Maty do ćwiczeń są niezbędne niemal podczas każdego rodzaju treningu. Można na nich wykonywać zarówno skomplikowane ćwiczenia jak i prostą rozgrzewkę lub rozciąganie. Dobrze sprawdzają się w treningach fitness, jodze, treningach z gumami, rollerami czy w rehabilitacji. Są niezwykle przydatne, gdyż chronią nas przed poślizgiem, a także zabezpieczają przed urazami, otarciami i kontuzjami. Dodatkowo izolują nasze ciało od zimnego, twardego podłoża. Odpowiednio dobrane, do danego rodzaju wykonywanej aktywności, posłużą nam przez długi czas.
Maty fitness występują w kilku rozmiarach, różnią się także pod względem grubości czy rodzaju zastosowanego materiału. Antypoślizgowe modele zapewniają doskonałą przyczepność na każdym rodzaju podłoża, a po zwinięciu zajmują niewiele miejsca, dlatego bez problemu możemy je zabrać ze sobą w plener lub na zajęcia w klubie fitness.
Poniżej przedstawiamy propozycje ćwiczeń siłowych na macie fitness z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Aby wykonać trening nie będą nam potrzebne żadne dodatkowe akcesoria.
Maty fitness — ćwiczenia
Poniższy plan treningowy zawiera: objaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, z wyszczególnieniem mięśni zaangażowanych w trening, oraz najczęściej powielane błędy, na które należy zwracać uwagę.
1. Mosty (wznosy bioder)
Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy ustawione są na szerokość bioder. Wykonujemy wznosy bioder z rozszerzeniem kolan na boki w końcowej fazie ruchu. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: pośladki, mięśnie dwugłowe ud oraz brzuch.
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder.
2. ”Martwy robak”
Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z ugiętymi nogami w stawach kolanowych i biodrowych pod kątem prostym. Ramiona przed sobą. Odcinek lędźwiowy przylega do maty fitness . Z wdechem opuszczamy przeciwległe kończyny, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i zamieniamy strony.
Podczas ćwiczenia pracują: brzuch oraz mięśnie core.
Błędy:
- zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia,
- odklejanie odcinka lędźwiowego.
3. ”Zegar”
Przyjmujemy pozycję podparcia przodem. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii. Utrzymując pozycję rozpoczynamy przenoszenie jednej dłoni w przód, w bok, w dół – imitując ruch wskazówki po tarczy zegara. Następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę ciała.
Podczas ćwiczenia pracują: przednia taśma ciała oraz mięśnie core.
Błędy:
- opuszczone bioder/ przeprost odcinka lędźwiowego,
- zadzieranie głowy,
- zaokrąglony odcinek piersiowy.
4. Odwodzenie nogi do boku leżąc
Rozpoczynamy od pozycji leżenia bokiem z wyprostowaną nogą zewnętrzną i zdartą stopą. Unosimy zewnętrzną nogę w górę, zachowując napięte mięśnie brzucha. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracuje: grupa mięśni pośladkowych.
Błędy:
- kołysanie biodrami,
- zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia,
- zbyt wysokie unoszenie nogi.
5. Pompki
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi rozstawionymi delikatnie szerzej niż barki. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Biorąc wdech, uginamy ramiona i opuszczamy ciało w dół, w kierunku podłoża. Zatrzymujemy się i wraz z wydechem wracamy w górę, prostując ramiona.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- opuszczone biodra,
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- nieprawidłowe ustawienie dłoni.
6. Pompki tyłem
Rozpoczynamy od pozycji podporu tyłem. Dłonie ułożone na szerokość barków. Kończyny dolne delikatnie ugięte, a stopy oparte o podłoże. Wykonujemy wdech, a następnie uginamy przedramiona, opuszczając ciało na
matę fitness
. W dolnej pozycji zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy, a następnie mocną pracą wyprostną w łokciach unosimy ciało i wracamy do pozycji początkowej. W końcowej fazie ruchu wykonujemy wydech.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.
Błędy:
- przesuwanie bioder w kierunku nóg,
- łączenie kolan,
- palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka,
- zapadnięcie w barkach.
7. Plank
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- zapadnięte barki,
- opuszczone biodra.
8. Deska bokiem
Ustawiamy się w podporze bokiem na przedramieniu. Nogi wyprostowane, bark ustawiony nad łokciem. Stopy ułożone jedna na drugiej.
Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- nie utrzymywanie ciała w jednej linii,
- kołysanie biodrami,
- zaokrąglony odcinek piersiowy,
- opadające biodro.
9. Unoszenie górnej nogi w desce bokiem
Rozpoczynamy od pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Nogi wyprostowane, bark ustawiony nad łokciem. Stopy ułożone jedna na drugiej.
Nogę zewnętrzną unosimy w górę wraz z wydechem powietrza. Następnie, z wdechem, wracamy do pozycji początkowej.
Podczas ćwiczenia pracuje grupa mięśni odwodzących udo.
Błędy:
- nieutrzymywanie ciała w jednej linii,
- kołysanie biodrami,
- zaokrąglony odcinek piersiowy,
- opadające biodro.
10. Plan karm-row
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego na
macie do ćwiczeń
z dłońmi ułożonymi na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymując pozycję poprzez napięcie mięśni brzucha i pośladków przyciągamy jedną dłoń do ciała. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy na drugą stronę ciała.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- zapadnięte barki,
- opuszczone biodra.
11. Unoszenie dolnej nogi w leżeniu na boku
Rozpoczynamy od pozycji leżenia na boku. Nogę u góry uginamy i przenosimy do przodu. Noga na dole jest wyprostowana, a stopa zadarta. Głowa pozostaje oparta na zgiętym ramieniu. Napinamy mięśnie brzucha, aby utrzymać biodra w jednej linii. Nogę wyprostowaną unosimy w górę wraz z wydechem powietrza. Następnie, z wdechem, wracamy do pozycji początkowej.
Podczas ćwiczenia pracują: grupa mięśni przywodzicieli uda oraz mięśnie dwugłowe uda.
Błędy:
- Zbyt wysokie unoszenie nogi,
- zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia,
- kołysanie biodrami.
12. Brzuszki z nogami uniesionymi do kąta 90
Rozpoczynamy od pozycji leżenia tyłem. Kończyny dolne są ugięte w stawach kolanowych i biodrowych do kąta 90. Dłonie układamy w okolicach skroni.
Uginamy tułów do przodu, napinamy mocno mięśnie brzucha i unosimy plecy w części piersiowej. Utrzymujemy pozycję w napięciu przez ułamek sekundy, po czym wykonujemy wydech. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, wraz z płynnym wdechem powietrza.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięsień biodrowo-lędźwiowy.
- odrywanie odcinka lędźwiowego przy odkładaniu tułowia,
- przyciąganie głowy w kierunku klatki piersiowej.
Podsumowanie
Ćwicząc na macie fitness, sprawiamy, że cały trening jest o wiele wygodniejszy, a nasze ciało nie jest narażone na potencjalne urazy. Poszukując swojej maty do ćwiczeń, pamiętaj, aby była:
- dopasowana do Twojego wzrostu,
- łatwa w pielęgnacji,
- wykonana z trwałego tworzywa, które bez problemu przetrwa częste zwijanie i rozwijanie,
- antypoślizgowa, dzięki czemu wykorzystasz ją na różnych typach podłoża,
- kompaktowa po złożeniu, dzięki czemu z łatwością będzie można ją transportować.
Autor: Izabela Pawik