Ćwiczenia w domu dla otyłych | Sklep Hop-sport.pl

Jeśli zmagasz się z otyłością, doskonale wiesz, jak trudne jest rozpoczęcie aktywnego trybu życia. Naszą propozycją są domowe treningi fitness z użyciem dedykowanych sprzętów z podniesionym poziomem bezpieczeństwa. W ten sposób prędko zgubisz zbędna kilogramy i odzyskasz radość życia. Przy okazji tworząc silne i piękne ciało, które będzie Ci służyło przez wiele lat.

Czym jest otyłość?

Rozwój cywilizacyjny i związany z nim wzrost jakości życia bezpośrednio staje się przyczyną rosnącego problemu z otyłością. W edług Światowej Organizacji Zdrowia – WHO otyłość u dorosłych osób diagnozuje się gdy wartość BMI jest równa lub wyższa od 30,0 kg/m² .

Rozróżniamy dwie tendencje gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie:

w okolicy brzusznej – tzw. otyłość wisceralna/ trzewna,
w okolicy udowo-pośladkowej – tzw. otyłość gynoidalna.

Potocznie te dwa typy otyłości nazywane są kolejno otyłością typu „jabłko” oraz otyłością typu „gruszka”. Otyłość typu „jabłko” niesie ze sobą znacznie wyższe ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych niż u osoby z sylwetką typu „gruszka”.

Otyłość stanowi jeden z głównych czynników odpowiedzialnych za liczbę zgonów na całym świecie . Jest także przyczyną licznych chorób przewlekłych, takich jak m.in.: cukrzyca typu II, choroba niedokrwiennej serca, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe. Prowadzi również do udaru mózgu, zawału serca oraz nowotworów. Na co dzień powoduje pogorszenie jakości życia oraz spadek wydolności organizmu.

Jak walczyć z otyłością?

Zdiagnozowanie otyłości to sygnał, aby jak najszybciej zadbać o swoje zdrowie i rozpocząć proces redukcji tkanki tłuszczowej. Im dłużej będziemy trwać w stanie jej podwyższenia, tym trudniej będzie postawić pierwsze kroki w stronę odzyskania prawidłowej masy ciała.

Redukcja tkanki tłuszczowej to proces mający na celu zmniejszenie zawartości tłuszczu w organizmie. Istnieją dwa elementy niezbędne do walki z dodatkowymi kilogramami naszego ciała: ćwiczenia na otyłość / aktywność fizyczna oraz zdrowa dieta o obniżonej zawartości kalorii (z deficytem kalorycznym ). Wdrożenie obu elementów wiąże się ze zmianą nawyków żywieniowych oraz stylu życia.

O skutecznym odchudzaniu mówimy wtedy, gdy znajdujemy się w stanie deficytu kalorycznego. Oznacza to, że wydatek energetyczny naszego organizmu jest wyższy niż ilość kalorii, które przyjmujemy wraz z pożywieniem. Dzięki temu, że zjadamy mniej kalorii niż potrzebujemy na co dzień, dochodzi do redukcji masy cała.

Z kolei trening dla otyłych ma na celu wygenerowanie dodatkowego wydatku energetycznego . Pozwala więc jeszcze skuteczniej znaleźć się w deficycie kalorycznym. W zależności od wysiłku, w ciągu godziny możemy spalić około 250 – 350 kcal. Spalone kalorie wliczane są do bilansu energetycznego. Przy optymalnej diecie i regularnej aktywności fizycznej deficyt kaloryczny powinien pozwolić na zrzucenie około 1 kg tygodniowo.

Domowy trening dla otyłych

Najbardziej zalecaną formą ćwiczeń dla otyłych osób początkujących jest trening cardio . Pozwala on na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, a przy tym ma także wiele zalet zdrowotnych. Ten typ aktywności wspomaga pracę układu krążenia, dotlenia organizm i redukuje poziom cholesterolu. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia wielu chorób towarzyszących otyłości.

Mając znaczną nadwagę, treningi cardio należy zacząć od niskich obciążeń, dobranych indywidualnie do w własnych możliwości. Początkowo można wykonywać nawet półgodzinne spacery około 3-4 razy w tygodniu. Następnie wprowadzamy bardziej intensywne jednostki treningowe, pamiętając o utrzymywaniu prawidłowego zakresu tętna. Powinno ono znajdować się w przedziale 50-70% tętna maksymalnego.

Po kilku tygodniach ćwiczeń ciało staje się bardziej elastyczne i przyzwyczaja się do aktywności fizycznej . W tym momencie można do planu treningowego wprowadzić także ćwiczenia siłowe. Taki typ wysiłku nie powinien jednak stanowić więcej niż 10-20% czasu całego treningu. Początkowo należy także pamiętać o stosowaniu niewielkich obciążeń.

Pierwsze ćwiczenia siłowe powinny polegać na unoszeniu ramion i nóg. Z czasem zaczynamy wykonywać trudniejsze ćwiczenia z własną masą ciała, takie jak: przysiady, pompki oraz brzuszki. Popularne treningi siłowe z obciążeniem wprowadzamy po około 1-2 miesiącach.

Aby trening dla otyłych był bezpieczny, bardzo ważna jest prawidłowa technika ćwiczeń . Na początku drogi do lepszej sylwetki dobrym rozwiązaniem będzie trening w domu . Zapewnia on niezbędną intymność, a także nie jest tak gwałtowną zmianą jak cykliczne wizyty kilka dni w tygodniu w klubie fitness. Ćwiczenia w domu sprawiają, że trening jest bardziej higieniczny i komfortowy, a my czujemy się pewniej.

Przysiady

Rozpoczynamy od przyjęcia wyprostowanej pozycji ciała. Nogi rozstawione są na szerokość bioder. Stopy kierujemy na zewnątrz. Z wdechem rozpoczynamy zejście do pozycji przysiadu, a z wydechem wracamy w górę.

Pompki

Prawidłowo wykonane pompki wykonujemy zachowując proste plecy. Dłonie układamy na szerokość barków. Wykonujemy wdech, a następnie zginamy ramiona w łokciach i opuszczamy klatkę piersiową. Prostując ramiona wracamy do pozycji wyjściowej.

Brzuszki

Ćwiczenie polega na unoszeniu tułowia z leżenia na plecach do kąta około 30 stopni. Cała trudność polega na utrzymywaniu prostych pleców i wykluczeniu pracy głowy. Aby to zrobić, możemy podnieść zgięte nogi w kolanach do kąta 90 stopni.

Sprzęt fitness dla osób otyłych

Podwyższony ciężar ciała oznacza, że układ kostny musi podczas ćwiczeń znosić dużo większe obciążenia. Nie wszystkie ćwiczenia i sprzęty są więc polecane. W ramach domowego treningu cardio należy wybierać aktywności, które nie będą nadmiernie obciążać stawów . W ofercie Hop-Sport znaleźć można maszyny, które w tym pomogą.

Taką grupą urządzeń są m.in. rowery treningowe leżące . Ćwiczenia na nich nie różnią się znacznie od treningu na klasycznym rowerku, gdyż wykonywane są w pozycji siedzącej lub półleżącej. W ten sposób odciążony zostaje kręgosłup, co ma szczególne znaczenie dla osób cierpiących na otyłość.

W domowej siłowni warto również umieścić stepper lub ergometr wioślarski . Wykluczyć za to należy korzystanie z bieżni oraz orbitreka .