Utworzone

04 Maj 2023

Author

Izabela Pawik

W kategoriach

Plany treningowe / Hantle

Kiedy trening z obciążeniem własnego ciała przestaje być dla nas wyzwaniem, pora sięgnąć po dodatkowe obciążenie. Jedną z możliwości, którą możemy zastosować są hantle - czyli proste przyrządy złożone z gryfu i talerzy wagowych. Treningi z nimi powodują wzmocnienie mięśni, poprawę postawy ciała, zwiększenie równowagi oraz uczą prawidłowych wzorców ruchowych, chroniąc mięśnie przed kontuzjami. Podczas ćwiczeń z hantlami nasze ruchy nie są w żadnym stopniu ograniczone przez sprzęt. Sprawia to, że pracujemy w pełnym zakresie ruchów w stawach, a dzięki temu wykorzystujemy cały potencjał naszych mięśni

Hantle możemy podzielić na kilka rodzajów, a ze względu na ich dużą różnorodność z łatwością wybierzemy te z którymi ćwiczy nam się najlepiej. Ze względu na budowę wyróżniamy:

  • hantle jednoczęściowe – gdzie gryf i obciążenie zostały trwale zespolone, 
  • hantle regulowane – z możliwością zmiany ciężaru przez mocowanie kolejnych krążków na stalowym uchwycie.

Oprócz tego hantle mogą być wykonane z różnych materiałów. Biorąc pod uwagę to kryterium dzielimy ten sprzęt na: 

  • hantle bitumiczne/kompozytowe – wypełnione zwartą masą, będącą połączeniem piasku i cementu. Posiadają większe rozmiary i plastikową obudowę amortyzującą uderzenia.
  • hantle żeliwne – gabarytowo mniejsze od kompozytowych, ale nie posiadające amortyzacji. 

Bez względu na to, który model hantli wybierzemy do swojej domowej siłowni z każdym z nich wykonamy te same treningi. Gama ćwiczeń, przeznaczonych do wykonania z hantlami jest niemal nieograniczona i pozwala na kompleksowe treningi całego ciała

W kolejnej części artykuły przygotowaliśmy przykładowe ćwiczenia do wykonania z hantlami! Zainspiruj się i rozpocznij swoje treningi razem z nami!

Hantle - ćwiczenia

Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane w trening mięśnie oraz często powielane błędy w na które trzeba uważać.

1. Prostowanie przedramion za siebie w opadzie tułowia.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Hantle chwytamy chwytem luźnym, neutralnym. Ręce zgięte w stawach łokciowych pod kątem 90 stopni, a łokcie blisko ciała. Sylwetka pochylona do przodu. Wraz z wydechem wykonujemy wyprost przedramion. Następnie bierzemy wdech i wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia.

Błędy:

  • przeprost w odcinku lędźwiowym,
  • zadzieranie głowy w górę,
  • głowa opuszczona luźno w dół,
  • opadający łokieć w trakcie uginania przedramienia.

2. Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym.

Przyjmujemy pozycję stojącą z ustabilizowaną sylwetką i spiętymi mięśniami brzucha. Łokcie trzymamy możliwie jak najbliżej tułowia. Hantle w chwycie zamkniętym w pozycji neutralnej, czyli palce dłoni skierowane do siebie. Bierzemy wdech i uginamy łokcie jednocześnie unosząc hantle w górę. W szczytowym momencie powinny one znajdować się na wysokości barków. Następnie wykonujemy wydech i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ramion oraz mięśnie ramienno-promieniowe.  

Błędy:

  • łokcie daleko od ciała i wysunięte do przodu,
  • barki wysunięte do przodu,
  • brak kontroli w ruchu powrotnym,
  • przeprost w odcinku lędźwiowym.

3. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc.

Przyjmujemy pozycję stojącą. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Unosimy ramiona tak aby hantle znalazły się na wysokości głowy/barków. Palce dłoni zwrócone do przodu, a łokcie nad nadgarstkami. Wraz z wydechem rozpoczynamy wyciskanie ciężaru nad głowę. Przedramiona skierowane są w górę. Łokcie wysunięte delikatnie przed boczną oś ciała. Unikamy przeprostu w stawach łokciowych w końcowej fazie wyciskania. W szczytowym punkcie zatrzymujemy się na ułamek sekundy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej wraz wdechem. 

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe, mięsień czworoboczny.

Błędy:

  • przeprost w stawach łokciowych,
  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
  • zbyt szybkie opuszczanie ramion.

