Trening domowy dla mam - ćwiczenia dla kobiet po porodzie
Spis treści
Po urodzeniu dziecka nasze ciało ulega zmianie. Zauważyć możemy między innymi wzrost wagi, osłabienie i zwiotczenie mięśni, a także występujące na rożnych partiach ciała rozstępy. Czasami zdarza się, że ciężko nam wtedy zaakceptować siebie i myślimy, że nie uda nam się powrócić do sylwetki sprzed ciąży. Ale czy aby na pewno musimy się tym martwić? Z pomocą aktywności fizycznej szybko możemy wrócić do dobrej formy i odzyskać utraconą wiarę w swoje piękno.
Fit mama - szczęśliwa mama! Dlaczego warto ćwiczyć po porodzie?
Podejmowanie aktywności fizycznej po porodzie pomaga nie tylko w odzyskaniu utraconej sylwetki, ale jest też bardzo istotne w kontekście zdrowia mentalnego. Dzięki aktywności szybciej normalizuje się waga, a ćwiczenia przywracają ciału siłę, równowagę i elastyczność. Mięśnie wzmacniają się, a co za tym idzie zmniejsza się ryzyko zaburzeń posturalnych. Dzięki treningom po porodzie zmniejsza się stres, poprawie ulega jakość snu, oraz zwiększa się energia do wykonywania codziennych zadań . W konsekwencji ćwiczenia rzutują na zdrowie i dobre samopoczucie zarówno matki jak i dziecka.
Po jakim czasie po porodzie można ćwiczyć?
Do aktywności fizycznej po ciąży wracamy stopniowo. Jak ten proces będzie przebiegał i ile dokładnie będzie trwał zależy od naszej kondycji fizycznej, przebiegu ciąży i porodu oraz aktualnego stanu zdrowia.
- Pierwsze 6 tygodni - w przypadku porodu naturalnego, do 12 tygodni - po cesarskim cięciu, to czas w którym organizm się regeneruje. To tzw. okres połogu, w trakcie którego stopniowo ustępują zmiany ciążowe i goją się rany. Szczególnie ważne jest wtedy zadbanie o swoje bezpieczeństwo. Nie można więc podejmować forsownych aktywności i zanadto się przemęczać. Ale czy oznacza to bezwzględny zakaz ćwiczeń? Wcale nie. Jeśli tylko czujemy się na siłach, możemy wykonywać delikatną gimnastykę rąk i nóg, czyli tzw. ćwiczenia przeciwzakrzepowe . Oprócz tego polecane są także ćwiczenia oddechowe. Ważne jest aby aktywność w tym okresie nie wywoływała żadnych dolegliwości, tzn. bólu, dyskomfortu, osłabienia lub zmęczenia mięśni.
- Po zakończeniu połogu, stopniowo zaczynamy wprowadzać do planu treningowego kolejne aktywności, takie jak ćwiczenia siłowe i aerobowe. Warto, aby treningi nie były skierowane na jedną grupę mięśni (np. tylko na brzuch), ale angażowały całe ciało . Powinny być także dostosowane do możliwości kobiety, ponieważ zbyt intensywny trening może przynieść więcej szkody niż pożytku.
- Przed podjęciem aktywności należy skonsultować się ze swoim lekarzem. Pomoże on upewnić się czy ćwiczenia, które wybierzemy, są odpowiednie dla naszego stanu zdrowia.
Jakich ćwiczeń unikać po porodzie?
W pierwszych tygodniach po porodzie musimy unikać przede wszystkim wszelkich ćwiczeń siłowych oraz dużego wysiłku aerobowego, jakim jest np. bieganie czy jazda na rowerze. Obciążają one w znacznym stopniu organizm i są kontuzjogenne.
Podczas treningu dla mam po porodzie unikamy także odwodzenia nogi do boku, powoduje to rozciąganie krocza, a w przypadku, gdy doszło do jego nacięcia, może opóźnić gojenie się rany. Delikatnego traktowania wymaga również nasz brzuch. Zamiast obciążać ciało brzuszkami, skupiajmy się na wzmacnianiu mięśnia poprzecznego brzucha oraz mięśni dna miednicy.
Przez pierwsze 2 tygodnie połogu wszystkie ćwiczenia wykonujemy w pozycjach niskich, czyli w leżeniu lub klęku. Po tym czasie możemy dowolnie dobierać pozycje do ćwiczeń.
W jakie akcesoria treningowe warto się wyposażyć?
W treningu dla mam szczególnie pomocne są niektóre z akcesoriów fitness. W tym okresie można z powodzeniem wykorzystywać:
Piłka gimnastyczna to jedno z najpopularniejszych akcesoriów fitness dla kobiet ciężarnych oraz po ciąży. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną wpływają pozytywnie na wzmocnienie mięśni ramion i nóg, a także na prawidłowe ułożenie miednicy i pracę mięśni dna miednicy . Ponadto, ćwiczenia z piłką są idealnym sposobem na relaksację i medytację oraz pomagają odciążyć obolały kręgosłup.
