Domowe treningi dla biegaczy – jak wzmocnić formę i poprawić swoje wyniki

Domowe treningi dla biegaczy – jak wzmocnić formę i poprawić swoje wyniki

Spis treści

Bieganie to dyscyplina sportowa oraz aktywność, która wbrew pozorom nie należy do najłatwiejszych. Jest bardzo kontuzjogenna, gdyż podczas biegu nasz organizm wystawiony jest na ogromne przeciążenia układu kostno-stawowego. By lepiej przygotować ciało na nadchodzący trening, warto włączyć do swojej codziennej rutyny konkretne ćwiczenia, które pomogą w budowaniu siły i wytrzymałości . Jeśli szukasz pomysłu na domowy trening biegacza , koniecznie przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak ćwiczyć świadomie i efektywnie.

Dlaczego warto włączyć trening domowy do aktywności biegacza?

Trening biegacza bardzo często rozważany jest na poziomie – bieganie a kondycja . Nie sposób nie zauważyć, że kondycja i wytrzymałość organizmu poprawia się dzięki regularnym ćwiczeniom biegowym. Czy to oznacza jednak, że każdy biegacz jest sprawny? W tej kwestii można odnieść błędne wrażenie, że właśnie tak jest. Biegacze unikający ćwiczeń uzupełniających, są narażeni na kontuzje, a ich treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.

Co zatem zrobić aby pozostać sprawnym biegaczem? By zachować sprawność i cieszyć się zdrowiem, należy do treningu biegowego włączyć dodatkowy trening – domowy lub na siłowni. Między biegaczami ćwiczącymi a niećwiczącymi widać znaczną różnicę pod względem zagrożenia kontuzjami, radzenia sobie w trudniejszym terenie, możliwościami adaptacyjnymi organizmu, technikami biegu a także w zwykłej gracji i płynności ruchów.

Czym charakteryzuje się trening dla biegacza?

Coraz więcej biegaczy zaczyna zauważać potrzebę wykonywania treningu biegacza na siłowni lub domowej siłowni . Taki trening nie skupia się na samym biegu, lecz przygotowaniu do niego. Nazywany jest treningiem funkcjonalnym.

Typowy trening biegowy charakteryzuje się cyklicznym powtarzaniem tych samych ruchów. W związku z tym, jeśli nie stosujemy dodatkowych treningów przygotowujących, może dochodzić do przeciążeń, a w konsekwencji powstawać mogą urazy i kontuzje.

Dołożenie do planu treningowego jednej lub dwóch jednostek treningu funkcjonalnego w tygodniu przyczynia się to do zbudowania dobrej bazy sprawnościowo-wytrzymałościowej . To właśnie na niej można budować formę pod najróżniejsze wyzwania.

Przykłady ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy

Poniżej prezentujemy trening funkcjonalny dla biegacza . Składa się on z 6 ćwiczeń, które wykonujemy kolejno po sobie z 20-30 sekundową przerwą pomiędzy. W zależności od własnych możliwości stosujemy 2/3 lub 4 cykle. Możemy ćwiczyć z obciążeniem własnego ciała lub korzystając z dodatkowego sprzętu.

Ćwiczenie nr 1 – rolowanie miednicy

Stajemy rozluźnieni, w rozkroku na szerokość bioder. Ruch polega na zmianie ułożenia miednicy z przodopochylenia w tyłopochylenie. Przebieg ćwiczenia przypomina tzw. „kulenie ogona”. Ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy.

Ćwiczenie nr  2 – przysiad na jednej nodze

Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Plecy pozostają proste, a brzuch wciągnięty. Zginamy jedną nogę w stawie biodrowym. Trzymając ciężar ciała na drugiej nodze powoli zaczynamy opuszczać ciało. Następnie wracamy w górę.  Powtarzamy po 6-10 razy na każdą nogę. Podczas ćwiczenia należy pilnować, aby kolano nogi, na której wykonujemy przysiad, nie uciekało do środka.

Ćwiczenie nr 3 -–plank ze wznosem nóg + pompka

To ćwiczenie jest połączeniem dwóch ruchów. Na początku wykonujemy podpór przodem, dłonie ustawione są pod barkami, miednica zrolowana, łopatki ściągnięte w stronę kręgosłupa. Stopy ustawiamy razem lub lekko rozstawiamy na boki. Naprzemiennie wznosimy wyprostowane nogi do momentu, gdy znajdą się one w pozycji równoległej do podłogi. W trakcie ruchu skupiamy się na mocnym napięciu pośladka nogi pracującej. Ruch powtarzamy 10-20 razy, a następnie, bez zmiany pozycji tułowia, przechodzimy do wykonanie 6-10 pełnych pompek. Ćwiczenie powinno być wykonywane w sposób dynamiczny, w dość szybkim tempie.

