Wszystko, co musisz wiedzieć o odżywkach białkowych

Odżywki białkowe to jedne z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez osoby ćwiczące w domu, jak i w klubach fitness. Stosują je zarówno trenujący dla poprawy sylwetki i redukcji zbędnych kilogramów, jak i ci, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Jeśli chcesz poznać rodzaje odżywek białkowych, dowiedzieć się, czy rzeczywiście są bezpieczne i jakie dają efekty, koniecznie przeczytaj nasz artykuł. Dzięki tej pigułce wiedzy zaplanujesz precyzyjniej swoją aktywność fizyczną, a także znajdziesz dodatkowe pomysły na komponowanie diety.

Czym jest odżywka białkowa?

Osoby aktywnie uprawiające sport nie są skazane na pozyskiwanie pełnowartościowego białka tylko z mięsa, ryb albo nabiału. Rozwój technologii przyczynił się do produkcji znacznej ilości odżywek o charakterze białkowym i aminokwasowym. Dostępne na rynku preparaty cechuje łatwość trawienia oraz wysoka aktywność biologiczna. Odżywki białkowe pomagają osobom trenującym pokryć zapotrzebowanie na białko, które dodatkowo generowane jest treningiem .

Odżywki białkowe to grupa suplementów diety obejmująca szeroką gamę specyfików przygotowanych na bazie mniej lub bardziej przetworzonego, ale zawsze wysokoskoncentrowanego źródła białka. Zakres stężenia protein w produktach tego typu wynosi najczęściej 70-80% suchej masy produktu . Odżywki wysokobiałkowe najczęściej bazują na białku pochodzenia zwierzęcego, choć spotyka się również roślinne – ich popularność nieustannie rośnie.

Odżywki białkowe:

dostarczają wysokiej jakości białka,
wspomagają budowę i regenerację białek mięśniowych,
działają antykatabolicznie i wspierają anabolizmu mięśni,
sprzyjają redukcji masy ciała oraz wspomagają działanie układu odporności,
zwiększają poziom dopaminy w mózgu, co może skutkować zmniejszeniem chęci spożywania słodkich, słonych i tłustych przekąsek.

Rodzaje odżywek białkowych

Odżywki białkowe można sklasyfikować ze względu na źródło pochodzenia białka . Mogą być one pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego.

Białka pochodzenia zwierzęcego

Białka serwatkowe
Białka kazeinowe
Białka jaj
Białka wołowe

Białka pochodzenia roślinnego

Białka sojowe
Białka ryżowe
Białka grochu

Najbardziej popularne odżywki białkowe to te bazujące na białkach serwatkowych , które z kolei stanowią 20% wszystkich białek mleka. Pozostała część to kazeiny. Białka serwatkowe dostarczają aminokwasy egzogenne EAA oraz składniki bioaktywne, takie jak np.: przeciwciała, cząsteczki o właściwościach przeciwbakteryjnych i czynniki wzrostowe. Wszystkie wymienione związki przyczyniają się do zwiększania potencjału organizmu osoby trenującej, szczególnie w kontekście przyspieszenia tempa regeneracji powysiłkowej.

Wśród odżywek serwatkowych wyróżniamy trzy podstawowe formy:

koncentrat białka serwatkowego (WPC),
izolat białka serwatkowego (WPI),
hydrolizat białka serwatkowego (WPH).

WPC zawiera do 80% białek. Jego cechą charakterystyczną jest niska zawartość tłuszczy, cholesterolu i laktozy. Często wspomina się o jego właściwościach przeciwkancerogennych. Stanowi bardzo dobre uzupełnienie diety każdej osoby intensywnie trenującej.

WPI to wysokiej jakości produkt pozbawiony cholesterolu, tłuszczy i laktozy. Zawiera aż 90% białka. Charakteryzuje się najwyższym stosunkiem aminokwasów endogennych i egzogennych.

WPH to najbardziej zaawansowany produkt białkowy. Zawiera bardzo dobrze przyswajalne formy aminokwasów i charakteryzuje się znakomitą rozpuszczalnością. Pomimo to jest rzadziej wybieraną formą białka niż WPC czy WPI.

Jak stosować odżywki białkowe?

Warto pamiętać, że odżywki białkowe to jedynie suplementy diety. W żadnym wypadku nie powinny być one bazowym składnikiem naszego jadłospisu . Są za to świetnym rozwiązaniem w celu dostarczenia i uzupełnienia zapotrzebowania kalorycznego diety. Często stanowią składnik posiłków potreningowych. Można je spożywać w postaci koktajli, mieszając z mlekiem lub wodą, albo w postaci dań z ich dodatkiem np. naleśników wysokobiałkowych .

Najczęściej z suplementów białkowych korzystają osoby trenujące, u których zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest znacznie wyższy niż u przeciętnego człowieka. Oprócz tego odżywki białkowe są również najprostszym sposobem na przygotowanie posiłku, gdy nie mamy na to czasu oraz możliwości (np. w trakcie długiego wyjazdu służbowego).

Po odżywki białkowe powinniśmy sięgać więc tylko wtedy, gdy nasza naturalna dieta nie pokrywa u nas zapotrzebowania na ten makroskładnik . Wówczas dostarczenie białka w formie suplementu diety rekomendowane jest szczególnie:

po treningu – przede wszystkim w postaci shake’a lub jako dodatek do owsianki bądź napoju,
do kolacji – w formie kazeiny, która znacznie wolniej się przyswaja.
do każdego posiłku w ciągu dnia – aby dać naszym mięśniom regularny dostęp do aminokwasów,
w przypadku braku czasu lub możliwości przygotowania pełnowartościowego posiłku wpasowanego w nasz bilans kaloryczny.

Pamiętajmy, że regeneracja po ciężkich jednostkach treningowych zachodzi przez kilkadziesiąt godzin, a nie tylko przez krótki czas po jego zakończeniu. Tutaj najlepiej zastosować koncentraty serwatki albo mieszanki białek serwatkowych.

Czy odżywki białkowe są bezpieczne?

Odżywki białkowe to jeden z najbezpieczniejszych istniejących suplementów diety . Zostały one zakwalifikowane przez Australijski Instytut Sportu do grupy A suplementów diety. Jest to grupa przeznaczona dla produktów o potwierdzonym działaniu i bezpieczeństwie. Odżywki białkowe przyjmowane w odpowiednich dawkach są zatem bezpieczne i przynoszą zachwycające efekty w budowaniu masy oraz odchudzaniu .

Należy przy tym mieć jednak na uwadze, że zarówno nadmiar, jak i niedobór białka w diecie może nieść ze sobą negatywne skutki dla zdrowia . Niedobory białka występują wśród osób przewlekle chorych, a także mogą być objawem takich schorzeń jak: anoreksja, zespół złego wchłaniania i wyniszczenie nowotworowe. Nadmiar spożywanego białka jest z kolei charakterystyczny dla osób przejadających się lub nadmiernie spożywających suplementy białkowe. Bardzo ważne jest więc, aby białko w miarę możliwości było spożywane w odpowiednich ilościach oraz w ramach pełnowartościowego posiłku. Taki posiłek skomponowany jest ze wszystkich składników odżywczych. Dzięki temu organizm może pełnić wszystkie swoje funkcje prawidłowo.