Trenażer eliptyczny – co daje ćwiczenie na nim?

Efekty ćwiczenia na orbitreku

Trening na trenażerze eliptycznym (nazywanym również orbitrekiem ) łączy w sobie korzyści zarówno wysiłku wytrzymałościowego, jak i siłowego . Z jednej strony wzmacnia mięśnie, a z drugiej zwiększa wydolność i usprawnia pracę układu krążenia. Podczas ćwiczeń wykonywane są naturalne, anatomiczne ruchy. Dzięki temu stawy i kręgosłup nie są narażone na przeciążenia.

Orbitreki pozwalają na modelowanie najważniejszych grup mięśniowych całego ciała . W pracę zaangażowane są:

nogi,
pośladki,
mięśnie brzucha,
barki,
ramiona,
plecy.

Trenażer eliptyczny to świetne rozwiązanie dla osób, które chcą wyrzeźbić ciało i jednocześnie zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej.

Dla jeszcze lepszych efektów ćwiczenia na orbitreku można połączyć z treningiem siłowymi oraz zdrową, zbilansowaną dietą.

Trenażer eliptyczny a odchudzanie

Redukcja tkanki tłuszczowej to proces mający na celu zmniejszenie zawartości tłuszczu w organizmie . Jest on bezpośrednio związany z utratą masy ciała. Istnieją dwa elementy składające się na proces skutecznej redukcji. Pierwszy z nich to trening, a drugi – zdrowa dieta o obniżonej zawartości kalorii. Dla jak najlepszych efektów warto połączyć ze sobą oba sposoby.

O skutecznym odchudzaniu mówimy wtedy, gdy organizm znajduje się w stanie deficytu kalorycznego . Oznacza to, że wydatek energetyczny naszego organizmu jest wyższy niż ilość kalorii, które przyjmujemy wraz z pożywieniem. Dzięki temu, że zjadamy mniej kalorii niż potrzebujemy na co dzień, dochodzi do redukcji masy cała.

Trening to dodatkowy wydatek energetyczny, który pozwala jeszcze skuteczniej znaleźć się w deficycie kalorycznym . W zależności od wysiłku w ciągu godziny możemy spalić od około 250 do 350 kcal. Spalone kalorie wliczane są do bilansu energetycznego. Przy optymalnej diecie i regularnej aktywności fizycznej deficyt kaloryczny powinien pozwolić na zrzucenie około 1 kg tygodniowo.

Jednym ze sprzętów cardio, który doskonale spisze się do treningów w okresie redukcji jest trenażer eliptyczny . Można na nim wykonywać treningi cardio oraz treningi o wysokiej intensywności – HIIT.

Treningi cardio charakteryzują się umiarkowaną intensywnością i jednostajnym tempem . Tętno utrzymywane jest na poziomie 50-80% tętna maksymalnego. Jest on stosunkowo łatwy w wykonaniu, ale trwa dłużej. Energia w trakcie treningu pobierana jest w większości z przemian wolnych kwasów tłuszczowych. Tłuszcz spalany jest głównie w trakcie wysiłku.

Treningi HIIT czyli interwały to wysiłek krótszy, ale znacznie bardziej wymagający. Tempo szybkie przeplatane jest z umiarkowanym. Tętno podczas treningu utrzymuje się na wysokim poziomie, powyżej 80% tętna maksymalnego. Energia w trakcie treningu pobierana jest głównie z glikogenu. Ogromną zaletą tego typu treningów jest to, że znacznie przyspieszają metabolizm po wysiłku. Tłuszcz spalany jest nawet do 48 godzin po ćwiczeniach.

W treningu na orbitreku zawsze należy kierować się kilkoma zasadami. Przed rozpoczęciem ćwiczeń głównych wykonujemy rozgrzewkę angażującą całe ciało . Przygotowujemy mięśnie do wysiłku, który będzie je czekał. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut. Można bazować na prostych ćwiczeniach takich jak: marsz, krążenia ramion, wymachy nóg, krążenia bioder, skłony, pajacyki, skakanka. Alternatywą dla rozgrzewki tego typu są spokojne ćwiczenie na orbitreku na mniejszym obciążeniu. Po zakończeniu części głównej treningu rozluźniamy zmęczone mięśnie wykonując lekkie ćwiczenia rozciągające na nogi, ramiona oraz grzbiet.

