Domowe ćwiczenia z taśmami i gumami oporowymi, które musisz wypróbować!

Zgłębiając tajniki ćwiczeń fitness lub treningu siłowego, ostatecznie zawsze natrafimy na wątek taśm i gum oporowych. Nic w tym dziwnego. Akcesoria te cieszą się niesłabnącą popularnością wśród osób stawiających na skuteczny trening domowy. Stało się tak, ponieważ taśmy i gumy oporowe to jedne z najtańszych, najbardziej kompaktowych i najprostszych akcesoriów do ćwiczeń, które skutecznie urozmaicają codzienne treningi, dostarczając organizmowi nowych bodźców.

Taśmy i gumy do ćwiczeń wykonane są z rozciągliwych materiałów, takich jak lateks czy guma. Trenujemy na nich poprzez naciąganie, dzięki czemu możemy ćwiczyć praktycznie wszystkie partie ciała, a dzięki oporowi, który generują, nasze mięśnie zmuszone są do wzmożonej pracy, co przekłada się na ich wzmocnienie i wzrost. Taśmy i gumy są więc skutecznym narzędziem w dążeniach do szczupłej i wymodelowanej sylwetki.

Różnice pomiędzy taśmą a gumą oporową

Już od samego początku możemy zauważyć różne nazewnictwo opisywanych przyrządów fitness. Stąd nasuwa się pytanie, czy istnieje jakaś różnica pomiędzy taśmami a gumami oporowymi? Czy może nazwy te używane są zamiennie?

Odpowiedź jest prosta. Każda z nazw odnosi się do innego rodzaju akcesoriów. Różnica tkwi w długości oraz grubości przyrządów.

Taśmy oporowe są mniejsze i cieńsze od gum oporowych. Często określane są mianem miniband. Wykorzystuje się je przede wszystkim do treningów dolnych partii ciała — pośladków, tylnej części ud, czy mięśni okołobiodrowych. Nie jest jednak powiedziane, że nie możemy trenować z nimi także górnych partii ciała. Taśmy oporowe doskonale sprawdzą się w treningu ramion oraz brzucha. Opór, który stawiają taśmy, zaczyna się zazwyczaj od 2,5 kg, a kończy nawet na 25 kg.
Gumy oporowe z kolei są większe i mają formę pętli o obwodzie około 2 metrów. Charakteryzują się znacznie większym zakresem oporu, wahającym się od około 1,5 kg do prawie 160 kg. Dzięki gumom oporowym można wykonywać kompleksowy trening całego ciała. W kontekście gum oporowych możemy spotkać się także z nazewnictwem „gumy powerband”.

Taśmy i gumy oporowe posiadają różne kolory w obrębie danej serii, co nie jest przypadkiem — każdy kolor określa inny opór. Im większy opór gumy, tym trudniej jest wykonać ćwiczenie, dlatego ważny jest odpowiedni dobór obciążenia i stopniowe progresowanie intensywności treningów.

Taśmy i gumy oporowe — propozycje ćwiczeń

Jeśli interesują Cię treningi z taśmami i gumami oporowymi, koniecznie wypróbuj opracowany przez nas zestaw ćwiczeń! Jest on stworzony w taki sposób, aby trenując na taśmach lub gumach wykorzystać cały ich potencjał i zaangażować do pracy wszystkie partie mięśniowe.

W opisie każdego z ćwiczeń znajdziesz kolejno:

wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia,
spis mięśni biorących udział w treningu
najczęściej popełniane błędy.

Nie zwlekaj! Już teraz złap w ręce taśmę lub gumę oporową Hop-Sport i zacznij swój trening.

Ćwiczenia z taśmą oporową

1. Spacer w bok z taśmą mini-band

Przyjmujemy pozycję półprzysiadu ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Taśma oporowa znajduje się nad kolanami, ręce na biodrach. Utrzymując pozycję półprzysiadu oraz napiętą taśmę, wykonujemy kilka kroków w jedną, a następnie drugą stronę.

Podczas ćwiczenia pracują: pośladki, brzuch, mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud.

Błędy:

garbienie się,
przeprost odcinka lędźwiowego,
kierowanie kolan do środka i brak rozciągania gumy.

2. Mosty (wznosy bioder) z taśmą mini-band

Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy ustawione są na szerokość bioder, a taśma umieszczona jest nad kolanami. Wykonujemy wznosy bioder z rozszerzeniem kolan na boki w końcowej fazie ruchu. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: pośladki, mięśnie dwugłowe ud oraz brzuch.

Błędy:

przeprost odcinka lędźwiowego,
kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder.

