w ćwiczeniach na drążku? Niemalże wszystkie!

  • mięśnie pleców
  • ramion
  • mięśnie brzucha
  • mięśnie klatki piersiowej
  • mięśnie nóg
  • mięśnie pośladkowe

Jeśli nie wierzysz, przewiń w dół i czytaj dalej.

Podciąganie na drążku nachwytem

W tym ćwiczeniu mocno pracują  mięśnie pleców.

Podciąganie na drążku podchwytem

W tym ćwiczeniu, oprócz pracy mięśni grzbietu, angażują się mięśnie ramion- głównie mięśnia dwugłowego ramienia, czyli bicepsa.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku

Ćwiczenie to ma na celu zbudowanie silnych mięśni brzucha, a dokładniej mówiąc pracuje tutaj głównie mięsień prosty brzucha.

Pompki na podwyższeniu

  • zamocuj drążek mniej więcej na wysokości pasa, wykonaj podpór przodem na drążku- jest to pozycja wyjściowa do pompki, poprzez ugięcie ramion (im niżej zamocujesz drążek ciężej będzie wykonać to ćwiczenie),
  • zbliż klatkę piersiową do drążka, a następnie wyprostuj ramiona.

W tym ćwiczeniu zaangażowane są głównie mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie ramion, a dokładniej mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps.

Pompki z nogami na drążku

Zamocuj drążek mniej więcej w połowie podudzia (pomiędzy kostką, a kolanem). Ułóż stopy na drążku a dłonie na podłodze.

Ćwiczenie to jeszcze mocniej angażuje pracę mięśni niż przy standardowej pompce, jednak jest to ćwiczenie, które przeznaczone jest dla osób zaawansowanych.

Wiosłowanie na drążku

  • Zamocuj drążek na wysokości pasa, chwyć drążek w dłonie i “wyrzuć” nogi przed siebie - ustawiając stopy stabilnie na podłodze. 
  • Plecy skierowane są do podłogi, a klatka piersiowa do sufitu. Następnie przyciągnij klatkę piersiową do drążka i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie to w głównej mierze angażuje do pracy mięśnie grzbietu

Przysiad bułgarski

  • Zamocuj drążek w połowie podudzi (pomiędzy kolanem, a stopą). 
  • Ustaw się w odległości dużego kroku tyłem do drążka, a następnie jedną nogę połóż na drążku. Twoim zadaniem jest zejście w dół kolanem nogi zakrocznej, tak aby znajdowała się kilka centymetrów nad podłożem - a następnie płynne wyjście w górę do pozycji wyjściowej.

Bardzo ważne jest aby kolano z przodu nie schodziło się do wewnątrz, a tułów i klatka piersiowa przez cały ruch była skierowana w przód.

W tym ćwiczeniu głównie pracują nogi, a dokładniej- mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie tułowia.

Ulubione