Ćwiczenia na macie fitness — kompleksowy trening całego ciała

Ćwiczenia na macie fitness — kompleksowy trening całego ciała

Spis treści

Maty do ćwiczeń są niezbędne niemal podczas każdego rodzaju treningu. Można na nich wykonywać zarówno skomplikowane ćwiczenia jak i prostą rozgrzewkę lub rozciąganie. Dobrze sprawdzają się w treningach fitness, jodze, treningach z gumami, rollerami czy w rehabilitacji. Są niezwykle przydatne, gdyż chronią nas przed poślizgiem, a także zabezpieczają przed urazami, otarciami i kontuzjami. Dodatkowo izolują nasze ciało od zimnego, twardego podłoża. Odpowiednio dobrane, do danego rodzaju wykonywanej aktywności, posłużą nam przez długi czas.

Maty fitness występują w kilku rozmiarach, różnią się także pod względem grubości czy rodzaju zastosowanego materiału. Antypoślizgowe modele zapewniają doskonałą przyczepność na każdym rodzaju podłoża, a po zwinięciu zajmują niewiele miejsca, dlatego bez problemu możemy je zabrać ze sobą w plener lub na zajęcia w klubie fitness.

Poniżej przedstawiamy propozycje ćwiczeń siłowych na macie fitness z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Aby wykonać trening nie będą nam potrzebne żadne dodatkowe akcesoria.

Maty fitness — ćwiczenia

Poniższy plan treningowy zawiera: objaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, z wyszczególnieniem mięśni zaangażowanych w trening, oraz najczęściej powielane błędy, na które należy zwracać uwagę.

1. Mosty (wznosy bioder)

Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy ustawione są na szerokość bioder. Wykonujemy wznosy bioder z rozszerzeniem kolan na boki w końcowej fazie ruchu. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: pośladki, mięśnie dwugłowe ud oraz brzuch.

Błędy:
  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder.

2. ”Martwy robak”

Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z ugiętymi nogami w stawach kolanowych i biodrowych pod kątem prostym. Ramiona przed sobą. Odcinek lędźwiowy przylega do maty fitness . Z wdechem opuszczamy przeciwległe kończyny, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i zamieniamy strony.

Podczas ćwiczenia pracują: brzuch oraz mięśnie core.

Błędy:

  • zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia,
  • odklejanie odcinka lędźwiowego.

3. ”Zegar”

Przyjmujemy pozycję podparcia przodem. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków.  Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii. Utrzymując pozycję rozpoczynamy przenoszenie jednej dłoni w przód, w bok, w dół – imitując ruch wskazówki po tarczy zegara. Następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę ciała.

Podczas ćwiczenia pracują: przednia taśma ciała oraz mięśnie core.

Błędy:

  • opuszczone bioder/ przeprost odcinka lędźwiowego,
  • zadzieranie głowy,
  • zaokrąglony odcinek piersiowy.

4. Odwodzenie nogi do boku leżąc

Rozpoczynamy od pozycji leżenia bokiem z wyprostowaną nogą zewnętrzną i zdartą stopą. Unosimy zewnętrzną nogę w górę, zachowując napięte mięśnie brzucha. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracuje: grupa mięśni pośladkowych.

Błędy:

  • kołysanie biodrami,
  • zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia,
  • zbyt wysokie unoszenie nogi.

5. Pompki

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi rozstawionymi delikatnie szerzej niż barki. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Biorąc wdech, uginamy ramiona i opuszczamy ciało w dół, w kierunku podłoża. Zatrzymujemy się i wraz z wydechem wracamy w górę, prostując ramiona.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.

Błędy:
  • zadzieranie głowy w górę,
  • głowa opuszczona luźno w dół,
  • opuszczone biodra,
  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • nieprawidłowe ustawienie dłoni.

