DARMOWA DOSTAWA - tylko 5 grudnia Nie przegap okazji
Oficjalny sklep
0
Łącznie: 0
Utworzone

16 List 2022

Author

Izabela Pawik

W kategoriach

Domowy trening fitness / Orbitreki / Wioślarze / Bieżnie

Ergometr wioślarski to kapitalny sprzęt fitness do treningów domowych, który angażuje wiele mięśnie w naszym ciele. Maszyna to jest niezwykle bezpieczna i może na niej ćwiczyć niemal każdy, niezależnie od stażu na siłowni, kondycji czy wieku. Istnieją jednak momenty w naszym życiu, a także schorzenia, które wykluczają ten typ aktywności fizycznej. W tym artykule podpowiadamy, kto może, a kto nie powinien ćwiczyć na wioślarzu oraz w jaki sposób zastąpić ten rodzaj treningu.

Kto może ćwiczyć na wioślarzu?

Ergometr wioślarski, czyli wioślarz jest maszyną, która ma imitować ruchy wiosłowania wykonywane w wodzie. Wykonujemy na nim trening ogólnorozwojowy. Ćwicząc na wioślarzu możemy pozbyć się zbędnych kilogramów oraz wyrzeźbić całą sylwetkę. Wiosłowanie nie tylko wzmacnia mięśnie nóg, pleców i ramion, ale również nie wpływa negatywnie na układ ruchu, gdyż nie obciąża stawów biodrowych i kolanowych. Dodatkowo, wiosłowanie dotlenia ciało, poprawia pracę układu krwionośnego oraz przemianę materii. 

Ergometr wioślarski zapewnia bardzo duży zakres doboru intensywności treningu. Nie obciąża przy tym organizmu tak, jak może się dziać w przypadku treningów na innego rodzaju sprzęcie. Dlatego też ergometr wioślarski jest urządzeniem odpowiednim dla osób w każdym wieku i o różnej kondycji fizycznej. Sprzęt ten świetnie nadaje się także dla osób początkujących, które zaczynają swoją przygodę z treningami. Dzięki nim mogą poprawić swoją kondycję oraz ogólną sprawność ciała, co przygotuje organizm do innego typu treningów. 

Jednocześnie ćwiczenia na wioślarzu są bardzo złożone. Sprawia to, że szczególną uwagę należy zwracać na prawidłową technikę. Podczas treningu należy pamiętać, aby ruch zawsze rozpoczynał się od pracy nóg. Inicjowanie ruchu od pracy ramion to najczęstszy błąd w treningu na wioślarzu. Taka technika ćwiczeń sprawia, że trening jest mniej efektywny i bardziej męczący. 

Ważne jest także, aby na każdym etapie zaawansowania dobrać prawidłowe obciążenie. Zbyt wysokie obciążenie u początkujących będzie powodowało przeciążenia stawów, a zbyt niskie obciążenie u zaawansowanych spowoduje mniejsze korzyści treningowe.

Trening na wioślarzu – przeciwwskazania

Istnieje bardzo wąskie grono osób, które nie mogą ćwiczyć na ergometrze wioślarskim. Należą do niego przede wszystkim posiadacze ostrych i przewlekłych schorzeń kręgosłupa oraz wad postawy, a także cierpiący z powodu bólu bioder. Treningi na ergometrze w ich przypadku mogłyby doprowadzić do pogłębienia problemu. 

Ponadto, treningu na wioślarzu nie powinniśmy wykonywać też w dniu, w którym ćwiczymy siłowo. Ćwiczenia z obciążeniem już same w sobie są niezwykle angażujące dla mięśni. Jeśli połączymy je z treningiem na ergometrze wioślarskim, może okazać się, że dojdzie do przeciążenia mięśni, a nasz trening będzie niepełnowartościowy. 

Ćwiczenia na wyciągu

Czym zastąpić wioślarza?

Czy da się czymś zastąpić treningi na ergometrze wioślarskim? Już na pierwszy rzut oka wioślarze oraz ruchy wykonywane na nich są bardzo specyficzne i unikatowe. Nie znajdziemy podobnych maszyn fitness na żadnej siłowni. Same treningi można natomiast zastąpić innymi ćwiczeniami. Wszystko zależy od tego jaką funkcję konkretnie pełni u nas ergometr wioślarski. Jeśli ćwiczenia na wioślarzu traktujemy jako trening cardio lub HIIT, wtedy bez problemu zastąpimy go zwykłym orbitrekiem albo bieżnią. Jeśli natomiast traktujemy ćwiczenia na wioślarzu jako element treningu siłowego, wtedy w ramach ćwiczenia zastępczego możemy zastosować przyciąganie uchwytów wyciągu dolnego do klatki piersiowej siedząc.

Trening HIIT

Podczas ćwiczeń cardio oraz HIIT główną rolę odgrywa zakres tętna, w którym się pracuje. Maszyna, na której ćwiczymy nie ma w tym przypadku tak dużego znaczenia. Podczas ćwiczeń należy więc kontrolować przede wszystkim  swój puls. Postarajmy się, aby utrzymywał się on na takim poziomie, jaki zalecany jest dla konkretnego rodzaju treningu. Jeśli wykonujemy długi wysiłek tlenowy, tętno powinno oscylować w granicy 50-80% tętna maksymalnego przez ok 25-40 min.

Interwały

Wykonując interwały, zachowujemy tętno na poziomie powyżej 80% tętna maksymalnego. Rozpoczynamy w umiarkowanym tempie przez około 1 minutę. Następnie podnosimy tempo i utrzymujemy go przez 30 sekund. Ćwiczymy w taki sposób przez 10-15 min.

Przyciąganie uchwytów wyciągu dolnego do klatki piersiowej siedząc 

Ćwiczenie to doskonale imituje ruch odpowiadający ruchom typowo wioślarskim. Wykonujemy je w ramach treningu siłowego na atlasie kulturystycznym lub klasycznym wyciągu. Ćwiczenie rozpoczynamy w pozycji siedzącej przed wyciągiem. Wyprostowanymi ramionami łapiemy za linkę lub linki. Chwyt powinien być neutralny, a kciuki należy skierować do góry. Plecy są proste, ułożone prostopadle do podłoża. Nogi pozostają lekko ugięte w kolanach, a stopy spoczywają na platformie. 

Utrzymując prawidłową pozycję, bierzemy wdech i inicjujemy ruch poprzez ściągnięcie łopatek w dół i do kręgosłupa. Następnie przyciągamy uchwyt do siebie w kierunku brzucha. Wykonujemy maksymalny skurcz mięśni grzbietu, zatrzymujemy się na ułamek sekundy i wydychamy powietrze. Kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej, wyczuwając mocne rozciągnięcie mięśni grzbietu. Podczas ćwiczenia pracy nie wykonują nogi, tak jak następuje to przy wykonywaniu treningu na wioślarzu. W ruch zaangażowane są natomiast mięśnie grzbietu oraz ramion. 


Favorites