Zimowa dieta – jak dbać o odporność zimą?
Spis treści
Mróz, brak słońca, mniejsza aktywność fizyczna, zmęczenie, osłabienie. Mamy zimę, a więc czas wyzwań dla naszego organizmu, który pracuje pełną parą, aby przetrwać. Pomóc mu w tym możemy budując silny układ odpornościowy i dbając o odpowiednią dietę. W tym artykule dowiesz się, jakich składników najbardziej brakuje w zimowym jadłospisie, jak je uzupełnić i które produkty najlepiej wpłyną na zdrowie oraz samopoczucie.
Hipowitaminoza zimą
Zima to pora roku, kiedy najbardziej jesteśmy narażeni na hipowitaminozę . Jest to stan, w którym organizmowi brakuje podstawowych witamin, a co za tym idzie pogarsza się jego funkcjonowanie . Dzieje się tak na skutek ograniczonego dostępu do świeżych warzyw i owoców oraz mniejszej ekspozycji na promienie słoneczne.
Jakich witamin brakuje zimą?
Witaminą, której brakuje nam najbardziej w okresie zimowym jest witamina D . Do jej wytworzenia potrzebne jest słońce, którego zimą jest zbyt mało. Jej niedobór prowadzi do wzmożonych infekcji i ogólnego osłabienia organizmu . Oprócz tego mogą pojawić się bóle kostno-mięśniowe, przeziębienia i zapalenia spojówek. W konsekwencji długotrwałego niedoboru witaminy D może dojść do demineralizacji kości, cukrzycy, a także chorób układu sercowo-naczyniowego.
Zimą może nas dotknąć również niedobór witamin z grupy B, E i C . Odpowiadają one za prawidłową pracę układu nerwowego, chroniąc go przed stresem. Witamina E pomaga w utrzymaniu skóry w dobrej kondycji, pomimo naprzemiennego przebywania w ogrzewanych pomieszczeniach i na mrozie . Witamina C z kolei wspomaga ogólną odporność organizmu.
Jak uzupełniać niedobory witamin zimą?
Najważniejsze, co możemy zrobić dla własnego organizmu zimą w celu uzupełnienia witamin jest jedzenie większej ilości warzyw i owoców . Z racji ograniczonego dostępu do tego typu produktów, możemy sięgnąć po mrożonki. Zalecane jest również spożywanie większej ilości ryb, które dostarczają witaminy E i D, kasz zawierających witaminy z grupy B oraz kiszonek bogatych w witaminę C .
Aby mieć pewność, że dzienne zapotrzebowanie na wszelkie witaminy zostało zaspokojone, z pomocą przychodzą nam suplementy diety. W szczególności warto zwrócić uwagę na te zawierające witaminę D3 oraz B12 .
Dieta rozgrzewająca
W naszym klimacie zimowa dieta powinna nie tylko uzupełniać niedobory witamin, lecz również działać rozgrzewająco na organizm . Gdy temperatura otoczenia spada, maleje również nasz komfort termiczny. Co za tym idzie – czujemy się zmęczeni i osłabieni. Dotkliwe zimno wzmaga odczuwanie głodu i sprawia, że nieustannie mamy ochotę coś przekąsić. Dzięki odpowiedniemu doborowi produktów oraz technik kulinarnych skutecznie się rozgrzejemy, zaspokoimy głód oraz poprawimy samopoczucie. Oto lista rozgrzewających produktów , które warto spożywać lub dodawać do potraw zimą.
Produkty rozgrzewające
- gotowane i duszone warzywa (por, cebula, czosnek, ziemniaki, marchew, pietruszka, dynia, bataty),
- warzywa strączkowe (np. fasola i groch),
- wołowina,
- jagnięcina,
- baranina.
Zimowy obiad powinien składać się z gotowanej zupy lub kremu. Najlepiej rozgrzeją nas te przygotowane na bazie pora, cebuli, dyni lub fasoli. Drugie danie z kolei może być skomponowane z duszonego lub pieczonego mięsa z warzywami. Taki posiłek nie tylko nas rozgrzeje, ale da także uczucie sytości na długi czas.
Oprócz produktów spożywczych do diety warto wprowadzić przyprawy, które nie tylko wzbogacą smak potraw, lecz również nas rozgrzeją.
Przyprawy rozgrzewające
- cynamon,
- kardamon,
- imbir,
- pieprz,
- gałka muszkatołowa,
- kminek,
- anyż,
- chilli,
- kolendra,
- kozieradka,
- czarnuszka,
- ziele angielskie,
- goździki.
