Utworzone

24 Marz 2023

Author

Izabela Pawik

W kategoriach

Plany treningowe / Akcesoria fitness / Piłki gimnastyczne

Piłki gimnastyczne to akcesoria do ćwiczeń wykonane z tworzywa PCV, które zapewnia wysoką wytrzymałość i odporność na zniszczenia. Zaletą piłek fitness jest fakt, że można wykorzystywać je w rozmaitych konfiguracjach: opierając się o nie, siedząc czy kładąc się na nich. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną angażują do pracy wszystkie grupy mięśniowe ciała. Bardzo dobrze sprawdzają się przy trenowaniu mięśni głębokich. Dodatkowo świetnie kształtują równowagę i pomagają w pozbyciu się zbędnych kilogramów. Dzięki temu, że można z nimi ćwiczyć na wiele sposobów, znalazły zastosowanie w treningu motorycznym u sportowców różnych dyscyplin. Są również polecane kobietom w ciąży, ponieważ podczas treningu nie tylko wzmacniają mięśnie, ale także wpływają na ich elastyczność. 

Rodzaje piłek gimnastycznych

W sprzedaży dostępnych jest wiele rodzajów piłek gimnastycznych. Ich wybór można więc dopasować do indywidualnych potrzeb i oczekiwań. Najważniejszy przy wyborze piłki jest odpowiedni dobór jej wielkości, który należy dopasować odpowiednio do wzrostu. 

Przyjmuje się, że piłki o średnicy:

  • 45 cm będą odpowiednie dla osób o wzroście poniżej 150 cm,
  • 55 cm będą odpowiednie dla osób o wzroście od 150 do 160 cm,
  • 65 cm będą odpowiednie dla osób od 161 do 170 cm, piłki o średnicy 70 cm będą odpowiednie dla osób o wzroście od 171 do 185 cm.

Do ćwiczeń z piłką fitness nie istnieją praktycznie żadne przeciwskazania. Jest to bezpieczny przedmiot treningowy, który sprawdzi się niemalże u każdego.  

Piłka gimnastyczne - ćwiczenia

Aby osiągnąć upragnione efekty ćwiczeń z piłką gimnastyczną, bardzo ważny jest ich odpowiedni dobór i właściwa technika wykonania. Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera wszystkie istotne informacje, niezbędne do przeprowadzenia efektywnego i bezpiecznego treningu domowego.

1. Pompki w oparciu o piłkę gimnastyczną.

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na piłce. Ramiona powinny być rozstawione odrobinę szerzej niż barki. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Biorąc wdech, uginamy ramiona i opuszczamy ciało w dół, w kierunku piłki. Zatrzymujemy się i wraz z wydechem wracamy w górę, prostując ramiona. 

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie trójgłowe ramienia, mięśnie naramienne przednie oraz mięśnie core. 

Błędy:

  • zadzieranie głowy w górę,
  • głowa opuszczona luźno w dół,
  • opuszczone biodra,
  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • nieprawidłowe ustawienie dłoni.

2. Plank w oparciu o piłkę gimnastyczną.

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na piłce. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem.
Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe. 

Błędy:

  • zadzieranie głowy w górę,
  • głowa opuszczona luźno w dół,
  • zapadnięte barki,
  • opuszczone biodra.

3. Przenoszenie piłki gimnastycznej z rąk do nóg w leżeniu na plecach

Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach. Piłkę trzymamy w dłoniach. Nogi lekko ugięte. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha, a odcinek lędźwiowy przyklejony do maty.
Przenosimy piłkę gimnastyczną za głowę i unosimy wyprostowane nogi nad matę. Następnie przekładamy piłkę z rąk do nóg. Ramiona wracają nad głowę, a nogi wraz z piłką nad matę. Nie odkładamy ramion i nóg na ziemię.  W kolejnym etapie ćwiczenia piłkę z nóg przenosimy do rąk i kontynuujemy analogicznie do poprzednich ruchów.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie poprzeczne brzucha.

Błędy:

  • wstrzymywanie oddechu.
  • rozluźnianie mięśni brzucha przy opuszczaniu kończyn.

