Ile posiłków dziennie należy spożywać?

Trening to tylko jeden element wielkiego mechanizmu, który wykorzystujemy do zmiany naszej sylwetki i poprawy zdrowia. Drugim, o wiele ważniejszym jest odpowiednia dieta. Wiele osób rozpoczynających przygodę z aktywnym stylem życia zastanawia się, jak wprowadzić ją płynnie do swojego planu dnia i ile tak naprawdę posiłków należy codziennie spożywać. Przeczytaj nasz artykuł, a dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć, aby jeść zdrowo i na czas!

Czy liczenie posiłków ma sens?

Ile posiłków dziennie powinno znaleźć się w naszym jadłospisie? To pytanie nurtuje większość osób, które chcą zacząć zdrowo się odżywiać, zrzucić zbędne kilogramy lub zbudować dodatkową masę mięśniowa. Zbilansowana dieta zakłada złoty standard, którym jest spożywanie 5 posiłków dziennie z odstępami co 3-4 godziny . Jadłospis takiej optymalnej diety przewiduje 3 główne posiłki: śniadanie, obiad i kolację oraz dwie przekąski, którymi są – drugie śniadanie i podwieczorek. Takie przyjmowanie posiłków zapewnia stały dopływ energii oraz składników odżywczych.

Z pewnością jest to bardzo dobre rozwiązanie, ale czy sprawdzi się u wszystkich osób? Dla wielu osób aktywnych zawodowo spożycie 5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasowych, jest bardzo trudne do zaplanowania i osiągnięcia. Obowiązki dnia codziennego ograniczają czas, który można poświęcić na spożycie posiłku oraz jego przygotowanie . Dlatego w tym przypadku równie skuteczny będzie schemat 3-4 posiłków z pominięciem drugiej przekąski, czyli podwieczorka.

Dużo większe znaczenie ma nie tyle ilość posiłków, co kaloryczność całego dziennego jadłospisu i jego poszczególnych dań . Zdrowe odżywianie polega przede wszystkim na dostarczeniu do organizmu wszystkich niezbędnych substancji odżywczych w ilościach, które odpowiadają jego zapotrzebowaniu. Liczba posiłków jest kwestią drugorzędną, która powinna być dostosowana do trybu życia konkretnej osoby.

Czym jest indeks sytości?

Produkty spożywcze mają zróżnicowany indeks sytości – IS , który jest wskaźnikiem opisującym poziom sytości po zjedzeniu porcji konkretnego produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej . Jeśli produkt charakteryzuje się wysokim wskaźnikiem sytości, będzie on dawał uczucie najedzenia się na długi czas.

Produkty z wysokim indeksem sytości

ziemniaki (szczególnie gotowane),
płatki owsiane oraz pełnoziarniste płatki zbożowe,
pełnoziarnisty makaron,
pieczywo razowe,
fasolę, soczewicę,
świeże owoce (pomarańcze, jabłka, winogrona, grejpfruty, banany),
mięso (w tym wołowinę),
ryby,
jaja,
sery długodojrzewające.

To właśnie te produkty powinny być podstawą zbilansowanej diety. Spożywanie ich sprawi, że wolniej staniemy się ponownie głodni. Ma to szczególne znaczenie przy dietach redukcyjnych.

Produkty z niskim indeksem sytości

ciasta, ciasta, pączki,
lody,
słodzone jogurty owocowe,
chipsy, chrupki,
krakersy,
kabanosy.

Jak można łatwo zauważyć, najmniej sycące są produkty o wysokim stopniu przetworzenia. Są one bardzo smaczne i łatwe do spożycia, a to sprzyja ich nadkonsumpcji. Dodatkowo, wysokoprzetworzone produkty łatwiej się przeżuwa i szybciej zjada. W wyniku tego następują zaburzenia komunikacji osi jelito-mózg i opóźnione zostaje powstanie uczucia sytości.

Co ile godzin powinniśmy jeść?

W toku ewolucji organizm człowieka nabył zdolność do adaptacji do warunków środowiska, w którym żyje (np. dostosowywanie się do cyklu dobowego oraz dostępności światła słonecznego). Oznacza to, że wszelkie mechanizmy i procesy metaboliczne, które zachodzą w naszym ciele są zsynchronizowane i pracują w określonym rytmie .

Za proces przyswajania pokarmów jest odpowiedzialny cały zespół hormonów. Dzięki prawidłowym mechanizmom regulacyjnym działają one wspólnie albo przeciwnie do siebie. Po przyjęciu pokarmu zapewniają dostęp do glukozy wszystkim komórkom organizmu. Dzięki temu organizm otrzymuje energię do funkcjonowania.

W ciągu całego dnia zachodzą procesy prowadzące do zużywania energii. Oznacza to, że warto zjeść porządne śniadanie i nabrać energii na cały dzień . Kalorie z tego posiłku nie zostaną użyte „przeciwko nam”, a jedynie zagwarantują lepszą zdolność do aktywności fizycznej i umysłowej. Aby zapewnić prawidłową pracę układu hormonalnego, należy również jeść regularne posiłki .

Optymalna ilość posiłków

Optymalna ilość posiłków jest różna dla każdej osoby. Zależy ona przede wszystkim od naszego trybu życia, pracy oraz innych obowiązków, które wykonujemy . Bardzo duże znaczenie ma także aktywność fizyczna . Jeśli regularnie trenujemy, zwiększa się nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a pora przyjmowania posiłków nabiera szczególnego znaczenia.

Aby zmaksymalizować efekty treningu, ważne jest aby spożywać pełnowartościowy posiłek na 2-3 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń . Powinien on zawierać węglowodany, białko oraz tłuszcze. W niektórych przypadkach możemy nie być w stanie spożyć takiego posiłku przed treningiem. W takiej sytuacji można zastosować typowy posiłek przedtreningowy, czyli odżywkę białkową lub koktajl w proszku. Pamiętajmy, że im bliżej godziny treningu jemy, tym mniejszy i prostszy powinien być posiłek.

Z kolei po treningu należy zadbać o dostarczenie organizmowi posiłku potreningowego. W tym czasie następuje zjawisko tzw. okna metabolicznego . Jest to okres po ćwiczeniach, w trakcie którego składniki odżywcze przyjęte z pokarmem są znacznie lepiej wykorzystane do syntezy białka i odbudowy zapasów glukozy w mięśniach i wątrobie.

Posiłek potreningowy także powinien zawierać wszystkie makroskładniki. Ważna jest jednak pora jego spożywania. Jeśli przyjmujemy go na noc, nie powinien być zbyt obfity. Mógłby utrudniać zaśnięcie i prawidłową regenerację organizmy. W takich przypadkach bardzo dobrze sprawdzi się koktajl przygotowany na bazie odżywki białkowej.