Domowe treningi dla biegaczy – jak wzmocnić formę biegacza?
Spis treści
Bieganie to aktywność, która wbrew pozorom nie należy do najłatwiejszych. Jest bardzo kontuzjogenna, gdyż podczas biegu nasz organizm wystawiony jest na ogromne przeciążenia układu kostno-stawowego. By lepiej przygotować ciało na nadchodzący trening, warto włączyć do swojej codziennej rutyny konkretne ćwiczenia, które pomogą w budowaniu siły i wytrzymałości. Jeśli szukasz pomysłu na domowy trening biegacza, koniecznie przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak ćwiczyć świadomie i efektywnie.
Trening biegacza — dlaczego warto włączyć trening domowy do aktywności biegacza?
Trening biegacza bardzo często rozważany jest na poziomie – bieganie a kondycja. Nie sposób nie zauważyć, że kondycja i wytrzymałość organizmu poprawia się dzięki regularnym ćwiczeniom biegowym. Biegacze unikający ćwiczeń uzupełniających, są narażeni na kontuzje, a ich treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.
Co zatem zrobić, aby pozostać sprawnym biegaczem? By zachować sprawność i cieszyć się zdrowiem, należy do treningu biegowego włączyć dodatkowy trening domowy lub trening na siłowni.
Między biegaczami ćwiczącymi a niećwiczącymi widać znaczną różnicę pod względem zagrożenia kontuzjami, radzenia sobie w trudniejszym terenie, możliwościami adaptacyjnymi organizmu, technikami biegu, a także w zwykłej gracji i płynności ruchów.
Jaki trening dla biegacza?
Trening biegacza powinien być zróżnicowany i obejmować zarówno trening wytrzymałościowy, jak i siłowy. Podstawą są oczywiście biegi długodystansowe, które poprawiają kondycję i wytrzymałość. Dobrze jest jednak uzupełniać trening o biegi interwałowe, które zwiększają szybkość i efektywność organizmu podczas biegu. Biegi na różnych nawierzchniach, w tym na podbiegach i zbieganiach, pomagają wzmocnić mięśnie nóg i poprawić technikę biegu.
Trening siłowy dla biegacza
Nie można zapominać o treningu siłowym, który wzmacnia mięśnie, stawy i kości, co jest kluczowe dla unikania kontuzji. Ćwiczenia z ciężarami, ćwiczenia z masą własnego ciała oraz treningi funkcjonalne skupiające się na stabilizacji i równowadze, są niezbędne dla kompleksowego rozwoju biegacza.
Co ćwiczyć, żeby szybciej biegać?
Aby poprawić swoją prędkość biegania, warto skupić się na kilku kluczowych aspektach. Pierwszym z nich jest trening interwałowy, który polega na przeplataniu krótkich, intensywnych sprintów z okresami odpoczynku lub wolniejszego biegu. Tego rodzaju trening pozwala na zwiększenie maksymalnej prędkości oraz poprawę wydolności organizmu.
Kolejnym ważnym elementem jest praca nad techniką biegu. Poprawna postawa ciała, odpowiednie ułożenie stóp i rąk oraz rytm oddechu mogą znacząco wpłynąć na efektywność biegu. Warto również włączyć do treningu ćwiczenia poprawiające siłę eksplozywną mięśni, takie jak skoki na skrzynię, wykroki z dynamicznym wyprostem czy plyometryczne pompki. Te ćwiczenia zwiększają siłę i dynamikę mięśni, co przekłada się na szybsze tempo biegu.
Przykłady ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy
Poniżej prezentujemy trening funkcjonalny dla biegacza. Składa się on z 6 ćwiczeń, które wykonujemy kolejno po sobie z 20-30 sekundową przerwą pomiędzy. W zależności od własnych możliwości stosujemy 2/3 lub 4 cykle. Możemy ćwiczyć z obciążeniem własnego ciała lub korzystając z dodatkowego sprzętu.
Ćwiczenie nr 1 – rolowanie miednicy
Stajemy rozluźnieni, w rozkroku na szerokość bioder. Ruch polega na zmianie ułożenia miednicy z przodopochylenia w tyłopochylenie. Przebieg ćwiczenia przypomina tzw. kulenie ogona. Ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy.
Ćwiczenie nr 2 – przysiad na jednej nodze
Stajemy w rozkroku na szerokość bioder. Plecy pozostają proste, a brzuch wciągnięty. Zginamy jedną nogę w stawie biodrowym. Trzymając ciężar ciała na drugiej nodze, powoli zaczynamy opuszczać ciało. Następnie wracamy w górę. Powtarzamy po 6-10 razy na każdą nogę. Podczas ćwiczenia należy pilnować, aby kolano nogi, na której wykonujemy przysiad, nie uciekało do środka.
