Piłeczki do masażu — twoi sprzymierzeńcy w walce z bólem

Piłeczki do masażu to niewielkie przyrządy pomagające uporać się z przykurczonymi i nadmiernie napiętymi mięśniami, oraz ograniczeniami w zakresie ruchu. Dzięki systematycznym treningom z piłeczkami jesteśmy w stanie pozbyć się bólu oraz poprawić postawę ciała!
Piłeczki do masażu pełnią podobną rolę do rollerów — rozluźniają i rozmasowują mięśnie. Jednak ze względu na swoją budowę, mają nieco inne właściwości. Potrafią one dotrzeć w te struktury mięśni, do których roller nie ma dostępu.

Piłeczki do masażu dzielą się na dwie kategorie. Są to:

piłeczki pojedyncze,
piłeczki podwójne (tzw. duoball).

Wybierając konkretny model, powinniśmy mieć na uwadze to, jaką część ciała chcemy rozmasować. Piłkami pojedynczymi możemy rolować całe ciało. Z kolei, piłki podwójne dużo lepiej sprawdzą się do rolowania pleców. Piłeczkę układamy w taki sposób, aby łączenie znalazło się nad kręgosłupem. Dzięki temu możemy masować obie strony mięśni przykręgosłupowych, jednocześnie nie podrażniając wyrostków kręgów. Piłki podwójne stosowane są także często do rolowania mięśni kończyn górnych.
Nie masz pewności jak poprawnie używać piłeczek do masażu? W kolejnej części artykułu przychodzimy Ci z pomocą!

piłeczki do masażu: pojedyncza i podwójna

Piłeczki do masażu — ćwiczenia.

Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, mięśnie zaangażowane do pracy oraz typowe błędy w wykonaniu, na które trzeba zwracać uwagę.

Ćwiczenia z piłką pojedynczą.

1. Rolowanie łydki

Przyjmujemy pozycję siadu prostego. Dłonie układamy płasko po obu stronach ciała. Jedną z nóg umieszczamy na piłce, na wysokości łydki. Drugą nogę opieramy na kończynie ćwiczącej lub odkładamy zgiętą na podłożu. Z tej pozycji przesuwamy biodra i ręce tak, aby rozmasować łydkę na całej jej długości. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień brzuchaty łydki.

Błędy:

rolowanie dołu podkolanowego.

rolowanie uda z piłeczką do masażu Hop-Sport

2. Rolowanie przodu uda

Kładziemy się na brzuchu. Noga ćwicząca jest wyprostowana, a druga zgięta w kolanie i skierowana na zewnątrz. Opieramy się na przedramionach i układamy piłkę pod udem. Z tej pozycji przesuwamy przyrząd na całej długości uda. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień czworogłowy uda.

Błędy:

nadmierne wygięcie odcinka lędźwiowego,
rolowanie kolana.

3. Rolowanie tyłu uda

Rozpoczynamy od pozycji siadu prostego z dłońmi ułożonymi po obu stronach ciała. Piłkę do masażu kładziemy pod jedną z nóg na wysokości uda. Noga ćwicząca pozostaje wyprostowana. Nogę stabilizującą zginamy w kolanie i odkładamy na boku. Z tej pozycji podnosimy biodra i przesuwamy udo na całej długości po piłce. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień dwugłowy uda.

Błędy:

rolowanie dołu podkolanowego.

4. Rolowanie boku uda

Kładziemy się na boku z piłką pod udem. Ciało opieramy o przedramię. Nogę ćwiczącą trzymamy wyprostowaną, a drugą — zgiętą w kolanie. Stopa nogi zgiętej ułożona jest płasko na ziemi. Z tej pozycji, przesuwamy się po piłce tak, aby poruszała się ona między kolanem a biodrem. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na pasmo biodrowo-piszczelowe.

Błędy:

rolowanie stawu kolanowego.

5. Rolowanie mięśnia trójgłowego ramienia w oparciu o podwyższenie

Ustawiamy się w klęku jednonóż przed podwyższeniem, np. ławką treningową. Ramię ręki ćwiczącej zginamy w łokciu, a piłkę układamy pod tricepsem. Przenosimy ciężar ciała na przyrząd, a następnie powoli przesuwamy piłkę w przód i w tył. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień trójgłowy ramienia.

Błędy:

rolowanie stawu łokciowego.