6. Pompki tyłem

Rozpoczynamy od pozycji podporu tyłem. Dłonie ułożone na szerokość barków. Kończyny dolne delikatnie ugięte, a stopy oparte o podłoże. Wykonujemy wdech, a następnie uginamy przedramiona, opuszczając ciało na matę fitness . W dolnej pozycji zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy, a następnie mocną pracą wyprostną w łokciach unosimy ciało i wracamy do pozycji początkowej. W końcowej fazie ruchu wykonujemy wydech.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.

Błędy:

  • przesuwanie bioder w kierunku nóg,
  • łączenie kolan,
  • palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka,
  • zapadnięcie w barkach.

7. Plank 

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:

  • zadzieranie głowy w górę,
  • głowa opuszczona luźno w dół,
  • zapadnięte barki,
  • opuszczone biodra.

8. Deska bokiem

Ustawiamy się w podporze bokiem na przedramieniu. Nogi wyprostowane, bark ustawiony nad łokciem. Stopy ułożone jedna na drugiej.
Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:

  • nie utrzymywanie ciała w jednej linii,
  • kołysanie biodrami,
  • zaokrąglony odcinek piersiowy,
  • opadające biodro.

9. Unoszenie górnej nogi w desce bokiem

Rozpoczynamy od pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Nogi wyprostowane, bark ustawiony nad łokciem. Stopy ułożone jedna na drugiej.
Nogę zewnętrzną unosimy w górę wraz z wydechem powietrza. Następnie, z wdechem, wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracuje grupa mięśni odwodzących udo.

Błędy:

  • nieutrzymywanie ciała w jednej linii,
  • kołysanie biodrami,
  • zaokrąglony odcinek piersiowy,
  • opadające biodro.

10. Plan karm-row

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego na macie do ćwiczeń z dłońmi ułożonymi na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymując pozycję poprzez napięcie mięśni brzucha i pośladków przyciągamy jedną dłoń do ciała. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy na drugą stronę ciała.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:

  • zadzieranie głowy w górę,
  • głowa opuszczona luźno w dół,
  • zapadnięte barki,
  • opuszczone biodra.

11. Unoszenie dolnej nogi w leżeniu na boku

Rozpoczynamy od pozycji leżenia na boku. Nogę u góry uginamy i przenosimy do przodu. Noga na dole jest wyprostowana, a stopa zadarta. Głowa pozostaje oparta na zgiętym ramieniu. Napinamy mięśnie brzucha, aby utrzymać biodra w jednej linii. Nogę wyprostowaną unosimy w górę wraz z wydechem powietrza. Następnie, z wdechem, wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: grupa mięśni przywodzicieli uda oraz mięśnie dwugłowe uda.

Błędy:

  • Zbyt wysokie unoszenie nogi,
  • zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia,
  • kołysanie biodrami.

 12. Brzuszki z nogami uniesionymi do kąta 90

Rozpoczynamy od pozycji leżenia tyłem. Kończyny dolne są ugięte w stawach kolanowych i biodrowych do kąta 90. Dłonie układamy w okolicach skroni.
Uginamy tułów do przodu, napinamy mocno mięśnie brzucha i unosimy plecy w części piersiowej. Utrzymujemy pozycję w napięciu przez ułamek sekundy, po czym wykonujemy wydech. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, wraz z płynnym wdechem powietrza.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy.

Błędy:
  • odrywanie odcinka lędźwiowego przy odkładaniu tułowia,
  • przyciąganie głowy w kierunku klatki piersiowej.

Podsumowanie

Ćwicząc na macie fitness, sprawiamy, że cały trening jest o wiele wygodniejszy, a nasze ciało nie jest narażone na potencjalne urazy. Poszukując swojej maty do ćwiczeń, pamiętaj, aby była:

  • dopasowana do Twojego wzrostu,
  • łatwa w pielęgnacji,
  • wykonana z trwałego tworzywa, które bez problemu przetrwa częste zwijanie i rozwijanie,
  • antypoślizgowa, dzięki czemu wykorzystasz ją na różnych typach podłoża,
  • kompaktowa po złożeniu, dzięki czemu z łatwością będzie można ją transportować.

Autor: Izabela Pawik