9 ćwiczeń z hantlami, które angażują do pracy całe ciało
04 Maj 2023
Plany treningowe / Hantle
Kiedy trening z obciążeniem własnego ciała przestaje być dla nas wyzwaniem, pora sięgnąć po dodatkowe obciążenie. Jedną z możliwości, którą możemy zastosować są hantle - czyli proste przyrządy złożone z gryfu i talerzy wagowych. Treningi z nimi powodują wzmocnienie mięśni, poprawę postawy ciała, zwiększenie równowagi oraz uczą prawidłowych wzorców ruchowych, chroniąc mięśnie przed kontuzjami. Podczas ćwiczeń z hantlami nasze ruchy nie są w żadnym stopniu ograniczone przez sprzęt. Sprawia to, że pracujemy w pełnym zakresie ruchów w stawach, a dzięki temu wykorzystujemy cały potencjał naszych mięśni.
Hantle możemy podzielić na kilka rodzajów, a ze względu na ich dużą różnorodność z łatwością wybierzemy te z którymi ćwiczy nam się najlepiej. Ze względu na budowę wyróżniamy:
- hantle jednoczęściowe – gdzie gryf i obciążenie zostały trwale zespolone,
- hantle regulowane – z możliwością zmiany ciężaru przez mocowanie kolejnych krążków na stalowym uchwycie.
Oprócz tego hantle mogą być wykonane z różnych materiałów. Biorąc pod uwagę to kryterium dzielimy ten sprzęt na:
- hantle bitumiczne/kompozytowe – wypełnione zwartą masą, będącą połączeniem piasku i cementu. Posiadają większe rozmiary i plastikową obudowę amortyzującą uderzenia.
- hantle żeliwne – gabarytowo mniejsze od kompozytowych, ale nie posiadające amortyzacji.
Bez względu na to, który model hantli wybierzemy do swojej domowej siłowni z każdym z nich wykonamy te same treningi. Gama ćwiczeń, przeznaczonych do wykonania z hantlami jest niemal nieograniczona i pozwala na kompleksowe treningi całego ciała.
W kolejnej części artykuły przygotowaliśmy przykładowe ćwiczenia do wykonania z hantlami! Zainspiruj się i rozpocznij swoje treningi razem z nami!
Hantle - ćwiczenia
Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane w trening mięśnie oraz często powielane błędy w na które trzeba uważać.
1. Prostowanie przedramion za siebie w opadzie tułowia.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Hantle chwytamy chwytem luźnym, neutralnym. Ręce zgięte w stawach łokciowych pod kątem 90 stopni, a łokcie blisko ciała. Sylwetka pochylona do przodu. Wraz z wydechem wykonujemy wyprost przedramion. Następnie bierzemy wdech i wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia.
Błędy:
- przeprost w odcinku lędźwiowym,
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- opadający łokieć w trakcie uginania przedramienia.
2. Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym.
Przyjmujemy pozycję stojącą z ustabilizowaną sylwetką i spiętymi mięśniami brzucha. Łokcie trzymamy możliwie jak najbliżej tułowia. Hantle w chwycie zamkniętym w pozycji neutralnej, czyli palce dłoni skierowane do siebie. Bierzemy wdech i uginamy łokcie jednocześnie unosząc hantle w górę. W szczytowym momencie powinny one znajdować się na wysokości barków. Następnie wykonujemy wydech i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ramion oraz mięśnie ramienno-promieniowe.
Błędy:
- łokcie daleko od ciała i wysunięte do przodu,
- barki wysunięte do przodu,
- brak kontroli w ruchu powrotnym,
- przeprost w odcinku lędźwiowym.
3. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc.
Przyjmujemy pozycję stojącą. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Unosimy ramiona tak aby hantle znalazły się na wysokości głowy/ barków. Palce dłoni zwrócone do przodu, a łokcie nad nadgarstkami. Wraz z wydechem rozpoczynamy wyciskanie ciężaru nad głowę. Przedramiona skierowane są w górę. Łokcie wysunięte delikatnie przed boczną oś ciała. Unikamy przeprostu w stawach łokciowych w końcowej fazie wyciskania. W szczytowym punkcie zatrzymujemy się na ułamek sekundy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej wraz wdechem.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe, mięsień czworoboczny.
- przeprost w stawach łokciowych,
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
- zbyt szybkie opuszczanie ramion.
4. Wykroki w miejscu z hantlami.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej z hantlami trzymanymi w dłoniach w chwycie neutralnym. Ramiona wzdłuż ciała, łopatki ściągnięte, a brzuch i pośladki w napięciu.