4. Wykroki w miejscu z hantlami.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z hantlami trzymanymi w dłoniach w chwycie neutralnym. Ramiona wzdłuż ciała, łopatki ściągnięte, a brzuch i pośladki w napięciu. 
Wraz z wdechem wykonujemy krok jedną nogą w przód. Obniżamy ciężar ciała i nogą wykroczną wykonujemy przysiad. Z wydechem, energicznie wracamy do pozycji wyjściowej, odpychając się nogą wykroczną.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:

  • utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
  • odrywanie pięty przedniej stopy od podłoża, 
  • kierowanie kolan do środka,
  • przeprost w odcinku lędźwiowym,
  • garbienie się,
  • głowa opuszczona luźno w dół.

5. Zakroki z hantlami.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z hantlami trzymanymi w dłoniach w chwycie neutralnym. Ramiona wzdłuż ciała. Łopatki są ściągnięte, a brzuch i pośladki w napięciu. Bierzemy wdech i wykonujemy krok jedną nogą w tył. Uginamy nogi i obniżamy ciężar ciała. W pozycji wykroczno-zakrocznej kolano nogi zakrocznej powinno znaleźć się tuż nad podłogą. Nie pochylamy się. Wraz z wydechem, energicznie wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.

Błędy:

  • utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
  • odrywanie pięty przedniej stopy od podłoża, 
  • kierowanie kolan do środka,
  • głowa opuszczona luźno w dół.

6. Odwodzenie ramion na boki z hantlami.

Przyjmujemy pozycję stojącą. Hantle trzymamy w dłoniach. Ramiona wyprostowane. Palce dłoni skierowane do tułowia, zwrócone do przodu. Stopy w lekkim rozkroku, plecy prosto. Wraz z wydechem wykonujemy wznosy ramion do boku, aż do wysokości barków. Wykonując wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne oraz mięśnie piersiowe.

Błędy:

  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • kołysanie tułowiem,
  • odchylanie się w tył,
  • zbyt wysokie unoszenie ramion.

7. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia.

Przyjmujemy pozycję stojącą z hantlami trzymanymi w dłoniach w chwycie młotkowym. Pochylamy tułów pod kątem około 45 stopni, a ramiona ustawiamy prostopadle do podłoża. Plecy wyprostowane. Wraz z wydechem przyciągamy hantle pionowo w górę w kierunku bioder. Łopatki maksymalnie zbliżamy do siebie. Zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy i biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej. 

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie naramienne, mięśnie dwugłowe ramion, mięsień czworoboczny.

Błędy:

  • prowadzenie łokci daleko od ciała,
  • zaokrąglanie pleców,
  • garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
  • przeprost w stawach kolanowych.

8. Podciąganie hantli pod brodę.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Hantle trzymamy w dłoniach przed sobą, a palce skierowane w stronę ciała. Ręce opuszczamy. Napinamy mięśnie pleców, a klatkę piersiową wypychamy do przodu. Wraz z wydechem podciągamy hantle aż do podbródka. Łokcie staramy się unieść jak najwyżej. Podczas wdechu powoli wracamy do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczamy ramion do końca.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne.

Błędy:

  • prowadzanie dłoni daleko od ciała,
  • nie unoszenie łokci,
  • przeprost w odcinku lędźwiowym.

9. Przenoszenie hantli z jednej strony ciała na drugą w siadzie równoważnym.

Przyjmujemy pozycje siedzącą z hantlem w dłoniach przed klatką piersiową. Następnie nieznacznie odchylamy tułów do tyłu, łączymy nogi i uginamy je w kolanach. Lekko unosimy stopy, aby dojść do pozycji siadu równoważnego. Plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki w napięciu. Pozostając w siadzie równoważnym, skręcamy powoli tułów i przenosimy obciążenia w kierunku prawej strony biodra. Przez ułamek sekundy zatrzymujemy się w maksymalnym napięciu mięśni brzucha. Następnie wykonujemy ruch w stronę przeciwną.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie dwugłowe ramienia.

Błędy:

  • zaokrąglone plecy, garbienie się,
  • kołysanie ciała.

Podsumowanie

Hantle to niezwykle wszechstronny i użyteczny sprzęt do ćwiczeń w warunkach domowych. Treningi z nimi bez przeszkód dostosujemy do swoich możliwości i celów. Za ich pomocą wykonamy zarówno trening siłowy, jak i cardio. Łatwość zmiany obciążenia, daje możliwość dopasowywania ciężaru indywidualnie do swoich potrzeb. Dzięki temu szybko możemy osiągnąć progres i zauważyć oczekiwane efekty

Hantle sprawdzą się świetnie u wszystkich osób, które chcą zbudować mięśnie lub zrzucić zbędne kilogramy, a jeśli chcesz zapoznać się z ofertą hantli Hop-Sport, odwiedź stronę naszej kategorii Hantle Hop-Sport. Udanych zakupów!

Ulubione