23 Marz 2023
Plany treningowe / Taśmy i gumy do ćwiczeń
Zgłębiając tajniki ćwiczeń fitness lub treningu siłowego, ostatecznie zawsze natrafimy na wątek taśm i gum oporowych. Nic w tym dziwnego. Akcesoria te cieszą się niesłabnącą popularnością wśród osób stawiających na skuteczny trening domowy. Stało się tak ponieważ, taśmy i gumy oporowe to jedne z najtańszych, najbardziej kompaktowych i najprostszych akcesoriów do ćwiczeń, które skutecznie urozmaicają codzienne treningi, dostarczając organizmowi nowych bodźców.
Taśmy i gumy do ćwiczeń wykonane są z rozciągliwych materiałów, takich jak lateks czy guma. Trenujemy na nich poprzez naciąganie, dzięki czemu możemy ćwiczyć praktycznie wszystkie partie ciała, a dzięki oporowi który generują, nasze mięśnie zmuszone są do wzmożonej pracy, co przekłada się na ich wzmocnienie i wzrost. Taśmy i gumy są więc skutecznym narzędziem w dążeniach do szczupłej i wymodelowanej sylwetki.
Już od samego początku możemy zauważyć różne nazewnictwo opisywanych przyrządów fitness. Stąd nasuwa się pytanie, czy istnieje jakaś różnica pomiędzy taśmami, a gumami oporowymi? Czy może nazwy te używane są zamiennie?
Odpowiedź jest prosta. Każda z nazw odnosi się do innego rodzaju akcesoriów. Różnica tkwi w długości oraz grubości przyrządów.
Taśmy i gumy oporowe posiadają różne kolory w obrębie danej serii, co nie jest przypadkiem - każdy kolor określa inny opór. Im większy opór gumy, tym trudniej jest wykonać ćwiczenie, dlatego ważny jest odpowiedni dobór obciążenia i stopniowe progresowanie intensywności treningów.
Jeśli interesują Cię treningi z taśmami i gumami oporowymi koniecznie wypróbuj opracowany przez nas zestaw ćwiczeń! Jest on stworzony w taki sposób, aby trenując na taśmach lub gumach wykorzystać cały ich potencjał i zaangażować do pracy wszystkie partie mięśniowe.
W opisie każdego z ćwiczeń znajdziesz kolejno:
Nie zwlekaj! Już teraz złap w ręce taśmę lub gumę oporową Hop-Sport i zacznij swój trening.
1. Spacer w bok z taśmą mini-band.
Przyjmujemy pozycję półprzysiadu ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Taśma znajduje się nad kolanami, ręce na biodrach. Utrzymując pozycję półprzysiadu oraz napiętą taśmę, wykonujemy kilka kroków w jedną, a następnie drugą stronę.
Podczas ćwiczenia pracują pośladki, brzuch, mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud.
Błędy:
2. Mosty (wznosy bioder) z taśmą mini-band.
Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy ustawione są na szerokość bioder, a taśma umieszczona jest nad kolanami. Wykonujemy wznosy bioder z rozszerzeniem kolan na boki w końcowej fazie ruchu. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują pośladki, mięśnie dwugłowe ud oraz brzuch.
Błędy:
3. “Martwy robak” z taśmą mini band.
Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z ugiętymi nogami w stawach kolanowych i biodrowych pod kątem prostym. Taśma powyżej kostek. Ramiona przed sobą. Odcinek lędźwiowy przylega do maty. Z wdechem opuszczamy przeciwległe kończyny, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i zamieniamy strony.
Podczas ćwiczenia pracuje brzuch oraz mięśnie core.
Błędy:
4. ”Zegar”.
Przyjmujemy pozycję podparcia przodem z taśmą mini band na nadgarstkach. Następnie przesuwamy jedną dłoń w przód, w bok, w dół – imitując ruch po zegarze. Powtarzamy na drugą stroną.
Podczas ćwiczenia pracuje przednia taśma ciała i mięśnie core.
Błędy:
5. Odwodzenie nogi do boku leżąc.
Rozpoczynamy od pozycji leżenia bokiem z wyprostowaną nogą zewnętrzną i zdartą stopą. Taśma znajduje się nad kolanami. Unosimy zewnętrzną nogę w górę, zachowując napięte mięśnie brzucha. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracuje grupa mięśni pośladkowych.
Błędy:
6. Ściąganie taśmy za głowę w klęku.
Przyjmujemy pozycję klęku i siadamy na piętach. Taśmę umieszczamy nad nadgarstkami, a dłonie kierujemy do środka. Ramiona wyprostowane nad głowa. Rozszerzamy taśmę jednocześnie uginając ramiona w łokciach i obniżając je w kierunku karku, za głowę.
Podczas ćwiczenia pracują plecy oraz ramiona.
Błędy:
1. Wiosłowanie z gumą oporową.
Ustawiamy stopy na szerokość bioder i stajemy na środku gumy. Drugi koniec gumy trzymamy w dłoniach. Wykonujemy opad tułowia utrzymując wyprostowane plecy. Przyciągamy gumę w kierunku bioder. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień naramienny, mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny.
Błędy:
2. Martwy ciąg z gumą oporową.
Przyjmujemy pozycję stojącą. Stopy układamy węziej niż szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia, w dłoniach trzymamy gumę. Łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha i pośladki. Cofając biodra, pochylamy wyprostowany tułów w przód, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe i mięśnie grzbietu.
Błędy:
3. Wznosy ramion na boki z gumą oporową.
Przyjmujemy pozycję stojącą. Jedna stopa znajduje się na gumie. Stopy na szerokość bioder. Drugi koniec gumy trzymamy w dłoni po tej samej stronie ciała. Wykonujemy wznos prostego ramienia w bok, aż do wysokości barków, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracuje mięsień naramienny i ramienny.
Błędy:
4. Wyciskanie gumy oporowej nad głowę w pozycji stojącej.
Przyjmujemy pozycję stojącą. Stopy na szerokość bioder na gumie. Drugi koniec gumy trzymamy w dłoniach, na szerokość barków. Wypchamy ramiona nad głowę, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują mięśnie naramienne i ramienne
Błędy:
5. Unoszenie ramion przed siebie z gumą oporową.
Przyjmujemy pozycję stojącą na gumie. Stopy na szerokość bioder. Drugi koniec gumy trzymamy w dłoniach nachwytem na szerokość barków wzdłuż ciała. Wykonujemy wznos prostych ramion przed siebie do wysokości barków, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracuje mięsień naramienny i ramienny.
Błędy:
Ćwiczenia z gumami i taśmami oporowymi, polecane są wszystkim, niezależnie od stopnia zaawansowania treningowego. Świetnie sprawdzą się zarówno u osób początkujących, które dopiero zaczynają przygodę z ćwiczeniami, jak i doświadczonych sportowców. Aby uzyskać widoczne rezultaty, polecane jest podejmowanie aktywności fizycznej z tego rodzaju akcesoriami co najmniej dwa razy w tygodniu