28 Luty 2023
Lifestyle - Porady, motywacja, inspiracja / Akcesoria fitness / Maty do ćwiczeń / Piłki gimnastyczne / Stepy do aerobiku
Po urodzeniu dziecka nasze ciało ulega zmianie. Zauważyć możemy między innymi wzrost wagi, osłabienie i zwiotczenie mięśni, a także występujące na rożnych partiach ciała rozstępy. Czasami zdarza się, że ciężko nam wtedy zaakceptować siebie i myślimy, że nie uda nam się powrócić do sylwetki sprzed ciąży. Ale czy aby na pewno musimy się tym martwić? Z pomocą aktywności fizycznej szybko możemy wrócić do dobrej formy i odzyskać utraconą wiarę w swoje piękno.
Podejmowanie aktywności fizycznej po porodzie pomaga nie tylko w odzyskaniu utraconej sylwetki, ale jest też bardzo istotne w kontekście zdrowia mentalnego. Dzięki aktywności szybciej normalizuje się waga, a ćwiczenia przywracają ciału siłę, równowagę i elastyczność. Mięśnie wzmacniają się, a co za tym idzie zmniejsza się ryzyko zaburzeń posturalnych. Dzięki treningom po porodzie zmniejsza się stres, poprawie ulega jakość snu, oraz zwiększa się energia do wykonywania codziennych zadań. W konsekwencji ćwiczenia rzutują na zdrowie i dobre samopoczucie zarówno matki jak i dziecka.
Do aktywności fizycznej po ciąży wracamy stopniowo. Jak ten proces będzie przebiegał i ile dokładnie będzie trwał zależy od naszej kondycji fizycznej, przebiegu ciąży i porodu oraz aktualnego stanu zdrowia.
W pierwszych tygodniach po porodzie musimy unikać przede wszystkim wszelkich ćwiczeń siłowych oraz dużego wysiłku aerobowego, jakim jest np. bieganie czy jazda na rowerze. Obciążają one w znacznym stopniu organizm i są kontuzjogenne.
Podczas treningu dla mam po porodzie unikamy także odwodzenia nogi do boku, powoduje to rozciąganie krocza, a w przypadku, gdy doszło do jego nacięcia, może opóźnić gojenie się rany. Delikatnego traktowania wymaga również nasz brzuch. Zamiast obciążać ciało brzuszkami, skupiajmy się na wzmacnianiu mięśnia poprzecznego brzucha oraz mięśni dna miednicy.
Przez pierwsze 2 tygodnie połogu wszystkie ćwiczenia wykonujemy w pozycjach niskich, czyli w leżeniu lub klęku. Po tym czasie możemy dowolnie dobierać pozycje do ćwiczeń.
W treningu dla mam szczególnie pomocne są niektóre z akcesoriów fitness. W tym okresie można z powodzeniem wykorzystywać:
Piłka gimnastyczna to jedno z najpopularniejszych akcesoriów fitness dla kobiet ciężarnych oraz po ciąży. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną wpływają pozytywnie na wzmocnienie mięśni ramion i nóg, a także na prawidłowe ułożenie miednicy i pracę mięśni dna miednicy. Ponadto, ćwiczenia z piłką są idealnym sposobem na relaksację i medytację oraz pomagają odciążyć obolały kręgosłup.
Przyrządem, które idealnie sprawdza się w domowej siłowni nowych mam jest stepper. Ćwiczenia na stepperze po ciąży pomagają wzmocnić całe ciało i wrócić do wymarzonej wagi, poprawia się także elastyczność i równowaga. Dodatkowo, treningi na stepperze są również skutecznym sposobem na wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego.
Mata z kolei przydaje się każdej osobie ćwiczącej w domu, ale w powrocie do formy po porodzie jej znaczenie jeszcze bardziej wzrasta. Gdy nasze ciało jest osłabione ciążą, a ćwiczenia z innymi akcesoriami są jeszcze zbyt trudne, z powodzeniem w plan treningowy możemy wdrażać proste ćwiczenia na macie. Wykonamy na niej zarówno wzmacnianie jak i relaksację, a także ćwiczenia na mięśnie dna miednicy.
Ćwiczenia na brzuch po porodzie można zacząć wykonywać nie wcześniej niż 6–8 tygodni po narodzinach dziecka. Niektórzy specjaliści uznają, że powinno się je rozpoczynać nawet później. Każda z nas jest inna i każdy organizm regeneruje się inaczej. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń powinnyśmy skonsultować się ze swoim lekarzem.
Przykładowe ćwiczenia na brzuch po porodzie to:
Warto pamiętać, że w kształtowaniu idealnego brzucha po porodzie duże znaczenie ma również zdrowe odżywianie. Nie trzeba zadręczać się restrykcyjną dietą, wystarczy rezygnacja z tłustych i smażonych dań, słodyczy oraz fast-foodów.
Wiele mam często skarży się na dolegliwości bólowe w okolicy pleców. Są one skutkiem zmiany środka ciężkości ciała, a także przeciążenia kręgosłupa w okresie ciąży. Aby złagodzić ból, warto codziennie wykonywać kilka prostych ćwiczeń, takich jak:
Dzięki tym ćwiczeniom pozbędziemy się bólu, a także wpłyniemy na wzmocnienie i uelastycznienie mięśni pleców.
Po upływie 6-8 tygodnia od porodu, do planu treningowego można zacząć wprowadzać także ćwiczenia fitness. W tym celu bardzo dobrze sprawdzi się orbitrek lub rowerek stacjonarny.
Treningi na sprzęcie fitness zaczynamy od lekkich ćwiczeń z niskim obciążeniem i małą intensywnością. Z czasem, w miarę zwiększania naszej wytrzymałości i poprawy kondycji, możemy stopniowo podnosić obciążenie. Ćwiczenia na sprzęcie fitness wykonujemy 3-4 razy w tygodniu przez 30-45 minut.
Pamiętajmy, że ćwiczenia po porodzie na sprzęcie fitness nie tylko pomogą nam wrócić do formy, ale także poprawiają nasze samopoczucie i poprzez zastrzyk endorfin, pozytywnie wpłyną na kondycję psychiczną.
Pierwsze miesiące życia z maluszkiem to trudny i absorbujący czas dla nowej mamy. Całkowita zmiana sytuacji i nowe obowiązki często są bardzo pochłaniające. Wtedy ciężko znaleźć czas na wyjście do klubów fitness czy siłowni.
Jeśli jednak zależy nam na odzyskaniu dobrej formy po porodzie najlepiej jest ćwiczyć w domu. Ograniczamy czas poświęcany na wyjście na trening, a jednocześnie jesteśmy blisko naszej pociechy. Niepodważalnym faktem jest to, że im lepiej zadbamy o swoją kondycję fizyczną po porodzie, tym szybciej będziemy mogły wrócić do bardziej wymagających aktywności obecnych w życiu codziennym.