Ćwiczenie nr 3 – plank ze wznosem nóg + pompka
To ćwiczenie jest połączeniem dwóch ruchów. Na początku wykonujemy podpór przodem, dłonie ustawione są pod barkami, miednica zrolowana, łopatki ściągnięte w stronę kręgosłupa. Stopy ustawiamy razem lub lekko rozstawiamy na boki. Naprzemiennie wznosimy wyprostowane nogi do momentu, gdy znajdą się one w pozycji równoległej do podłogi. W trakcie ruchu skupiamy się na mocnym napięciu pośladka nogi pracującej. Ruch powtarzamy 10-20 razy, a następnie, bez zmiany pozycji tułowia, przechodzimy do wykonania 6-10 pełnych pompek. Ćwiczenie powinno być wykonywane w sposób dynamiczny w dość szybkim tempie.
Ćwiczenie nr 4 – naprzemienne opuszczanie nóg w leżeniu tyłem
Rozpoczynamy od leżenia na plecach. Ręce ułożone są pod pośladkami, a nogi ustawione pod kątem prostym do brzucha. Miednicę lekko rolujemy i przyciągamy pępek do kręgosłupa. Powoli opuszczamy jedną nogę jak najbliżej do ziemi. Następnie, wraz z wydechem, wykonujemy dynamiczny powrót i zmieniamy nogę. Ruch powtarzamy 20-30 razy. Bardzo ważne jest, aby odcinek lędźwiowy pleców nie odrywał się od podłoża. Z tego też względu nogi ćwiczymy pojedynczo.
Ćwiczenie nr 5 – naprzemienne wznosy rąk i nóg w podporze przodem
Przyjmujemy pozycję klęku podpartego. Kolana ustawiamy pod biodrami, a dłonie pod barkami. Miednica jest zrolowana, a pępek przyciągnięty do kręgosłupa. Wykonujemy wznos prawej ręki oraz lewej nogi do momentu, gdy znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Przytrzymujemy pozycję przez 30-60 sekund i zmieniamy stronę.
Ćwiczenie nr 6 – przysiad-zakrok-przysiad
Jako pierwszy wykonujemy przysiad. W trakcie jego trwania pilnujemy, aby pięty nie odrywały się od podłoża, a kolana pozostały ustawione szerzej niż stopy. Po wykonaniu przysiadu wracamy do pozycji początkowej i przenosimy nogę w tył, wykonując zakrok. Pamiętajmy, aby między udem a łydką w obu nogach został zachowany kąt prosty. Wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie ponownie wykonujemy przysiad, wyprost i zakrok drugą nogą. Powtarzamy 6-10 razy.
Jakie sprzęty sprawdzą się domowych treningach uzupełniających każdego biegacza?
Jedną z podstawowych metod treningu funkcjonalnego dla biegacza jest zastosowanie niestabilnego podłoża. Można go osiągnąć, używając poduszki sensomotorycznej lub platformy do balansowania. Z taki sprzętem wykonamy większość zalecanych ćwiczeń dla osoby biegającej. Używanie niestabilnego podłoża sprawia, że poprawiamy równowagę oraz działamy prewencyjnie przeciw urazom stawu kolanowego i skokowego.
Akcesoriami, z którymi w doskonały sposób można wykonać wzmacniający trening nóg, są taśmy i gumy do ćwiczeń. Ich zastosowanie sprawia, że mięśnie mają dodatkowy opór do pokonania. Przez to stają się silniejsze i bardziej przygotowane do przeciążeń powstających podczas biegu. Zastosowanie taśm i gum oporowych zapobiega także powstawaniu urazów stawu biodrowego oraz kolanowego.
Innymi przydatnymi akcesoriami do treningu biegacza są wałki i rollery fitness. Wykonujemy nimi rolowanie ciała, czyli pewnego rodzaju masaż. Rolowanie może być formą przygotowania mięśni do treningu funkcjonalnego, albo sposobem na ich regenerację. Dzięki takiej aktywności można zauważyć poprawę gibkości, lepszą regenerację mięśni i ustąpienie napięć mięśniowych.
Ważnym elementem domowego treningu biegacza może być również bieżnia. Umożliwia ona bieganie w każdych warunkach pogodowych, co jest szczególnie istotne w okresie zimowym lub podczas deszczowych dni. Bieżnia pozwala na kontrolowanie tempa, kąta nachylenia oraz dystansu, co umożliwia dokładne monitorowanie postępów i dostosowywanie treningu do indywidualnych potrzeb.
Podsumowanie
Bieganie to wymagająca aktywność, która naraża nasz organizm na liczne przeciążenia. Aby zapobiec kontuzjom i poprawić swoje wyniki, warto włączyć do treningu biegowego ćwiczenia siłowe oraz treningi funkcjonalne. Używanie sprzętu takiego jak poduszki sensomotoryczne, platformy do balansowania, taśmy i gumy oporowe, może znacząco poprawić równowagę, siłę mięśni oraz ogólną wydolność organizmu. Dzięki temu będziesz lepiej przygotowany(-na) na wyzwania biegowe, a Twoje treningi staną się bardziej efektywne i bezpieczne.
Wpisy, które mogą Cię zainteresować:
Autor: Izabela Pawik