Trening wytrzymałościowy na orbitreku

Trening na orbitreku oprócz utraty nadmiaru kilogramów pomaga nam również w zwiększeniu swojej wytrzymałości . Tutaj także pomocne jest wykonywanie ćwiczeń cardio oraz jednostek HIIT.

Ćwiczenia cardio oraz interwały zwiększają nasze tętno i oddech. Tym samym usprawniają przepływ tlenu i krwi w całym organizmie. Dodatkowo w powtarzalny i rytmiczny sposób mobilizują duże grupy mięśni. Wszystkie te działania stopniowo rzucają wyzwanie najważniejszym narządom wewnętrznym organizmu. Poprawia się funkcjonowanie i wydajność:

serca,
płuc,
układu krążenia.

Co więcej, treningi na orbitreku wpływają pozytywnie na wiele aspektów zdrowia. Poprawiają zdrowie psychiczne, nastrój, sen, a także metabolizm.

Ćwiczenia na orbitreku dla kobiet w ciąży

Trenażer eliptyczny to maszyna fitness na tyle wszechstronna, iż mogą z niej korzystać nie tylko osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy czy zbudować wydolność oddechową. Trening na orbitreku mogą wykonywać również kobiety w czasie ciąży . Jego intensywność uzależniona jest od tego, jak kobieta trenowała przed zajściem w ciążę oraz w jakim trymestrze znajduje się ciężarna.

Pierwszy trymestr trwa do trzynastego tygodnia ciąży i jest szczególnie wrażliwym okresem. To etap, w którym ciało musi przystosować się do zachodzących zmian. Należy w nim uważać na podejmowanie forsownej aktywności. Jeśli przed ciążą trening na orbitreku był codziennością, można kontynuować go bez zmian . Jeżeli natomiast wcześniej nie trenowało się w ten sposób, warto zacząć od niewielkich obciążeń i krótkiego czasu trwania wysiłku. Dodatkowo powinno się monitorować swojej tętno i utrzymywać je na stosunkowo niskim poziomie. U kobiet, które wcześniej nie trenowały tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę. U kobiet aktywnych przed ciążą – 160 uderzeń na minutę.

Najlepszym okresem w trakcie ciąży na ćwiczenia z użyciem orbitreka jest drugi trymestr . Rozpoczyna się on w 14 tygodniu ciąży i trwa do końca 27 tygodnia. Na tym etapie ciąża jest już bardziej stabilna niż w trymestrze pierwszym. Z drugiej strony układ ruchu ciężarnej nie jest jeszcze tak obciążony jak w trymestrze trzecim. Optymalne jest wykonywanie treningu na orbitreku trwającego 15-30 min.

W trzecim trymestrze ciąży znacząco zwiększa się masa ciała. Duży brzuszek ogranicza swobodę ruchów. Stawy i więzadła stają się bardziej podatne na urazy. Na tym etapie należy ćwiczyć powoli i uważnie. Niezbędne jest wsłuchanie się w swój organizm i nie robienie nic ponad własne siły. Trymestr trzeci rozpoczyna się w 28 tygodniu ciąży i trwa do jej rozwiązania.

Rozpoczynając treningi z orbitrekiem w ciąży bezpiecznie jest zacząć od 10 min ćwiczeń . Stopniowo można zwiększać długość trwania wysiłku. Z czasem trening może być wykonywany nawet do 30 min. Kobiety bardzo aktywne przed ciążą nie powinny trenować tak samo intensywnie jak wcześniej. Trenując w ciąży należy podejmować taki wysiłek, który pozwoli na swobodną rozmowę.

Bardzo ważnym aspektem trenowania w ciąży jest regularność podejmowania wysiłku . Zaleca się wykonywanie ćwiczeń przynajmniej trzy razy w tygodniu.

Trenażer eliptyczny to bezpieczna maszyna fitness do realizowania treningów w czasie ciąży . Nie obciąża stawów i zapewnia stabilną pozycję ćwiczeń. Trening na orbitreku może przyczynić się do lepszej tolerancji bólów towarzyszących narodzinom dziecka. Co więcej udowodniono, że dzięki regularnym treningom akcja porodowa u ciężarnych trwa krócej. Przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności w ciąży, warto zasięgnąć opinii lekarza lub położnej.