Czy deficyt kaloryczny działa? Jak go obliczyć? Poradnik

Witaj w kolejnym artykule na naszym blogu poświęconym tematyce zdrowego stylu życia i treningów. Dziś przyjrzymy się kwestii deficytu kalorycznego - czyli jednej z kluczowych zasad odchudzania i kształtowania sylwetki. Czy deficyt kaloryczny rzeczywiście działa ? Jak go obliczyć, aby osiągnąć zamierzone efekty? Odpowiedzi na te pytania postaramy się udzielić w niniejszym poradniku. Zapraszamy do lektury!

Co to jest deficyt kaloryczny?

Mało kto z nas na co dzień zastanawia się, czy ilość spożywanych przez nas kalorii jest na odpowiednim poziomie. W normalnych warunkach powinniśmy przyjmować dziennie tyle energii z pożywienia, ile jej zużywamy. Inna sytuacja ma miejsce wtedy, gdy zależy nam na zrzuceniu zbędnych kilogramów. W tej sytuacji nasz organizm powinien znaleźć się w stanie deficytu kalorycznego.

Deficyt kaloryczny ma miejsce wtedy, gdy podaż kaloryczna jest mniejsza od dziennego zużycia kalorii . Aby ustalić, ile kalorii mamy spożywać na deficycie kalorycznym, powinniśmy zastosować kilka prostych kroków.

Na początek musimy poznać swoją Całkowitą Przemianę Materii (CPM) . Jest to iloczyn Podstawowej Przemiany Materii (PPM) oraz dziennej aktywność.

Podstawową Przemianę Materii wyliczamy ze wzorów do tego służących lub korzystając z internetowego kalkulatora. Podstawowym wzorem, który stosuje się do wyliczeń, jest wzór Harrisa i Benedicta. Różni się on nieznacznie dla kobiet i dla mężczyzn.

Wzór Harrisa i Benedicta

• PPM (kcal) dla kobiet = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) - 4,6756 x wiek
• PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,7550 x wiek

Krokiem drugim do wyliczenia swojej Całkowitej Przemiany Materii jest ustalenie prawidłowej wartość współczynnika aktywności fizycznej – PAL. Zależy on od tego jak dużo ruchu mamy w ciągu dnia .

Współczynnik PAL

• 1,2 – dla osoby chorej leżącej w łóżku,
• 1,3 – dla pracownika biurowego podejmującego aktywność tylko w ramach obowiązków domowych,
• 1,5 – dla pracownika biurowego trenującego 3 razy w tygodniu przez min. 1h,
• 1,8 – dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia,
• 2,0 – dla osoby ciężko pracującej fizycznie lub sportowca.

Gdy znamy już wartość Podstawowej Przemiany Materii, możemy o wiele lepiej zarządzać naszą dietę. Od wartości CPM odejmujemy kalorie rzędu 200-500 kcal, osiągając w ten sposób deficyt kaloryczny . Dzięki niemu wiemy, ile kalorii mamy spożywać, by skutecznie spalać tkankę tłuszczową.

Deficyt kaloryczny a redukcja

Deficyt kaloryczny możemy wygenerować na dwa sposoby. Pierwszy z nich to trening, a drugi – zdrowa dieta o obniżonej zawartości kalorii. Dla jak najlepszych efektów warto połączyć ze sobą oba sposoby.

Trening to dodatkowy wydatek energetyczny, pozwalający jeszcze skuteczniej znaleźć się w deficycie kalorycznym . W zależności od wysiłku w ciągu godziny możemy spalić około 250 – 350 kcal. Ilość aktywności w ciągu tygodnia będzie miała wpływ na nasz współczynnik PAL.

Gdy organizm znajduje się w stanie ujemnego bilansu energetycznego, musi korzystać z innych źródeł energii niż energia z pożywienia. Zaczyna więc sięgać po „zapasy” zgromadzone w tkance tłuszczowej i mięśniach. Aby jednak nie zaszkodzić naszemu organizmowi, deficyt kaloryczny musi mieć odpowiednią wartość . Oprócz tego dieta powinna być różnorodna i zbilansowana. Ma to na celu dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Deficyt kaloryczny – po jakim czasie widać efekty?

Przy optymalnej diecie i regularnej aktywności fizycznej deficyt kaloryczny powinien pozwolić na zrzucenie około 1 kg tygodniowo. Pierwsze efekty będą więc widoczne już po tygodniu stosowania.

Należy jednak pamiętać, że dieta powinna być tak ułożona, aby tracić od 0,5 do maksymalnie 1 kilograma na tydzień. Większa utrata wagi jest niebezpieczna dla zdrowia.

Największym błędem osób, które rozpoczynają odchudzanie, jest złe oszacowanie swojego zapotrzebowanie kalorycznego. Błąd może dotyczyć zarówno przeszacowania wydatku energetycznego, jak i drastycznego obcięcia kalorii.