Przyrządem, które idealnie sprawdza się w domowej siłowni nowych mam jest stepper. Ćwiczenia na stepperze po ciąży pomagają wzmocnić całe ciało i wrócić do wymarzonej wagi, poprawia się także elastyczność i równowaga . Dodatkowo, treningi na stepperze są również skutecznym sposobem na wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.
Mata z kolei przydaje się każdej osobie ćwiczącej w domu, ale w powrocie do formy po porodzie jej znaczenie jeszcze bardziej wzrasta. Gdy nasze ciało jest osłabione ciążą, a ćwiczenia z innymi akcesoriami są jeszcze zbyt trudne, z powodzeniem w plan treningowy możemy wdrażać proste ćwiczenia na macie . Wykonamy na niej zarówno wzmacnianie jak i relaksację, a także ćwiczenia na mięśnie dna miednicy.
Ćwiczenia na brzuch po porodzie
Ćwiczenia na brzuch po porodzie można zacząć wykonywać nie wcześniej niż 6–8 tygodni po narodzinach dziecka. Niektórzy specjaliści uznają, że powinno się je rozpoczynać nawet później. Każda z nas jest inna i każdy organizm regeneruje się inaczej. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń powinnyśmy skonsultować się ze swoim lekarzem.
Przykładowe ćwiczenia na brzuch po porodzie to:
- naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg z pozycji leżenia tyłem na macie z tułowiem opartym na łokciach,
- nożyce, czyli krzyżowanie uniesionych nóg z pozycji leżenia tyłem na macie,
- mosty, czyli unoszenie miednicy w górę z pozycji leżenia tyłem na macie z ugiętymi nogami,
- naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg z piłką gimnastyczną między stopami z pozycji leżenia tyłem na macie.
Warto pamiętać, że w kształtowaniu idealnego brzucha po porodzie duże znaczenie ma również zdrowe odżywianie . Nie trzeba zadręczać się restrykcyjną dietą, wystarczy rezygnacja z tłustych i smażonych dań, słodyczy oraz fast-foodów.
Ćwiczenia na kręgosłup po porodzie
Wiele mam często skarży się na dolegliwości bólowe w okolicy pleców . Są one skutkiem zmiany środka ciężkości ciała, a także przeciążenia kręgosłupa w okresie ciąży. Aby złagodzić ból, warto codziennie wykonywać kilka prostych ćwiczeń , takich jak:
- krążenia miednicą w pozycji stania w rozkroku lub w siedzeniu na piłce gimnastycznej,
- wykonywanie ósemek w pozycji stania w rozkroku lub w siedzeniu na piłce gimnastycznej,
- wykonywanie powolnych krążeń głową w pozycji stojącej,
- naprzemienne unoszenie w górę wyprostowanych rąk poza linię głowy,
- wyciąganie ramion przed siebie z pozycji klęku,
- świeca.
Dzięki tym ćwiczeniom pozbędziemy się bólu, a także wpłyniemy na wzmocnienie i uelastycznienie mięśni pleców.
Ćwiczenia fitness po porodzie - kiedy i od czego zacząć?
Po upływie 6-8 tygodnia od porodu, do planu treningowego można zacząć wprowadzać także ćwiczenia fitness . W tym celu bardzo dobrze sprawdzi się orbitrek lub rowerek stacjonarny.
Treningi na sprzęcie fitness zaczynamy od lekkich ćwiczeń z niskim obciążeniem i małą intensywnością. Z czasem, w miarę zwiększania naszej wytrzymałości i poprawy kondycji, możemy stopniowo podnosić obciążenie. Ćwiczenia na sprzęcie fitness wykonujemy 3-4 razy w tygodniu przez 30-45 minut.
Pamiętajmy, że ćwiczenia po porodzie na sprzęcie fitness nie tylko pomogą nam wrócić do formy, ale także poprawiają nasze samopoczucie i poprzez zastrzyk endorfin, pozytywnie wpłyną na kondycję psychiczną.
Podsumowanie
Pierwsze miesiące życia z maluszkiem to trudny i absorbujący czas dla nowej mamy. Całkowita zmiana sytuacji i nowe obowiązki często są bardzo pochłaniające. Wtedy ciężko znaleźć czas na wyjście do klubów fitness czy siłowni.
Jeśli jednak zależy nam na odzyskaniu dobrej formy po porodzie najlepiej jest ćwiczyć w domu. Ograniczamy czas poświęcany na wyjście na trening, a jednocześnie jesteśmy blisko naszej pociechy. Niepodważalnym faktem jest to, że im lepiej zadbamy o swoją kondycję fizyczną po porodzie, tym szybciej będziemy mogły wrócić do bardziej wymagających aktywności obecnych w życiu codziennym.
Autor: Izabela Pawik