Jak się ubrać do biegania? Strój dopasowany do temperatury i pogody

Bieganie to jedna z najprostszych aktywności, jeśli chcesz poprawić kondycję i zależy Ci na regularnym ruchu. Nie potrzebujesz siłowni ani specjalnego miejsca – wystarczą dobre buty do biegania, trochę motywacji i odpowiednio dobrane ubranie. Problem pojawia się jednak wtedy, gdy temperatura za oknem zaczyna spadać. Jak się ubrać do biegania, gdy robi się naprawdę zimno? Inaczej wygląda bieganie jesienią, inaczej trening w chłodny, wietrzny dzień, a jeszcze inaczej bieganie zimą. Jeśli zastanawiasz się, jak ubrać się do biegania, przygotowaliśmy praktyczne wskazówki. Podpowiadamy, kiedy wystarczą krótkie spodenki i koszulka, kiedy przyda się koszulka termoaktywna, a kiedy lepiej ubrać się „na cebulkę”. Dzięki temu łatwiej dopasujesz odzież do biegania do aktualnej pogody i zachowasz komfort termiczny podczas wysiłku.

Od czego zależy wybór ubrania do biegania?

Jak się ubrać do biegania, żeby nie zmarznąć, ale też nie przegrzać się podczas treningu? To, co planujesz założyć, powinno zależeć przede wszystkim od temperatury na zewnątrz, wiatru, opadów, długości treningu oraz czasem także tempa biegu. Skąd to ostatnie? Znaczenie ma także intensywność wysiłku – podczas szybkiego biegu rozgrzejesz się znacznie szybciej niż podczas spokojnego truchtania. 

Zamiast jednej bardzo grubej warstwy czasem lepiej założyć kilka cieńszych, które w razie potrzeby można zdjąć. W przypadku kiepskich warunków pogodowych pierwsza warstwa powinna odprowadzać pot ze skóry. Kolejna warstwa może zapewniać ciepło, a zewnętrzna chronić przed wiatrem i deszczem. A jeśli pogoda za oknem sprawia, że nie zamierzasz wychylać nosa poza dom, może warto zainwestować w sprzęt taki jak bieżnie?

Jak się ubrać do biegania w zależności od temperatury?

Możesz potraktować poniższe wskazówki jako punkt wyjścia i później dopasować ubranie do biegania do własnych potrzeb.

Bieganie w temperaturze -15°C do 0°C

Jak się ubrać do biegania zimą, gdy temperatura spada poniżej zera? Przy takiej pogodzie najważniejsze jest odpowiednie zabezpieczenie przed zimnem, wiatrem i wilgocią. Podstawą stroju powinna być odzież do biegania dobrana warstwowo. Najbliżej ciała warto założyć koszulkę termoaktywną, która pomaga odprowadzać pot. Kolejna warstwa powinna zapewniać ciepło, natomiast zewnętrzna chronić przed wiatrem i opadami. 

Bieganie w temperaturze 0°C do 10°C

Gdy temperatura rośnie i zbliża się do 10°C, nie potrzebujesz już tak wielu warstw. Jak się ubrać do biegania, gdy jest zimno, ale nie ma mrozu? Dobrym wyborem może być koszulka termoaktywna z długim rękawem oraz długie legginsy lub spodnie biegowe. Jeśli temperatura jest bliżej zera, przyda się dodatkowa, lekka warstwa chroniąca przed wiatrem. Przy kilku stopniach Celsjusza powyżej zera możesz natomiast zrezygnować z grubej bluzy do biegania czy dodatkowego ocieplenia.

Bieganie w temperaturze 10°C do 20°C

Jak się ubrać na bieganie, gdy słupek rtęci pokazuje powyżej 10 stopni? W tym zakresie temperatur możesz już znacznie ograniczyć liczbę warstw. Przy około 10°C dobrze sprawdzi się koszulka z krótkim lub długim rękawem oraz krótkie spodenki albo lekkie legginsy. Jeśli jest wietrznie lub pada deszcz, warto mieć pod ręką cienką kurtkę przeciwwiatrową lub przeciwdeszczową.

Bieganie w temperaturze 20°C do 30°C

Jak się ubrać do biegania w ciepły dzień? Im wyższa temperatura, tym ważniejsze stają się lekkość i przewiewność stroju. Przy 20–25°C zazwyczaj wystarczą krótkie spodenki oraz lekka koszulka. Kobiety mogą wybrać również dobrze dopasowany biustonosz sportowy, jeśli zapewnia odpowiednie podtrzymanie i komfort podczas ruchu.

Przy temperaturze zbliżającej się do 30°C warto zachować większą ostrożność. Wysoka temperatura zdecydowanie zwiększa obciążenie organizmu podczas wysiłku, dlatego dobrym rozwiązaniem może być trening rano lub wieczorem, kiedy jest chłodniej. Warto również pamiętać o nawodnieniu i ochronie przed słońcem. W upalny dzień nie potrzebujesz wielu warstw, przydatna może być za to czapka z daszkiem oraz okulary przeciwsłoneczne. Jeśli jednak masz klimatyzację i odpowiedni sprzęt fitness, warto zastanowić się, czy nie zdrowszy będzie trening cardio w domu.