Ćwiczenie nr 4 – naprzemienne opuszczanie nóg w leżeniu tyłem

Rozpoczynamy od leżenia na plecach. Ręce ułożone są pod pośladkami, a nogi ustawione pod kątem prostym do brzucha. Miednicę lekko rolujemy i przyciągamy pępek do kręgosłupa. Powoli opuszczamy jedną nogę jak najbliżej do ziemi. Następnie, wraz z wydechem, wykonujemy dynamiczny powrót i zmieniamy nogę. Ruch powtarzamy 20-30 razy. Bardzo ważne jest, aby odcinek lędźwiowy pleców nie odrywał się od podłoża. Z tego też względu nogi ćwiczymy pojedynczo.

Ćwiczenie nr 5 -  naprzemienne wznosy rąk i nóg w podporze przodem

Przyjmujemy pozycję klęku podpartego. Kolana ustawiamy pod biodrami, a dłonie pod barkami. Miednica jest zrolowana, a pępek przyciągnięty do kręgosłupa. Wykonujemy wznos prawej ręki oraz lewej nogi do momentu, gdy znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Przytrzymujemy pozycję przez 30-60 sekund i zmieniamy stronę.

Ćwiczenie nr 6 – przysiad-zakrok-przysiad

Jako pierwszy wykonujemy przysiad. W trakcie jego trwania pilnujemy, aby pięty nie odrywały się od podłoża, a kolana pozostały ustawione szerzej niż stopy. Po wykonaniu przysiadu wracamy do pozycji początkowej i przenosimy nogę w tył, wykonując zakrok. Pamiętajmy, aby między udem a łydką w obu nogach został zachowany kąt prosty. Wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie ponownie wykonujemy przysiad, wyprost i zakrok drugą noga. Powtarzamy 6-10 razy.

Jakie sprzęty sprawdzą się w domowej siłowni każdego biegacza?

Ćwiczenia funkcjonalne dla biegaczy zazwyczaj wykonujemy w domu albo na świeżym powietrzu. Warto więc wyposażyć swoją domową siłownię w kilka przydatnych akcesoriów i sprzętów, które sprawią, że trening będzie jeszcze bardziej skuteczny.

Jedną z podstawowych metod treningu funkcjonalnego dla biegacza jest zastosowanie niestabilnego podłoża . Można go osiągnąć używając poduszki sensomotorycznej , platformy do balansowania lub platformy wibracyjnej . Z taki sprzętem wykonamy większość zalecanych ćwiczeń dla osoby biegającej. Używanie niestabilnego podłoża sprawia, że poprawiamy stabilizację i równowagę oraz działamy prewencyjnie przeciw urazom stawu kolanowego i skokowego.

Akcesoriami, z którymi w doskonały sposób można wykonać wzmacniający trening nóg są natomiast taśmy i gumy do ćwiczeń . Ich zastosowanie sprawia, że mięśnie mają dodatkowy opór do pokonania. Przez to stają się silniejsze i bardziej przygotowane do przeciążeń powstających podczas biegu. Zastosowanie taśm i gum oporowych zapobiega także powstawaniu urazów stawu biodrowego oraz kolanowego .

Innymi przydatnymi akcesoriami do treningu biegacza wałki i rollery fitness . Wykonujemy nimi rolowanie ciała, czyli pewnego rodzaju masaż. Rolowanie może być formą przygotowania mięśni do treningu funkcjonalnego, albo sposobem na ich regenerację .  Dzięki takiej aktywności można zauważyć poprawę gibkości, lepszą regenerację mięśni i ustąpienie napięć mięśniowych.

Idealne rozluźnienie ciała u biegacza daje również mata do akupresury . Pokryta jest ona dużą ilością niewielkich wypustek. Kiedy jej używamy, wypustki zaczynają oddziaływać na mięśnie i w konsekwencji je rozluźniać. Można na niej stanąć, zapewniając odpoczynek zmęczonym palcom i stopom lub położyć się, uciskając plecy albo nogi. Nacisk wywierany na tkanki przez matę oddziałuje na cały organizm. Pobudzony zostaje układ krwionośny, limfatyczny oraz nerwowy.

Dodatkowo, sprzętem, w który możemy wyposażyć swoją domową siłownię jest bieżnia . Dzięki niej możemy pozwolić sobie na bieganie w domu, gdy warunki pogodowe uniemożliwiają trening w terenie.

Autor: Izabela Pawik