Ćwiczenia w domu na bolący bark - jak znaleźć ulgę w ćwiczeniach?
Spis treści
Bark łączący kończynę górną z tułowiem, złożony jest z kilku stawów i wykazuje największy zakres ruchów ze wszystkich stawów organizmu. Złożoność tej struktury sprawia, że dolegliwości ze strony barku są bardzo powszechne.
Ból barku - najczęstsze przyczyny
Ból barku może być wynikiem wielu różnych czynników. Najczęstsze z nich to:
- Przeciążenie mięśni barku - ćwiczenia fizyczne, niewłaściwa postawa, dźwiganie ciężkich przedmiotów.
- Zwyrodnienie stawu barkowego - związane np. z wiekiem.
- Choroby zapalne - zapalenie stawów, zapalenie tkanki łącznej, zapalenie kaletek maziowych.
- Urazy - skręcenia, zwichnięcia, naderwania więzadeł, złamania.
- Choroby neurologiczne.
- Długotrwałe przebywanie w tej samej pozycji.
Czy można ćwiczyć z bolącym barkiem?
Czy ćwiczenia z bolącym barkiem to dobry pomysł?
Na to pytanie nie można odpowiedzieć jednoznacznie. Wszystko zależy od tego jaki rodzaj ćwiczeń na barki chcemy wykonywać. Niektóre z nich będą pomocne, a nawet zalecane, podczas gdy inne stanowczo się odradza.
Z bolącym barkiem z pewnością nie powinno się wykonywać ćwiczeń doprowadzających do przeciążenia. Wszystkie ćwiczenia siłowe, mocno angażujące mięśnie i ruchy monotonne powinniśmy odroczyć, gdyż mogą one jedynie pogorszyć nasz stan zdrowia.
Z drugiej strony odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą stanowić formę
terapii bolącego barku
. Z pomocą odpowiednich ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie możemy pozbyć się uciążliwych dolegliwości. Jakie ćwiczenia warto więc wykonywać?
Ćwiczenia na bolący bark - akcesoria treningowe, które warto mieć
Zanim rozpoczniemy treningi na bolący bark dobrze jest wyposażyć się w kilka przydatnych akcesoriów do ćwiczeń. Są to:
Wykonywanie ćwiczeń na stawy barkowe z użyciem kija treningowego i małej piłki pozwalają na kształtowanie mobilności. W tym treningu nie używamy dodatkowych ekspanderów do kija treningowego - ich zastosowanie mogłoby doprowadzić do przeciążenia barku.
Mata do ćwiczeń to ważne akcesorium treningowe, które nie tylko zapewnia komfort ćwiczeń, ale również chroni ciało przed otarciami i urazami. Jeśli borykamy się z bolącym barkiem wykonywanie ćwiczeń bezpośrednio na podłodze nie jest zalecane.
Ćwiczenia w domu na bolący bark - przykłady
Poniżej przygotowaliśmy zestaw 6 ćwiczeń na bolący bark , które możesz wykonać w domu. Do treningu przygotuj: kij treningowy, małą piłeczkę oraz matę. Podczas ćwiczeń skup się na rozluźnieniu napiętych mięśni w ramionach i wszędzie tam, gdzie odczuwasz ucisk.
Najlepsze ćwiczenia na bolący bark :
- Unoszenie wyprostowanych ramion nad głowę z kijem treningowym. Pozycja stojąca.
- Ściąganie kija za głowę z pozycji stojącej z ramionami w górze.
- Przenoszenie kija z jednej strony ciała na drugą z wyprostowanymi ramionami. Pozycja stojąca.
- Wiosłowanie kijem treningowym przed sobą. Pozycja stojąca.
- Otwieranie barku przez przeniesienie piłki przodem do góry, tak aby skręcić rękę i ustawić piłkę do wewnątrz.
- Zataczanie ósemki z piłką trzymaną w dłoni, z pozycji leżenia tyłem na macie, z ugiętymi nogami.
Każde ćwiczenie na staw barkowy powtarzamy po 10 razy w 2-3 seriach. Ruchy wykonujemy powoli, z dużą dokładnością i skupieniem.
Środki ostrożności i przeciwwskazania
Kiedy decydujemy się zastosować treningi na bolący bark musimy pamiętać o środkach ostrożności, które należy podjąć. Przede wszystkim taką aktywność powinniśmy skonsultować ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą. Określi on czy w naszym przypadku istnieją przeciwskazania do ćwiczeń i pomoże ustalić przyczynę problemu.
Jeśli lekarz lub fizjoterapeuta wyrazi zgodę na ćwiczenia, bardzo ważna jest poprawność ich wykonywania. Największymi wrogami zdrowych barków są :
- zła technika ćwiczeń,
- brak rozgrzewki,
- zaburzone wzorce ruchowe,
- nieprawidłowa postawa ciała podczas ćwiczeń.
Jeśli zadbamy o wyeliminowanie tych błędów, ćwiczenia będą skuteczne i pomogą nam w uporaniu się z bólem.
Podsumowanie
Postępowanie przy bolącym barku zależy od przyczyny dolegliwości. Z tego względu warto zasięgnąć opinii lekarza lub fizjoterapeuty. W okresie znacznego nasilenia objawów należy unikać czynności nasilających ból, warto natomiast stosować okłady lodowe.
Często, pomimo dolegliwości wskazane jest rozpoczęcie odpowiednich ćwiczeń w celu wzmocnienia stabilizacji stawu i zapobiegania jego dalszemu uszkodzeniu. Aż 90% pacjentów z bólem barku zauważa, że dolegliwości mijają po zastosowaniu leczenia nieoperacyjnego, w tym m.in. po wdrożeniu systematycznych ćwiczeń .
Autor: Izabela Pawik