Oficjalny sklep
0
Łącznie: 0
W kategoriach

Domowy trening fitness / Orbitreki / Steppery / Wioślarze / Bieżnie / Rowery treningowe / Hantle / Kettlebell

steppery

Stepper a odchudzanie

Efekty odchudzające treningów na stepperze można zauważyć już po pierwszym miesiącu regularnych ćwiczeń. Skrupulatnie realizowany plan treningowy powoduje spadek masy ciała i wzmocnienie mięśni. Pośladki stają się jędrne i uniesione, a uda i łydki smuklejsze. Dodatkową zaletą treningu na stepperze jest to, że bardzo szybko pozwala pozbyć się cellulitu z dolnych partii ciała

Jeśli wybierzemy stepper z linkami, to oprócz nóg wyrzeźbimy także górne części ciała. Wzmocnimy mięśnie brzucha i ramiona. Dzięki temu, że steppery łączą w sobie elementy treningu cardio oraz treningu siłowego, ćwiczenie na nich poprawia również naszą kondycję i krążenie.

Stepper – plan treningowy na odchudzanie

Aby treningi były skuteczne, warto stosować odpowiedni plan treningowy. Stały rozkład ćwiczeń spowoduje, że łatwiej będzie nam zachować regularność, a wysiłek będzie skuteczniejszy. 

Przez pierwsze dwa tygodnie treningów na stepperze możemy wykonywać ćwiczenia trwające 20 minut minimum 3 razy w tygodniu. Należy pamiętać, że do wysiłku trzeba dobrze się przygotować. W tym celu przed ćwiczeniami na stepperze wykonujemy rozgrzewkę. Po treningu z kolei uspokajamy organizm wykonując ćwiczenia rozciągające.

Każdy trening na stepperze powinien więc składać się z trzech części:

  • rozgrzewki – koniecznej, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i przygotować organizm do wysiłku,
  • części głównej treningu – ćwiczeń na stepperze,
  • fazy uspokojenia organizmu – polegającej na lekkich ćwiczeniach rozciągających.

Cześć główną treningu na stepperze zaczynamy od powolnych ruchów. Gdy czujemy się już pewnie na  urządzeniu, przyspieszamy, aż do osiągnięcia optymalnego dla siebie tempa. Nie powinno być ono zbyt szybkie. Dopasujmy je w taki sposób, aby utrzymywać go na jednym poziomie przez cały czas ćwiczeń. Tętno podczas wysiłku powinniśmy utrzymywać na stałym poziomie 60-70% tętna maksymalnego. 

Ćwiczenia na stepperze dla zaawansowanych

Osoby zaawansowane mogą wykonywać na stepperze trening HIIT, który w jeszcze lepszym stopniu umożliwia organizmowi spalanie tkanki tłuszczowej. Trening HIIT (High Intensity Interval Training) to intensywny trening interwałowy. Polega na przeplataniu wysokiego tempa wysiłku z umiarkowanym. Wykonujemy go z tętnem mieszczącym się w przedziale 70-90% tętna maksymalnego. Dzięki temu, że trening HIIT wykonywany jest z bardzo dużą intensywnością, nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Poprawnie przeprowadzony trening HIIT pozwala na spalanie kalorii nawet do 48 godzin po wysiłku.

Ćwiczenia na stepperze są stosunkowo proste, jednak należy się w nich stosować do kilku zasad. Wiele osób popełnia szereg błędów podczas ćwiczeń, przez co za szybko traci siły lub wolniej osiąga pożądane efekty. Aby treningi były efektywne powinniśmy:

  • utrzymywać stały puls – pobudza to metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego w czasie treningu nie zwalniamy tempa,
  • głęboko oddychać – niedotleniony organizm o wiele szybciej się męczy, a efekty ćwiczeń są wtedy słabsze,
  • utrzymywać prawidłowa postawę ciała – tak, by ćwiczenia były bardziej efektywne i nie doprowadziły do kontuzji. 

Rekompozycja sylwetki – alternatywa do redukcji

Okazuje się, że jednoczesne odchudzanie i budowanie masy mięśniowej jest możliwe. Taki proces nazywany jest rekompozycją. Aby mogła ona zaistnieć, muszą zostać spełnione dwa czynniki jednocześnie. Czynniki te to: deficyt kaloryczny oraz odpowiednio przeprowadzony trening siłowy.

Deficyt kalorii oznacza dostarczanie do organizmu mniejszej ilości pożywienia niż tego potrzebuje. Najczęściej mówi się o wartościach rzędu 5-10% zapotrzebowania lub 100-300 kcal. Deficyt warunkuje redukcję tłuszczu zapasowego. Można go osiągnąć przez obcięcie ilości kalorii z pożywienia lub przez wykonywanie dodatkowego treningu generującego wydatek energetyczny. Taki trening można przeprowadzić między innymi za pomocą steppera

Za budowanie mięśni natomiast odpowiada poprawnie przeprowadzony trening siłowy. Ćwiczenia z ciężarem są bezpośrednim bodźcem do zwiększenia masy mięśniowej. Podczas treningów należy skupić się na zwiększaniu ciężaru. Ćwiczymy z obciążeniem 60-80% ciężaru maksymalnego. Najlepiej sprawdzi się wykonywanie ćwiczeń wielostawowych. Dobrymi przykładami ćwiczeń w trakcie rekompozycji są: przysiady z ciężarem, martwy ciąg, wyciskanie a także podrzuty.

Wraz z prawidłowym treningiem w parze musi iść dobrze zbilansowana dieta ukierunkowana na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Istotnym elementem takiej diety jest białko. To ono w głównej mierze  decyduje o budowaniu tkanki mięśniowej. Ilość białka w diecie uzależniona jest od intensywności wykonywanych ćwiczeń siłowych. Zalecenia żywieniowe wskazują na przedział 1,2-2,5 g białka na kilogram masy ciała na dobę. 

