Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych i ekspanderów

Gumy oporowe i ekspandery to niesamowite przyrządy, które nie dość, że zajmują niedużo miejsca to potrafią wygenerować wystarczający opór, aby można było wykonać ciężki trening siłowy! Używając ich wzmocnimy nasze ciało, polepszymy kondycję i poprawimy przy okazji samopoczucie

Gumy oporowe

Gumy oporowe, wyglądem przypominają dużą pętle o różnej grubości. Wykonane są z wysokiej jakości lateksu lub obszyte wytrzymałym materiałem. Nie ważne, czy jesteś amatorem, czy zajmujesz się sportem profesjonalnie, przyrządy te sprawdzą się na każdym poziomie zaawansowania. Każdy może wybrać gumę pod swoje indywidualne preferencję. Hop-Sport w swojej ofercie posiada gumy o różnej wielkości oporach, dodatkowo materiał wykonania - lateks, charakteryzuje się dużą trwałością i wytrzymałością. Po rozciągnięciu wraca do pierwotnego kształtu, nie ulegając odkształceniom. Ponadto, nie wchłania wody, dzięki czemu jest bardzo łatwy w czyszczeniu, zapewniając Ci pełną higienę użytkowania.

Jedną z cech gum, jest ich uniwersalność, sprawdzi się zarówno w treningu fitness, treningu obwodowym, kalistenicznym czy typowo siłowym!

Ekspandery

Części składowe ekspanderów to: dwa uchwyty z zaczepionymi gumami oporowymi. Gumy wykonane są z wytrzymałego, antypoślizgowego lateksu, który nie przywiera do skóry, a uchwyty obłożone są przyjemną, komfortową pianką.

Ćwicząc na ekspanderze, jesteśmy w stanie aktywować wiele grup mięśniowych: ramiona, plecy, brzuch czy pośladki. Ekspander może być wykorzystywany podczas rozgrzewki do aktywacji mięśni i stawów, sprawdzi się w rozciąganiu, a także urozmaici właściwy trening. Dzięki systematycznym ćwiczeniom z udziałem ekspandera możesz zwiększyć zakres ruchu w stawach i wzmocnić osłabione mięśnie.

Przykładowe ćwiczenia z użyciem ekspandera i gum oporowych:

- Wykopy nogi w tył z pozycji klęku podpartego
- “Martwy robak” z ekspanderem trzymanym przed sobą na wyprostowanych rękach
- Martwy ciąg na jednej nodze
- Wyciskanie taśmy nad głowę w pozycji stojącej
- Wiosłowanie z taśmą power band
- Unoszenie ramion na boki z taśmą power band

Wykopy nogi w tył z pozycji klęku podpartego

Załóż gumę na stopy i wykonaj klęk podparty na całych dłoniach. Zachowaj prosty kręgosłup i napnij cały core, a głowę pozostaw w przedłużeniu kręgosłupa (nie zadzieraj jej do góry). Wykonaj “wykop”- wyprost nogi w stawie biodrowym i kolanowym, tak aby znajdowała się ona w przedłużeniu tułowia i powoli opuść ją do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy na nogę a następnie zmień strony.

Ćwiczenie to angażuje do pracy głównie mięsień pośladkowy oraz mięsień dwugłowy uda.

“Martwy robak” z ekspanderem trzymanym przed sobą na wyprostowanych rękach

Połóż się na plecach, wyprostuj ręce z ekspanderem w dłoniach. Skieruj otwarte dłonie do siebie, tak aby uchwyty ekspandera opierały się o stronę grzbietową dłoni. Utrzymuj ekspander w napięciu. Podnieś nogi w górę i ugnij w stawie kolanowym, aby utworzyć kąt 90 stopni. Naprzemiennie opuszczaj nogi w dół, prostując je przy podłodze (nie odkładaj ich na podłogę). Ćwiczenie to angażuje do pracy między innymi mięsień prosty brzucha.

Martwy ciąg na jednej nodze

Stań w lekkim rozkroku. Zaczep ekspander o jedną stopę, a drugą nogę wysuń lekko w tył, podpierając się na palcach tej nogi. Wolny uchwyt ekspandera weź w dłonie i stań w pozycji wyjściowej. Cofając biodro w tył, równocześnie pochyl tułów do przodu. Gdy uchwyt ekspandera trzymanego w dłoniach minie linie kolan, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch kilkanaście razy i zmień nogę.

Ćwiczenie to angażuje nam do pracy głównie mięsień dwugłowy uda, mięsień pośladkowy oraz mięsień prosty brzucha.

Wyciskanie taśmy nad głowę w pozycji stojącej

Stań w lekkim rozkroku, tak aby przyjąć stabilną pozycję, a pod stopy włóż taśmę power band. Chwyć ją dłońmi i przenieś na wysokość barków; weź wdech, napnij brzuch i wypchnij ręce z taśmą nad głowę, lekko odsuwając ją do tyłu; wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch kilkanaście razy.

W tym ćwiczeniu do pracy zaangażujemy przede wszystkim mięsień naramienny i ramienny.

Wiosłowanie z taśmą power band

Stań w rozkroku, pod pięty podłóż gumę oporową i chwyć ją dłońmi. Cofając biodra w tył i lekko uginając kolana wykonaj opad tułowia, odpowiednio mocno napnij taśmę i wykonaj ruch przyciągania jej do tułowia (bliżej kości biodrowych) napinając przy tym mięśnie grzbietu; opuść ręce w dół i wykonaj sekwencję kilka razy. Ćwiczenie to angażuje do pracy mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień naramienny (jego tylną część), mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny.

Unoszenie ramion na boki z taśmą power band

Stań w lekkim rozkroku, tak aby przyjąć stabilną pozycję. Pod stopy włóż taśmę power band, chwyć ją dłońmi z lekko ugiętymi rękami w stawach łokciowych. Napnij brzuch i unieś wyprostowanie ręce w kierunku przód i lekko w bok. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję kilka razy. Pamiętaj, aby nie pogłębiać naturalnej krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

W tym ćwiczeniu do pracy zaangażujemy przede wszystkim mięsień naramienny i ramienny, natomiast mięśniem pomocniczym będzie między innymi, mięsień czworoboczny grzbietu