Jadłospis zimowy – najlepsze produkty
Sezon zimowy nie obfituje w zbyt wiele warzyw i owoców, jednak istnieją produkty, po które warto sięgać o tej porze roku.
Najlepsze produkty spożywcze zimą
- warzywa cebulowe ( np. czosnek, i cebula),
- warzywa korzeniowe (np. buraki, marchew i czarna rzepa),
- kiszonki (np. kapusta biała i ogórki),
- owoce sezonowe (np. jabłka, gruszki oraz dzika róża).
Cebula
To zdecydowanie poprawia smak i aromat potraw, do których ją dodajemy. Doskonale wzmacnia odporność organizmu, a także zwalcza objawy grypy i przeziębienia, takie jak kaszel oraz ból gardła.
Czosnek
Nazywany jest naturalnym antybiotykiem. Hamuje również rozwój bakterii i podnosi odporność. Czosnek świetnie wpływa na układ trawienny, zmniejsza ciśnienie tętnicze, a nawet wykazuje działanie antynowotworowe. W zimie możemy dodać go do gorącego mleka i miodu, tworząc leczniczą miksturę.
Burak
Buraki to kolejne zimowe warzywa sezonowe, które dzięki wysokiej zawartości witamin i minerałów wzmacniają odporność na wirusy oraz stymulują układ krwionośny. Dodatkowo pomagają w unormowaniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Buraki warto jeść przy męczącym kaszlu, ponieważ mają działanie wykrztuśne.
Marchew
To jedno z najpopularniejszych warzyw korzeniowych, które z powodzeniem możemy spożywać zimą. Wykazuje ona bowiem działanie wzmacniające, przeciwdziała zmęczeniu i depresji, reguluje pracę żołądka i poprawiają metabolizm. Marchewkę możemy jeść na surowo, gotować, dodawać do surówek i wyciskać z niej sok.
Czarna rzepa
Zimowa dieta powinna też uwzględnić czarną rzepę. Wykazuje ona właściwości przeciwzapalne, przeciwinfekcyjne i przeciwbólowe. To warzywo usprawnia także pracę układu odpornościowego i pokarmowego. Czarna rzepa może stanowić składnik surówek, zapiekanek, zup, a także farszu do naleśników czy pierogów.
Kiszonki
Zimą pozytywny wpływ na zdrowie mają też kiszone warzywa. Obfitują w kultury bakterii kwasu mlekowego, które poprawia pracę jelit. Kiszone warzywa możemy przygotować przed nadejściem mrozów i przechowywać w słoikach.
Sezonowe owoce zimowe
Oprócz warzyw, sięgajmy też po sezonowe owoce, takie jak jabłka i gruszki. Jabłka stanowią remedium na niestrawność, a gruszki łagodzą objawy grypy i przeziębienia. Możemy jeść je na surowo, pieczone, w formie kompotu, dodatku do herbaty lub słodkich i słonych przekąsek.
Dziki róża
Owoce tego krzewu stanowią prawdziwe bogactwo witaminy C i nadają się doskonale do walki z przeziębieniem. Nie można ich jednak spożywać w surowej postaci. Należy je ususzyć lub przygotować z nich domowe przetwory.
Co jeść zimą, żeby nie chorować?
Od grudnia do lutego lekarze odnotowują największą liczbę przeziębień i infekcji górnych dróg oddechowych. Jednak to nie tylko pogoda sprawia, że ryzyko zachorowania wzrasta. Również my sami narażamy się na złapanie choroby. Najczęstsze jej przyczyny to:
- wychłodzenie organizmu,
- brak słońca, przekładający się na niedostateczną ilość witaminy D3 w organizmie,
- brak ruchu, będącego jednym z najważniejszych czynników regulujących pracę układu immunologicznego.
Łatwo można zauważyć, że większość wymienionych przyczyn zimowych chorób powiązanych jest z naszym żywieniem. Wprowadzenie do diety produktów bogatych w witaminy oraz posiadających cechy rozgrzewające wzmocni nasz układ immunologiczny . Dzięki temu mróz nie będzie nam straszny i będziemy mogli wykonać trening nawet w plenerze!
W zimowej diecie nie powinniśmy szczególnej uwagi przykładać do jej kaloryczność, ale przede wszystkim do zawartość cennych witamin i minerałów. Odpowiednia dieta zimą to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia.
Autor: Izabela Pawik