Ponadto, bardzo ważne jest ograniczenie spożycia węglowodanów do poziomu, w którym są efektywnie zużywane. W okresach okołotreningowych jemy pełnowartościowe produkty zbożowe. W ciągu reszty dnia jako źródło węglowodanów możemy stosować również warzywa oraz owoce.  Nie zapominajmy o zdrowych tłuszczach.  Są one niezbędne, aby zbudować mięśnie. Podczas rekompozycji trenujemy pod kątem budowy mięśni, a nie utraty wagi. 

Gdy przeprowadzamy proces rekompozycji, niezbędna jest cierpliwość. Odchudzanie i budowanie mięśni w tym samym czasie to z reguły jest powolne. Kluczowe znaczenie ma w nim systematyczność i trzymanie się planu treningowego oraz żywieniowego.

Rekompozycja sylwetki jest znacznie łatwiejsza u osób początkujących niż u zaawansowanych. Osoba zaczynająca swoją przygodę z siłownią, posiada bardzo wysoki potencjał adaptacyjny. Przyrost tkanki mięśniowej przychodzi ze względną łatwością. Nawet niska dostępność energii wywołana deficytem kalorycznym nie przeszkadza w jednoczesnym kształtowaniu sylwetki. Co ciekawe, proces rekompozycji jest tym bardziej możliwy gdy krótki staż treningowy występuje w parze z nadmierną tkanką tłuszczową. 

U osób zaawansowanych tempo zmian podczas rekompozycji jest wyjątkowo niskie. Najczęściej poleca się wtedy przeprowadzenie osobno fazę budowania mięśni, a następnie fazę utraty tkanki tłuszczowej. Takie podejście gwarantuje osiągnięcie lepszych efektów w tym samym czasie.

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Na podstawie poprzednich akapitów, dotyczących treningu odchudzającego ze stepperem i procesu rekompozycji wiemy już, że istnieją trzy najlepsze sposoby na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej. Tymi sposobami są: trening cardio, trening HIIT oraz trening siłowy. Ważne jest to, że wszystkie z trzech wymienionych rodzajów treningów możemy przeprowadzić na różne sposoby. Dzięki temu ćwiczenia nigdy nie będą dla nas nudne, a na kolejną jednostkę treningową będziemy czekać z niecierpliwością. 

Treningi cardio oraz trening HIIT możemy wykonać nie tylko na stepperze. Jeśli potrzebujemy odpocząć od tego urządzenia i czujemy ochotę na inną aktywność, mamy szereg możliwości do wyboru. Gdy w naszej domowej siłowni znajdują się inne sprzęty, możemy wykonać przykładowo trening na bieżni, wioślarzu, rowerku lub orbitreku. Nie dysponujesz takimi urządzeniami? Nic straconego! Ćwiczenia cardio i HIIT wykonasz także na mniejszych akcesoriach. Wystarczy zwykła skakanka lub step, aby trening był przyjemny i niezwykle efektywny. Wszystkie te mniejsze i większe przyrządy znajdziesz w naszej ofercie Hop Sport!

Gdy pogoda za oknem kusi i wywołuje do wyjścia na zewnątrz, zrób trening na świeżym powietrzu! Możesz iść pobiegać, pojeździć na rowerze czy na rolkach. W terenie również wykorzystać możesz drobne akcesoria treningowe.

trening na wioślarzu
ćwiczenie na wyciągu górnym

Jak urozmaicić trening?

Optymalnym uzupełnieniem treningów cardio są ćwiczenia siłowe. Wpływają one na rozbudowę masy mięśniowej przy udziale energii pochodzącej z tłuszczu. Ich zaletą jest także pobudzanie produkcji kolagenu, który sprawia, że skóra staje się bardziej jędrna i elastyczna. 

Ćwiczenia siłowe wykonujemy minimum 2-3 razy w tygodniu. Początkowo mogą trwać one nawet około 20 min na jednej jednostce treningowej. Z czasem zwiększamy długość trwania treningu. Każde ćwiczenie powinno być wykonane w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń.

Przy spalaniu tkanki tłuszczowej najlepiej wykonywać ćwiczenia wielostawowe. Najlepszym i najbardziej podstawowym z nich jest przysiad z ciężarem. Można go zrobić ze sztangą, odważnikiem kettlebell oraz hantlami. W naszej ofercie Hop-Sport znajdziesz każde z tych obciążeń, na czele ze sztangą olimpijską o wadze 20 kg. 

Ćwiczenia cardio, HIIT i siłowe chociaż bardzo skuteczne, mają też wiele przeciwwskazań. Trening cardio jest najbezpieczniejszą formą treningu na odchudzanie. Jego wykonywanie odradza się osobom cierpiącym na choroby układu krążeniowego. Ze względu na swoją umiarkowaną intensywność nie jest jednak najskuteczniejszym rodzajem treningu do walki  tłuszczem.

Trening HIIT jest bardziej wymagającym wysiłkiem. Nie powinny go podejmować osoby, które mają problemy z układem krążeniowo – oddechowym, dysfunkcje narządu ruchu oraz znaczną otyłość.

Ćwiczenia siłowe z kolei to duże obciążenie dla stawów. Nie powinny wykonywać ich osoby posiadające niewyleczone kontuzje narządu ruchu, schorzenia narządu ruchu uniemożliwiające przyjmowanie obciążeń, niektóre choroby układu sercowo–naczyniowego oraz niektóre choroby układu oddechowego.

Ulubione