Orzechy w diecie | Blog Sportowy - porady, testy, lifestyle

Przeważnie orzechy kojarzą się ze słonymi przekąskami lub elementami dekoracyjnymi dań. Te produkty spożywcze skrywają w sobie jednak wiele cennych składników odżywczych oraz pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. Poznaj je wszystkie, zobacz, czym charakteryzuje się każdy rodzaj orzechów, a także jakie dania możesz z ich pomocą przygotować!

Czy warto jeść orzechy?

Orzechy zaliczane są do grupy nasion strączkowych. Są one bardzo pożywnym pokarmem zawierającym wysoką wartość odżywczą . Znajdziemy w nich liczne substancje odżywcze m.in.:

kwasy tłuszczowe jednonienasycone,
kwasy tłuszczowe wielonienasycone,
białko,
błonnik,
witaminy: E i K, kwas foliowy, tiaminę,
składniki mineralne takie jak: magnez, miedź, potas i selen,
karotenoidy, przeciwutleniacze i związki fitosteroli,
związki fenolowe, w tym stylbeny, garbniki, lignany, kwasy fenolowe, aldehydy fenolowe i flawonoidy.

Orzechy mają również działanie kardioprotekcyjne. Oznacza to, że obniżają poziom ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych . Ponadto, składniki odżywcze zawarte w orzechach wpływają korzystnie na profil lipidowy krwi. Obniżają poziom złego cholesterolu, ciśnienie tętnicze krwi, a także wykazują działanie przeciwzapalne. Fitosterole, które w orzechach występują w bardzo dużej ilości, zmniejszają wchłanianie cholesterolu przez przewód pokarmowy, dzięki czemu jego stężenie w surowicy krwi jest niższe. Z kolei witaminy antyoksydacyjne zawarte w orzechach pomagają organizmowi w usuwaniu nadmiaru wolnych rodników.

Jakie orzechy warto jeść?

Obecność dużej ilości kwasów tłuszczowych w orzechach sprawia, że są one wysokokaloryczne . Orzechy zawierają jednak zdrowe tłuszcze, niezbędne dla organizmu. Ważne jest więc, aby spożywać je w odpowiedniej ilości. Stosowanie się do zaleceń sprawia, że orzechy nie tylko nie tuczą, ale mogą pomóc nawet w zrzuceniu wagi.

Tabela kaloryczności orzechów według rodzajów

orzechy macadamia: 715 kcal/100 g,
orzechy brazylijskie: 655 kcal/100 g,
orzechy laskowe: 671 kcal/100 g,
orzechy włoskie: 665 kcal/100 g,
migdały: 607 kcal/100 g,
orzechy nerkowca: 577 kcal/100 g,
orzechy pistacjowe: 590 kcal/100 g,
orzechy arachidowe: 884 kcal/100 g.

Ile orzechów dziennie zatem można jeść? Według zaleceń jest to garść orzechów. W zależności od rodzajów orzechów przekłada się to na około 10-25 sztuk.

orzechy makadamia: 10,
orzechy brazylijskie: 12,
orzechy laskowe: 25
orzechy włoskie: 6
migdały: 25
orzechy nerkowca: 20-25
orzechy pistacjowe: 30-40
orzechy arachidowe: 15.

Rodzaje orzechów

Poszczególne rodzaje orzechów charakteryzują się różną zawartością składników odżywczych, kształtem, kolorem, a także potencjałem kulinarnym . Poniżej prezentujemy krótki przewodnik po najpopularniejszych gatunkach.

Orzechy makadamia

Charakteryzują się bardzo dużą zawartością tłuszczu wynosząca 70%. Większość tej wartości stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe. Orzechy makadamia są znakomitym źródłem steroli, wapnia, magnezu, potasu, żelaza, cynku i selenu.

Orzechy brazylijskie

Istotną pozytywną cechą orzechów brazylijskich jest duża zawartość selenu. Stanowią one też najlepsze źródło magnezu. Badania wykazały, że spożycie garści orzechów brazylijskich dziennie wpływa na poprawę profilu lipidowego, zwalczanie stanów zapalnych i wspomaganie funkcjonowania układu odpornościowego.

