Odchudzanie ze stepperem

Stepper – plan treningowy na odchudzanie

Aby treningi były skuteczne, warto stosować odpowiedni plan treningowy. Stały rozkład ćwiczeń spowoduje, że łatwiej będzie nam zachować regularność, a wysiłek będzie skuteczniejszy.

Przez pierwsze dwa tygodnie treningów na stepperze możemy wykonywać ćwiczenia trwające 20 minut minimum 3 razy w tygodniu . Należy pamiętać, że do wysiłku trzeba dobrze się przygotować. W tym celu przed ćwiczeniami na stepperze wykonujemy rozgrzewkę. Po treningu z kolei uspokajamy organizm wykonując ćwiczenia rozciągające.

Każdy trening na stepperze powinien więc składać się z trzech części:

• rozgrzewki – koniecznej, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i przygotować organizm do wysiłku,
• części głównej treningu – ćwiczeń na stepperze ,
• fazy uspokojenia organizmu – polegającej na lekkich ćwiczeniach rozciągających.

Cześć główną treningu na stepperze zaczynamy od powolnych ruchów. Gdy czujemy się już pewnie na  urządzeniu, przyspieszamy, aż do osiągnięcia optymalnego dla siebie tempa. Nie powinno być ono zbyt szybkie. Dopasujmy je w taki sposób, aby utrzymywać go na jednym poziomie przez cały czas ćwiczeń. Tętno podczas wysiłku powinniśmy utrzymywać na stałym poziomie 60-70% tętna maksymalnego.

Ćwiczenia na stepperze dla zaawansowanych

Osoby zaawansowane mogą wykonywać na stepperze trening HIIT, który w jeszcze lepszym stopniu umożliwia organizmowi spalanie tkanki tłuszczowej . Trening HIIT (High Intensity Interval Training) to intensywny trening interwałowy. Polega na przeplataniu wysokiego tempa wysiłku z umiarkowanym. Wykonujemy go z tętnem mieszczącym się w przedziale 70-90% tętna maksymalnego. Dzięki temu, że trening HIIT wykonywany jest z bardzo dużą intensywnością, nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Poprawnie przeprowadzony trening HIIT pozwala na spalanie kalorii nawet do 48 godzin po wysiłku .

Ćwiczenia na stepperze są stosunkowo proste, jednak należy się w nich stosować do kilku zasad. Wiele osób popełnia szereg błędów podczas ćwiczeń, przez co za szybko traci siły lub wolniej osiąga pożądane efekty. Aby treningi były efektywne powinniśmy:

• utrzymywać stały puls – pobudza to metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego w czasie treningu nie zwalniamy tempa,
• głęboko oddychać – niedotleniony organizm o wiele szybciej się męczy, a efekty ćwiczeń są wtedy słabsze,
• utrzymywać prawidłowa postawę ciała – tak, by ćwiczenia były bardziej efektywne i nie doprowadziły do kontuzji.

Rekompozycja sylwetki – alternatywa do redukcji

Okazuje się, że jednoczesne odchudzanie i budowanie masy mięśniowej jest możliwe. Taki proces nazywany jest rekompozycją . Aby mogła ona zaistnieć, muszą zostać spełnione dwa czynniki jednocześnie. Czynniki te to: deficyt kaloryczny oraz odpowiednio przeprowadzony trening siłowy.

Deficyt kalorii oznacza dostarczanie do organizmu mniejszej ilości pożywienia niż tego potrzebuje . Najczęściej mówi się o wartościach rzędu 5-10% zapotrzebowania lub 100-300 kcal. Deficyt warunkuje redukcję tłuszczu zapasowego. Można go osiągnąć przez obcięcie ilości kalorii z pożywienia lub przez wykonywanie dodatkowego treningu generującego wydatek energetyczny. Taki trening można przeprowadzić między innymi za pomocą steppera .

Za budowanie mięśni natomiast odpowiada poprawnie przeprowadzony trening siłowy . Ćwiczenia z ciężarem są bezpośrednim bodźcem do zwiększenia masy mięśniowej. Podczas treningów należy skupić się na zwiększaniu ciężaru. Ćwiczymy z obciążeniem 60-80% ciężaru maksymalnego. Najlepiej sprawdzi się wykonywanie ćwiczeń wielostawowych. Dobrymi przykładami ćwiczeń w trakcie rekompozycji są: przysiady z ciężarem, martwy ciąg, wyciskanie a także podrzuty.

Wraz z prawidłowym treningiem w parze musi iść dobrze zbilansowana dieta ukierunkowana na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu . Istotnym elementem takiej diety jest białko. To ono w głównej mierze  decyduje o budowaniu tkanki mięśniowej. Ilość białka w diecie uzależniona jest od intensywności wykonywanych ćwiczeń siłowych. Zalecenia żywieniowe wskazują na przedział 1,2-2,5 g białka na kilogram masy ciała na dobę.

Ponadto, bardzo ważne jest ograniczenie spożycia węglowodanów do poziomu, w którym są efektywnie zużywane. W okresach okołotreningowych jemy pełnowartościowe produkty zbożowe. W ciągu reszty dnia jako źródło węglowodanów możemy stosować również warzywa oraz owoce.  Nie zapominajmy o zdrowych tłuszczach.  Są one niezbędne, aby zbudować mięśnie. Podczas rekompozycji trenujemy pod kątem budowy mięśni, a nie utraty wagi.

Gdy przeprowadzamy proces rekompozycji, niezbędna jest cierpliwość . Odchudzanie i budowanie mięśni w tym samym czasie to z reguły jest powolne. Kluczowe znaczenie ma w nim systematyczność i trzymanie się planu treningowego oraz żywieniowego.

Rekompozycja sylwetki jest znacznie łatwiejsza u osób początkujących niż u zaawansowanych. Osoba zaczynająca swoją przygodę z siłownią, posiada bardzo wysoki potencjał adaptacyjny. Przyrost tkanki mięśniowej przychodzi ze względną łatwością. Nawet niska dostępność energii wywołana deficytem kalorycznym nie przeszkadza w jednoczesnym kształtowaniu sylwetki. Co ciekawe, proces rekompozycji jest tym bardziej możliwy gdy krótki staż treningowy występuje w parze z nadmierną tkanką tłuszczową.

U osób zaawansowanych tempo zmian podczas rekompozycji jest wyjątkowo niskie . Najczęściej poleca się wtedy przeprowadzenie osobno fazę budowania mięśni, a następnie fazę utraty tkanki tłuszczowej. Takie podejście gwarantuje osiągnięcie lepszych efektów w tym samym czasie.