Utworzone

08 Maj 2023

Author

Izabela Pawik

W kategoriach

Plany treningowe / Platformy do balansowania

Osoby poszukujące akcesoriów fitness do treningu równowagi bardzo często mogą natrafić na sprzęty określane mianem “bosu”. To nic innego, jak platformy do balansowania, na których podczas ćwiczeń pracują nie tylko mięśnie zewnętrzne, ale przede wszystkim, ich głównym zadaniem jest zaangażowanie głębokich partii ciała

Nazwa “bosu” wzięła się od “Both Side Up”, które w wolnym tłumaczeniu oznacza “obie strony do góry” i ma związek z kształtem akcesorium. Platforma posiada dwie strony, które można wykorzystać do ćwiczeń. Jedna z nich jest pneumatyczna - wypukła, a druga płaska. 

Treningi na platformie do balansowania, polegają na wykonywaniu ćwiczeń z utrzymaniem równowagi, takich jak np. przysiady, plank czy pompki. Na platformie gimnastycznej można trenować zarówno z ciężarem własnego ciała, jak i dodatkowymi akcesoriami np. hantlami lub kettlami. Ćwiczenia tego typu stanowią przede wszystkim wstęp do zasadniczych treningów siłowych oraz ogólnorozwojowych. Służą do aktywacji mięśni nieużywanych, które przestały być stymulowane na skutek prowadzenia siedzącego trybu życia oraz mięśni CORE odpowiedzialnych za stabilizowanie ciała.

W kolejnej części artykułu prezentujemy zestaw ćwiczeń, które warto wykonywać trenując na platformie do balansowania.

Platforma do balansowania - ćwiczenia

Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane w trening mięśnie oraz błędy w wykonaniu, na które należy uważać.

1. Pompki w oparciu o platformę do balansowania.

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na platformie do balansowania. Ramiona powinny być rozstawione delikatnie szerzej niż barki. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii. Biorąc wdech, uginamy ramiona i opuszczamy ciało w dół, w kierunku platformy. Zatrzymujemy się i wraz z wydechem wracamy w górę, prostując ramiona. 

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie. 

Błędy:

  • zadzieranie głowy w górę,
  • głowa opuszczona luźno w dół,
  • opuszczone biodra,
  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • nieprawidłowe ustawienie dłoni.

2. Pompki tyłem na platformie do balansowania.

Rozpoczynamy od pozycji podporu tyłem z dłońmi na platformie do balansowania. Ramiona ułożone są na szerokość barków, a stopy oparte o podłoże. Kończyny dolne wyprostowane. Wykonujemy wdech, a następnie uginamy przedramiona, opuszczając ciało w kierunku podłoża. W dolnej pozycji zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy, a następnie mocną pracą wyprostną w łokciach unosimy ciało i wracamy do pozycji początkowej. W końcowej fazie ruchu wykonujemy wydech.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.

Błędy:

  • przesuwanie bioder w kierunku nóg,
  • łączenie kolan,
  • palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka,
  • zapadnięcie w barkach.

3. Plank na dłoniach opartych o platformę do balansowania. 

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na platformie do balansowania. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe. 

Błędy:

  • zadzieranie głowy w górę,
  • głowa opuszczona luźno w dół,
  • zapadnięte barki,
  • opuszczone biodra.

4. Plank na dłoniach ze stopami opartymi o platformę do balansowania. 

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego ze stopami ułożonymi na platformie do balansowania. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe. 

Błędy:

  • zadzieranie głowy w górę,
  • głowa opuszczona luźno w dół,
  • zapadnięte barki,
  • opuszczone biodra.

5. Deska bokiem z dłonią opartą na platformie do balansowania.

Ustawiamy się w podporze bokiem na dłoni opartej o platformę do balansowania. Nogi wyprostowane, bark ustawiony nad łokciem. Stopy ułożone jedna na drugiej.  Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracuje: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:
  • nie utrzymywanie ciała w jednej linii,
  • kołysanie biodrami,
  • zaokrąglony odcinek piersiowy,
  • opadające biodro.

