Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych i ekspanderów

Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych i ekspanderów

Spis treści

Gumy oporowe i ekspandery to niesamowite przyrządy, które nie dość, że zajmują niedużo miejsca to potrafią wygenerować wystarczający opór, aby można było wykonać ciężki trening siłowy! Używając ich wzmocnimy nasze ciało, polepszymy kondycję i poprawimy przy okazji samopoczucie

Gumy oporowe

Gumy oporowe , wyglądem przypominają dużą pętle o różnej grubości. Wykonane są z wysokiej jakości lateksu lub obszyte wytrzymałym materiałem. Nie ważne, czy jesteś amatorem, czy zajmujesz się sportem profesjonalnie, przyrządy te sprawdzą się na każdym poziomie zaawansowania . Każdy może wybrać gumę pod swoje indywidualne preferencję. Hop-Sport w swojej ofercie posiada gumy o różnej wielkości oporach , dodatkowo materiał wykonania - lateks, charakteryzuje się dużą trwałością i wytrzymałością . Po rozciągnięciu wraca do pierwotnego kształtu, nie ulegając odkształceniom. Ponadto, nie wchłania wody, dzięki czemu jest bardzo łatwy w czyszczeniu , zapewniając Ci pełną higienę użytkowania.

Jedną z cech gum, jest ich uniwersalność , sprawdzi się zarówno w treningu fitness , treningu obwodowym, kalistenicznym czy typowo siłowym!

Ekspandery

Części składowe ekspanderów to: dwa uchwyty z zaczepionymi gumami oporowymi . Gumy wykonane są z wytrzymałego, antypoślizgowego lateksu, który nie przywiera do skóry, a uchwyty obłożone są przyjemną, komfortową pianką.

Ćwicząc na ekspanderze , jesteśmy w stanie aktywować wiele grup mięśniowych: ramiona, plecy, brzuch czy pośladki . Ekspander może być wykorzystywany podczas rozgrzewki do aktywacji mięśni i stawów, sprawdzi się w rozciąganiu, a także urozmaici właściwy trening . Dzięki systematycznym ćwiczeniom z udziałem ekspandera możesz zwiększyć zakres ruchu w stawach i wzmocnić osłabione mięśnie .

Przykładowe ćwiczenia z użyciem ekspandera i gum oporowych:

-  Wykopy nogi w tył z pozycji klęku podpartego
-  “Martwy robak” z ekspanderem trzymanym przed sobą na wyprostowanych rękach
-  Martwy ciąg na jednej nodze
-  Wyciskanie taśmy nad głowę w pozycji stojącej
-  Wiosłowanie z taśmą power band
-  Unoszenie ramion na boki z taśmą power band


Wykopy nogi w tył z pozycji klęku podpartego

Załóż gumę na stopy i wykonaj klęk podparty na całych dłoniach. Zachowaj prosty kręgosłup i napnij cały core, a głowę pozostaw w przedłużeniu kręgosłupa (nie zadzieraj jej do góry). Wykonaj “wykop”- wyprost nogi w stawie biodrowym i kolanowym, tak aby znajdowała się ona w przedłużeniu tułowia i powoli opuść ją do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy na nogę a następnie zmień strony.

Ćwiczenie to angażuje do pracy głównie mięsień pośladkowy oraz mięsień dwugłowy uda.

“Martwy robak” z ekspanderem trzymanym przed sobą na wyprostowanych rękach

Połóż się na plecach, wyprostuj ręce z ekspanderem w dłoniach. Skieruj otwarte dłonie do siebie, tak aby uchwyty ekspandera opierały się o stronę grzbietową dłoni. Utrzymuj ekspander w napięciu. Podnieś nogi w górę i ugnij w stawie kolanowym, aby utworzyć kąt 90 stopni. Naprzemiennie opuszczaj nogi w dół, prostując je przy podłodze (nie odkładaj ich na podłogę). Ćwiczenie to angażuje do pracy między innymi mięsień prosty brzucha.

Martwy ciąg na jednej nodze

Stań w lekkim rozkroku. Zaczep ekspander o jedną stopę, a drugą nogę wysuń lekko w tył, podpierając się na palcach tej nogi. Wolny uchwyt ekspandera weź w dłonie i stań w pozycji wyjściowej. Cofając biodro w tył, równocześnie pochyl tułów do przodu. Gdy uchwyt ekspandera trzymanego w dłoniach minie linie kolan, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch kilkanaście razy i zmień nogę.

Ćwiczenie to angażuje nam do pracy głównie mięsień dwugłowy uda, mięsień pośladkowy oraz mięsień prosty brzucha.

Wyciskanie taśmy nad głowę w pozycji stojącej

Stań w lekkim rozkroku, tak aby przyjąć stabilną pozycję, a pod stopy włóż taśmę power band . Chwyć ją dłońmi i przenieś na wysokość barków; weź wdech, napnij brzuch i  wypchnij ręce z taśmą nad głowę, lekko odsuwając ją do tyłu; wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten ruch kilkanaście razy.

W tym ćwiczeniu do pracy zaangażujemy przede wszystkim mięsień naramienny i ramienny.

Wiosłowanie z taśmą power band

Stań w rozkroku, pod pięty podłóż gumę oporową i chwyć ją dłońmi. Cofając biodra w tył i lekko uginając kolana wykonaj opad tułowia, odpowiednio mocno napnij taśmę i wykonaj ruch przyciągania jej do tułowia (bliżej kości biodrowych) napinając przy tym mięśnie grzbietu; opuść ręce w dół i wykonaj sekwencję kilka razy. Ćwiczenie to angażuje do pracy mięsień najszerszy grzbietu , mięsień obły większy, mięsień naramienny (jego tylną część), mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny .

Unoszenie ramion na boki z taśmą power band

Stań w lekkim rozkroku, tak aby przyjąć stabilną pozycję. Pod stopy włóż taśmę power band , chwyć ją dłońmi z lekko ugiętymi rękami w stawach łokciowych. Napnij brzuch i unieś wyprostowanie ręce w kierunku przód i lekko w bok. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję kilka razy. Pamiętaj, aby nie pogłębiać naturalnej krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

W tym ćwiczeniu do pracy zaangażujemy przede wszystkim mięsień naramienny i ramienny , natomiast mięśniem pomocniczym będzie między innymi, mięsień czworoboczny grzbietu

Autor: Redakcja Hop-Sport