Odżywki białkowe to jedne z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez osoby ćwiczące w domu, jak i w klubach fitness. Stosują je zarówno trenujący dla poprawy sylwetki i redukcji zbędnych kilogramów, jak i ci, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Jeśli chcesz poznać rodzaje odżywek białkowych, dowiedzieć się, czy rzeczywiście są bezpieczne i jakie dają efekty, koniecznie przeczytaj nasz artykuł. Dzięki tej pigułce wiedzy zaplanujesz precyzyjniej swoją aktywność fizyczną, a także znajdziesz dodatkowe pomysły na komponowanie diety.
Czym jest odżywka białkowa?
Osoby aktywnie uprawiające sport nie są skazane na pozyskiwanie pełnowartościowego białka tylko z mięsa, ryb albo nabiału. Rozwój technologii przyczynił się do produkcji znacznej ilości odżywek o charakterze białkowym i aminokwasowym. Dostępne na rynku preparaty cechuje łatwość trawienia oraz wysoka aktywność biologiczna. Odżywki białkowe pomagają osobom trenującym pokryć zapotrzebowanie na białko, które dodatkowo generowane jest treningiem .
Odżywki białkowe to grupa suplementów diety obejmująca szeroką gamę specyfików przygotowanych na bazie mniej lub bardziej przetworzonego, ale zawsze wysokoskoncentrowanego źródła białka. Zakres stężenia protein w produktach tego typu wynosi najczęściej 70-80% suchej masy produktu . Odżywki wysokobiałkowe najczęściej bazują na białku pochodzenia zwierzęcego, choć spotyka się również roślinne – ich popularność nieustannie rośnie.
Odżywki białkowe:
- dostarczają wysokiej jakości białka,
- wspomagają budowę i regenerację białek mięśniowych,
- działają antykatabolicznie i wspierają anabolizmu mięśni,
- sprzyjają redukcji masy ciała oraz wspomagają działanie układu odporności,
- zwiększają poziom dopaminy w mózgu, co może skutkować zmniejszeniem chęci spożywania słodkich, słonych i tłustych przekąsek.
Rodzaje odżywek białkowych
Odżywki białkowe można sklasyfikować ze względu na źródło pochodzenia białka . Mogą być one pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego.
Białka pochodzenia zwierzęcego
- Białka serwatkowe
- Białka kazeinowe
- Białka jaj
- Białka wołowe
Białka pochodzenia roślinnego
- Białka sojowe
- Białka ryżowe
- Białka grochu
Najbardziej popularne odżywki białkowe to te bazujące na białkach serwatkowych , które z kolei stanowią 20% wszystkich białek mleka. Pozostała część to kazeiny. Białka serwatkowe dostarczają aminokwasy egzogenne EAA oraz składniki bioaktywne, takie jak np.: przeciwciała, cząsteczki o właściwościach przeciwbakteryjnych i czynniki wzrostowe. Wszystkie wymienione związki przyczyniają się do zwiększania potencjału organizmu osoby trenującej, szczególnie w kontekście przyspieszenia tempa regeneracji powysiłkowej.
Wśród odżywek serwatkowych wyróżniamy trzy podstawowe formy:
- koncentrat białka serwatkowego (WPC),
- izolat białka serwatkowego (WPI),
- hydrolizat białka serwatkowego (WPH).
WPC zawiera do 80% białek. Jego cechą charakterystyczną jest niska zawartość tłuszczy, cholesterolu i laktozy. Często wspomina się o jego właściwościach przeciwkancerogennych. Stanowi bardzo dobre uzupełnienie diety każdej osoby intensywnie trenującej.
WPI to wysokiej jakości produkt pozbawiony cholesterolu, tłuszczy i laktozy. Zawiera aż 90% białka. Charakteryzuje się najwyższym stosunkiem aminokwasów endogennych i egzogennych.
WPH to najbardziej zaawansowany produkt białkowy. Zawiera bardzo dobrze przyswajalne formy aminokwasów i charakteryzuje się znakomitą rozpuszczalnością. Pomimo to jest rzadziej wybieraną formą białka niż WPC czy WPI.
Jak stosować odżywki białkowe?
Warto pamiętać, że odżywki białkowe to jedynie suplementy diety. W żadnym wypadku nie powinny być one bazowym składnikiem naszego jadłospisu . Są za to świetnym rozwiązaniem w celu dostarczenia i uzupełnienia zapotrzebowania kalorycznego diety. Często stanowią składnik posiłków potreningowych. Można je spożywać w postaci koktajli, mieszając z mlekiem lub wodą, albo w postaci dań z ich dodatkiem np. naleśników wysokobiałkowych .
Najczęściej z suplementów białkowych korzystają osoby trenujące, u których zapotrzebowanie na ten makroskładnik jest znacznie wyższy niż u przeciętnego człowieka. Oprócz tego odżywki białkowe są również najprostszym sposobem na przygotowanie posiłku, gdy nie mamy na to czasu oraz możliwości (np. w trakcie długiego wyjazdu służbowego).
Po odżywki białkowe powinniśmy sięgać więc tylko wtedy, gdy nasza naturalna dieta nie pokrywa u nas zapotrzebowania na ten makroskładnik . Wówczas dostarczenie białka w formie suplementu diety rekomendowane jest szczególnie:
- po treningu – przede wszystkim w postaci shake’a lub jako dodatek do owsianki bądź napoju,
- do kolacji – w formie kazeiny, która znacznie wolniej się przyswaja.
- do każdego posiłku w ciągu dnia – aby dać naszym mięśniom regularny dostęp do aminokwasów,
- w przypadku braku czasu lub możliwości przygotowania pełnowartościowego posiłku wpasowanego w nasz bilans kaloryczny.
Pamiętajmy, że regeneracja po ciężkich jednostkach treningowych zachodzi przez kilkadziesiąt godzin, a nie tylko przez krótki czas po jego zakończeniu. Tutaj najlepiej zastosować koncentraty serwatki albo mieszanki białek serwatkowych.
Czy odżywki białkowe są bezpieczne?
Odżywki białkowe to jeden z najbezpieczniejszych istniejących suplementów diety . Zostały one zakwalifikowane przez Australijski Instytut Sportu do grupy A suplementów diety. Jest to grupa przeznaczona dla produktów o potwierdzonym działaniu i bezpieczeństwie. Odżywki białkowe przyjmowane w odpowiednich dawkach są zatem bezpieczne i przynoszą zachwycające efekty w budowaniu masy oraz odchudzaniu .
Należy przy tym mieć jednak na uwadze, że zarówno nadmiar, jak i niedobór białka w diecie może nieść ze sobą negatywne skutki dla zdrowia . Niedobory białka występują wśród osób przewlekle chorych, a także mogą być objawem takich schorzeń jak: anoreksja, zespół złego wchłaniania i wyniszczenie nowotworowe. Nadmiar spożywanego białka jest z kolei charakterystyczny dla osób przejadających się lub nadmiernie spożywających suplementy białkowe. Bardzo ważne jest więc, aby białko w miarę możliwości było spożywane w odpowiednich ilościach oraz w ramach pełnowartościowego posiłku. Taki posiłek skomponowany jest ze wszystkich składników odżywczych. Dzięki temu organizm może pełnić wszystkie swoje funkcje prawidłowo.
Autor: Izabela Pawik