6. Wejście na platformę do balansowania z przyciągnięciem jednego kolana w kierunku klatki piersiowej.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej przed platformą do balansowania. Ramiona ugięte w stawie łokciowym, plecy wyprostowane, a mięśnie brzucha i pośladków napięte. Wzrok skierowany przed siebie. Wraz z wdechem wchodzimy jedną nogą na platformę i wykonując wydech przyciągamy kolano drugiej nogi w kierunku klatki piersiowej. Następnie odkładamy nogę przyciąganą na ziemię i dokładamy do niej  drugą nogę. 

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.

Błędy:

  • kierowanie kolana do środka przy wejściu na podwyższenie,
  • wzrok skierowany na ziemię.

7. Przysiad na platformie do balansowania.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej na platformie z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Palce stóp skierowane na zewnątrz. Miednica w pozycji neutralnej. Ramiona ustawione przed sobą, ściągnięte łopatki. Wzrok przed siebie. Wraz z wdechem wykonujemy przysiad: cofamy biodra i uginamy kolana, zachowując wyprostowaną sylwetkę. Wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha oraz pośladki wracamy w górę. 

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie dwugłowe ud.

Błędy:

  • odrywanie pięt od podłoża,
  • kolana uciekające do środka,
  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • garbienie się / pochylanie tułowia w przód,
  • podwijanie miednicy.

8. Deska bokiem ze stopami opartymi o platformę do balansowania.

Ustawiamy się w podporze bokiem ze stopami opartymi o platformę do balansowania. Stopy ułożone jedna na drugiej. Nogi wyprostowane, bark ustawiony nad łokciem. 
Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracuje: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:

  • nie utrzymywanie ciała w jednej linii,
  • kołysanie biodrami,
  • zaokrąglony odcinek piersiowy,
  • opadające biodro.

9. Wypad w bok z nogą na platformie do balansowania. 

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z nogami na platformie do balansowania. Stopy ustawiamy równolegle do siebie, a kolana kierujemy na zewnątrz. Plecy są wyprostowane. Mięśnie brzucha oraz pośladków napięte. Wraz z wdechem wykonujemy wypad nogą zewnętrzną (wykroczą) w bok, ustawiając ją na ziemi i uginając ją do przysiadu. Nogę wewnętrzną (zakroczną) zostawiamy wyprostowaną w stawie kolanowym. Wykonując wydech wracamy do pozycji początkowej. 

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:

  • utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
  • kierowanie kolan do środka,
  • odrywanie pięt od podłoża.

10. Mosty (wznosy bioder) ze stopami opartymi o platformę do balansowania.

Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach. Nogi są ugięte w kolanach, rozstawione na boki, na szerokość bioder. Stopy ułożone na platformie do balansowania. Ręce spoczywają na ziemi lub na biodrach. Wraz z wydechem unosimy biodra w górę do pełnego wyprostu. Utrzymujemy przy tym napięte mięśnie brzucha. Zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy i wraz z wdechem obniżamy biodra w dół.  

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie dwugłowe ud.

Błędy:
  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder.

Podsumowanie

Platforma do balansowania ma wszechstronne zastosowanie. Można na niej wykonywać zarówno proste technicznie ćwiczenia, jak i ruchy wymagające doskonałej koordynacji. Platforma służy zarówno do ćwiczeń ogólnorozwojowych, jak i skupiających się na poprawie konkretnej cechy - szybkości, siły, elastyczności, równowagi, koordynacji, zwinności, zdolności kinestetycznych

Jeśli chcesz urozmaicić swój trening wypróbuj opracowany przez nas zestaw ćwiczeń! Doskonale sprawdzą się one gdy wykonujesz trening ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej, modelowanie ciała, a także w przygotowaniach do konkretnej dyscypliny sportowej. 

Ulubione