Podciąganie na drążku - 8 ćwiczeń do wykonania w domu
Spis treści
Drążki do ćwiczeń to jedne z najprostszych i najbardziej uniwersalnych przyrządów do treningów kalisteniki. Ćwiczenia z drążkami pozwalają wyrzeźbić górne partie ciała - plecy, ramiona, barki oraz mięśnie brzucha. Niewątpliwą zaletą drążków treningowych jest ich rozmiar, dzięki czemu znajdą zastosowanie nawet w niewielkich pomieszczeniach.
Wyróżniamy trzy podstawowe rodzaje drążków. Różnią się one ze względu na rozmiar i rodzaj montowania. Są to:
- Drążek rozporowy - mocuje się go w futrynie drzwi. Ma regulowaną szerokość i nie wymaga wiercenia dziur w ścianie, jednak wykonywane ruchy są nieco ograniczone szerokością futryny.
- Drążek na ścianę - to jeden z najbardziej uniwersalnych modeli drążków. Umożliwia wykonywanie wielu zróżnicowanych ćwiczeń z nieograniczoną przestrzenią nad drążkiem. Można go przytwierdzić do ściany oraz umieścić na drabinkach.
- Drążek na sufit - umieszczenie drążka na suficie ogranicza wykonanie części ćwiczeń. Daje jednak nieco szersze możliwości w treningu mięśni brzucha, podczas unoszenia i opuszczania nóg.
Oprócz podstawowych modeli drążków, znaleźć możemy również sprzęty posiadające drążek jako element wyposażenia - są nimi, na przykład, niektóre poręcze do ćwiczeń.
Treningi na drążku wpływają na rozwój mięśni oraz poprawę wytrzymałości. Bazują na wykorzystywaniu masy swojego ciała oraz na wykonywaniu ruchów naturalnych i bezpiecznych dla zdrowia . Może je wykonywać praktycznie każdy. Wszystko to za sprawą wielu wariantów ćwiczenia, które można zastosować.
Aby trening był prostszy przy niektórych ćwiczeniach, takich jak podciąganie, stosuje się ułatwienie w postaci gumy oporowej. Natomiast, aby zintensyfikować ćwiczenia, można używać dodatkowego obciążenia np. talerzy zapiętych pasem nad biodrami. W dalszej części artykułu prezentujemy najlepsze ćwiczenia na drążku!
Drążki - ćwiczenia
Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane mięśnie oraz błędy w wykonaniu, na które trzeba zwracać uwagę.
1. Podciąganie nachwytem.
Chwytamy drążek nachwytem szerzej niż na szerokość barków. Kciuki skierowane do wewnątrz. Ramiona wyprostowane, wzrok skierowany do góry. Bierzemy wdech i rozpoczynamy ruch podciągania, inicjując go mocnym ściągnięciem łopatek w dół i do siebie. Płynnym ruchem dołączamy pracę ramion, łokcie kierujemy w stronę bioder. Podciągamy się tak, jakbyśmy chcieli dotknąć drążka klatką piersiową. W najwyższy punkcie wyraźnie zatrzymujemy ruch, wykonujemy wydech i powolnym ruchem rozpoczynamy opuszczanie ciała aż do pełnego wyprostu ramion.
Podczas ćwiczenia pracują : mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie oble większe, mięsień czworoboczny.
Błędy:
- brak pełnego zakresu ruchu,
- przeprost w odcinku lędźwiowym,
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół.
- zaokrąglenie barków do przodu,
- kołysanie ciała,
- zbyt szeroki nachwyt.
2. Podciąganie podchwytem.
Chwytamy
drążek treningowy
podchwytem na szerokość barków. Kciuki skierowane na zewnątrz. Ramiona wyprostowane, wzrok skierowany do góry. Bierzemy wdech i rozpoczynamy ruch podciągania, inicjując go mocnym ściągnięciem łopatek w dół i do siebie. Płynnym ruchem dołączamy pracę ramion, łokcie kierujemy w stronę bioder. Podciągamy się tak, jakbyśmy chcieli dotknąć drążka klatką piersiową. W najwyższy punkcie wyraźnie zatrzymujemy ruch, wykonujemy wydech i powolnym ruchem rozpoczynamy opuszczanie ciała aż do pełnego wyprostu ramion.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięśnie dwugłowe ramienia, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie oble większe , mięsień czworoboczny.
Błędy:
- brak pełnego zakresu ruchu,
- przeprost w odcinku lędźwiowym,
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół.
- zaokrąglenie barków do przodu.
3. Podciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej.
Chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków. Tułów znajduje się w jednej linii z wyprostowanymi nogami, miednica ustawiona neutralnie. Bierzemy wdech i napinając mocno mięśnie brzucha, unosimy kolana do klatki piersiowej. Kontynuujemy ruch, aż miednica uniesie się w górę. W najwyższym punkcie zatrzymujemy się na ułamek sekundy i wykonujemy wydech. Następnie spokojnym, kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięsień prosty brzucha, mięśnie proste ud oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe.
Błędy:
- wykonywanie niepełnego ruchu,
- rozluźnianie mięśni brzucha przy odkładaniu nóg,
- zapadnięte barki,
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół.
4. Podciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej z rotacją.
Chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków. Tułów znajduje się w jednej linii z wyprostowanymi nogami, miednica ustawiona neutralnie. Bierzemy wdech i napinając mocno mięśnie brzucha, unosimy kolana do w kierunku klatki piersiowej wykonując rotację w jedną stronę. Kontynuujemy ruch, aż miednica uniesie się w górę. W najwyższym punkcie zatrzymujemy się na ułamek sekundy i wykonujemy wydech. Następnie spokojnym, kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę ciała.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie proste ud oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe.
Błędy:
- wykonywanie niepełnego ruchu,
- rozluźnianie mięśni brzucha przy odkładaniu nóg,
- zapadnięte barki,
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół.
5. Uniesienie prostych nóg w górę i utrzymanie pozycji.
Chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków. Tułów znajduje się w jednej linii z wyprostowanymi nogami, miednica ustawiona neutralnie. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową spinamy mocno brzuch i wykonujemy płynny ruch nóg w górę, zachowując stałe napięcie mięśni. Unosimy nogi do poziomu i utrzymujemy pozycję przez określoną ilość czasu. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięśnie brzucha, mięsień trójgłowy ramienia, mięsień czworoboczny, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie przedramienia, mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie czworogłowe ud, mięsień najszerszy grzbietu.
Błędy:
- nie utrzymywanie ciała w jednej linii,
- kołysanie biodrami,
- zaokrąglony odcinek piersiowy,
- wykonywanie zamachu nogami.
6. Toes to bar (unoszenie nóg do drążka).
Chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków. Tułów znajduje się w jednej linii z wyprostowanymi nogami, miednica ustawiona neutralnie. Wykonujemy delikatne wychylenie klatki piersiowej do przodu, a następnie dynamicznie chowamy ją w tył, jednocześnie unosząc nogi przed sobą aż do dotknięcia stopami drążka. Kontrolując ruch opuszczamy nogi do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięsień prosty brzucha, mięśnie proste ud oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe.
Błędy:
- nadmierne kołysanie tułowiem,
- rozluźnianie mięśni brzucha przy odkładaniu nóg,
- zapadnięte barki,
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół.
7. Naprzemienne podciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej.
Chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków. Tułów znajduje się w jednej linii z wyprostowanymi nogami, miednica ustawiona neutralnie. Bierzemy wdech i napinając mocno mięśnie brzucha, unosimy jedno kolano do klatki piersiowej. W najwyższym punkcie zatrzymujemy się na ułamek sekundy i wykonujemy wydech. Następnie spokojnym, kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie na druga stronę ciała.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięsień prosty brzucha, mięśnie proste ud oraz mięśnie biodrowo-lędźwiowe.
Błędy:
- wykonywanie niepełnego ruchu,
- rozluźnianie mięśni brzucha przy odkładaniu nóg,
- zapadnięte barki,
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół.
8. Aktywny zwis.
Chwytamy drążek nachwytem szerzej niż na szerokość barków. Tułów znajduje się w jednej linii z wyprostowanymi nogami, miednica ustawiona neutralnie. Bierzemy wdech i ściągamy łopatki w tył oraz w dół bez uginania ramion. Następnie zatrzymujemy pozycję w skurczu izometrycznym przez określony czas. Powolnym, kontrolowanym ruchem opuszczamy ciało do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują
: mięsień najszerszy grzbietu oraz mięsień czworoboczny.
Błędy:
- kołysanie tułowiem,
- zapadnięte barki,
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół.
Podsumowanie
Ćwiczenia na drążku są wymagające, ale zarazem bardzo skuteczne.
Dzięki regularnym treningom wykonywanym na
drążkach do ćwiczeń
w szybkim tempie można zobaczyć zadowalające efekty
. Wbrew pozorom nie działa on tylko na rozbudowanie ramion. W ruch zaangażowane są także mięśnie klatki piersiowej, brzucha oraz pleców. Jeżeli zależy nam na wyrzeźbieniu właśnie tych partii mięśniowych, to drążek niewątpliwie stanie się naszym sprzymierzeńcem.
Chcesz zacząć trenować na drążku? Nie czekaj dłużej i rozpocznij swoja przygodę z kalisteniką razem z Hop-Sport !
Autor: Izabela Pawik