8 ćwiczeń z piłką gimnastyczną, które wykonasz w domu

Piłki gimnastyczne to akcesoria do ćwiczeń wykonane z tworzywa PCV, które zapewnia wysoką wytrzymałość i odporność na zniszczenia. Zaletą piłek fitness jest fakt, że można wykorzystywać je w rozmaitych konfiguracjach: opierając się o nie, siedząc czy kładąc się na nich. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną angażują do pracy wszystkie grupy mięśniowe ciała. Bardzo dobrze sprawdzają się przy trenowaniu mięśni głębokich. Dodatkowo świetnie kształtują równowagę i pomagają w pozbyciu się zbędnych kilogramów. Dzięki temu, że można z nimi ćwiczyć na wiele sposobów, znalazły zastosowanie w treningu motorycznym u sportowców różnych dyscyplin. Są również polecane kobietom w ciąży, ponieważ podczas treningu nie tylko wzmacniają mięśnie, ale także wpływają na ich elastyczność.

Piłka gimnastyczne — ćwiczenia

Aby osiągnąć upragnione efekty ćwiczeń z piłką gimnastyczną, bardzo ważny jest ich odpowiedni dobór i właściwa technika wykonania. Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera wszystkie istotne informacje, niezbędne do przeprowadzenia efektywnego i bezpiecznego treningu domowego.

2. Plank w oparciu o piłkę gimnastyczną

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na piłce. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem.
Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:

• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół,
• zapadnięte barki,
• opuszczone biodra.

3. Przenoszenie piłki gimnastycznej z rąk do nóg w leżeniu na plecach

Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach. Piłkę trzymamy w dłoniach. Nogi lekko ugięte. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha, a odcinek lędźwiowy przyklejony do maty.
Przenosimy piłkę gimnastyczną za głowę i unosimy wyprostowane nogi nad matę. Następnie przekładamy piłkę z rąk do nóg. Ramiona wracają nad głowę, a nogi wraz z piłką nad matę. Nie odkładamy ramion i nóg na ziemię. W kolejnym etapie ćwiczenia, piłkę z nóg przenosimy do rąk i kontynuujemy analogicznie do poprzednich ruchów.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie poprzeczne brzucha.

Błędy:

• wstrzymywanie oddechu.
• rozluźnianie mięśni brzucha przy opuszczaniu kończyn.

4. Przysiad z uniesieniem piłki gimnastycznej nad głowę 

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z piłką trzymaną w dłoniach. Stopy rozstawione są na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz. Klatkę piersiową wypchamy do przodu. Napinamy brzuch i pośladki. Wykonujemy płynny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego w stawach kolanowych. Jednocześnie unosimy ramiona z piłką w górę. Podczas zejścia w dół następuje wdech. Wracamy do pozycji wyjściowej wraz z powolnym wydechem.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie naramienne oraz mięśnie brzucha.

Błędy:

• odrywanie pięt od podłoża,
• kolana skierowane do środka,
• przeprost odcinka lędźwiowego,
• garbienie się / pochylanie tułowia w przód.

6. Standing Side-Splits z piłką gimnastyczną

Rozpoczynamy od pozycji stojącej około 30 cm za piłką. Pochylamy się i kładziemy ręce na piłce. Brzuch oraz pośladki trzymamy napięte.
Unosimy jedną z nóg w górę tak, aby znalazła się równolegle do podłoża. Wewnętrzna strona uda skierowana jest w dół. Obracamy ciało w stronę uniesionej nogi i podnosimy ramię po tej samej stronie ciała w górę. Głowę obracamy zgodnie z kierunkiem ułożenia ciała. Utrzymujemy pozycję.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie core — stabilizujące ciało.

Błędy:

• kołysanie ciałem,
• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół,
• garbienie się/ pochylanie tułowia w przód.
• przeprost odcinka lędźwiowego.

7. Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej

Rozpoczynamy od pozycji leżenia tyłem. Kończyny dolne są ugięte, a stopy spoczywają na piłce gimnastycznej. Staramy się zachować kąt prosty w stawach kolanowych. Dłonie układamy w okolicach skroni.
Uginamy tułów do przodu, napinamy mocno mięśnie brzucha i unosimy plecy w części piersiowej. Utrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy, po czym wykonujemy wydech. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, wraz z płynnym wdechem powietrza.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy.

Błędy:

• odrywanie odcinka lędźwiowego przy odkładaniu tułowia,
• przyciąganie głowy w kierunku klatki piersiowej.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej, choć mogą wydawać się dość niepozorne, w rzeczywistości przynoszą świetne rezultaty. Wzmacniają i kształtują mięśnie głębokie naszego ciała, a kiedy już dostatecznie je wytrenujemy, łatwiej jest nam wypracować efekty na większych, widocznych bezpośrednio pod skórą, grupach mięśniowych. Oprócz tego, dzięki ćwiczeniom z piłką poprawia się poczucie własnego ciała. Łatwiej jest nam utrzymywać równowagę, zwiększamy elastyczność stawów i ścięgien, a dodatkowo zmienia się nasza postawa.

Marzy Ci się stabilne ciało, wzmocnione mięśnie, zdrowy kręgosłup? Z piłką gimnastyczną szybko osiągniesz zamierzony efekt! Jeśli chcesz rozpocząć podróż po swoje cele, trenuj razem z Hop-Sport!