Jak ubrać się do biegania jesienią?

Jesień potrafi być dla biegacza nieprzewidywalna. Rano temperatura może wynosić zaledwie kilka stopni Celsjusza, a po południu robi się znacznie cieplej. Do tego dochodzą wiatr, deszcz i coraz krótsze dni. Jak się ubrać do biegania jesienią, żeby nie zmarznąć, ale też nie przegrzać się podczas treningu? Najlepiej postawić na kilka lekkich warstw:

Dobry strój to taki, w którym na początku możesz czuć lekki chłód, ale po rozgrzaniu jest Ci komfortowo. Dzięki temu jesienne bieganie dla początkujących, jak i trening bardziej doświadczonych osób, mogą być przyjemne niezależnie od pogody.

Jak się ubrać do biegania zimą? Zasada trzech warstw

Jak ubrać się do biegania zimą, żeby było ciepło? Świetnym rozwiązaniem jest zasada trzech warstw. Każda z nich pełni inne zadanie, dlatego zamiast jednej bardzo grubej kurtki lepiej postawić na kilka cieńszych elementów. 

• Pierwsza warstwa znajduje się bezpośrednio przy skórze. Powinna odprowadzać pot i ograniczać uczucie wilgoci, dlatego dobrze sprawdzi się bielizna termoaktywna lub techniczna koszulka. 
• Druga warstwa ma przede wszystkim zapewniać ciepło. W zależności od temperatury może to być lekka bluza do biegania, polar albo cieplejsza koszulka z długim rękawem. 
• Trzecia warstwa chroni przed warunkami atmosferycznymi. Lekka kurtka przeciwwiatrowa lub przeciwdeszczowa zabezpiecza przed wiatrem, śniegiem i opadami. Przy wyborze warto zwrócić uwagę nie tylko na ochronę przed wodą, ale również na oddychalność materiału. 

Jakie buty do biegania wybrać

W czym biegać zimą? Gdy spadnie śnieg dobre buty są równie ważne jak odpowiednia odzież. Jeśli biegasz po suchym lub odśnieżonym asfalcie, zwykłe buty treningowe mogą spokojnie wystarczyć. Sytuacja zmienia się, gdy na trasie pojawia się śnieg, błoto pośniegowe albo lód – wtedy istotna staje się przyczepność podeszwy. Na śnieg i błoto dobrze sprawdzą się buty z bardziej wyraźnym bieżnikiem, który pomaga utrzymać stabilność na miękkim i nierównym podłożu. 

A co z lodem? Tutaj nawet dobry bieżnik może być niewystarczający. Jeśli nawierzchnia jest wyjątkowo śliska, lepiej jednak zmienić trasę lub przenieść trening na bieżnię, zamiast ryzykować upadek. Nie zapominaj też o skarpetach. Zimą warto wybierać modele, które odprowadzają wilgoć i zapewniają stopom odpowiednią ochronę przed chłodem. Podobnie warto postępować podczas chłodnej i deszczowej jesieni.

Jak ubrać się do biegania podczas deszczu i wiatru

Czy intensywność i długość treningu powinny wpływać na ubiór?

Wybierając ubranie do biegania, warto wziąć pod uwagę nie tylko temperaturę za oknem. Znaczenie ma również to, jak długo planujesz biegać i jak intensywny będzie trening. Podczas intensywnego treningu organizm produkuje więcej ciepła, dlatego zbyt duża liczba warstw może szybko doprowadzić do przegrzania i nadmiernego pocenia. Przy spokojnym biegu sytuacja może wyglądać inaczej – szczególnie zimą, gdy spędzasz na zewnątrz kilkadziesiąt minut lub dłużej. W takich warunkach dodatkowa warstwa może okazać się przydatna. 

Jak zadbać o widoczność podczas biegania po zmroku?

Jesienią i zimą bieganie po zmroku staje się codziennością dla wielu osób. Wówczas koniecznie zadbaj o odpowiednie ubranie do biegania i kilka prostych elementów, które poprawią widoczność na trasie. Po zmroku najlepiej sprawdzają się elementy odblaskowe, które odbijają światło reflektorów i pomagają kierowcom dostrzec biegacza. Warto wybierać odzież, która ma odblaski nie tylko z przodu, ale również z tyłu i po bokach. 

Jeśli trenujesz na nieoświetlonej trasie, czołówka do biegania może okazać się jednym z najbardziej przydatnych elementów wyposażenia. Nie chodzi tylko o to, żeby inni Cię widzieli. Dobre źródło światła pozwala również wcześniej zauważyć dziury, kałuże, korzenie, lód czy nierówności na drodze.

Lubisz biegać? Sprawdź inne nasze artykuły:

• Trening biegacza – jak skutecznie budować wytrzymałość, siłę i szybkość?
  
• Trening siłowy dla biegacza – ćwiczenia w domu i na siłowni
• 5 powodów dla których na bieżni warto trenować także latem