Wraz z wdechem wykonujemy krok jedną nogą w przód. Obniżamy ciężar ciała i nogą wykroczną wykonujemy przysiad. Z wydechem, energicznie wracamy do pozycji wyjściowej, odpychając się nogą wykroczną.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
- odrywanie pięty przedniej stopy od podłoża,
- kierowanie kolan do środka,
- przeprost w odcinku lędźwiowym,
- garbienie się,
- głowa opuszczona luźno w dół.
5. Zakroki z hantlami.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej z hantlami trzymanymi w dłoniach w chwycie neutralnym. Ramiona wzdłuż ciała. Łopatki są ściągnięte, a brzuch i pośladki w napięciu.
Bierzemy wdech i wykonujemy krok jedną nogą w tył. Uginamy nogi i obniżamy ciężar ciała. W pozycji wykroczno-zakrocznej kolano nogi zakrocznej powinno znaleźć się tuż nad podłogą. Nie pochylamy się. Wraz z wydechem, energicznie wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.
Błędy:
- utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
- odrywanie pięty przedniej stopy od podłoża,
- kierowanie kolan do środka,
- głowa opuszczona luźno w dół.
6. Odwodzenie ramion na boki z hantlami.
Przyjmujemy pozycję stojącą. Hantle trzymamy w dłoniach. Ramiona wyprostowane. Palce dłoni skierowane do tułowia, zwrócone do przodu. Stopy w lekkim rozkroku, plecy prosto. Wraz z wydechem wykonujemy wznosy ramion do boku, aż do wysokości barków. Wykonując wdech wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne oraz mięśnie piersiowe.
Błędy:
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- kołysanie tułowiem,
- odchylanie się w tył,
- zbyt wysokie unoszenie ramion.
7. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia.
Przyjmujemy pozycję stojącą z hantlami trzymanymi w dłoniach w chwycie młotkowym. Pochylamy tułów pod kątem około 45 stopni, a ramiona ustawiamy prostopadle do podłoża. Plecy wyprostowane. Wraz z wydechem przyciągamy hantle pionowo w górę w kierunku bioder. Łopatki maksymalnie zbliżamy do siebie. Zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy i biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie naramienne, mięśnie dwugłowe ramion, mięsień czworoboczny.
Błędy:
- prowadzenie łokci daleko od ciała,
- zaokrąglanie pleców,
- garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
- przeprost w stawach kolanowych.
8. Podciąganie hantli pod brodę.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Hantle trzymamy w dłoniach przed sobą, a palce skierowane w stronę ciała. Ręce opuszczamy. Napinamy mięśnie pleców, a klatkę piersiową wypychamy do przodu. Wraz z wydechem podciągamy hantle aż do podbródka. Łokcie staramy się unieść jak najwyżej. Podczas wdechu powoli wracamy do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczamy ramion do końca.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne.
Błędy:
- prowadzanie dłoni daleko od ciała,
- nie unoszenie łokci,
- przeprost w odcinku lędźwiowym.
9. Przenoszenie hantli z jednej strony ciała na drugą w siadzie równoważnym.
Przyjmujemy pozycje siedzącą z hantlem w dłoniach przed klatką piersiową. Następnie nieznacznie odchylamy tułów do tyłu, łączymy nogi i uginamy je w kolanach. Lekko unosimy stopy, aby dojść do pozycji siadu równoważnego. Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki w napięciu.
Pozostając w siadzie równoważnym, skręcamy powoli tułów i przenosimy obciążenia w kierunku prawej strony biodra. Przez ułamek sekundy zatrzymujemy się w maksymalnym napięciu mięśni brzucha. Następnie wykonujemy ruch w stronę przeciwną.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie dwugłowe ramienia.
Błędy:
- zaokrąglone plecy, garbienie się,
- kołysanie ciała.
Podsumowanie
Hantle to niezwykle wszechstronny i użyteczny sprzęt do ćwiczeń w warunkach domowych. Treningi z nimi bez przeszkód dostosujemy do swoich możliwości i celów. Za ich pomocą wykonamy zarówno trening siłowy, jak i cardio. Łatwość zmiany obciążenia, daje możliwość dopasowywania ciężaru indywidualnie do swoich potrzeb. Dzięki temu szybko możemy osiągnąć progres i zauważyć oczekiwane efekty.
Hantle sprawdzą się świetnie u wszystkich osób, które chcą zbudować mięśnie lub zrzucić zbędne kilogramy, a jeśli chcesz zapoznać się z ofertą hantli Hop-Sport, odwiedź stronę naszej kategorii Hantle Hop-Sport. Udanych zakupów!