Stepper - kompaktowy przyrząd do efektywnych ćwiczeń

Stepper to niewielkie urządzenie fitness, które służy do wykonywania treningów wytrzymałościowych z umiarkowaną intensywnością. Składa się z dwóch ruchomych platform, na których możemy wykonywać ruchy przód - tył lub na zewnątrz - do środka. Ćwiczenia przypominają wchodzenie po schodach lub jazdę na rolkach. 

Wyróżniamy trzy rodzaje stepperów:

• Pierwszy z nich - stepper klasyczny, zajmuje bardzo mało miejsca i bez trudu można schować go w szafie albo pod łóżkiem. Oprócz ruchomych platform wyposażony jest również w elastyczne linki - ekspandery, służące do ćwiczeń górnych partii ciała. 
• Drugi rodzaj to stepper z ramionami. Oprócz ekspaderów posiada on także ruchome uchwyty. Pozwalają one na wykonywanie ruchów rękami do przodu i do tyłu, co wymusza wzmożoną pracę kończyn górnych ale również klatki piersiowej i brzucha. 
• Ostatnim rodzajem steppera jest wersja z kolumną. Obecność kolumny z uchwytami umożliwia dodatkową stabilizację ciała podczas ćwiczenia. Pomaga również w utrzymaniu równowagi na urządzeniu. Tak jak w przypadku poprzednich rodzajów stepperów, tutaj również znajdziemy elastyczne linki do wykonywania ćwiczeń rąk.

Pomimo tego, że stepper przeznaczony jest do treningu wytrzymałościowego, można na nim przeprowadzać także ćwiczenia siłowe. Do ich wykonania możemy użyć platform lub ekspanderów dołączonych do urządzenia. Ćwicząc z wykorzystaniem platform będziemy pracować własną masą ciała, z kolei wykorzystując ekspandery wprowadzamy już dodatkowe zewnętrzne obciążenie.

Jeżeli interesuje Cię jakie treningi możesz wykonywać na różnego typu stepperach, zapraszamy do zapoznania się z opracowanym przez nas zestawem ćwiczeń. 

2. Pompki w oparciu o stepper

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na platformach steppera. Platformy te powinny znajdować się na tej samej wysokości, równolegle do siebie. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii. Biorąc wdech, uginamy ramiona i opuszczamy ciało w dół, w kierunku steppera. Zatrzymujemy się i wraz z wydechem wracamy w górę, prostując ramiona. 

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie. 

Błędy:

• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół,
• opuszczone biodra,
• przeprost odcinka lędźwiowego,
• nieprawidłowe ustawienie dłoni.

3. Wypad w bok z nogą na stepperze.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z jedną nogą ustawioną na obniżonej platformie steppera, a drugą na ziemi. Stopy ustawiamy równolegle do siebie, a kolana kierujemy delikatnie na zewnątrz. Plecy są wyprostowane. Mięśnie brzucha oraz pośladków napięte. Wraz z wdechem wykonujemy wypad nogą zewnętrzną (wykroczą) w bok, uginając ją do przysiadu. Nogę wewnętrzną (zakroczną) zostawiamy wyprostowaną w stawie kolanowym. Wykonując wydech wracamy do pozycji początkowej. 

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:

• utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
• kierowanie kolan do środka,
• odrywanie pięt od podłoża.

3. Prostowanie przedramion za siebie w opadzie tułowia.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Stopy ustawiamy na platformach. Chwytamy za uchwyty ekspanderów. Ręce zgięte w stawach łokciowych pod kątem 90 stopni, łokcie blisko ciała. Sylwetka delikatnie pochylona do przodu. Wraz z wydechem wykonujemy wyprost przedramion. Następnie bierzemy wdech i wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia.

Błędy:

• przeprost w odcinku lędźwiowym,
• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół,
• opadający łokieć w trakcie uginania przedramienia.

4. Podciąganie ekspanderów pod brodę.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Stopy ustawiamy na platformach na tej samej wysokości. Ekspandery krzyżujemy i chwytamy za uchwyty. Ręce opuszczamy przed sobą. Napinamy mięśnie pleców, klatkę piersiową wypychamy do przodu. Wraz z wydechem podciągamy uchwyty ekspandera aż do podbródka. Łokcie staramy się unieść jak najwyżej. Podczas wdechu powoli wracamy do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczamy ramion do końca.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne.

Błędy:

• prowadzanie dłoni daleko od ciała,
• nie unoszenie łokci,
• przeprost w odcinku lędźwiowym.

Podsumowanie

Stepper to urządzenie, na którym z powodzeniem możemy oprzeć swój plan treningowy. Z jednej strony pozwala on na wykonywanie treningów ukierunkowanych na spalanie tkanki tłuszczowej, z drugiej - posiada udogodnienia umożliwiające przeprowadzanie ćwiczeń dedykowanych rozwojowi mięśni.

Do treningów na stepperze możemy zaangażować całe ciało. Przy odpowiednio dobranych ćwiczeniach pracują mięśnie nóg, pośladków, brzucha, ramion klatki piersiowej i pleców. Treningi na stepperze polecane są każdemu, kto chce zadbać o swoją kondycję i spalić zbędne kilogramy!

Jeśli rozważasz zakup steppera, ale nie wiesz jaki model będzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni, przeczytaj nasz wpis: Jaki stepper wybrać? Test i porównanie stepperów.