Ćwiczenia na macie fitness - kompleksowy trening całego ciała

Maty do ćwiczeń są niezbędne niemal podczas każdego rodzaju treningu. Można na nich wykonywać zarówno skomplikowane ćwiczenia jak i prostą rozgrzewkę lub rozciąganie. Dobrze sprawdzają się w treningach fitness, jodze, treningach z gumami, rollerami czy w rehabilitacji. Są niezwykle przydatne, gdyż chronią nas przed poślizgiem, a także zabezpieczają przed urazami, otarciami i kontuzjami. Dodatkowo izolują nasze ciało od zimnego, twardego podłoża. Odpowiednio dobrane, do danego rodzaju wykonywanej aktywności, posłużą nam przez długi czas.

Maty fitness występują w kilku rozmiarach, różnią się także pod względem grubości czy rodzaju zastosowanego materiału. Antypoślizgowe modele zapewniają doskonałą przyczepność na każdym rodzaju podłoża, a po zwinięciu zajmują niewiele miejsca, dlatego bez problemu możemy je zabrać ze sobą w plener lub na zajęcia w klubie fitness. 

Poniżej przedstawiamy propozycje ćwiczeń siłowych na macie fitness z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Aby wykonać trening nie będą nam potrzebne żadne dodatkowe akcesoria.

2. “Martwy robak”.

Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z ugiętymi nogami w stawach kolanowych i biodrowych pod kątem prostym. Ramiona przed sobą. Odcinek lędźwiowy przylega do maty. Z wdechem opuszczamy przeciwległe kończyny, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i zamieniamy strony. 

Podczas ćwiczenia pracuje brzuch oraz mięśnie core.

Błędy:

• zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia,
• odklejanie odcinka lędźwiowego.

3. ”Zegar”.

Przyjmujemy pozycję podparcia przodem. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków.  Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii. Utrzymując pozycję rozpoczynamy przenoszenie jednej dłoni w przód, w bok, w dół – imitując ruch wskazówki po tarczy zegara. Następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę ciała. 

Podczas ćwiczenia pracuje przednia taśma ciała oraz mięśnie core.

Błędy:

• opuszczone bioder/ przeprost odcinka lędźwiowego,
• zadzieranie głowy,
• zaokrąglony odcinek piersiowy.

6. Pompki tyłem.

Rozpoczynamy od pozycji podporu tyłem. Dłonie ułożone na szerokość barków. Kończyny dolne delikatnie ugięte, a stopy oparte o podłoże.  
Wykonujemy wdech, a następnie uginamy przedramiona, opuszczając ciało. W dolnej pozycji zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy, a następnie mocną pracą wyprostną w łokciach unosimy ciało i wracamy do pozycji początkowej. W końcowej fazie ruchu wykonujemy wydech.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.

Błędy:

• przesuwanie bioder w kierunku nóg,
• łączenie kolan,
• palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka,
• zapadnięcie w barkach.

7. Plank.
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem.
Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe. 

• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół,
• zapadnięte barki,
• opuszczone biodra.

10. Plan karm-row.

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. 
Utrzymując pozycję poprzez napięcie mięśni brzucha i pośladków przyciągamy jedną dłoń do ciała. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy na drugą stronę ciała.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe. 

Błędy:

• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół,
• zapadnięte barki,
• opuszczone biodra.

11. Unoszenie dolnej nogi w leżeniu na boku.

Rozpoczynamy od pozycji leżenia na boku. Nogę u góry uginamy i przenosimy do przodu. Noga na dole jest wyprostowana, a stopa zadarta. Głowa pozostaje oparta na zgiętym ramieniu. Napinamy mięśnie brzucha, aby utrzymać biodra w jednej linii. Nogę wyprostowaną unosimy w górę wraz z wydechem powietrza. Następnie, z wdechem, wracamy do pozycji początkowej. Podczas ćwiczenia pracuje: grupa mięśni przywodzicieli uda oraz mięśnie dwugłowe uda.

Błędy:

• Zbyt wysokie unoszenie nogi,
• zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia,
• kołysanie biodrami.

Podsumowanie

Ćwicząc na macie sprawiamy, że cały trening jest o wiele wygodniejszy, a nasze ciało nie jest narażone na potencjalne urazy. Poszukując swojej maty do ćwiczeń pamiętaj, aby była:

• dopasowana do Twojego wzrostu,
• łatwa w pielęgnacji,
• wykonana z trwałego tworzywa, które bez problemu przetrwa częste zwijanie i rozwijanie,
• antypoślizgowa, dzięki czemu wykorzystasz ją na różnych typach podłoża,
• kompaktowa po złożeniu, dzięki czemu z łatwością będzie można ją transportować.