6. Rolowanie mięśnia naramiennego w oparciu o ścianę

Przyjmujemy pozycję stojącą przed ścianą. Piłkę umieszczamy na przedniej części mięśnia naramiennego. Z jednej strony przyrząd dotyka ściany, natomiast z drugiej dotyka on mięśnia. Kończyna górna, której mięsień naramienny będzie podlegał rolowaniu, jest odwiedziona w bok i ugięta w stawie łokciowym tak, by łokieć był skierowany w dół. Swobodne wznosimy i opuszczamy ramię. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień naramienny.

Błędy:

wykonywanie ćwiczenia z wyprostowaną ręką.

7. Rolowanie stopy

Piłkę ustawiamy pod stopą. Przesuwamy ją od palców aż po piętę i z powrotem. Gdy znajdziemy punkt o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na rozcięgno podeszwowe.

Błędy:

zadzieranie palców stopy do góry.

rolowanie stopy z piłeczką do masażu Hop-Sport

Ćwiczenia z piłką podwójną.

1. Rolowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Siadamy na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach, a stopami ułożonymi płasko. Układamy piłkę do masażu pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Ręce krzyżujemy na piersiach. Z tej pozycji unosimy biodra i przesuwamy przyrząd tak, aby poruszał się on od górnej do dolnej części odcinka lędźwiowego w zakresie kilkunastu centymetrów. Gdy znajdziemy punkt o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień prostownik grzbietu.

Błędy:

nadmierne wyginanie ciała do tyłu lub do przodu,
rolowanie elementów kostnych.

rolowanie pleców piłeczką do masażu Hop-Sport

2. Rolowanie odcinka piersiowego kręgosłupa

Siadamy na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach, a stopami ułożonymi płasko. Układamy piłkę pod odcinkiem piersiowym kręgosłupa. Ręce łączymy za głową lub krzyżujemy na piersiach. Z tej pozycji unosimy biodra i przesuwamy przyrząd tak, aby poruszał się on od górnej do dolnej części odcinka piersiowego w zakresie kilkunastu centymetrów. Gdy znajdziemy punkt o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień prostownik grzbietu.

Błędy:

nadmierne wyginanie ciała do tyłu lub do przodu,
rolowanie elementów kostnych.

3. Rolowanie odcinka szyjnego kręgosłupa

Aby rozluźnić odcinek szyjny pleców, przyjmujemy pozycję stojącą w oparciu o ścianę, a piłkę umieszczamy między karkiem a potylicą. Stosujemy delikatne ruchy głową w górę i dół oraz na boki. Gdy znajdziemy punkt o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na tylną grupę mięśni szyi.

Błędy:

rolowanie elementów kostnych.

4. Rolowanie mięśnia trójgłowego ramienia w oparciu o podwyższenie

Ustawiamy się w klęku jednonóż przed podwyższeniem np. ławką treningową. Ramię ręki ćwiczącej zginamy w łokciu, a piłeczkę do masażu układamy pod tricepsem. Przenosimy ciężar ciała na przyrząd, a następnie powoli przesuwamy piłkę w przód i tył. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięsień trójgłowy ramienia.

Błędy:

rolowanie stawu łokciowego.

5. Rolowanie przedramienia w oparciu o podwyższenie

Ustawiamy się w klęku jednonóż przed podwyższeniem np. ławką treningową. Ramię ręki ćwiczącej zginamy w łokciu, a piłkę układamy pod przedramieniem. Przenosimy ciężar ciała na przyrząd, a następnie powoli przesuwamy go w przód i tył. Gdy znajdziemy punkt na mięśniu o zwiększonej bolesności, zatrzymujemy się i wykonujemy bardzo krótkie ruchy, do momentu aż ból się zmniejszy.

Podczas ćwiczenia oddziałujemy na mięśnie przedramienia.

Błędy:

rolowanie stawu łokciowego,
rolowanie elementów kostnych.

Podsumowanie

Jeżeli chcesz kompleksowo zadbać o mobilność swojego ciała, rolowanie będzie strzałem w dziesiątkę! Systematyczny trening i połączenie ćwiczeń z piłeczką do masażu i rollerem sprawią, że mięśnie będą idealnie rozluźnione, a wszelkie bóle mięśniowe przejdą do przeszłości.

Chcesz poczuć ulgę w napiętych mięśniach? Zapraszamy do treningów razem z Hop-Sport!