Ćwiczenia w domu na bolący bark - jak znaleźć ulgę w ćwiczeniach?

Bark łączący kończynę górną z tułowiem, złożony jest z kilku stawów i wykazuje największy zakres ruchów ze wszystkich stawów organizmu. Złożoność tej struktury sprawia, że dolegliwości ze strony barku są bardzo powszechne.

Ból barku - najczęstsze przyczyny

Ból barku może być wynikiem wielu różnych czynników. Najczęstsze z nich to:

Przeciążenie mięśni barku - ćwiczenia fizyczne, niewłaściwa postawa, dźwiganie ciężkich przedmiotów.
Zwyrodnienie stawu barkowego - związane np. z wiekiem.
Choroby zapalne - zapalenie stawów, zapalenie tkanki łącznej, zapalenie kaletek maziowych.
Urazy - skręcenia, zwichnięcia, naderwania więzadeł, złamania.
Choroby neurologiczne.
Długotrwałe przebywanie w tej samej pozycji.

Czy można ćwiczyć z bolącym barkiem?

Czy ćwiczenia z bolącym barkiem to dobry pomysł? Na to pytanie nie można odpowiedzieć jednoznacznie. Wszystko zależy od tego jaki rodzaj ćwiczeń na barki chcemy wykonywać. Niektóre z nich będą pomocne, a nawet zalecane, podczas gdy inne stanowczo się odradza.

Z bolącym barkiem z pewnością nie powinno się wykonywać ćwiczeń doprowadzających do przeciążenia. Wszystkie ćwiczenia siłowe, mocno angażujące mięśnie i ruchy monotonne powinniśmy odroczyć, gdyż mogą one jedynie pogorszyć nasz stan zdrowia.

Z drugiej strony odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą stanowić formę terapii bolącego barku. Z pomocą odpowiednich ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie możemy pozbyć się uciążliwych dolegliwości. Jakie ćwiczenia warto więc wykonywać?

Ćwiczenia na bolący bark - akcesoria treningowe, które warto mieć

Zanim rozpoczniemy treningi na bolący bark dobrze jest wyposażyć się w kilka przydatnych akcesoriów do ćwiczeń. Są to:

Wykonywanie ćwiczeń na stawy barkowe z użyciem kija treningowego i małej piłki pozwalają na kształtowanie mobilności. W tym treningu nie używamy dodatkowych ekspanderów do kija treningowego - ich zastosowanie mogłoby doprowadzić do przeciążenia barku.
Mata do ćwiczeń to ważne akcesorium treningowe, które nie tylko zapewnia komfort ćwiczeń, ale również chroni ciało przed otarciami i urazami. Jeśli borykamy się z bolącym barkiem wykonywanie ćwiczeń bezpośrednio na podłodze nie jest zalecane.

Ćwiczenia w domu na bolący bark - przykłady

Poniżej przygotowaliśmy zestaw 6 ćwiczeń na bolący bark, które możesz wykonać w domu. Do treningu przygotuj: kij treningowy, małą piłeczkę oraz matę. Podczas ćwiczeń skup się na rozluźnieniu napiętych mięśni w ramionach i wszędzie tam, gdzie odczuwasz ucisk.

Najlepsze ćwiczenia na bolący bark:

Unoszenie wyprostowanych ramion nad głowę z kijem treningowym. Pozycja stojąca.
Ściąganie kija za głowę z pozycji stojącej z ramionami w górze.
Przenoszenie kija z jednej strony ciała na drugą z wyprostowanymi ramionami. Pozycja stojąca.
Wiosłowanie kijem treningowym przed sobą. Pozycja stojąca.
Otwieranie barku przez przeniesienie piłki przodem do góry, tak aby skręcić rękę i ustawić piłkę do wewnątrz.
Zataczanie ósemki z piłką trzymaną w dłoni, z pozycji leżenia tyłem na macie, z ugiętymi nogami.

Każde ćwiczenie na staw barkowy powtarzamy po 10 razy w 2-3 seriach. Ruchy wykonujemy powoli, z dużą dokładnością i skupieniem.

Środki ostrożności i przeciwwskazania

Kiedy decydujemy się zastosować treningi na bolący bark musimy pamiętać o środkach ostrożności, które należy podjąć. Przede wszystkim taką aktywność powinniśmy skonsultować ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą. Określi on czy w naszym przypadku istnieją przeciwskazania do ćwiczeń i pomoże ustalić przyczynę problemu.

Jeśli lekarz lub fizjoterapeuta wyrazi zgodę na ćwiczenia, bardzo ważna jest poprawność ich wykonywania. Największymi wrogami zdrowych barków są:

zła technika ćwiczeń,
brak rozgrzewki,
zaburzone wzorce ruchowe,
nieprawidłowa postawa ciała podczas ćwiczeń.

Jeśli zadbamy o wyeliminowanie tych błędów, ćwiczenia będą skuteczne i pomogą nam w uporaniu się z bólem.

ćwiczenia na ból barku na świeżym powietrzu

Podsumowanie

Postępowanie przy bolącym barku zależy od przyczyny dolegliwości. Z tego względu warto zasięgnąć opinii lekarza lub fizjoterapeuty. W okresie znacznego nasilenia objawów należy unikać czynności nasilających ból, warto natomiast stosować okłady lodowe.

Często, pomimo dolegliwości wskazane jest rozpoczęcie odpowiednich ćwiczeń w celu wzmocnienia stabilizacji stawu i zapobiegania jego dalszemu uszkodzeniu. Aż 90% pacjentów z bólem barku zauważa, że dolegliwości mijają po zastosowaniu leczenia nieoperacyjnego, w tym m.in. po wdrożeniu systematycznych ćwiczeń.