Ćwiczenia rozciągające z matami Hop-Sport

Mata do ćwiczeń to akcesorium treningowe, które ma szerokie zastosowanie . Sprawdzi się zarówno w mocnym treningu całego ciała , w praktyce jogi lub wtedy, kiedy chcesz się wyciszyć i zrelaksować . Maty do ćwiczeń z reguły niewiele ważą, co pozwala na łatwy ich transport np. wtedy, gdy mamy ochotę poćwiczyć np. w parku. Maty marki Hop-Sport wykonane są z wysokiej jakości materiałów , dlatego mimo codziennego zwijania, mata nie odkształca się zachowując swoją elastyczność i sprężystość .

W tym artykule skupimy się na rozciąganiu . Ćwiczenia rozciągające to jedno z najlepszych rozwiązań, które możesz dać swoim mięśniom . Szczególnie w dzisiejszych czasach, gdzie samochód zastąpił nasze nogi, a do tego większość z nas prowadzi siedzący tryb życia.

Dlaczego siedzenie przez większą część dnia nie jest wskazane?

Siedzący tryb życia sprawia, że ciało “zastyga”, tworzą się przykurcze w mięśniach, przez co ciało staje się osłabione, a to niesie za sobą sporo nieprzyjemnych konsekwencji: ból szyi, niewłaściwa praca przepony, zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2, ból odcinka lędźwiowego , sztywne biodra, ból kolan i wiele innych. Ciało ludzkie zostało stworzone do ruchu i bardzo go lubi, a nienawidzi bezruchu!

Rozciąganie dolnej części pleców - mięśni czworobocznych lędźwi

1. Usiądź w pozycji klęczącej na piętach. Zrób skłon tułowia w przód, tak aby całe dłonie położyć na podłodze. Z tej samej pozycji wykonaj skłon boczny w prawo rozciągając przy tym lewą część pleców. Zostań w pozycji kilka sekund, a następnie zrób to samo na drugą stronę.
2. Ustaw się w klęku, następnie jedną nogę wyprostuj do boku. Jedną rękę oprzyj na biodrze przy nodze wyprostowanej, drugą natomiast podnieś do góry i wykonaj skłon tułowia w bok do nogi w kierunku wyprostowanej kończyny dolnej. Powtórz ruch kilka razy, nie spiesząc się z jego wykonywaniem i to samo zrób na drugą stronę ciała.

Rozciąganie mięśni zginających staw biodrowy - mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz mięsień czworogłowy uda

1. Połóż się na boku, tak aby w biodrze i kolanie zachować kąt 90 stopni. Wykonaj ruch zginania i prostowania biodra, to znaczy przenoś nogę (cały czas zgiętą w kolanie) w kierunku klatki piersiowej a następnie wykonaj wyprost w biodrze. Powtórz sekwencję ok. 15 razy na stronę. Pamiętaj, aby przez cały ruch kolano było ustawione pod kątem 90 stopni.
2. Przejdź do pozycji klęku wykrocznego, a następnie przesuń tylną nogę jeszcze dalej za siebie. Obie dłonie połóż na podłodze od wewnętrznej strony kolana. Postaraj się lekko podnieść biodra w górę, zachowaj prosty kręgosłup. Utrzymaj tę pozycję kilka sekund, następnie odłóż kolano na podłogę, odpocznij ok 5s i powtórz sekwencję kilka razy. Zmień stronę i wykonaj to samo na drugą stronę.
3. Wykonaj klęk wykroczny . Zachowaj kąt prosty w kolanie nogi przed Tobą. Chwyć za kostkę tylnej nogi i przyciągnij ją do pośladka. Zwróć uwagę aby kolce biodrowe były skierowane do przodu. Utrzymuj pozycję kilka sekund i powtórz sekwencję kilka razy na każdą nogę.

Rozciąganie klatki piersiowej - mięśni piersiowych

1. Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Pod jedną rękę (pod łokieć) podłóż piłkę gimnastyczną i cofnij biodra lekko w tył. Obniż powoli klatkę piersiową w kierunku podłogi, aż poczujesz, jak rozciąga się mięsień piersiowy. Utrzymaj pozycję kilka sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
2. Usiądź w pozycji klęczącej na piętach. Zrób skłon tułowia w przód , ramiona ustaw pod skosem w bok. Obniż klatkę piersiową w kierunku podłogi a głowę utrzymuj w pozycji przedłużeniu kręgosłupa. Przytrzymaj pozycję kilkanaście sekund.

Rozciąganie mięśni pośladkowych i dwugłowych uda

1. Połóż się na plecach z jedną nogą wyprostowaną, a drugą unieś pionowo w górę i ugnij w stawie kolanowym na ok 90 stopni. Dla większego komfortu przytrzymaj dłońmi nogę pod kolanem. Wykonuj ruch prostowania i zgięcia w stawie kolanowym - po 15 razy na każdą stronę.
2. Połóż się na plecach przy ścianie, tak aby wyprostowane nogi znalazły się na niej. Złącz palce u stóp i kostki i bardzo lekko napieraj na ścianę - prostując kolana. Utrzymuj pozycję kilkanaście sekund.

Rozciąganie mięśni łydki

1. Usiądź w siadzie prostym i zacznij uginać staw skokowy (wykonaj zgięcie i wyprost w stawie skokowym, czyli w kostce). Wykonaj ćwiczenie ok 15 razy na każdą stronę.
2. Przyjmij pozycję wypadu przodem przy ścianie, nogę wykroczną trzymaj lekko ugiętą w stawie kolanowym, natomiast nogę z tyłu wyprostowaną. W tym ćwiczeniu rozciąga się mięśnie nóg, a dokładniej łydkę w nodze zakrocznej. Postaraj się wypychać lekko biodra do przodu utrzymując przy tym prosty kręgosłup. Stopy powinny przylegać całe do podłogi. Przytrzymaj pozycję kilkanaście sekund, następnie rozluźnij się na ok 3 sekundy i powtórz sekwencję ok 3-4 razy. Nie zapomnij zrobić ćwiczenia na drugą nogę.