Orzechy laskowe

Stanowią one doskonałe źródło witaminy E. Ich zalecana porcja pokrywa w całości dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę. Oprócz tego orzechy laskowe stanowią dobre źródło magnezu, wapnia, potasu, żelaza i cynku. Dodanie ich do swojej diety powoduje obniżenie poziomu cholesterolu.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są źródłem wapnia, fosforu, żelaza, magnezu, potasu oraz witamin: E, C i witamin z grupy B. W ich składzie znajduje się największa ilość związków fenolowych – przeciwutleniaczy. Eliminują one reaktywne formy tlenu i blokują wolne rodniki, w konsekwencji chroniąc przed rozwojem chorób cywilizacyjnych. W badaniach wykazano, że spożywanie orzechów włoskich wpływa korzystnie na funkcjonowanie śródbłonka naczyń oraz na skład mikroflory jelitowej. Ponadto, jedzenie ich obniża stężenie cholesterolu w organizmie oraz zmniejsza poziom stresu.

Orzechy migdałowe

Migdały charakteryzują się jedną z najmniejszych kaloryczności wśród orzechów. Są przy tym doskonałym źródłem witaminy E, magnezu, żelaza i cynku. Zmniejszają stężenie cholesterolu oraz wolnych kwasów tłuszczowych. Działają one także ochronnie na układ sercowo – naczyniowy.

Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca charakteryzuje najmniejsza kaloryczność wśród orzechów. W swoim składzie zawierają dużą ilość żelaza, potasu, magnezu, cynku, selenu, a także witaminy E i B6. Spożywanie orzechów nerkowca wpływa na poprawę wrażliwości komórek na insulinę.

Orzechy pistacjowe

Pistacje mają najwyższą zawartością potasu wśród wszystkich orzechów. Zawierają także dużą ilość witaminy E, obniżają poziom cholesterolu i pozytywnie wpływają na kości oraz mięśnie.

Orzechy arachidowe

Orzechy arachidowe nazywamy także orzechami ziemnymi i fistaszkami. Spośród wszystkich orzechów posiadają największą ilość biała. Dostarczają naszemu organizmowi potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, selenu oraz dużej ilości witaminy E i kwasu foliowego. Poprawiają profil lipidowy, przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka miażdżycy.

Posiłki z orzechami

Na bazie orzechów można przygotować jadłospis na cały dzień. Świetnie sprawdzają się do słodkich dań, ale również bardzo dobrze uzupełniają dania wytrawne . Poniżej prezentujemy trzy przepisy na każdy posiłek z użyciem orzechów włoskich.

Orzechowa owsianka

Przygotowujemy ją na bazie mleka i płatków owsianych. Gotujemy je razem, dodając cynamon i szczyptę soli. Gotową owsiankę posypujemy pokrojonymi orzechami i polewamy miodem.

Zapiekana kasza z kurczakiem, serem pleśniowym i orzechami

Piersi kurczaka kroimy w kostkę i obsmażamy na patelni wraz z pieczarkami i cebulą. Następnie w misce łączymy gotowego kurczaka z ugotowaną kaszą. Dodajemy pokrojone pomidory, orzechy, posiekaną natkę, śmietanę oraz pieprz. Całość mieszamy, a następnie przekładamy do naczynia żaroodpornego. Danie posypujemy serem pleśniowym i pieczemy przez 15 minut.

Roladki z bakłażana z ricottą i orzechami

Bakłażana kroimy w długie plastry i posypujemy solą. Odstawiamy je na 15 minut, aby puściły wodę. Następnie grillujemy bakłażana na patelni z obu stron. Teraz czas na prażenie orzechów włoskich. Robimy to na suchej patelni, a następnie gotowe już orzechy siekamy. Serek przekładamy do miski i mieszamy z posiekaną papryką, szczypiorkiem i orzechami. Doprawiamy solą, pieprzem oraz słodką papryką. Porcje farszu nakładamy na wystudzone plastry bakłażana i zawijamy je w ruloniki.