Przeszacowanie spalanych kalorii podczas aktywności fizycznej to często pojawiający się problem na początku przygody z treningami. Aktywność fizyczna wydaje się nam bardzo ciężka, przez co myślimy, że spalona ilość kalorii była wyższa niż w rzeczywistości. Pozwalamy sobie na przyjmowanie większej ilości pożywienia, a organizm nie wchodzi w stan deficytu kalorycznego. Masa ciała wciąż pozostaje taka sama, a organizm nie ma potrzeby sięgania po zgromadzone zapasy. Jest tak, gdyż wystarczają mu kalorie dostarczane na bieżąco z pożywieniem.

By deficyt energetyczny przynosił efekty w postaci redukcji masy ciała, wystarczy nawet niewielka różnica w ilości dostarczanych i zużywanych kalorii . Im większa jednak będzie, tym szybciej stracimy na wadze.

Co jeść na deficycie kalorycznym?

Będąc na deficycie kalorycznym, warto jeść produkty o wysokim indeksie sytości . Jest to wskaźnik określający, jak długo po spożyciu określonego pokarmu występuje uczucie sytości .

Wysoki indeks sytości posiadają najczęściej produkty, które mają dużą objętość i jednocześnie niską gęstość energetyczną. Są to między innymi:

• ziemniaki gotowane,
• płatki owsiane, pełnoziarniste płatki zbożowe,
• pełnoziarnisty makaron,
• pieczywo razowe,
• fasola, soczewica,
• świeże owoce,
• mięso,
• ryby,
• jaja,
• sery długo dojrzewające.

Komponowanie posiłków w diecie odchudzającej z uwzględnieniem pokarmów o wysokim indeksie sytości ułatwi kontrolowanie całkowitego spożycia kalorii, a co za tym idzie – wykluczy konieczność stosowania restrykcyjnych metod odchudzania.

Zbyt duży deficyt kaloryczny — skutki

Zbyt duży deficyt kaloryczny może prowadzić do wielu niepożądanych reakcji naszego organizmu. Nagłe ograniczenie spożycia kalorii może wpłynąć negatywnie na kondycję fizyczną i psychiczną. Do najczęstszych skutków zbyt dużego deficytu kalorycznego należą spadek energii i wydolności, utrata masy mięśniowej, obniżenie metabolizmu, zaburzenia hormonalne oraz problemy z koncentracją i nastrojem .

Zbyt mały deficyt kaloryczny — skutki

Jeśli deficyt kaloryczny jest niewystarczający, tempo utraty wagi może być zbyt wolne, co z kolei będzie prowadzić do frustracji i utraty motywacji. Długoterminowo, utrzymywanie zbyt małego deficytu kalorycznego może również prowadzić do stagnacji w procesie odchudzania oraz braku utraty tkanki tłuszczowej. Dlatego ważne jest, aby znaleźć odpowiednią równowagę pomiędzy deficytem kalorycznym a zapewnieniem organizmowi odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia i dobrej kondycji fizycznej.

Trening na deficycie kalorycznym

W okresie redukcji warto wykonywać zarówno ćwiczenia kardio lub interwały na maszynach fitness, jak i ćwiczenia siłowe . Trening kardio i interwały świetnie pozwalają na redukcję tkanki tłuszczowej. Włączenie do planu treningowego na redukcji również treningu siłowego pozwala uniknąć ryzyka spalania mięśni. Dodatkowo taki trening ujędrnia ciało i buduje siłę, która przydatna jest na treningach tlenowych.

Pamiętaj, aby treningi były regularne. Powinny być wykonywane minimum 2-3 razy w tygodniu. Warto wybrać taki rodzaj aktywności, który będzie przyjemnym i chętnie powtarzanym rytuałem. Oprócz samych jednostek treningowym, warto zadbać też o spontaniczną aktywność fizyczną np. spacer do sklepu zamiast jazdy samochodem lub wejście schodami zamiast skorzystanie z windy. Każda taka aktywność w ciągu dnia to dodatkowy wydatek energetyczny.

Sprzęty i akcesoria przydatne w treningu na deficycie kalorycznym

Jak już wspomnieliśmy wyżej, na deficycie kalorycznym bardzo ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Najlepiej wybrać formę aktywności dostosowaną do naszych upodobań, tak, aby utrzymanie motywacji do regularnych sesji treningowych przychodziło z łatwością. W kontekście ćwiczeń kardio świetnie sprawdzi się orbitrek , na którym w trening zaangażowane są nie tylko nogi (jak to ma miejsce w ćwiczeniach na rowerku stacjonarnym lub bieżni), ale także ręce. Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe, w tym wypadku dobrym wyborem będą hantle o wadze pozwalającej na treningi fitness, lub gumy oporowe , które będą służyły stricte do ćwiczeń siłowych.

Wpisy, które mogą Cię zainteresować:

Dieta low carb - dla kogo wskazana? Rodzaje, zasady, efekty

Nadwaga i otyłość - przyczyny, skutki, klasyfikacja

Dlaczego pomimo diety i ćwiczeń nadal nie mogę schudnąć?