16 Maj 2023
Plany treningowe / Steppery
Stepper to niewielkie urządzenie fitness, które służy do wykonywania treningów wytrzymałościowych z umiarkowaną intensywnością. Składa się z dwóch ruchomych platform, na których możemy wykonywać ruchy przód - tył lub na zewnątrz - do środka. Ćwiczenia przypominają wchodzenie po schodach lub jazdę na rolkach.
Wyróżniamy trzy rodzaje stepperów:
Pomimo tego, że stepper przeznaczony jest do treningu wytrzymałościowego, można na nim przeprowadzać także ćwiczenia siłowe. Do ich wykonania możemy użyć platform lub ekspanderów dołączonych do urządzenia. Ćwicząc z wykorzystaniem platform będziemy pracować własną masą ciała, z kolei wykorzystując ekspandery wprowadzamy już dodatkowe zewnętrzne obciążenie.
Jeżeli interesuje Cię jakie treningi możesz wykonywać na różnego typu stepperach, zapraszamy do zapoznania się z opracowanym przez nas zestawem ćwiczeń.
Przygotowane przez nas ćwiczenia zostały podzielone na dwie grupy. Pierwsza z nich oparta jest na wykorzystaniu platform, druga - ekspanderów.
Opracowany zestaw treningowy zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane mięśnie oraz błędy w wykonaniu, na które należy zwracać uwagę.
1. Plank na dłoniach w oparciu o stepper.
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na platformach steppera. Platformy te powinny znajdować się na tej samej wysokości, równolegle do siebie. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
2. Pompki w oparciu o stepper
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na platformach steppera. Platformy te powinny znajdować się na tej samej wysokości, równolegle do siebie. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii. Biorąc wdech, uginamy ramiona i opuszczamy ciało w dół, w kierunku steppera. Zatrzymujemy się i wraz z wydechem wracamy w górę, prostując ramiona.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.
Błędy:
3. Wypad w bok z nogą na stepperze.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej z jedną nogą ustawioną na obniżonej platformie steppera, a drugą na ziemi. Stopy ustawiamy równolegle do siebie, a kolana kierujemy delikatnie na zewnątrz. Plecy są wyprostowane. Mięśnie brzucha oraz pośladków napięte. Wraz z wdechem wykonujemy wypad nogą zewnętrzną (wykroczą) w bok, uginając ją do przysiadu. Nogę wewnętrzną (zakroczną) zostawiamy wyprostowaną w stawie kolanowym. Wykonując wydech wracamy do pozycji początkowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
4. Deska bokiem w oparciu o stepper.
Ustawiamy się w podporze bokiem na dłoni opartej o obniżoną platformę steppera. Nogi wyprostowane, bark ustawiony nad łokciem. Stopy ułożone jedna na drugiej. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracuje: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
5. Zakrok w tył z nogą na stepperze.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej z jedną nogą na opuszczonej platformie steppera. Druga noga postawiona na ziemi. Łopatki są ściągnięte, a brzuch i pośladki napięte. Ramiona ugięte w stawie łokciowym. Bierzemy wdech i wykonujemy zakrok nogą w tył. Druga noga pozostaje na platformie. W pozycji wykroczno-zakrocznej uginamy kolana tak, aby kolano nogi zakrocznej znalazło się tuż nad podłogą. Nie pochylamy się. Wraz z wydechem, energicznie wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.
Błędy:
1. Uginanie przedramion z ekspanderami.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Stopy ustawiamy na platformach na tej samej wysokości. Uchwyty ekspanderów chwytamy podchwytem, nie szerzej niż na szerokość barków. Ręce wyprostowane, a łokcie blisko ciała. Bierzemy wdech i uginamy łokcie jednocześnie unosząc ekspandery w kierunku klatki piersiowej. W szczytowym momencie zatrzymujemy się na ułamek sekundy. Następnie, wraz z wydechem, powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ramion oraz mięśnie ramienne.
Błędy:
2. Wznosy ramion na boki z ekspanderami.
Przyjmujemy pozycję stojącą. Stopy ustawiamy na platformach na tej samej wysokości. Ekspandery krzyżujemy i łapiemy za uchwyty. Ramiona wyprostowane. Wraz z wydechem wykonujemy wznosy prostych ramion do boku, aż do wysokości barków. Wykonując wdech wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień naramienny i ramienny.
Błędy:
3. Prostowanie przedramion za siebie w opadzie tułowia.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Stopy ustawiamy na platformach. Chwytamy za uchwyty ekspanderów. Ręce zgięte w stawach łokciowych pod kątem 90 stopni, łokcie blisko ciała. Sylwetka delikatnie pochylona do przodu. Wraz z wydechem wykonujemy wyprost przedramion. Następnie bierzemy wdech i wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia.
Błędy:
4. Podciąganie ekspanderów pod brodę.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Stopy ustawiamy na platformach na tej samej wysokości. Ekspandery krzyżujemy i chwytamy za uchwyty. Ręce opuszczamy przed sobą. Napinamy mięśnie pleców, klatkę piersiową wypychamy do przodu. Wraz z wydechem podciągamy uchwyty ekspandera aż do podbródka. Łokcie staramy się unieść jak najwyżej. Podczas wdechu powoli wracamy do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczamy ramion do końca.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne.
Błędy:
Stepper to urządzenie, na którym z powodzeniem możemy oprzeć swój plan treningowy. Z jednej strony pozwala on na wykonywanie treningów ukierunkowanych na spalanie tkanki tłuszczowej, z drugiej - posiada udogodnienia umożliwiające przeprowadzanie ćwiczeń dedykowanych rozwojowi mięśni.
Do treningów na stepperze możemy zaangażować całe ciało. Przy odpowiednio dobranych ćwiczeniach pracują mięśnie nóg, pośladków, brzucha, ramion klatki piersiowej i pleców. Treningi na stepperze polecane są każdemu, kto chce zadbać o swoją kondycję i spalić zbędne kilogramy!
Jeśli rozważasz zakup steppera, ale nie wiesz jaki model będzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni, przeczytaj nasz wpis: Jaki stepper wybrać? Test i porównanie stepperów.