4. Przysiad z uniesieniem piłki gimnastycznej nad głowę.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z piłką trzymaną w dłoniach. Stopy rozstawione są na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz. Klatkę piersiowa wypchamy do przodu. Napinamy brzuch i pośladki. Wykonujemy płynny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego w stawach kolanowych. Jednocześnie unosimy ramiona z piłką w górę. Podczas zejścia w dół następuje wdech. Wracamy do pozycji wyjściowej wraz z powolnym wydechem. 

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie naramienne oraz mięśnie brzucha.

Błędy:

  • odrywanie pięt od podłoża,
  • kolana skierowane do środka,
  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • garbienie się / pochylanie tułowia w przód.


5. Brzuszki na piłce gimnastycznej.

Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach na piłce gimnastycznej. Nogi uginamy w stawach kolanowych pod kątem prostym, a stopy rozstawiamy na szerokość bioder. Dłonie układamy w okolicach skroni. Kręgosłup w pozycji neutralnej.
Wykonujemy spięcie brzucha wraz z wydechem. Następnie biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy.

Błędy:

  • unoszenie tylko łokci i głowy - nie angażowanie mięśni brzucha,
  • skręcanie nóg w różnych kierunkach,
  • rozluźnianie napięcia mięśni brzucha.

6. Standing Side-Splits z piłką gimnastyczną.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej około 30 cm za piłką. Pochylamy się i kładziemy ręce na piłce. Brzuch oraz pośladki trzymamy napięte. 
Unosimy jedną z nóg w górę tak, aby znalazła się równolegle do podłoża. Wewnętrzna strona uda skierowana jest w dół. Obracamy ciało w stronę uniesionej nogi i podnosimy ramię po tej samej stronie ciała w górę. Głowę obracamy zgodnie z kierunkiem ułożenia ciała. Utrzymujemy pozycję. 

Podczas ćwiczenia pracują mięśnie core - stabilizujące ciało.

Błędy:

  • kołysanie ciałem,
  • zadzieranie głowy w górę,
  • głowa opuszczona luźno w dół,
  • garbienie się/ pochylanie tułowia w przód.
  • przeprost odcinka lędźwiowego.

7. Brzuszki z nogami na piłce gimnastycznej.

Rozpoczynamy od pozycji leżenia tyłem. Kończyny dolne są ugięte, a stopy spoczywają na piłce gimnastycznej. Staramy się zachować kąt prosty w stawach kolanowych. Dłonie układamy w okolicach skroni.
Uginamy tułów do przodu, napinamy mocno mięśnie brzucha i unosimy plecy w części piersiowej. Utrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy, po czym wykonujemy wydech. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, wraz z płynnym wdechem powietrza.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy.

Błędy:
  • odrywanie odcinka lędźwiowego przy odkładaniu tułowia,
  • przyciąganie głowy w kierunku klatki piersiowej.

8. Mosty (wznosy bioder) ze stopami opartymi o piłkę gimnastyczną.

Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach. Nogi są ugięte w kolanach, rozstawione na boki, na szerokość bioder. Ręce spoczywają na ziemi lub na biodrach. Stopy układamy na piłce gimnastycznej. Wraz z wydechem unosimy biodra w górę do pełnego wyprostu. Utrzymujemy przy tym napięte mięśnie brzucha. Zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy i wraz z wydechem obniżamy biodra w dół.  

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie core.

Błędy:

  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej, choć mogą wydawać się dość niepozorne, w rzeczywistości przynoszą świetne rezultaty. Wzmacniają i kształtują mięśnie głębokie naszego ciała, a kiedy już dostatecznie je wytrenujemy, łatwiej jest nam wypracować efekty na większych, widocznych bezpośrednio pod skórą, grupach mięśniowych.

Oprócz tego, dzięki ćwiczeniom z piłką poprawia się poczucie własnego ciała. Łatwiej jest nam utrzymywać równowagę, zwiększamy elastyczność stawów i ścięgien, a dodatkowo zmienia się nasza postawa. 

Marzy Ci się stabilne ciało, wzmocnione mięśnie, zdrowy kręgosłup? Z piłką gimnastyczną szybko osiągniesz zamierzony efekt! Jeśli chcesz rozpocząć podróż po swoje cele trenuj razem z Hop-Sport

Ulubione