3. “Martwy robak” z taśmą mini band

Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z ugiętymi nogami w stawach kolanowych i biodrowych pod kątem prostym. Taśma powyżej kostek. Ramiona przed sobą. Odcinek lędźwiowy przylega do maty. Z wdechem opuszczamy przeciwległe kończyny, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i zamieniamy strony.

Podczas ćwiczenia pracują: brzuch oraz mięśnie core.

Błędy:

zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia,
odklejanie odcinka lędźwiowego od podłoża.

4. ”Zegar”

Przyjmujemy pozycję podparcia przodem z taśmą mini band na nadgarstkach. Następnie przesuwamy jedną dłoń w przód, w bok, w dół – imitując ruch po zegarze. Powtarzamy na drugą stroną.

Podczas ćwiczenia pracują: przednia taśma ciała i mięśnie core.

Błędy:

opuszczone bioder/ przeprost odcinka lędźwiowego,
zadzieranie głowy,
zaokrąglony odcinek piersiowy.

5. Odwodzenie nogi do boku leżąc

Rozpoczynamy od pozycji leżenia bokiem z wyprostowaną nogą zewnętrzną i zdartą stopą. Taśma znajduje się nad kolanami. Unosimy zewnętrzną nogę w górę, zachowując napięte mięśnie brzucha. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: grupa mięśni pośladkowych.

Błędy:

kołysanie biodrami,
zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia,
zbyt wysokie unoszenie nogi.

6. Ściąganie taśmy za głowę w klęku

Przyjmujemy pozycję klęku i siadamy na piętach. Taśmę umieszczamy nad nadgarstkami, a dłonie kierujemy do środka. Ramiona wyprostowane nad głową. Rozszerzamy taśmę, jednocześnie uginając ramiona w łokciach i obniżając je w kierunku karku, za głowę.

Podczas ćwiczenia pracują: plecy oraz ramiona.

Błędy:

przeprost odcinka lędźwiowego,
garbienie się / głowa wysunięta do przodu.

Ćwiczenia z gumą oporową

1. Wiosłowanie z gumą oporową

Ustawiamy stopy na szerokość bioder i stajemy na środku gumy oporowej . Drugi koniec gumy trzymamy w dłoniach. Wykonujemy opad tułowia, utrzymując wyprostowane plecy. Przyciągamy gumę w kierunku bioder. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień naramienny, mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny.

Błędy:

prowadzenie łokcia daleko od ciała,
zaokrąglanie pleców

2. Martwy ciąg z gumą oporową

Przyjmujemy pozycję stojącą. Stopy układamy węziej niż szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia, w dłoniach trzymamy gumę. Łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha i pośladki. Cofając biodra, pochylamy wyprostowany tułów w przód, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe i mięśnie grzbietu.

Błędy:

garbienie się,
przeprost odcinka lędźwiowego,
zadzieranie głowy.

3. Wznosy ramion na boki z gumą oporową

Przyjmujemy pozycję stojącą. Jedna stopa znajduje się na gumie. Stopy na szerokość bioder. Drugi koniec gumy trzymamy w dłoni po tej samej stronie ciała. Wykonujemy wznos prostego ramienia w bok, aż do wysokości barków, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień naramienny i ramienny.

Błędy:

przeprost odcinka lędźwiowego,
kołysanie tułowiem,
odchylanie się w tył,
zbyt wysokie unoszenie ramion.

4. Wyciskanie gumy oporowej nad głowę w pozycji stojącej

Przyjmujemy pozycję stojącą. Stopy na szerokość bioder na gumie. Drugi koniec gumy trzymamy w dłoniach, na szerokość barków. Wypchamy ramiona nad głowę, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne i ramienne.

Błędy:

przeprost odcinka lędźwiowego,
garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
zbyt szybkie opuszczanie ramion,
przeprost w stawach łokciowych.

5. Unoszenie ramion przed siebie z gumą oporową

Przyjmujemy pozycję stojącą na gumie. Stopy na szerokość bioder. Drugi koniec gumy trzymamy w dłoniach nachwytem na szerokość barków wzdłuż ciała. Wykonujemy wznos prostych ramion przed siebie do wysokości barków, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień naramienny i ramienny.

Błędy:

przeprost odcinka lędźwiowego,
kołysanie tułowiem,
odchylanie się w tył,
zbyt wysokie unoszenie ramion.

Podsumowanie

Ćwiczenia z gumami i taśmami oporowymi, polecane są wszystkim, niezależnie od stopnia zaawansowania treningowego. Świetnie sprawdzą się zarówno u osób początkujących, które dopiero zaczynają przygodę z ćwiczeniami, jak i doświadczonych sportowców. Aby uzyskać widoczne rezultaty, polecane jest podejmowanie aktywności fizycznej z tego rodzaju akcesoriami co najmniej dwa razy w tygodniu.